Squat là 1 khái niệm vô cùng quen thuộc với mọi người. Đây cũng là lựa chọn hàng đầu cho anh chị em khi muốn cải thiện vòng 3 đầy đặn, căng tròn. Tham khảo ngay top 10 các bài tập squat tăng vòng 3 cực chuẩn sau nhé.
Squat là gì?
Squat là bài tập đứng lên ngồi xuống, sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như mông, đùi, hông. Đây là bài tập giúp cho mông, đùi săn chắc, phát triển tự nhiên.
Squat là 1 bài tập cơ mông thần thánh, hiệu quả nhanh chóng, giúp bạn lấy lại đường cong tại vòng 3, mông săn chắc, đôi chân thon gọn.
Đặc biệt squat không phân biệt nam nữ, nó rất phổ biến và là bài tập “quốc dân” cho mọi đối tượng muốn cải thiện vòng 3.
Tập Squat có tác dụng gì?
Không phải tự nhiên mà Squat được mệnh danh là vua của các bài tập mông. Lý do là bởi nó tác động đến rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể nhưng chủ yếu là mông và đùi.
Tăng kích cỡ vòng 3
Chị em phụ nữ thường truyền tai nhau “ngực có thể không có nhưng nhất định phải có mông”. Vì mông đẹp, căng tròn, săn chắc thì mặc gì cũng đẹp, cũng tôn dáng.
Do tác động lực chủ yếu vào cơ mông và đùi, nên việc tập squat để cải thiện vòng 3, tăng kích thước, ngăn chảy xệ là điều hiển nhiên.
Giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả
Đây cũng là 1 trong những bài tập giải phóng năng lượng, tiêu thụ calo hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó các động tác đứng lên ngồi xuống cũng tác động đến vùng bụng để giảm mỡ tốt hơn.
Tăng tuần hoàn máu
Squat giúp tăng tuần hoàn máu, nhờ đó da dẻ trở nên hồng hào, tươi trẻ hơn.
Cải thiện hệ tiêu hóa
Squat đúng cách và thường xuyên sẽ giúp cho hệ bài tiết hoạt động tốt hơn. Cơ thể sẽ khỏe mạnh hơn.
10 bài tập squat tăng vòng 3 cực khủng
Bài tập 1: Squat cơ bản
B1: Hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng.
B2: Đẩy hông và mông ra phía sau hết sức có thể, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà.
B3: Cố gắng để đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài. Hai tay vẫn giữ nguyên. Cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng và hóp bụng.
B4: Giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu.
Bài tập 2. Squat đá chân sau
Bài tập Squat đá chân sau tương tự như squat cơ bản. Chỉ khác là khi bạn đứng lên, hãy đá chân trái ra phía sau hết sức có thể và giữ hông vuông góc.
Lưu ý cho động tác này: bạn hãy giữ cân bằng cơ thể. Không đổ người về phía trước quá nhiều nhé.
Bài tập 3. Squat cơ liên sườn
B1: Hai chân rộng bằng vai, để hai tay sau đầu.
B2: Hạ người xuống, bạn giữ nguyên tư thế.
B3: Đứng lên, bạn đẩy cao gối phải của mình lên vuông góc với sàn nhà, đồng thời phối hợp với cùi chỏ chạm vào đầu gối phải.
B4: Tiếp tục hạ người xuống và đứng lên. Đổi bên và lặp lại.
Bài tập 4. Squat khuỵu chéo gối
B1: Tư thế với hai chân rộng bằng hông, đan tay ra trước ngực
B2: Hạ người xuống, giữ chân trái phía trước làm chân trụ. Sau đó lùi và chéo chân phải ra phía sau chân trái, khuỵu gối vuông góc với mặt sàn. (như hình)
B3: Quay lại tư thế chuẩn bị và đổi chân.
Bài tập 5. Squat cố định lưng
B1: Đứng thẳng với tư thế chân trước, chân sau (khoảng cách 2 chân từ 60–120 cm). Hai tay đan vào nhau trước ngực, chân sau nhón gót.
B2: Đẩy hông xuống sao cho đùi chân trước và đùi chân sau theo thứ tự vuông góc và song song với sàn.
B3: Đẩy người lên bằng lực gót chân trước.
B4: Đổi chân, lặp lại động tác.
Bài tập 6. Squat đẳng cự
B1: đứng thẳng và chân rộng bằng hông, 2 tay đan vào nhau để trước mặt.
B2: Hạ người, tương tự như động tác squat cơ bản.
B3: Giữ nguyên tư thế và từ từ di chuyển mũi chân sang ngang và mũi chân phải chạm sàn.
B4: Thực hiện nhanh, liên tục và đổi bên.
Bài tập 7. Squat tư thế sumo
B1: Chuẩn bị tư thế giống với squat cơ bản.
B2: Khi hạ người, phần chân giang rộng hơn, đẩy phần thên lên cao hơn.
Bài tập 8. Squat bật nhảy
B1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay giơ cao. Thả lỏng vai và cổ.
B2: Khi hạ người xuống, bạn hít thở sâu. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân và bạn nhớ là không để cho đầu gối vượt quá mũi chân.
B3: Lấy đà và bật nhảy lên càng cao càng tốt, hai tay đưa ra phía sau. Chú ý dùng lực gót chân thay vì mũi bàn chân để chạm đất hay bật nhảy nhé.
B4: Quay trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lại động tác.
Bài tập 9. Squat bằng 1 chân
B1: Tư thế chuẩn bị như thư thế squat cơ bản.
B2: Khi ngồi xuống, chụm một đầu gối và duỗi thẳng chân còn lại ra phía trước.
B3: Lặp lại, đổi chân.
Bài tập 10. Squat hẹp
B1: chuẩn bị tư thế như quat cơ bản.
B2: đứng chụm chân, không mở chân rộng bằng vai như squat cơ bản.
Những lưu ý khi tập Squat mông cho nữ tại nhà
– Đầu tiên, trước khi tập bất cứ bài tập nào bạn nên có 1 bài khởi động. Cố gắng khởi động thật kỹ để không bị chấn thương khi tập.
– Tập Squat tại nhà thì bạn lại càng cần phải tập đúng tư thế. Sai tư thế rất dễ bị đau nhức xương mà lại không đem lại kết quả.
– Lưu ý khi tập phải thẳng lưng, không cúi đầu, chân không dang quá rộng. Đầu gối không vượt quá mũi chân. Thực hiện squat vào mông mà đầu gối vượt quá mũi chân sẽ làm tê buốt và cứng đầu gối khi tập. Đồng thời cũng không mang lại kết quả.
– Khi hạ người thì cần hít vào thật sâu và chậm bằng mũi, khi nâng người lên thì thở ra bằng miệng. Để mông săn chắc hơn thì hãy siết chặt cơ mông lại khi đưa cơ thể lên.
– Uống đủ 2.5l nước mỗi ngày. Hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột, dầu mỡ, chất béo.
– Mới đầu tập nên chú ý vào việc đúng tư thế. Sau này khi quen dần thì nên tăng dần số hiệp lên.
– Những người không nên tập Squat: có tiền sử bệnh tim mạch, đang điều trị những bệnh về xương khớp, dây chằng, cột sống, lưng, chân yếu.
Nghiêm túc thực hiện các bài tập squat trên trong thời gian dài, Wheystore đảm bảo bạn sẽ có 1 thân hình cân đối với những đường cong sexy hơn, thu hút mọi ánh nhìn.
Qua những thông tin mà Wheystore chia sẻ, hy vọng bạn đã hiểu rõ hơn về Squat là gì và những lưu ý khi tập squat tại nhà. Còn chần chờ gì nữa, tập Squat ngay để có 1 vòng 3 săn chắc và quyến rũ nào.
Chúc bạn thành công!