Tập gym 1-3 tháng tăng bao nhiêu kg ? Câu hỏi nhận được khá nhiều quan tâm hiện nay. Tập gym không những giúp chúng ta giảm cân mà còn hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Việc tăng kg ở đây đa phần do tăng lượng cơ bắp trong quá trình tập. Vậy tập duy trì trong thời gian 3 tháng, sẽ tăng bao nhiêu ? Mời bạn cùng Tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé !
Trong khi có rất nhiều người đang nỗ lực tập gym giảm cân, bên cạnh đó còn nhiều người đang đau đầu vì thân hình quá yếu ớt, thấp còi, và trông không được khỏe mạnh. Tập gym được biết như là một trong những phương pháp cải thiện vô cùng hiệu quả, không chỉ giúp giảm cân mà còn hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Nhưng theo chuyên gia chỉ ra rằng việc tăng cân trong quá trình tập gym chủ yếu đa phần là do tăng kg khối lượng cơ bắp, tỷ lệ mỡ và tỷ lệ cơ thể của họ chứ không phải tăng trọng lượng cơ thể như nhiều người tưởng tượng. Vậy nếu việc duy trì tập gym 3 tháng thì có thể tăng bao nhiêu kg ? Có cải thiện được nỗi lo đó hay không ? Cùng tìm hiểu trong bài viết được chia sẻ dưới đây.
1. Lên kế hoạch tập gym 1-3 tháng giúp xây dựng cơ bắp
Kế hoạch tập gym 3 tháng
Nguyên tắc lên kế hoạch
- Tính nhất quán – Không bỏ lỡ các bài tập. Tính nhất quán đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng chất lượng.
- Quá tải lũy tiến – Bạn phải mạnh hơn rất nhiều so với hiện tại. Không có ngoại lệ. Không có cách nào “dễ dàng hơn” để xây dựng cơ bắp.
- Công cụ Tốt – Sử dụng các bài tập tốt nhất khi có thể. Các bài tập của bạn càng tốt thì kết quả của bạn càng hiệu quả nhanh chóng
- Kiên nhẫn – Lợi ích mất nhiều năm, không phải vài tuần. Nhìn lại chặng đường 2 năm, không phải 2 tuần, cũng không phải tập gym 3 tháng mà bạn có thể đạt được những tiến bộ đáng kinh ngạc trong thời gian 2 năm, vì vậy hãy cố gắng hết mình với kế hoạch.
Kế hoạch 3 bước sau đây chỉ là một cách khả thi để xây dựng cơ bắp. Như đã nói, đó là một cách tiếp cận rất hiệu quả. Kết hợp kế hoạch này với đủ thức ăn, và bạn sẽ thấy một số kết quả rất ấn tượng.
Tổng quan của kế hoạch
- Bước 1 – Giai đoạn sơn lót . Đây là một giới thiệu một tháng. Bạn sẽ bắt đầu với một hiệp cho mỗi bài tập và sau vài tuần, bạn sẽ chuyển sang 2 hiệp cho mỗi bài tập.
- Bước 2 – Giai đoạn Xây dựng . Đây là giai đoạn năm tháng sẽ giúp bạn tối đa hóa lợi nhuận dành cho người mới bắt đầu.
- Bước 3 – Giai đoạn “Jacked” . Giai đoạn cuối cùng của chương trình, bạn sẽ tiếp tục sử dụng giai đoạn này miễn là mức tăng sức mạnh vẫn nhất quán.
2. Quá trình từ 1-3 tháng tập gym như thế nào?
2.1. Giai đoạn 1
Trong 2 tuần đầu tiên, chỉ sử dụng một set cho mỗi bài tập. Trong tuần thứ 3-4, sử dụng 2 set mỗi lần tập. Bắt đầu với mức tạ thật nhẹ cho mỗi bài tập. Có cảm giác tốt với hình thức tập thể dục. Thêm trọng lượng khi bạn có thể đạt đến “số lần tối thiểu” cho một bài tập nhất định. Đừng nhảy vọt về trọng lượng; thay vào đó hãy thực hiện bước nhảy nhỏ nhất có thể – thường là 5 pound mỗi lần nâng. Xây dựng cơ bắp là một cuộc chạy marathon, không phải chạy nước rút. Những bước nhảy nhỏ này sẽ được đền đáp rất nhanh chóng. Bạn sẽ được đào tạo 3 ngày mỗi tuần, mỗi tuần tập luyện 3 ngày là đủ, các ngày còn lại nghỉ ngơi vừa đủ. Vì đây là giai đoạn khởi đầu, nên chúng ta vẫn chưa quen với cường độ tập quá cao
2.2. Giai đoạn 2
Tiếp tục sử dụng các mức tạ bạn đã bỏ ra trong giai đoạn Mồi. Đối với bất kỳ bài tập nào bạn không thực hiện trong giai đoạn Priming, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và vừa phải. Bạn sẽ tập luyện 3 ngày một tuần, sử dụng cùng một lịch trình như bạn đã làm trong 4 tuần đào tạo đầu tiên
2.3. Giai đoạn 3
Giai đoạn 3 cường độ cao hơn một chút và giới thiệu deadlift và 20 rep squat. Đối với 20 rep squats, dừng lại ở 20 reps; không đi cao hơn. Các bài tập được cấu trúc theo cách nặng, nhẹ, trung bình với Thứ Hai là ngày nặng nhọc. Thứ Tư là một ngày nhẹ nhàng hơn, chủ yếu tập trung vào các thang máy kiểu cách ly, trong khi Thứ Sáu là ngày trung bình.
Các bài tập trong chế độ tập gym 3 tháng chủ yếu theo sự phân phối của huấn luyện viên đã phân lịch cụ thể cho học viên trong mỗi tuần tập. Đa phần là các bài tập có cường độ nặng, đòi hỏi phải đúng chuyên môn kĩ thuật và được sự hướng dẫn riêng của PT cá nhân. Nếu chưa có sự hướng dẫn cụ thể, chúng ta không biết phân chia sẽ không có hiệu quả.
3. Tập gym 1,3 tháng tăng bao nhiêu kg?
Tập gym 3 tháng tăng bao nhiêu kg?
Không cụ thể số cân rõ ràng nhưng chủ yếu để tăng cân còn dựa vào một số yếu tố khác bên cạnh yếu tố luyện tập gym hằng ngày. Để đạt kết quả tốt chúng ta cần có sự kết hợp một cách toàn diện và hiệu quả về chế độ ăn như thế nào là hợp lý và khoa học, tốt nhất để hỗ trợ tăng cân trong quá trình tập luyện với cường độ cao mà không làm chúng ta bị thiếu chất dinh dưỡng. Thông qua những phương pháp như sau:
3.1. Phân tích chế độ ăn hiện tại của bạn
Đây là bước thiết yếu của quy trình, vì vậy đừng bỏ qua nó và hãy đoán lượng calo trung bình của bạn. Sự thật là thế này, hầu hết những chàng trai gầy đều nghĩ rằng họ đang ăn đủ chất, nhưng khi bạn yêu cầu họ cho bạn biết họ đang ăn bao nhiêu calo hàng ngày, họ không chắc chắn.
3.2. Điều chỉnh chế độ ăn uống
Đã đến lúc cấu trúc một số hình thức kế hoạch ăn uống và bổ sung calo.
- Lượng calo: Thêm 500 calo hàng ngày vào mức trung bình bạn đã tính ở trên.
- Chất đạm: Đảm bảo rằng bạn đang ăn ít nhất 180 gram protein mỗi ngày.
- Chất béo: Đảm bảo ít nhất 20% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ chất béo lành mạnh.
- Carb. Với protein và chất béo của bạn , hãy bổ sung phần còn lại của lượng calo hàng ngày bằng các loại carbs chất lượng – trái cây, rau, ngũ cốc,
Lượng chất béo khuyến nghị 20% cũng nên được coi là mức tối thiểu. Chất béo có hàm lượng calo cao, chứa 9 calo mỗi gam, so với protein và carbs chỉ có 4 calo mỗi gam. Điều đó có nghĩa là gì? Bạn sẽ dễ dàng nạp calo hàng ngày hơn nếu bạn tăng lượng chất béo.
3.3. Thuốc bổ tăng cân
Bổ sung, giống như đào tạo, nên được nới lỏng. Đối với giai đoạn đầu của chương trình này, bạn có thể muốn xem xét tăng cường cơ sở dinh dưỡng của mình bằng các chất bổ sung sau :
- Vitamin tổng hợp
- Dầu cá
- Đạm whey
- Thuốc tăng cân (tùy chọn)
Việc tập gym rất tốt cho sức khỏe, nhưng với những ai không có thời gian và bận rộn thì đi đến phòng tập khá tốn nhiều thời gian. Do đó, lúc này máy chạy bộ và xe đạp tập thể dục hỗ trợ hiệu quả nhất. Bạn có thể luyện tập ngay chính ngôi nhà của bạn mà không cần phải phí công sức đi đến phòng tập. Việc hỗ trợ của máy chạy bộ góp phần hiệu quả, có thể vừa luyện tập ở nhà và tại phòng tập, thúc đẩy quá trình tăng cân được nhanh chóng
Trước khi tập luyện với bất kỳ bộ môn nào, bạn cũng nên tìm hiểu kỹ về nó, tập gym cũng vậy. Mỗi thể trạng khác hau phù hợp với các môn thể thao khác nhau. Hãy tìm hiểu và chọn cho mình phương pháp phù hợp nhất nhé. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị như may chay bo, xe đạp tập thể dục để tập luyện tại nhà nếu chưa tìm được phương pháp tập luyện nào thích hợp. Đây là các sản phẩm hỗ trợ rèn luyện sức khỏe dễ tập luyện, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Kết hợp với ghế massage mỗi tối giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các thiết bị này sẽ chăm sóc toàn diện cho sức khỏe của bạn và gia đình.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”