Sản phẩm bán chạy tại cửa hàng
Tập gym ăn nhiều tinh bột có tốt không? Câu hỏi được hỏi đi hỏi lại rất nhiều từ dân thể hình. Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong tập gym vì thế bạn nên tìm hiểu kỹ về vấn đề này qua bài viết sau.
Trong các chất dinh dưỡng cần nạp vào cơ thể, tinh bột đóng vai trò quan trọng và không thể thiếu vì đây là nguồn cung cấp năng lượng để con người tập trung học tập, làm việc, vận động, nhất là với những người tập thể hình. Vậy các gymer cần sử dụng tinh bột ra sao và tập gym ăn nhiều tinh bột có tốt không?
1. Tinh bột là gì?
Muốn biết tập gym ăn nhiều tinh bột có tốt không thì bạn cần hiểu thế nào là tinh bột. Tinh bột được biết đến là 1 trong 4 nhóm dinh dưỡng cực kỳ quan trọng cho chế độ dinh dưỡng của mỗi người. Tinh bột hay (carbohydrate), chúng cùng với protein (chất đạm), vitamin, khoáng chất, lipit (chất béo) hình thành nên 1 chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng cho con người. Tinh bột sẽ mang đến 1 nguồn năng lượng dồi dào để cơ thể có thể hoạt động tốt cả 1 ngày dài. Bạn dễ dàng tìm thấy tinh bột trong các loại gạo, lúa mạch, yến mạch, ngũ cốc, các loại khoai, 1 số loại trái cây,…
Tập gym ăn nhiều tinh bột có tốt không?
2. Có những loại tinh bột nào?
Tinh bột có 2 loại cơ bản: Tinh bột đơn giản và tinh bột phức tạp.
2.1. Tinh bột đơn giản
Tinh bột đơn giản chính là loại tinh bột thường đã qua xử lý với 1 hàm lượng cao tinh bột tinh khiết, có thể được cơ thể tiêu hóa cũng như hấp thụ 1 cách nhanh chóng, nhanh no nhất. Loại tinh bột này vẫn thường được gọi là “tinh bột xấu” cho những người tập gym vì chúng mang khả năng gây tích mỡ nhanh. Tinh bột trắng có rất nhiều trong cơm trắng, các loại bánh mì trắng, phở hay bún,…nước ngọt cũng có.
2.2. Tinh bột phức tạp
Đây là loại tinh bột có chứa nhiều chất xơ đi cùng các vitamin. Mỗi khi tiêu hóa loại tinh bột này thì cơ thể sẽ phải mất nhiều thời gian cùng calo hơn nên được xem là rất cần thiết cho người tập gym. Tinh bột phức bạn sẽ gặp nhiều trong gạo lứt, các loại bánh mì nguyên cám hay tinh bột có trong hoa quả.
3. Tác dụng của tinh bột
Tinh bột được xem là nguồn năng lượng cực quan trọng của cơ thể, 1g tinh bột có thể mang lại tới 4 calo. Thời gian tiêu hóa của tinh bột trong cơ thể cũng rất là nhanh, chỉ mất khoảng 1,5 – 2h đồng hồ. Chính nhờ có những đặc điểm này mà nhóm tinh bột đã được con người dùng làm loại thực phẩm chính trong suốt hàng ngàn năm qua. Tinh bột cũng giúp cung cấp nguồn năng lượng để các cơ bắp cùng tế bào của cơ thể hoạt động một cách bình thường.
Tinh bột cung cấp nguồn năng lượng cho cơ bắp giúp con người hoạt động
4. Tập gym ăn nhiều tinh bột có tốt không?
Tập gym ăn nhiều tinh bột có tốt không? Mặc dù tinh bột rất có lợi cho sức khỏe, tuy nhiên nếu bạn ăn quá nhiều có thể gây nên những ảnh hưởng xấu đến cơ thể.
4.1. Lượng đường trong máu gia tăng
Tinh bột được hình thành bởi sự kết hợp của những phân tử đường, chúng mang tên gọi là carbohydrate phức tạp, có khả năng ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng đường trong máu. Trong cuộc sống, có nhiều thực phẩm tinh bột tinh chế khiến lượng đường trong máu gia tăng như mì trắng, gạo trắng, bánh mì trắng hoặc bất cứ thứ gì làm bằng bột mì trắng… Khi cơ thể nạp vào những loại thực phẩm này, cơ thể sẽ chuyển hóa tinh bột thành đường rồi hấp thụ vào máu, làm cho tuyến tụy cần phải làm việc năng suất cao hơn. Nếu tình trạng này thường xuyên xảy ra, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, tăng nhanh lượng đường trong máu thì cơ thể cần phải liên tục chuyển hóa tinh bột thành những tế bào mỡ dự trữ. Đây cũng là nguyên nhân khiến bạn dễ tích mỡ và ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
4.2. Cân nặng mất kiểm soát
Nếu bạn để ý sẽ thấy trong các chế độ giảm cân thường được hạn chế tinh bột. Đối với những thực phẩm nạp vào cơ thể, chúng ta có thể phân thành 3 nhóm cung cấp đa chất dinh dưỡng: thực phẩm cung cấp chất tinh bột (mì, cơm, bún, gạo), thực phẩm cung cấp chất đạm (cá, thịt, sữa, trứng) và thực phẩm cung cấp chất béo (mỡ, dầu).
Theo thử nghiệm nổi tiếng từ Atkin đã mở màn cho vấn đề thực tế hóa lý thuyết. Cuộc nghiên cứu diễn ra trên 45 người béo phì khi ăn ở 2 chế độ ít tinh bột và ít béo trong vòng 30 ngày, thì nhóm người ít ăn tinh bột có thể giảm đến 14kg trong khi đó nhóm người ít ăn chất béo chỉ giảm 10kg. Điều này chứng minh, việc hạn chế dùng tinh bột mang đến kết quả ấn tượng trong việc giảm cân. Do đó, bạn không nên ăn nhiều tinh bột nếu không muốn bị thừa cân.
4.3. Tăng nguy cơ tim mạch
Triglyceride chính là “thủ phạm” gây nên những căn bệnh liên quan đến tim mạch. Một vài nghiên cứu cho thấy, chế độ hạn chế ăn tinh bột có tác dụng tốt nhất trong việc giảm cân, giảm lượng Triglyceride và tăng lượng HDL – cholesterol (HDL-C). Bởi lẽ đó, tập gym ăn nhiều tinh bột không tốt cho sức khỏe.
Ăn nhiều tinh bột có thể dẫn đến bệnh lý về tim mạch
5. Cơ chế sử dụng tinh bột
Tinh bột chín sau khi được dạ dày tiêu hóa sẽ tiếp tục được ruột non hấp thụ sau đó đưa vào máu để thực hiện quá trình vận chuyển đến khắp mọi nơi trên cơ thể nhằm chuyển hóa thành năng lượng. Khi lượng tinh bột được đưa vào máu vượt quá khỏi nhu cầu cần năng lượng của cơ thể thì chúng sẽ được chuyển hướng chuyển hóa thành glycogen và lưu trữ lâu dài bên trong cơ bắp và gan.
Khi mà cơ thể cần năng lượng nhanh (tức thời) thì glycogen sẽ nhanh chóng được huy động đi. Đây cũng chính là năng lượng mà cơ thể chúng ta thường xuyên sử dụng mỗi khi tập gym.
Mặc dù vậy nhưng các kho chứa glycogen bên trong cơ thể con người cũng có giới hạn. Khi mà lượng tinh bột trong máu lại quá nhiều, vượt quá mức mà cơ thể chịu đựng được thì chúng sẽ bị chuyển hóa thành mỡ thừa và lưu trữ lâu dài.
6. Người tập gym nên ăn tinh bột ra sao?
Tùy theo những mục đích tập gym để tăng cân hay giảm cân,…mà người tập gym sẽ có chế độ ăn lượng tinh bột cũng khác nhau.
6.1. Tập gym để tăng tăng cân
Các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến cáo rằng chỉ nên ăn tinh bột với một tỉ lệ từ 45 – 60% trên tổng lượng calo cần thiết mà cơ thể cần mỗi ngày. Ví dụ: Một người cần có 2000 calo mỗi ngày giúp tăng cân, như vậy thì nguồn tinh bột cần nạp là 900 – 1200 calo (tương đương với 225 – 300g tinh bột). Tập gym ăn nhiều cơm có tốt không, câu trả lời là tốt nhé nhưng chỉ nên ăn với lượng vừa đủ, ngoài ra cũng nên ăn các loại thực phẩm khác như cơm gạo lứt, bánh mì đen, khoai lang, mì nguyên cám,…
6.2. Tập gym để giảm cân
Mức calo đến từ tinh bột cho người giảm cân nên từ 50 – 100g mỗi ngày là con số lý tưởng nhất. Tuy nhiên, với nguồn calo này là chưa đủ cho bạn hoạt động nên cần ăn bù thêm lượng calo từ thịt hoặc các thực phẩm hỗ trợ như: Whey protein hay các thực phẩm giàu chất xơ,…
7. Thời gian sử dụng tinh bột hiệu quả khi tập gym
- Bữa sáng: Ăn ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với bột yến mạch, trái cây để cơ thể hồi phục lượng glycogen.
- Trước – trong – sau khi tập gym: Bạn nên dùng thực phẩm chứa tinh bộ có GI cao để cung cấp lượng glucose trong máu, tái tạo hàm lượng glycogen trong cơ và gan đã hao hụt trong quá trình tập gym ở cường độ cao và nặng. Song song đó, việc này cũng giúp bảo vệ những mô cơ khỏi bị tổn thương vì hoạt động của insulin cao.
- Sau khi tập gym 1 – 2 giờ: Mức insulin tại thời điểm này tương đối, đóng vai trò trong việc tái tạo và phục hồi lượng glycogen dự trữ trong cơ cùng gan. Bạn nên nạp cho cơ thể những loại tinh bột có chỉ số GI thấp như gạo nâu, yến mạch, những loại đậu và một vài loại trái cây.
- Sau khi tập luyện 2 – 3 giờ: Lúc này, cơ thể sẽ chuyển hóa lượng tinh bột đã nạp vào thành thành glucose trong máu. Do đó, bạn nên dùng những loại tinh bột có chỉ số GI thấp.
Chế độ ăn rất quan trọng
8. 1 ngày cần ăn bao nhiêu tinh bột?
Tập gym ăn nhiều tinh bột không tốt nên bạn cần cân đối lượng tinh bột cần ăn trong ngày. Để làm được điều này, bạn cần biết cơ thể cần bao nhiêu chất béo, protein và calo. Sau đây là các thông tin bạn có thể tham khảo:
8.1. Lượng calo cần thiết trong ngày để giảm béo
Người gầy: Trọng lượng (kg) x 36 – 40 = Lượng calo trong một ngày
Người có dáng thể thao: Trọng lượng (kg) x 31 – 37 = Lượng calo trong một ngày
Người to khỏe: Trọng lượng (kg) x 26 – 33 = Lượng calo trong một ngày
8.2. Năng lượng cần cung cấp cho sự tăng trưởng của cơ bắp
Người gầy: Trọng lượng (kg) x 42 – 48 = Lượng calo trong một ngày
Người có dáng thể thao: Trọng lượng (kg) x 37 – 44 = Lượng calo trong một ngày
Người to khỏe: Trọng lượng (kg) x 33 – 40 = Lượng calo trong một ngày
8.3. Lượng protein cần thiết hằng ngày
Người gầy: Trọng lượng (kg) X 2.2 – 2.6 gr
Người có dáng thể thao: Trọng lượng (kg) X 2.4 – 2.8 gr
Người to khỏe: Trọng lượng (kg) X 2.4-3.1 gr
8.4. Khối lượng chất béo cho người gầy
45.5 – 68kg: 45 – 50 gr mỗi ngày
68.5 – 90kg: 50.5 – 55 gr mỗi ngày
90kg trở lên: 55.5 – 60g mỗi ngày
8.5. Khối lượng chất béo cho người có vóc dáng thể thao
45.5 – 68kg: 40 – 45 mỗi ngày
68.5 – 90kg: 45.5 – 50 gr mỗi ngày
90kg trở lên: 50.5 – 55 gr mỗi ngày
8.6. Khối lượng béo cho người to khỏe
45.5 – 68kg: 50 – 55 gam mỗi ngày
68.5 – 90kg: 55.5 – 60 gam mỗi ngày
90kg trở lên: 60.5 – 65 gam mỗi ngày
Dựa vào các thông số bên mà bạn tính toán được lượng tinh bột cần nạp vào cơ thể hằng ngày. Chẳng hạn như bạn là nữ có dạng người ốm, nặng 60kg cần tăng cơ bắp thì khi áp dụng công thức sẽ được:
Calories: 60*45 (từ 42-48) = 2700 calo
Protein: 60*2.4 (từ 2.2 – 2.6) = 144g
Chất béo: 45g (từ 45-50g)
Sau đó, bạn cộng 3 chất này lại tổng số lượng calo hằng ngày. Nếu gọi x là khối lượng tinh bột cần thì theo phương trình sẽ được: x*4+144*4+45*9=2700 => x = 429g tinh bột
Cân đối lượng tinh bột nạp vào sẽ giúp việc tập luyện thêm hiệu quả
9. Lưu ý khi ăn tinh bột để phát triển cơ bắp
9.1. Chế độ ăn đa dạng thực phẩm giàu carbs
Như đã đề cập bên trên tinh bột có 2 loại là đơn giản và phức tạp. Trước khi tập gym, bạn nên chọn loại thực phẩm có giàu tinh bột hấp thụ chậm để cơ thể luôn được cung cấp đủ năng lượng trong suốt thời gian tập luyện. Quá trình xây dựng cơ bắp sẽ chịu ảnh hưởng tiêu cực khi lượng bột đường trong cơ thể ở mức quá thấp. Nếu bổ sung đầy đủ hàm lượng đường thì cơ thể không cần phải dùng đến protein để sản sinh năng lượng, qua đó protein thúc đẩy cơ bắp phát triển.
9.2. Sau khi tập ăn nhiều carbs
Chế độ ăn uống rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Vì vậy sau khi tập luyện bạn nên nạp lượng lớn carbs và tối thiểu 2 gram protein/ký trọng lượng cơ thể để cung cấp lượng lớn insulin. Khi tăng đột biến hàm lượng insulin, cơ thể sẽ không bị mất cơ, dị hóa, đồng thời đẩy mạnh sửa chữa cơ bắp cùng quá trình gia tăng hormone tăng trưởng.
9.3. Ăn một lượng nhỏ carbs thường xuyên
Thay vì dùng 3 bữa chính, bạn chia nhỏ bữa ăn thành 6 bữa nhỏ để bổ sung lượng carbs vừa đủ để tránh gây tích tụ mỡ thừa, hạn chế việc mất kiểm soát lượng calo. Dùng tinh bột chậm để no lâu hơn nếu đang có nhu cầu cần giảm cân.
Chia nhỏ bữa ăn để dễ kiểm soát tinh bột
10. Những thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh
10.1. Yến mạch
Yến mạch là loại thực phẩm rất phù hợp cho người đang trong chế độ giảm cân, lượng tinh bột trong nó tốt cho sức khỏe và vừa phải. Nếu bạn cảm thấy yến mạch hơi lạc thì có thể dùng kèm với sữa chua và các loại hạt để tăng vị cùng dinh dưỡng.
10.2. Củ dền
Với những ai đang gặp tình trạng đau nửa đầu hay thiếu máu, củ dền chính là thực phẩm giúp cải thiện rất tốt. Đồng thời, trong củ dền cũng chứa hàm lượng tinh bột có lợi cho sức khỏe mà bạn nên bổ sung xen kẽ vào thực đơn.
10.3. Gạo lứt
Gạo lứt là một trong số các thực phẩm giúp bạn đốt cháy mỡ bụng và lấy lại vóc dáng thon gọn rất tốt. Chất chống oxy hóa trong gạo lứt tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo cùng hydratcarbon, điều hòa mỡ thừa và trọng lượng cơ thể. Người có nhu cầu giảm cân cấp tốc thì thay vì bữa ăn chính hàng ngày dùng cơm trắng hãy thế bằng gạo lứt. Qua đó, bạn có thể vừa ăn no vừa giảm cân mà không lo ảnh hưởng đến sức khỏe.
10.4. Cà rốt
Cà rốt không chỉ mang tác dụng làm sáng mắt được nhiều người biết đến mà còn giúp no lâu bởi chứa lượng dồi dào tinh bột. Bạn có thể chế biến cà rốt thành nhiều món như canh hầm, xào, salad để không bị ngán.
10.5. Khoai lang và khoai tây
Khoai lang chứa nhiều tinh bột và những chất dinh dưỡng. Chất xơ dồi dào trong khoai lang có tác dụng tốt cho quá trình tiêu hóa. Khoai tây không chứa chất béo, ít chất đạm, nhiều tinh bột. Đều đặn dùng khoai tây mỗi ngày có tác dụng đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, ngăn cơ thể tích mỡ và tiêu mỡ.
Khoai lang cùng khoai tây cung cấp nhiều tinh bột
10.6. Bánh mì nâu (bánh mì đen)
Trong bánh mì nâu có chứa Fiber tạo cảm giác no lâu, giúp cơ bắp săn chắc và giảm cân. Bạn có thể xem bánh mì nâu là món ăn vặt dinh dưỡng và an toàn.
10.7. Bắp
Bắp chứa lượng đường hòa tan thấp và hàm lượng chất xơ cao nên bạn có thể ăn thoải mái mà không lo bị tăng cân. Bên cạnh đó, bắp còn có tác dụng làm đẹp da, chống ung thư, làm chậm quá trình lão hóa.
10.8. Bí đỏ
Bí đỏ là loại thực phẩm cung cấp lượng tinh bột dồi dào, không làm tăng muối, đường, chất béo trong khẩu phần ăn. Ngoài ra, ăn bí đỏ còn được cung cấp đầy đủ các vitamin.
10.9. Các loại đậu
Đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành, đậu đen mang đến lượng protein dồi dào và là nguồn carb tốt cung cấp cho những hoạt động của cơ thể, tăng cơ. Bạn nên dùng nhiều các loại đậu vào bữa ăn thay cho thịt đỏ để cung cấp đủ dưỡng chất cơ thể, phòng ngừa những căn bệnh thời đại như ung thư, mỡ máu.
10.10. Chuối và táo
Đây là 2 loại thực phẩm “quốc dân” của những người tập gym. Chuối mang đến lượng tinh bột, protein, kali và năng lượng dồi dào. Do đó, bạn có thể mở đầu ngày mới đầy năng lượng với việc ăn chuối. Còn táo thì tạo cảm giác no lâu nên bạn hãy bổ sung nó thường xuyên vào các bữa ăn.
Chuối và táo là 2 loại thực phẩm không thể thiếu trong khẩu phần của dân tập gym
Bài viết đã giải đáp cho bạn tập gym ăn nhiều tinh bột có tốt không. Hy vọng bạn sẽ sắp xếp được 1 thực đơn chuẩn cho bản thân cũng như có được chất lượng tập luyện tốt. Nếu bạn đang muốn tìm mua các sản phẩm gym thì hãy đến với thương hiệu Elipsport. Tại đây có rất nhiều máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn tạ đa năng,…phù hợp cho như cầu trở thành siêu chiến binh mạnh khỏe của bạn.
Cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp, tinh thần sảng khoái là những gì bạn có được khi tập gym đều đặn. Hãy cùng Elipsport xây dựng thân hình như ý với những bài tập gym đúng cách Tại nhà khi bạn bận rộn hay những ngày mưa , Kết hợp chạy bộ cùng máy chạy bộ tại nhà Elip chất lượng cao Elipsport. Ngoài ra, luyện tập cùng xe đạp tập ELip cũng là lựa chọn đáng cân nhắc nhé.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Cơm trắng chứa rất nhiều tinh bột dưới dạng đơn giản mà cơ thể có thể nhanh chóng hấp thụ nhanh. Với người tập gym, tinh bột trong cơm trắng là thành phần không thể thiếu để cung cấp năng lượng cho cơ bắp luyện tập và hoạt động hằng ngày.
Theo những chuyên gia dinh dưỡng, người tập gym nên ăn tinh bột với tỉ lệ từ 45 – 60% tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày sẽ giúp tăng cân. Chẳng hạn bạn cần nạp cho cơ thể 2000 calo mỗi ngày để tăng cân, thì nguồn tinh bột cần ăn là 900 – 1200 calo, tương đương với 225 đến 300gram tinh bột.
Nếu bỏ cơm trắng hoàn toàn thì bạn không đủ năng lượng để tập luyện và thực hiện các hoạt động hàng ngày, khiến cơ thể cảm thấy khó chịu và luôn trong tình trạng đói. Vì vậy, nếu bạn muốn tập gym giảm cân thì mức calo tinh bột từ cơm trắng nạp vào hằng ngày nên giảm xuống còn 50 -100gram.
Tinh bột hấp thụ chậm tốt cho người tập gym có thể kể đến như yến mạch, khoai lang, các loại đậu, gạo lứt, táo, trái bơ, bông cải xanh, nấm, quả đào, cà chua…
Tùy vào nhu cầu tập luyện mà bạn có thể ăn tinh bột vào bữa khuya hay không. Nếu nhu cầu tập gym để tăng cân, bạn cần ăn thực phẩm giàu tinh bột và đạm trước khi ngu. Trường hợp tâp gym giảm cân, bạn hãy chọn thực phẩm ít dầu mỡ và tinh bột.