Tập plank có giảm mỡ bụng không? Bài viết sau đây sẽ giải đáp cho bạn biết những công dụng của việc tập luyện plank hằng ngày, để xem liệu nó có thực sự hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng không. Đồng thời cho bạn biết những lưu ý khi plank.
Tập plank không phải bài tập mới nhưng vẫn luôn là một trong các bài tập bụng được ưa chuộng ở những phòng tập thể hình. Nhiều người cũng chọn plank làm bài tập luyện tại nhà. Vậy tại sao nó lại được yêu thích như vậy, tập plank có giảm mỡ bụng không? Bài viết dưới đây sẽ mang đến cho bạn nhiều kiến thức về bài tập plank này nhé.
Tập plank
1. Tác dụng của việc tập plank
Đầu tiên để trả lời cho câu hỏi tập plank có giảm mỡ bụng không thì chúng tôi sẽ cho các bạn hiểu sơ về công dụng chính của bài tập plank là gì:
1.1. Cải thiện khả năng thể thao
Plank chủ yếu tập các cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng xiên, cơ bụng trực tràng và cơ hông. Bằng cách plank, bạn có thể tăng cường các cơ này. Khi các cơ này được tăng cường, bạn sẽ thấy khả năng thể thao tăng lên.
- Tăng cường cơ bụng ngang cho phép bạn nâng tạ nặng hơn.
- Tăng cường cơ bụng trực tràng có thể khiến bạn nhảy cao hơn.
- Tăng cường sức mạnh của cơ xiên bụng có thể ổn định khả năng uốn cong bên và plank eo.
- Tăng cường cơ mông có thể giúp lưng bạn khỏe hơn và khiến cơ thể bạn cân đối hơn.
1.2. Cải thiện tư thế, giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống
Các bài tập plank sẽ cải thiện các cơ cốt lõi của bạn, nó có thể cải thiện đáng kể khả năng đứng và tư thế ổn định của bạn. Vì vậy, sau khi tập plank được một thời gian, bạn luôn có thể duy trì tư thế ngồi đúng. Vì các cơ cốt lõi có ảnh hưởng sâu sắc đến tình trạng chung của cổ, vai, ngực và lưng.
Tập plank có thể củng cố và tăng cường cơ bắp của bạn cũng như đảm bảo rằng không có quá nhiều áp lực lên cột sống và lưng của bạn. Theo nghiên cứu của Hiệp hội plank động viên Hoa Kỳ, plank không chỉ có tác dụng giảm đau lưng mà còn hỗ trợ đắc lực cho lưng của bạn, đặc biệt là vùng lưng trên.
1.3. Cải thiện tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Bài tập plank có thể tiêu hao nhiều calo hơn các bài tập eo và bụng khác. Chẳng hạn như gập bụng,… Nếu bạn có thể tập thể dục thường xuyên, chúng sẽ đốt cháy calo ngay cả khi bạn đang ngồi máy tính hoặc đang ngủ.
Tác dụng của tập plank
1.4. Cải thiện sự cân bằng cơ thể, trở nên linh hoạt hơn
Lấy ví dụ, trước khi tập plank, bạn nhắm mắt và đứng trên một chân, có thể chỉ mất vài giây là bạn đã ngã. Những sau khi bạn thực hiện các bài tập plank trong một khoảng thời gian, bạn sẽ cải thiện được động tác đứng này. Do đó, nó có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Plank chủ yếu tập các cơ cốt lõi, nhưng khi bạn kiên trì thực hiện bài tập này thường xuyên, bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn. Vì nó sẽ mở rộng ưu điểm này cho các bộ phận khác của cơ thể như chân, mông, vai, lưng… nên chúng ta phải biết rằng cơ thể mình là một tổng thể.
1.5. Điều chỉnh trạng thái tinh thần
Khi bạn thực hiện các bài tập plank như một phần của cuộc sống, tin tốt là nó có thể giúp bạn bình tĩnh và giảm bớt lo lắng và trầm cảm. Bởi vì plank thường xuyên có tác động cụ thể đến thần kinh, từ đó giúp bạn sả được stress, luôn cảm thấy lạc quan hơn, phấn chấn hơn,… Nhờ đó, ngủ ngon hơn.
Đặc biệt khi bạn ngồi bên máy tính cả ngày, cơ chân bị căng và vai không được thả lỏng, những điều này sẽ truyền đến thần kinh khiến bạn dễ cáu gắt, lo lắng, trầm cảm, v.v.
Plank giúp ngủ ngon
2. Tập plank có giảm mỡ bụng không?
Tập plank có giảm mỡ bụng không? Câu trả lời là việc tập plank thực sự sẽ giảm mỡ bụng. Bởi vì việc tập plank rất hữu dụng trong việc đốt cháy các phần mỡ ở bụng và các vùng xung quanh nên sẽ không quá khi nói plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ bụng và làm cơ bụng săn chắc.
Tuy nhiên nói như vậy không có nghĩa là cứ tập là có kết quả, một điều mà bạn cần lưu ý đó là tuy plank là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, tuy nhiên việc bố trí sai bài tập cũng như cường độ có thể ảnh hưởng rất lớn đến quá trình này của bạn. Một ví dụ cho việc này đó là một anh chàng lúc mới bắt đầu plank thì plank tầm 50s và sau khi plank vì quá mệt, nên anh ta quyết định ăn nhiều để lấy lại sức, điều này khiến cho lượng mỡ được cung cấp lớn hơn lượng mỡ bị đốt cháy cho nên về cơ bản mặc dù anh ta plank khá lâu nhưng kết quả mang lại plank bằng 0, ngược lại còn khiến mỡ tích tụ nhiều hơn. Cho nên đó là lý do vì sao nhiều người plank hoài nghi rằng liệu plank có giảm mỡ bụng?
Tập plank có giảm mỡ bụng không?
3. Gợi ý 1 số bài tập plank thông dụng
Bạn biết được có bao nhiêu bài tập plank? Thức tế, từ bài plank cơ bản mà con người biến chế ra rất nhiều kiểu plank khác nhau nhằm mang đến những lợi ích tổng hợp khác nhau. Để hỗ trợ bạn tập plank có giảm mỡ bụng không, cùng xem qua 1 số bài tập plank thông dụng sau đây:
3.1. Plank cổ điển
Nằm úp mặt xuống sàn, đặt phần thân trên lên hai tay, phần thân dưới đặt trên các đầu ngón chân, giữ thẳng tay, từ gáy đến gót chân trong 30 giây.
3.2. Plank cánh tay
Khuỵu khuỷu tay, chống khuỷu tay xuống sàn, úp lòng bàn tay xuống, căng thẳng cẳng tay, sau đó dùng hai tay chống đỡ thân người trong 30 giây, sau đó trở lại tư thế plank khuỷu tay trong 30 giây. Đây là bài tập plank khuỷu tay xen kẽ với plank cổ điển.
3.3. Tom Cruise Plank
Tom Cruise Plank (hay còn gọi là Spider Man Plank). Chủ yếu tập vai, tay trước, bắp chân, đùi, cơ bụng,…
Từ plank cổ điển, mở rộng chân và tay hết mức có thể, đồng thời giữ cơ thể càng gần sàn càng tốt trong 30 giây.
3.4. Plank 1 bên
Nằm nghiêng, nâng người trên lên bằng cẳng tay trái, đặt một bàn chân lên trên bàn chân kia, mở rộng cánh tay phải hướng lên phía trần nhà, vung chân phải lên, cố gắng chạm vào mặt bên của ngón chân phải bằng tay phải và giữ thẳng chân vung của bạn. Lần lượt thực hiện trong 30 giây cho mỗi bên.
3.5. Plank 1 bên nâng gối
Thực hiện như động tác plank bên. Quay trở lại tư thế plank bên trái, đặt tay phải lên đầu, co chân phải và co đầu gối phải chạm vào khuỷu tay phải. Sau 30 giây, chuyển sang bên kia trong 30 giây.
3.6. Plank 1 tay
Bắt đầu với plank khuỷu tay, nhấc cánh tay trái lên khỏi mặt đất và đặt sang bên, chỉ sử dụng cẳng tay phải để plank. Giữ trong 30 giây rồi chuyển sang bên còn lại.
Plank 1 tay
3.7. Plank mở rộng hông
Bắt đầu với động tác plank cơ bản, sau khi thấy ổn định thì bạn bắt đầu nhấc chân lên, nhưng vẫn giữ nguyên tư thế đúng của hông và bụng. Lặp lại 5-10 lần hoặc nhiều hơn cho mỗi bên chân.
3.8. Plank đặc nhiệm
Đây là loại plank rất phổ biến trong Lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ. Bài tập này không phải nằm xuống đơn giản như plank cơ bản mà sẽ phải chuyển đổi thường xuyên giữa khuỷu tay và bàn tay để giữ cơ thể không chạm sàn càng lâu càng tốt.
4. Cần lưu ý gì khi plank
Sau khi bạn đã biết tập plank có giảm mỡ bụng không thì cũng chớ vội mà bắt tay vào tập luyện plank ngay. Plank là bài tập hỗ trợ tốt nhất để rèn luyện sức bền và sức bền của con người, Plank có thể tập các nhóm cơ như bụng và lưng,… Tuy nhiên, nếu bạn tập sai phương pháp, sai động tác,… thì chúng sẽ không những không mang lại ích lợi cho việc giảm mỡ bụng mà còn khiến cơ thể bạn bị tổn hại. Cùng xem qua 1 số lưu trước khi plank sau đây:
- Nên tập có cường độ: Theo các HLV thể dục thì một người khi mới bắt đầu tập thì chỉ nên tập tầm 30s, khoảng thời gian này vừa đủ mang lại hiệu quả đồng thời tránh được các nguy cơ gây chấn thương.
- Không nên tập khi quá đói: Vì là một bài tập đốt rất nhiều năng mỡ nên việc cung cấp một nguồn năng lượng vừa đủ cho một buổi tập là rất quan trọng, lời khuyên tốt nhất là bạn nên ăn một quả chuối, điều này khiến cho việc tập luyện của bạn trở nên trơn tru và cảm thấy đuối.
- Phải có một lịch trình cụ thể: Như đã nêu trên bạn nên plank tầm 30s vào những ngày đầu, tuy nhiên sau khi đã quen dần, mình khuyên bạn nên nâng lên thêm 10s và mỗi lần tập.
- Cách hiệu quả để tăng độ khó: Ngoài việc bạn theo những cách trên thì bạn có thể để tăng sức nặng ảnh hưởng lên lưng của mình bằng cách cách đeo thêm một chiếc balo, việc đó sẽ giúp cho cho lưng bạn chịu áp lực sức nặng và việc plank.
- Trang bị đầy đủ dụng cụ: Ở đây mình muốn nhắc đến đó chính là thảm tập gym, thật vậy, khi bạn sở hữu cho mình một thảm tập gym thì quá trình tập của bạn sẽ an toàn hơn vì thảm giúp cho bạn có thể chống lại được việc là bị đau tay trong quá trình plank.
- Khẩu phần ăn: Tập plank có giảm mỡ bụng không? Có nếu khẩu phần ăn hàng ngày của bạn đúng đắn bởi việc tuân theo một khẩu phần ăn hợp lý, ít dầu mỡ sẽ mang lại cho bạn một hiệu quả đáng sẽ hiệu quả đáng kinh ngạc trong quá trình tập giảm mỡ.
Chú ý đến khẩu phần ăn
- Khởi động cơ thể bằng việc sử dụng máy chạy thể dục 5-10 phút trước khi tập các bài tập trên để tránh các rủi ro không đáng có trong quá trình tập luyện
Bài viết trên đã phần nào giải quyết được plank đề đưa ra ở phần đầu đó là việc tập plank có giảm mỡ bụng không, đồng thời gợi ý cho bạn cách tập plank để mang lại hiệu quả tốt nhất. Cuối cùng xin chúc các bạn thành công trong công cuộc giảm mỡ bụng của mình.
Body của chúng ta phần bụng là phần có lớp mỡ nhiều và cần phải rất kiên trì trong tập luyện chúng ta mới có thể giảm béo bụng, làm cơ bụng săn chắc, có rất nhiều bài tập làm chúng ta nhàm chán và khó tập luyện nên mỡ bụng ngày một nhiều hơn, Hãy lựa chọn phương pháp dễ tập nhất tại nhà mà bạn yêu thích nó cho hàng ngày tập thể dục như đi bộ chạy bộ trên máy tập chạy bộ Elip là một giải pháp hữu hiệu bạn hãy thử xem.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Bởi vì việc tập plank rất hữu dụng trong việc đốt cháy các phần mỡ ở bụng và các vùng xung quanh nên sẽ không quá khi nói plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ bụng và làm cơ bụng săn chắc.
Quả thực các HLV khuyến khích người tập nên cố gắng nâng cơ thể càng lâu càng tốt khi plank. Tuy nhiên, bạn cũng nên tập luyện có cường độ. Theo các HLV thể dục thì một người khi mới bắt đầu tập thì chỉ nên tập tầm 30s, khoảng thời gian này vừa đủ mang lại hiệu quả đồng thời tránh được các nguy cơ gây chấn thương.
Vì là một bài tập đốt rất nhiều năng mỡ nên việc cung cấp một nguồn năng lượng vừa đủ cho một buổi tập là rất quan trọng, lời khuyên tốt nhất là bạn nên ăn một quả chuối, điều này khiến cho việc tập luyện của bạn trở nên trơn tru và cảm thấy đuối.
Khi mới tập luyện plank, cơ thể bạn sẽ không quen với tác động này nên sẽ có cảm giác đau, căng cơ vùn bụng. Tuy nhiên, đây là hiện tượng bình thường và sẽ hết sau vài ngày. bạn chớ nên bỏ cuộc mà vẫn cứ tập luyện bình thường để cơ thể quen dần nhé.
Plank là động tác dễ tập nhưng cũng là động tác dễ sai. Việc bạn tập luyện không bài bản, tập ở bất cứ đâu như trên nệm, trên giường, trên sàn nhà,…sẽ khiến tư thế bị sai lệch. Hãy đầu tư 1 chiếc thảm yoga và trải trên mặt nền phẳng để tập luyện sẽ mang lại hiệu quả và tránh chấn thương.