Tập plank giảm được bao nhiêu calo bạn có biết không? Tại sao bài tập plank là 1 trong những bài tập giúp giảm cân rất hiệu quả và được nhiều người áp dụng? Cùng tìm hiểu câu trả lời về khả năng đốt cháy calo của bài tập này cũng như những lợi ích khác để có được câu trả lời.
Các bài tập plank hay bất cứ 1 bài tập thể dục nào khác đều giúp ích trong việc đốt cháy calo. Vì để thực hiện được các bài tập này đòi hỏi cơ thể phải tốn nhiều sức và ra mồ hôi rất nhiều. Nếu bạn đang trong quá trình tập plank giảm calo, giảm cân và bạn đang thắc mắc không biết tập plank giảm được bao nhiêu calo thì bài viết bên dưới đây sẽ rất thích hợp dành cho bạn.
Tập plank giảm được calo như thế nào là câu hỏi của nhiều người?
1. Tập plank giảm được bao nhiêu calo?
1.1. Trong 30s plank giảm được bao nhiêu calo?
Có thể nói số lượng calo bạn có thể đốt cháy với việc tập luyện plank hoàn toàn phụ thuộc vào trọng lượng của bạn và thời gian bạn giữ các tư thế plank trong khoảng thời gian bao lâu. Theo nghiên cứu thì trung bình, một người giảm được từ 1 – 2 calo mỗi 30 giây thực hiện plank.
1.2. Trong 60s plank giảm được bao nhiêu calo?
Trung bình, một người đốt cháy từ 2 – 5 calo cho mỗi 60 giây thực hiện tư thế plank cơ bản.
Ví dụ:
- Một người nặng chỉ 46 kg chỉ đốt cháy khoảng 2,2 calo mỗi phút.
- Một người nặng 50 kg có thể đốt cháy khoảng 2,3 calo trong mỗi phút.
- 1 người nặng 80 kg cũng đốt cháy khoảng 2,4 calo trong mỗi phút.
- Đối với một người nặng 100 kg đốt cháy khoảng 4,4 calo cho mỗi phút.
Tại sao lại có sự khác biệt trong kết quả cho câu hỏi tập plank giảm bao nhiêu calo như trên? Lý do là bởi plank là một bài tập trọng lượng cơ thể. Nghĩa là bạn sử dụng chính khối lượng cơ thể để thử thách bản thân. Do đó mà trọng lượng cơ thể càng nặng thì cơ bắp tay, cơ lưng, cơ bụng, cơ đùi, cơ mông phải làm việc nhiều hơn để giữ cơ thể thẳng như một tấm ván. Giữ trọng lượng càng nhiều thì các nhóm cơ này càng cần sử dụng lượng calo lớn hơn. Dẫn tới người càng nặng cân thì plank càng nhanh giảm cân hơn.
Tập plank đốt cháy rất ít calo
1.3. Trong 1 giờ plank giảm được bao nhiêu calo?
Có thể thấy bạn tập plank càng lâu thì con số calo bạn đốt cháy được càng tăng nhiều hơn. Nếu bạn plank trong 1 giờ thì bạn có thể đốt cháy được 221 calo (đối với người nặng 68 kg). Tuy nhiên, chắc chắn việc plank trong một giờ là hoàn toàn bất khả thi đối với những người bình thường. Mà con số 30 giây, 45 giây hay 60 giây phổ biến hơn. Do đó, bạn có thể thực hiện 30 giây, nghỉ 5 – 10 giây rồi tiếp tục plank để tiếp tục đốt cháy calo.
2. Hướng dẫn plank đúng cách để giảm calo nhiều nhất
Nhưng có một điều cần lưu ý rằng bạn chỉ giảm được lượng calo nêu trên khi thực hiện plank đúng cách. Điều này nhằm mục đích để tác dụng vào đúng nhóm cơ cần thiết. Cụ thể, nếu bạn tập plank chỉ trong 30 giây khi duy trì tư thế phù hợp sẽ hiệu quả hơn so với plank 60 giây nếu cơ thể bạn ở sai tư thế. Do đó, khi mới bắt đầu plank, đừng quá chú trọng thời gian bạn plank được bao lâu và giảm được bao nhiêu calo. Mà điều quan trọng đó là phải duy trì tư thế chuẩn nhất như sau.
2.1. Tư thế plank đúng cách
- Toàn bộ lưng – mông – gót chân phải tạo thành một đường thẳng chứ mông không nhô cao lên hay lưng võng xuống dưới. Đây là những lỗi phổ biến nhất khi plank có thể dẫn tới đau lưng dưới, hiệu quả không tác dụng vào cơ bụng và không đốt cháy nhiều calo.
- Cẳng tay vuông góc với sàn nhà và khuỷu tay thẳng với vai – áp dụng cho cả 2 bên người. Đừng nghiêng người sang hai bên mà duy trì lưng song song với sàn nhà trong suốt bài tập.
2.2. Chú ý hơi thở khi plank
Thêm vào đó, hãy lưu ý luôn tập trung hít thở sâu và đều để tiếp tục cung cấp oxy cho cơ bắp đang giữ cơ thể. Đừng cố gắng nín thở để giữ người không lung lay bởi điều này có thể gây thiếu hụt oxy cho cơ bắp, rất gây hại cho cả cơ bắp lẫn sức khỏe của bạn.
2.3. Cảm nhận và khả năng của bản thân
Khi cảm thấy không thể plank được nữa, hãy từ từ hạ hông xuống sàn nhà. Đừng cố gắng plank lâu hơn để giảm thêm calo sau. Bởi khi cơ bụng không đủ khỏe để nâng đỡ cơ thể, cơ lưng và cột sống sẽ buộc phải tham gia hỗ trợ lực để nâng người bạn lên cao. Điều này khiến bài tập không còn tác dụng đúng và có thể gây đau lưng dưới.
Plank đúng cách để giảm tối đa lượng calo
3. Các biến thể plank đốt cháy calo nhiều hơn
Ngoài câu trả lời cho plank giảm được bao nhiêu calo với tư thế plank cơ bản với khuỷu tay chạm sàn nhà thì cũng cần lưu ý rằng có một số biến thể của plank sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Đó là những biến thể plank mà bạn sẽ thực hiện thêm một số hoạt động của cánh tay, chân hoặc tăng cường độ khó lên. Do đó, nếu muốn đốt cháy nhiều calo, bạn có thể thử một số phiên bản của plank như:
3.1. Tấm ván đầu gối chạm khuỷu tay
Với tư thế Plank-walk down – climbing plank này, sau khi vào tư thế chuẩn plank, bạn gập đầu gối để đưa đầu gối càng sát khuỷu tay càng tốt. Thực hiện càng nhanh và càng nhiều lần lặp lại thì càng đốt cháy nhiều calo hơn.
3.2. Tấm ván xoay hông chạm sàn hai bên
Biến thể Side-to-side plank – plank with hip twists này đòi hỏi bạn xoay hông sang trái để hông gần như chạm sàn sau đó trở lại tư thế plank cơ bản, tiếp tục lại xoay hông sang phải để cơ thể hoạt động nhiều hơn, đốt cháy calo mức độ cao hơn.
3.3. Tấm ván nhảy chân sang hai bên
Biến thể Plank jacks – plank open and close này đốt cháy calo cực tốt và sẽ khiến bạn phải mệt nghỉ mới có thể thực hiện hết 60 giây. Cụ thể, sau khi đưa người vào tư thế plank cơ bản, bạn thực hiện nhảy hai bàn chân sang hai bên sao cho càng rộng càng tốt – nhưng không cong mông lên quá nhiều. Sau đó, nhảy hai chân trở lại tư thế plank và tiếp tục thực hiện càng nhiều lần càng đốt cháy nhiều calo.
3.4. Tấm ván tay nâng cao
Để thực hiện bài tập Plank with arm up, bạn sẽ duỗi thẳng cánh tay chứ không chạm khuỷu tay xuống sàn nữa. Sau khi vào tư thế plank, bạn nâng tay trái lên để duỗi thẳng song song với sàn nhà. Nhưng không nâng hông theo cánh tay, Khi hạ tay trái xuống, nâng tay phải lên.
3.5. Tấm ván nâng chân
Biến thể này tương tự như biến thể trên nhưng thay vì nâng cánh tay, bạn nâng một chân lên khỏi sàn nhà và thực hiện nâng chân luân phiên như vậy.
3.6. Tấm ván di chuyển
Sau khi vào tư thế plank cánh tay duỗi thẳng, bạn đưa tay phải sang bên trái, sau đó là chân phải. Sau đó, bước tay trái cho đến khi nó song song và cách tay phải khoảng bằng vai. Tiếp theo là bước chân trái.
Chỉ cần lưu ý rằng khi bạn tiến tới các phiên bản nâng cao hơn của plank, bạn thực sự đốt cháy nhiều calo hơn nhưng bạn phải luôn đảm bảo rằng bạn tuân thủ các hình thức nghiêm ngặt cho mỗi biến thể để tối đa hóa tác dụng của nó. Không làm như vậy không chỉ làm giảm lợi ích đốt cháy calo mà còn có thể khiến cho bạn gặp tổn thương.
Các biến thể plank
4. Cách tập plank để giảm cân tối đa
4.1. Tập plank đều đặn
Sau khi biết được plank giảm được bao nhiêu calo như trên, chắc hẳn nhiều bạn mong muốn giảm cân lưỡng lự khi lựa chọn bài tập này. Lý do là bởi so với con số đốt cháy 11,5 calo khi 1 người 55 kg chạy bộ hay tới 16 calo khi nhảy dây thì plank giảm lượng calo không cao bằng. Thế nhưng, nếu muốn giảm cân lành mạnh, bạn không nên bỏ qua plank bởi chúng giúp săn chắc cơ bắp toàn thân vô cùng hiệu quả.
Plank giúp bạn xây dựng cơ bụng nhanh nhất và tốt nhất trong các bài tập. Như nhiều nghiên cứu đã chứng minh, cơ đốt cháy calo dư thừa ngay cả khi bạn không hoạt động, không tập thể dục. Do đó, tập plank càng thường xuyên thì bạn càng có nhiều cơ, đồng nghĩa với việc bạn giảm cân, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.
4.2. Kết hợp với các bài tập khác
Bên cạnh plank sau khi tìm được lời giải đáp tập plank giảm được bao nhiêu calo thì bạn cũng nên kết hợp với các bài tập cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ xiên như các bài tập gập bụng, nâng thân trên – tay chạm gót, ngồi nghiêng người vặn mình hai bên,… để tập trung làm săn chắc cơ bụng.
Các bài tập khác như chống đẩy, squat ngồi xổm, chùng chân phía trước, chùng chân bên trái – phải (lunge) cũng là những bài tập trọng lượng cơ thể giúp bạn săn cơ để định hình vóc dáng khỏe khoắn hơn sau khi giảm cân.
4.3. Kết hợp thể dục nhịp điệu và tập gym
Theo các chuyên gia, cách tốt nhất là bạn kết hợp cả 2 loại hình: thể dục nhịp điệu và các bài tập trọng lượng cơ thể. Thể dục nhịp điệu chính là các bài tập như chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, chúng giúp đốt cháy calo siêu tốc mà không loại hình nào có thể có được. Nhờ đó, lượng mỡ dư thừa trên cơ thể có thể bị loại bỏ nhanh chóng.
Đồng thời, để cơ bắp cũng như da bạn nhanh chóng săn chắc lại khi một lượng mỡ bị giảm bớt thì chắc chắn những bài tập trọng lượng cơ thể, trong đó có plank vô cùng hữu ích.
Thêm một ưu điểm nữa của việc thực hiện plank thường xuyên đó là plank giúp bạn tăng quá trình trao đổi chất. Cơ bắp tăng tốc độ trao đổi chất tốt hơn và nhờ đó bạn giảm cân hiệu quả hơn.
Kết hợp chạy bộ và plank giảm nhiều calo hơn
Bài viết bên trên đã giúp bạn trả lời được câu hỏi plank giảm được bao nhiêu calo 1 cách chính xác nhất, bên cạnh đó nếu bạn đang lo lắng tình trạng tăng cân có thể qua trở lại thì máy chạy bộ và xe đạp tập đến từ thương hiệu Elipsport luôn là sự lựa chọn hàng đầu dành cho bạn. Chúng tôi luôn sẵn sàng giúp bạn luôn duy trì được 1 vóc dáng thon gọn như mong muốn.
Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, con người ngày càng lười vận động điều đó khiến chúng ta dễ mắc phải bệnh tật. Elipsport có một giải pháp để hỗ trợ bạn tập luyện tốt hơn và tiện lợi hơn ngay tại nhà đó là các thiết bị luyện tập thể dục tại nhà như: may chay bo, xe đạp tập và ghe massage giúp thư giãn sau luyện tập. Với các thiết bị này các bạn có thể luyện tập thể dục thường xuyên hơn để cải thiện tình trạng sức khỏe, tăng cường đề kháng cho cơ thể.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Một người nặng dưới 80kg plank 60 giây giảm được khoảng 2,2 calo. Một người nặng trên 100kg giảm 4,4, calo.
30 plank cơ bản với khuỷu tay chạm sàn nhà giảm trung bình 1 – 3 calo.
Câu trả lời là không. Plank giảm lượng calo chỉ bằng 1/5 so với chạy bộ và bằng 1/7 so với nhảy dây trong cùng một lượng thời gian. Chi tiết lượng calo so sánh của các loại hình trong bài viết này.
Có một số biến thể của plank sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn hãy kết hợp plank cơ bản cùng các biến thể này (được hướng dẫn chi tiết trong bài viết) trong cùng một buổi tập để tăng lượng calo đốt cháy được.
Nếu bạn plank 60 giây – 5 phút mỗi lần thì bạn có thể plank hằng ngày. Nếu bạn plank tổng thời gian từ 10 phút trở lên (chưa kể thời gian nghỉ ngơi) thì bạn chỉ nên plank tối đa 5 buổi mỗi tuần để cơ bụng được nghỉ ngơi.