Các tư thế yoga cơ bản cho tới nâng cao dành cho những người mới bắt đầu cũng có thể trở nên chuyên nghiệp trong một thời gian ngắn. Tham khảo ngay hướng dẫn chi tiết những tư thế yoga từ dễ tới các tư thế yoga khó do chuyên gia yoga chia sẻ qua bài viết sau đây.
Nếu bạn là một người vừa mới bắt đầu theo đuổi bộ môn yoga để giảm mỡ cho eo thon nhưng không biết phải bắt đầu từ đâu, làm thế nào để tăng dần cường độ tập luyện thì bài viết này chính là dành riêng cho bạn đấy! Cùng tham khảo ngay các tư thế yoga sau:
1. Các tư thế yoga cơ bản
Tham khảo tên các tư thế trong yoga cơ bản cũng như lợi ích mà chúng mang lại ngay sau đây.
1.1. Tư thế ngọn núi
Một trong các tư thế trong yoga cơ bản nhất không thể không kể tới tư thế ngọn núi (Mountain Pose).
- Tư thế này giúp bạn điều chỉnh dáng đứng thẳng hơn, phòng tránh bệnh gù lưng, cong lưng.
- Thực hiện đúng thư thế ngọn núi giúp bạn thực hiện các tư thế đứng khác chính xác hơn.
Tư thế ngọn núi
1.2. Tư thế cái cây trong yoga
Từ tư thế ngọn núi, bạn nâng một chân và vươn hai tay lên cao giống như một chiếc cây xanh đang phát triển. Tư thế cái cây trong yoga giúp bạn tăng cường khả năng giữ thăng bằng đồng thời cải thiện sức mạnh cho đôi chân.
1.3. Tư thế cơ bản Cat – Cow
- Bài tập này giúp bạn thư giãn toàn bộ cột sống.
- Tư thế Cat – Cow đặc biệt phù hợp với những người ngồi nhiều để làm giảm áp lực lên lưng. Hãy thường xuyên tập luyện và bạn sẽ thấy được hiệu quả.
1.4. Tư thế Chó úp mặt
- Bài tập Chó úp mặt có tác dụng kéo căng cơ mông, bắp chân, cột sống đồng thời tăng sức cho cơ tay.
- Thêm vào đó, khi thực hiện thêm động tác nâng chân lên cao còn giúp bạn tăng số đo vòng ba và đánh tan mỡ bụng.
- Thực hiện tư thế Chó úp mặt giúp máu lưu thông lên não, da đầu, da mặt tốt hơn. Nhờ đó, cải thiện trí nhớ và tăng khả năng tập trung cũng như da mặt, tóc đẹp hơn, căng tràn sức sống hơn.
- Cần lưu ý những người mắc bệnh cao huyết áp, phụ nữ mang thai những tháng cuối của thai kỳ không nên tập một trong các tư thế yoga cơ bản này.
Tư thế chó úp mặt trong yoga
1.5. Tư thế chiến binh Warrior I, II
- Các tư thế chiến binh I, II giúp giảm và phòng chống bệnh đau lưng.
- Săn chắc cơ đùi, mông, cánh tay khi thực hiện bài tập thường xuyên.
- Giúp kéo căng cánh tay, vai, lưng.
- Giảm căng thẳng, stress cực kỳ hiệu quả.
1.6. Tư thế chiến binh III
- Tư thế này sẽ nâng cao hơn so với tư thế chiến binh I, II.
- Tư thế chiến binh III đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh đôi chân để giữ cơ thể bằng một chân.
Tư thế chiến binh I, II, III
2. Các tư thế yoga mức độ trung bình
2.1. Tư thế cánh cung trong yoga
Thêm một tư thế yoga khá khó để bạn luyện tập nâng cao chính là tư thế cánh cung. Tư thế thuộc trường phái Hatha Yoga mang tới nhiều lợi ích cho cơ thể như:
- Tăng cường sức mạnh cơ lưng, bụng.
- Săn chắc cánh tay, đùi.
- Tăng kích thước vòng ba.
- Giảm những triệu chứng khó chịu trong thời kỳ kinh nguyệt.
- Tốt cho cơ quan nội tạng, hệ tiêu hóa.
Tư thế cánh cung
2.2. Tư thế yoga bánh xe trong yoga
Thêm một trong các tư thế nâng cao của yoga cho bạn thử sức chính là tư thế bánh xe. Đúng như tên gọi của nó, trong tư thế bánh xe, bạn sẽ đưa người tạo thành một nửa chiếc bánh xe. Bài tập này giúp bạn kéo căng cơ toàn thân, tăng cường sức mạnh cánh tay, đôi chân và săn chắc cơ bụng, đùi.
Khi đã thực hiện các tư thế yoga cơ bản trên đây, bạn có thể tập tư thế bánh xe dễ dàng hơn. Bạn cũng có thể tăng cường thử thách cho mình bằng cách nâng một chân lên cao thẳng đứng (hay còn được gọi là tư thế One-Legged Staff).
2.3. Tư thế chim bồ câu vua
Mở hông và căng bụng với chim bồ câu vua, một bước tiến của tư thế chim bồ câu truyền thống. Động tác này sẽ giúp tác động lên các vùng cơ như cơ tam đầu, bắp tay,…
Thực hiện động tác:
- Vào tư thế chim bồ câu với đầu gối trái của bạn uốn cong về phía trước và chân phải của bạn mở rộng về phía sau bạn.
- Gập đầu gối phải và đưa chân lên về phía sau.
- Giữ mũi chân bằng cùi chỉ 1 tay, tay còn lại vòng qua đầu sao cho 2 mũi bàn tay chạm nhau.
Tư thế chim bồ câu vua
2.4. Tư thế con đom đóm
Đây là 1 trong các tư thế yoga giúp bạn kéo giãn gân kheo và hông cũng như có được một bộ cơ tay tuyệt vời. Các cơ được bổ trợ nhờ động tác này như cơ deltoids, cơ tam đầu, cơ ngực, cơ bụng,…
Thực hiện động tác:
- Ngồi xổm và nghiêng người về phía trước giữa hai chân.
- Đặt tay trên sàn bên trong chân của bạn.
- Đưa cánh tay càng gần đùi trên càng tốt.
- Bắt đầu nâng người lên khỏi sàn và đẩy trọng lượng của bạn lên tay.
- Dịch chuyển trọng tâm về phía sau, cho phép chân duỗi thẳng trước mặt.
Tư thế con đom đóm
2.5. Tư thế con lạc đà
Tư thế con lạc đà cũng là 1 bài tập phổ biến với độ khó trung bình trong danh sách các tư thế trong yoga. Tư thế này sẽ rất hiệu quả cho những ai gặp chứng đau lưng, đồng thời còn căng cơ bụng cùng 1 số cơ khác trên cơ thể. Hơn nữa, còn giúp cải thiện sự tập trung.
Tư thế con lạc đà
2.6. Tư thế đại bàng (Garudasana)
Tư thế chim đại bàng tưởng chừng là đơn giản nhưng nó cũng được đánh giá là 1 trong những tư thế yoga trung cấp đấy nhé. Đây là tư thế tuyệt vời cho sự cân bằng cũng như rất tốt cho các vấn đề về hô hấp. Tập luyện động tác còn giúp bạn săn chắc bắp chân, đùi và cánh tay.
Tư thế chim đại bàng
3. Các tư thế yoga nâng cao
3.1. Tư thế con quạ trong yoga
Tư thế con quạ không phải là một bài tập quá khó. Tuy nhiên, tư thế này đòi hỏi bạn phải rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh cơ tay để nâng toàn bộ người lên cao ngoại trừ đôi tay.
3.2. Tư thế cái cày
Tư thế cái cày là một trong những tư thế yoga khó để thực hiện. Tư thế này đòi hỏi khả năng uốn dẻo lưng của bạn về phía trước ở mức độ cao nhất. Nhờ đó các ngón chân của bạn có thể chạm tới sàn nhà.
3.3. Tư thế trồng chuối yoga
Nhắc tới các tư thế nâng cao, không thể bỏ qua trồng chuối yoga. Bài tập lộn ngược người này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng, tập trung vào từng động tác cũng như phối hợp nhuần nhuyễn các bộ phận để cùng thực hiện tư thế.
3.4. Tư thế tách chân đứng dựa vào tường
Tư thế này đòi hỏi phải có sự linh hoạt của gân kheo (mặt sau của đùi) và mông (cơ mông). Mở rộng cánh tay của bạn sang một bên cũng có nghĩa là cơ thể bạn cần phải làm việc nhiều hơn để giữ cho bạn được ổn định. Đây là 1 tư thế yoga nâng cao rất đáng thử.
Tư thế tách chân đứng dựa vào tường
3.5. Tư thế Bọ ngựa sát thủ
Đây là 1 trong các tư thế yoga siêu uốn cong và đòi hỏi sự linh hoạt cao. Cơ thể sẽ được mở ra theo hai hướng khác nhau. Người tập sẽ cảm thấy khá khó khăn để vào tư thế này nhưng sau đó sẽ cảm thấy cơ thể rất thoải mái, các cơ được kéo căng và những cơn đau sẽ dần tan biến.
Tư thế Bọ ngựa sát thủ
3.6. Monkey Side Plank hoặc One-Arm Compass
Việc giữ thăng bằng cánh tay trong tư thế này đòi hỏi sức mạnh ở khắp các bên của cơ thể và nâng một chân lên trên làm căng gân kheo và dây thần kinh đệm (IT). Bạn nếu đã tập luyện yoga 1 khoảng thời gian dài và đã ở mức thông thạo tất cả những bài tập cơ bản, trung bình thì có thể thử sức với tư thế này. Còn những ai chỉ mới tập luyện thì khoan hãy thử nhé vì nó có độ khó rất cao.
Monkey Side Plank hoặc One-Arm Compass
4. Lưu ý khi tập luyện các tư thế yoga
Hiện nay ngày càng có nhiều người thích tập yoga. Yoga không chỉ có thể làm cho chúng ta có một thân thể hoàn hảo mà còn làm cho cơ thể của chúng ta khỏe mạnh. Mặc dù tập yoga rất tốt nhưng nhiều người không chú ý đến một số chi tiết khi tập yoga và các biện pháp phòng ngừa khiến cơ thể gặp nhiều chấn thương. Cùng xem 1 số lưu ý sau đây:
4.1. Không nên ăn quá no trước giờ học
Nếu bạn ăn nhiều trước khi tập yoga, trong quá trình tập sẽ ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa của dạ dày, lâu dần sẽ ảnh hưởng không tốt đến dạ dày. Vì vậy tốt nhất bạn không nên ăn nửa tiếng trước khi tập yoga.
4.2. Mặc quần áo thoải mái trước khi tập
Nhiều người không chú ý đến việc lựa chọn trang phục trong giờ học yoga, mặc quần áo hở hang hoặc quá chật để tập yoga là không nên. Khi tập, bạn hãy mặc đồ thể thao hoặc quần áo yoga thoải mái và có độ co giãn. Thêm vào đó, bạn hãy cởi đồng hồ và trang sức vì chúng có thể ảnh hưởng đến quá trình tập của bạn.
4.3. Khởi động trước khi tập
Bạn phải khởi động trước để chuẩn bị cho quá trình tập yoga. Nhiều chấn thương khi tập yoga là do không chuẩn bị khởi động đúng cách. Chỉ khởi động đầy đủ mới có thể tránh được căng dây chằng.
4.4. Đi chân trần
Mục đích chính của việc tập luyện yoga chân trần là kích hoạt hiệu ứng chống trượt, để chân chúng ta có thể bám đất tốt hơn, cải thiện sự ổn định của cơ thể, đồng thời, tăng cường nhận thức của lòng bàn chân và đôi chân.
Nên đi chân trần khi tập yoga
4.5. Cần tập trung vào hơi thở
Hơi thở là “linh hồn” của các tư thế Asana trong Yoga, tuy nhiên nhiều người có xu hướng bỏ qua nhịp thở ổn định khi tập yoga. Hãy chú ý đến hiệu lệnh của giáo viên để biết khi nào thì hít vào và khi nào thì thở ra. Cố gắng thở chậm và sâu, đồng thời luôn dùng mũi để thở.
Trên đây là tổng hợp các tư thế yoga xếp theo mức độ từ cơ bản cho tới nâng cao dành cho người mới bắt đầu luyện tập. Sau những giờ tập mệt mỏi, bạn có thể tận hưởng cảm giác thư giãn trên ghế matxa toàn thân. Việc này giúp các cơ của bạn được thư giãn và xoa dịu những chấn thương. Chúc bạn tập luyện thành công những động tác này!
Không ai có thể phủ nhận rằng ”sức khỏe vẽ nên thành công” chúng ta không thể làm bất cứ việc gì nếu không có sức khỏe. Vậy nên, hãy quan tâm đến sức khỏe của bạn và gia đình nhiều hơn bằng cách tập thể dục mỗi ngày. Ngoài các bài tập yoga, nếu bạn yêu thích chạy bộ hãy tham khảo ngay may chay bo Elipsport, thành viên trong gia đình có người thích đạp xe hãy chọn chiếc xe đạp tập, ông bà bố mẹ cần một thiết bị thư giản, giảm đau mỏi hãy chọn ghế massage. Đến Elipsport giải pháp chăm sóc sức khỏe toàn diện cho cả gia đình bạn.
Không ai có thể phủ nhận rằng ”sức khỏe vẽ nên thành công” chúng ta không thể làm bất cứ việc gì nếu không có sức khỏe. Vậy nên, hãy quan tâm đến sức khỏe của bạn và gia đình nhiều hơn bằng cách tập thể dục mỗi ngày. Ngoài các bài tập yoga, nếu bạn yêu thích chạy bộ hãy tham khảo ngay may chay bo Elipsport, thành viên trong gia đình có người thích đạp xe hãy chọn chiếc xe đạp tập, ông bà bố mẹ cần một thiết bị thư giản, giảm đau mỏi hãy chọn ghế massage. Đến Elipsport giải pháp chăm sóc sức khỏe toàn diện cho cả gia đình bạn.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Nếu bạn ăn nhiều trước khi tập yoga, trong quá trình tập sẽ ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa của dạ dày, lâu dần sẽ ảnh hưởng không tốt đến dạ dày. Vì vậy tốt nhất bạn không nên ăn nửa tiếng trước khi tập yoga.
Nhiều người không chú ý đến việc lựa chọn trang phục trong giờ học yoga, mặc quần áo hở hang hoặc quá chật để tập yoga là không nên. Khi tập, bạn hãy mặc đồ thể thao hoặc quần áo yoga thoải mái và có độ co giãn. Thêm vào đó, bạn hãy cởi đồng hồ và trang sức vì chúng có thể ảnh hưởng đến quá trình tập của bạn.
Bạn phải khởi động trước để chuẩn bị cho quá trình tập yoga. Nhiều chấn thương khi tập yoga là do không chuẩn bị khởi động đúng cách. Chỉ khởi động đầy đủ mới có thể tránh được căng dây chằng.
Mục đích chính của việc tập luyện yoga chân trần là kích hoạt hiệu ứng chống trượt, để chân chúng ta có thể bám đất tốt hơn, cải thiện sự ổn định của cơ thể, đồng thời, tăng cường nhận thức của lòng bàn chân và đôi chân.
Hơi thở là “linh hồn” của các asana yoga, tuy nhiên nhiều người có xu hướng bỏ qua nhịp thở ổn định khi tập yoga. Hãy chú ý đến hiệu lệnh của giáo viên để biết khi nào thì hít vào và khi nào thì thở ra. Cố gắng thở chậm và sâu, đồng thời luôn dùng mũi để thở.