Chất xơ đóng vai trò cần thiết đối với cơ thể. Thiếu chất xơ có thể khiến bạn gặp một số căn bệnh về đường tiêu hóa, bệnh tim, tiểu đường. Cùng chúng tôi tìm hiểu việc thiếu chất xơ sẽ bị bệnh gì qua bài viết dưới đây.
Chất xơ giúp điều chỉnh việc sử dụng đường của cơ thể, giúp kiểm soát cơn đói và lượng đường trong máu. Trẻ em và người lớn cần ít nhất 20 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày để có sức khỏe tốt.
1. Chất xơ là gì?
Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa . Nó được tìm thấy trong thực vật mà chúng ta ăn – trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu. Chất xơ có thể hòa tan hoặc không hòa tan:
Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước. Nó giúp giảm cholesterol và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước. Nó giúp chữa táo bón. Cả hai loại chất xơ đều là những phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.
Chất xơ là gì?
2. Tác dụng của chất xơ là gì?
2.1. Tiêu hóa
Chất xơ hỗ trợ trong việc cải thiện tiêu hóa bằng cách tăng khối lượng phân và tính đều đặn. Đây có lẽ là lợi ích được biết đến nhiều nhất của chất xơ. Phân lỏng hơn, mềm dễ đi ngoài hơn phân cứng hoặc nhiều nước, điều này không chỉ giúp cuộc sống thoải mái hơn mà còn giúp duy trì sức khỏe đại trực tràng. Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ và viêm túi thừa (các túi nhỏ, đau trên đại tràng).
2.2. Sức khỏe tim mạch
Chất xơ cũng giúp giảm cholesterol. Quá trình tiêu hóa đòi hỏi các axit mật, được tạo ra một phần nhờ cholesterol. Khi tiêu hóa của bạn được cải thiện, gan kéo cholesterol từ máu để tạo ra nhiều axit mật hơn, do đó làm giảm lượng cholesterol LDL (có hại).
2.3. Điều chỉnh lượng đường trong máu
Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu về mối quan hệ giữa chất xơ và mức đường huyết (đường huyết) được công bố trên Tạp chí của Hội đồng Y học Gia đình Hoa Kỳ cho thấy rằng lượng chất xơ tăng lên có thể làm giảm mức đường huyết trong quá trình kiểm tra đường huyết lúc đói tiêu chuẩn (một xét nghiệm lượng đường trong máu sau một đêm nhanh).
Bài báo cho thấy mức HbA1c cũng giảm khi chất xơ tăng lên. HbA1c đề cập đến hemoglobin glycated, xảy ra khi protein trong máu kết hợp với đường huyết. Nó có liên quan đến tăng nguy cơ biến chứng tiểu đường. Chất xơ hòa tan đặc biệt hữu ích trong vấn đề này.
2.4. Phòng chống ung thư
Nghiên cứu đã được trộn lẫn về mối liên hệ giữa chất xơ và phòng chống ung thư đại trực tràng. Trong khi Viện Ung thư Quốc gia khẳng định rằng chế độ ăn nhiều chất xơ không làm giảm nguy cơ ở mức độ đáng kể về mặt lâm sàng, một phân tích tổng hợp năm 2011 từ Tạp chí Y học Anh cho thấy mối liên quan giữa chất xơ ngũ cốc và lượng ngũ cốc nguyên hạt và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. .
2.5. Tăng cường tuổi thọ
Theo một số nhà khoa học, chất xơ thực sự có thể giúp con người sống lâu hơn. Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu có liên quan được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ đã kết luận, “ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ tử vong toàn bộ”.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chất xơ trong ngũ cốc, từ các loại thực phẩm như bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc và mì ống, đặc biệt hiệu quả. Trong khoảng thời gian 14 năm, những người ăn nhiều chất xơ ngũ cốc nhất có nguy cơ tử vong thấp hơn 19% so với những người ăn ít nhất.
Vì sao chất xơ quan trọng trong bữa ăn?
2.6. Giảm dị ứng thực phẩm và hen suyễn
Nghiên cứu mới cho thấy chất xơ có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa dị ứng thực phẩm, sự tồn tại của chất xơ đã khiến các nhà khoa học hoang mang từ lâu. Một lần nữa, lý thuyết này dựa trên sự tương tác giữa chất xơ và vi khuẩn trong ruột.
Các nhà khoa học đưa ra giả thuyết rằng con người không sản sinh ra vi khuẩn đường ruột thích hợp để xử lý các loại thực phẩm thường gây dị ứng, như đậu phộng và động vật có vỏ. Nếu không có vi khuẩn thích hợp, các phần tử của những thực phẩm này có thể xâm nhập vào máu qua đường ruột. Chất xơ giúp sản sinh ra một loại vi khuẩn có tên là Clostridia , giúp giữ an toàn cho đường ruột.
Lý do tương tự giải thích tại sao chất xơ có thể giúp ích cho những người mắc bệnh hen suyễn. Các phần tử không mong muốn thoát ra khỏi ruột và đi vào máu có thể gây ra phản ứng tự miễn dịch như viêm hen. Một nghiên cứu trên động vật năm 2013 cho thấy rằng những con chuột ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ ít có nguy cơ bị bệnh hen suyễn hơn những con chuột ăn một chế độ ăn ít hoặc trung bình chất xơ.
3. Thiếu chất xơ bị bệnh gì?
Bởi vì các tác dụng sinh lý quan trọng của chất xơ, một chế độ ăn ít chất xơ rõ ràng dẫn đến thay đổi sinh lý hoặc bệnh tật. Các bệnh có mối tương quan mạnh nhất với việc thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống là bệnh về ruột kết và đường tiêu hóa, bệnh tim, béo phì và tiểu đường.
3.1. Bệnh về đường tiêu hóa
Các bệnh về ruột kết và rối loạn tiêu hóa : Dữ liệu ghi lại tác dụng bảo vệ của chất xơ đối với bệnh ung thư ruột kết đã được nhiều người biết đến. Có bằng chứng cho thấy mối liên hệ chặt chẽ tương tự với các bệnh thông thường khác của đại tràng: viêm túi thừa, bệnh túi thừa, hội chứng ruột kích thích, viêm loét đại tràng và viêm ruột thừa cũng như bệnh trĩ, loét dạ dày tá tràng và thoát vị gián đoạn.
3.2. Bệnh tim
Tăng lượng chất xơ là một chiến lược ăn kiêng an toàn và rẻ tiền để giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ăn nhiều chất xơ được biết là làm giảm tổng mức cholesterol và chất béo trung tính trong khi tăng mức HDL cholesterol.
3.3. Béo phì
Chế độ ăn thiếu chất xơ là nguyên nhân quan trọng dẫn đến béo phì. Chất xơ đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa béo phì bằng cách:
Tăng lượng nhai cần thiết, do đó làm chậm quá trình ăn uống
- Tăng sự mất calo trong phân.
- Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
- Gây cảm giác no (cảm giác no).
Béo phì do thiếi chất xơ
3.4. Bệnh tiểu đường
Các nghiên cứu dựa trên dân số cho thấy rõ ràng bệnh tiểu đường Loại 2 là một trong những bệnh liên quan rõ ràng nhất đến việc cung cấp không đủ chất xơ trong chế độ ăn. Các thử nghiệm lâm sàng đã chứng minh tác dụng điều trị có lợi đối với bệnh tiểu đường của việc tăng cường chất xơ thông qua chế độ ăn uống và / hoặc bổ sung. Nguồn chất xơ hòa tan tốt hơn đáng kể so với các dạng không hòa tan trong ứng dụng này.
4. Giới thiệu chế độ ăn giàu chất xơ tốt cho sức khỏe
4.1. Chế độ ăn uống giàu chất xơ thông qua trái cây
- Quả lê: đây là một loại trái cây phổ biến vừa ngon vừa bổ. Lê chính là một trong những nguồn chất xơ lành mạnh và tốt nhất. Hàm lượng chất xơ trung bình trong 1 quả lê là 3,1 – 5,5 gam.
- Dâu tây: dâu tây cũng là một lựa chọn lành mạnh hơn bất kỳ thực phẩm nào. Điều thú vị là chúng cũng là một trong những loại trái cây bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Trong quả dâu chứa chất xơ, vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa khác nhau.
- Quả bơ: Quả bơ cũng là một nguồn chất xơ không hòa tan tuyệt vời. Trong một quả bơ chứa khoảng 9 gam chất xơ. Cùng với đó là chất béo không bão hòa đơn có thể giúp cải thiện, rất tốt cho tiêu hóa.
- Táo: Nhắc đến các loại thực phẩm giàu chất xơ thì không thể thiếu táo.
- Quả mâm xôi: Cứ 100g quả mâm xôi có thể cung cấp cho bạn 6,5g chất xơ.
- Chuối: Chuối là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng. Trong đó bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin B6 và kali.
3.2. Ngũ cốc và hạt có chứa nhiều chất xơ
Hầu hết các loại đậu thông thường đều có nhiều chất đạm, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau. Khi được chế biến đúng cách, chúng là một trong những nguồn dinh dưỡng vô cùng chất lượng mà lại rẻ nhất. Trong số đó, các loại đậu đậu trắng được coi là có hàm lượng chất xơ cao nhất.
- Đậu lăng là thực phẩm rất rẻ và là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Chúng dồi dào protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Trong mỗi ly đậu lăng nấu chín, cơ thể bạn có thể nhận được 15,6 gam.
Cách bổ sung chất xơ
- Hạt Chia: Hạt chia hiện nay đã là thực phẩm quen thuộc. Đây là loại hạt nhỏ màu đen, rất phổ biến. Chúng rất bổ dưỡng và chứa nhiều magiê, phốt pho, canxi. Hạt chia cũng là một nguồn chứa chất xơ tuyệt vời. Trong 100g hạt chia có 34,4 g chất xơ.
- Yến mạch có thể nói là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh nhất. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và cả các chất chống oxy hóa. Chúng đồng thời cũng có chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta-glucan yến mạch. Chất này có ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu và cholesterol.
3.3. Rau củ chứa nhiều chất xơ
- Cà rốt – một loại củ ngon, giòn và rất bổ dưỡng. Nó có hàm lượng cao vitamin K, vitamin B6, magie và beta-carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn. 100 g cà rốt chứa 2,8 gam chất xơ.
- Củ dền là một loại cây ăn củ có chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau như chất xơ, folate, sắt, đồng, mangan và kali.
- Bông cải xanh không là loại rau mà ai cũng đã từng ăn qua. Đây là một loại rau quen thuộc thuộc họ cải. Ngoài việc là một nguồn chất xơ tuyệt vời, bông cải xanh đồng thời rất giàu các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời chứa chất chống oxy hóa. Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao, có thể là cao nhất so với hầu hết các loại rau.
- Atiso: Loại rau này rất giàu chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất trên thế giới. 100g atiso có thể chứa tới 8,6 g chất xơ.
- Nấm – một loại thực phẩm phổ biến và rất tốt cho sức khỏe, giàu chất dinh dưỡng và chất xơ. Thêm nấm vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp đáp ứng nhu cầu chất xơ của cơ thể.
- Khoai tây: Ngoài thực tế là khoai tây chứa 400% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày, khoai tây cung cấp hàm lượng chất xơ cao nhất (4 gam) trong số tất cả các loại khoai tây. Khoai lang là một loại rau củ phổ biến, rất no và có vị ngọt. Nó rất giàu chất xơ. Đặc biệt phải kể đến là beta-carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.
Trên đây là thông tin thiếu chất xơ ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào. Có thể thấy chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Do vậy, bạn cần cân đối chế độ dinh dưỡng của mình bằng cách bổ sung những loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao vào trong khẩu phần ăn như: Rau xanh, ngũ cốc, các loại củ,… Ngoài ra, để tốt cho sức khỏe bạn cũng đừng quên luyện tập thể thao đều đặn với máy chạy bộ tại chỗ, máy tập đạp xe.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Nếu bạn bị táo bón, điều này có nghĩa là lượng chất xơ của bạn quá thấp . Nếu bạn có một đại tràng khỏe mạnh, bạn sẽ đi tiêu đều đặn, thường xuyên và mềm. Nếu bạn ăn thực phẩm thấp trong chất xơ , họ mất nhiều thời gian để tiêu hóa, dẫn đến phong trào ruột không đều, phân lỏng và cũng có thể gây đau dạ dày.
Thiếu chất xơ có nguy cơ cao mắc bệnh ung thư ruột kết , viêm túi thừa, viêm ruột thừa , thoát vị, giãn tĩnh mạch, tiểu đường , và xơ vữa động mạch.
Ăn đủ chất xơ có thể ngăn ngừa hoặc giảm táo bón, giúp chất thải di chuyển thuận lợi trong cơ thể. Nó cũng khuyến khích hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Theo một đánh giá năm 2015, chất xơ trong thực phẩm làm tăng khối lượng phân, giúp thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và giảm thời gian chất thải bên trong ruột.
Cách tốt nhất để tăng lượng chất xơ là đảm bảo rằng mỗi bữa ăn có ít nhất hai loại rau khác nhau trên đĩa của bạn và đảm bảo một nửa đĩa của bạn là trái cây hoặc rau. Những phần này sẽ đảm bảo rằng bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng và cả hai loại chất xơ.
Có, không có thời điểm xấu để ăn chất xơ. Bạn có thể tiêu thụ chất xơ bất cứ lúc nào hoặc bất kỳ cách nào!