Thực đơn 14 ngày eat clean giúp bạn thanh lọc cơ thể, thay đổi làn da tươi trẻ hơn, tăng cường năng lượng và giúp cơ thể khỏe khoắn hơn, săn chắc hơn. Tham khảo ngay thực đơn và công thức nấu ăn eat clean.
Eat clean thực đơn 14 ngày thanh lọc cơ thể mà chuyên gia dinh dưỡng giới thiệu trong bài viết này tuân theo các nguyên tắc dinh dưỡng, bao gồm thực phẩm ít carb, không chứa gluten, không chế biến nhiều và tăng cường sản phẩm tươi sống. Và công thức nấu ăn hoàn toàn mới và hướng dẫn dễ để làm theo. Quan trọng nhất, đó là một số thực đơn eat clean với thực phẩm siêu lành mạnh sau đây giúp bạn cảm thấy hạnh phúc và tràn đầy năng lượng.
1. Thực đơn 14 ngày eat clean ngày đầu tiên
- Bữa sáng: 1/2 chén yến mạch ăn liền + 1/2 cốc sữa hạnh nhân không đường + 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp không béo + 1 thìa hạt chia + 1 thìa mật ong + 1/2 chén quả việt quất để trong tủ lạnh từ đêm hôm trước.
- Bữa trưa: làm 3 phần ăn: Bạn sẽ ăn một phần ba lượng thực phẩm này vào buổi trưa nay, một phần ba cho bữa tối thứ 2 và một phần ba cuối cùng cho bữa tối thứ 3. Công thức gồm: ức gà và khoai tây nướng, bông cải xanh luộc, 1 phần cơm gạo lứt.
- Bữa nhẹ: 2 quả măng cụt.
- Bữa tối: salad bao gồm 1 chén cải xoăn + 1 miếng ức gà + khoai lang luộc chín.
2. Thực đơn ngày thứ hai eat clean
- Bữa sáng: Sinh tố chuối – dừa: ½ quả chuối chín lớn bỏ đông lạnh và 2 chén nhỏ rau bina tươi, 1 cốc nước dừa, 2 thìa bơ hạnh nhân tự nhiên không ướp muối, ¼ thìa cà phê chiết xuất vani.
- Bữa nhẹ: 1 quả cam.
- Bữa trưa: Măng tây + ớt chuông xào ăn kèm 2 quả trứng luộc và 1 bắp ngô.
- Bữa nhẹ: Vài quả vải.
- Bữa tối: đã chuẩn bị từ hôm qua.
3. Thực đơn eat clean giảm cân 14 ngày thứ 3
- Bữa sáng: 1 cốc sinh tố gồm 1 cốc sữa chua Hy Lạp + ½ cốc dâu tây + 1 thìa hạnh nhân + 1 thìa hạt lanh. Bạn có thể thay đổi các loại hạt và quả khác nhau vào những buổi sáng khác nhau để làm phong phú menu eat clean 14 ngày cho riêng mình.
- Bữa nhẹ: 1 quả quýt.
- Bữa trưa: salad gồm 1/2 chén đậu lăng nấu chín + 1 quả ớt chuông đỏ vừa, cắt thành miếng thô + 1/2 quả dưa chuột không hạt vừa, cắt thành miếng vừa ăn + nước sốt Creamy Avocado Lime Dressing + 1 muỗng canh mùi tây băm nhỏ + 2 chén rau bina sống + 1 thìa giấm.
- Bữa nhẹ: 1 quả chuối.
- Bữa tối: đã chuẩn bị từ ngày thứ nhất.
4. Thực đơn ngày thứ 4 eat clean
- Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp , ½ cốc quả mâm xôi đen cắt nhỏ và 2 thìa hạnh nhân thô, cắt nhỏ. Sau đó, rắc 2 thìa hạt lanh xay. Có thể thêm quả mọng khác như mâm xôi, dâu tây.
- Bữa nhẹ: 10 hạt hạnh óc chó.
- Bữa trưa: Salad gà và rau củ quả bao gồm: 2 muỗng nước sốt Creamy Avocado Lime Dressing (có thể mua trên shopee, lazada hoặc các tiệm chuyên bán nước sốt) + 1 thìa cà phê nước tương + 5 cây bắp cải mini cắt làm đôi + 1 củ cà rốt vừa, gọt vỏ và bào sợi + 2 thìa hạnh nhân, cắt nhỏ + 113 gram ức gà nướng cho phụ nữ; 170 gram cho nam giới. Tuy nhiên, con số này thay đổi tùy theo cường độ hoạt động của bạn.
- Bữa nhẹ: 1 quả cam.
- Bữa tối: Rau củ nướng bao gồm 1 quả súp lơ + 1 thìa dầu ô liu, chia + 1/4 thìa cà phê muối + hạt tiêu mới xay + 1 thìa mùi tây cắt nhỏ để trang trí + 3/4 chén đậu lăng.
5. Thực đơn eat clean ngày thứ 5
- Bữa sáng: 1 cốc sinh tố giống ngày thứ ba.
- Bữa nhẹ: 1 quả táo.
- Bữa trưa: Salad gồm 1 thìa cà phê mù tạt + nước ép của 1/2 quả chanh tươi + 1/8 thìa cà phê muối + 1 thìa cà phê ngò tây cắt nhỏ + 1 thìa dầu ô liu + 1 chén đậu xanh hấp và 113 gram cá hồi cho phụ nữ; 170 gram cá hồi cho nam giới nướng.
- Bữa nhẹ: 1 hộp sữa chua không đường.
- Bữa tối: salad cá ngừ.
6. Thực đơn 14 ngày eat clean ngày thứ 6
- Bữa sáng: 2 quả trứng bác + 2 quả cà chua.
- Bữa nhẹ: Vài hạt điều.
- Bữa trưa: 100 gram thịt bò nướng + 100 gram bông cải xanh, đậu, cà rốt luộc.
- Bữa nhẹ: 1 quả lê.
- Bữa tối: 200 gram cá hồi nướng cùng salad.
7. Thực đơn 14 ngày eat clean ngày 7 thanh lọc cơ thể
Ngày thứ 7 bạn sẽ cắt giảm 2 bữa ăn phụ nếu không kịp chuẩn bị trái cây tươi. Thế nhưng, bù lại thực đơn 3 bữa chính đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng để bạn no cả ngày. Mà không phải nạp thêm những thực phẩm ăn sẵn không lành mạnh khác.
- Bữa sáng: Nấu chín hỗn hợp gồm 2 thìa cà phê dầu ô liu + 4 củ hành lá, phần lòng trắng và phần lá xanh tách ra + 28 gram pho mát vụn + 2 quả trứng lớn cho phụ nữ; 3 quả trứng lớn cho nam giới + 1/8 thìa cà phê muối kosher + hạt tiêu mới xay.
- Bữa trưa: Nấu nhừ 1 củ hành tây vàng vừa, cắt khối + 2 cọng cần tây, thái mỏng + 1 quả ớt chuông đỏ vừa, cắt khối + một nắm nhỏ mùi tây + 1 chén đậu đen + 1 trái cà chua thái hạt lựu + 1 quả bí xanh lớn.
- Bữa tối: 100 gram cá hồi nướng + 100 salad.
8. Thực đơn ngày thứ 8 bận rộn
Với những ngày không kịp dậy sớm để chuẩn bị đồ ăn nhiều thì bạn có thể dễ dàng áp dụng thực đơn sau đây.
- Bữa sáng: 1 quả cam vừa và 1 quả táo vừa.
- Bữa nhẹ: 5 hạt điều.
- Bữa trưa: salad bao gồm: xà lách, cà chua, đậu trắng (luộc chín) và quả bơ vào một bát vừa. Rưới giấm và dầu, nêm muối và tiêu lên và thưởng thức. Bạn có thể luộc sẵn đậu trắng và để vào ngăn đá tủ lạnh, sử dụng dần khi làm salad. Các loại rau cũng rửa sạch và vào một buổi sáng bận rộn, bạn chỉ cần mang chúng theo khi đi làm để có bữa trưa eat clean sạch và nhanh.
- Bữa tối: ức gà nướng ăn kèm salad từ: cải xoăn xoăn cắt nhỏ + củ cải đường + hạt hướng dương bóc vỏ, rưới thêm 1/2 nước cốt chanh tươi, muối, tiêu.
9. Thực đơn ngày thứ 9 đa dạng thực phẩm
Nếu hôm nay bạn có nhiều thời gian rảnh thì có thể chuẩn bị thực đơn sau để để sẵn sàng cho một ngày làm việc tràn đầy năng lượng.
- Bữa sáng: 1 phần bánh mì nướng bơ trứng.
- Bữa nhẹ: 1 quả bơ lớn.
- Bữa trưa: 4 viên thịt viên chiên từ rau bina cắt nhỏ với ức gà không da, bột tỏi, lá oregano, muối, hạt tiêu ăn kèm với 1 phần cơm gạo lứt + rau xà lách và cà chua bi. Công thức này bạn có thể làm nhiều phần và chia thành nhiều hộp, bảo quản trong ngăn đá tủ lạnh.
- Bữa nhẹ trong thực đơn 14 ngày eat clean: 1 hộp sữa chua không đường.
- Bữa tối: súp bí đỏ được nấu bằng cách: Đun nóng dầu trong một nồi lớn với lửa vừa và cao. Thêm hành, tỏi, gừng và bột cà ri; khuấy cho đến khi hành tây bắt đầu mềm, từ 2 đến 3 phút. Thêm bí, đậu lăng, cà chua và muối vào nấu nhừ trong 20 phút. Khi lấy ra ăn, có thể thêm nước cốt dừa (với những ai đang giảm cân, bỏ qua nước cốt dừa).
10. Thực đơn đơn giản ngày thứ 10
- Bữa sáng của thực đơn 14 ngày eat clean: Bột yến mạch ăn liền với quả mâm xôi (hoặc việt quất, dâu tây – chọn quả có sẵn hoặc theo mùa).
- Bữa nhẹ: 1 quả cam vừa.
- Bữa trưa: thịt viên chiên giống ngày thứ 9.
- Bữa nhẹ: 1 nắm các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, bí, hướng dương).
- Bữa tối: cá rô phi (phi lê) chiên hoặc nướng cùng với đậu cô vê và khoai lang.
11. Thực đơn phong cách Tây ngày thứ 11
Nếu muốn đổi gió cho một ngày ăn eat clean theo phong cách khác, hãy tham khảo thực đơn 5 bữa sau đây.
- Bữa sáng: bánh pancake chiên làm từ chuối và trứng đánh bông, chiên không dầu.
- Bữa nhẹ: 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt + 3 muỗng canh sốt hummus (có thể tự làm hoặc mua sẵn) + quả bơ nghiền + xà lách + ớt chuông thái mỏng + cà rốt bào sợi.
- Bữa nhẹ: 5 hạt điều.
- Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc chín + 1 ly sữa tươi không đường.
12. Thực đơn eat clean ngày thứ 12
- Bữa sáng: 1 ly sinh tố bơ + chuối.
- Bữa nhẹ: 1 quả quýt.
- Bữa trưa: thịt viên chiên giống ngày thứ 9.
- Bữa nhẹ: 1 quả mận.
- Bữa tối trong thực đơn 14 ngày eat clean ngày thứ 12: 1/2 bắp ngô luộc + cá hồi áp chảo + măng tây áp chảo.
13. Thực đơn ăn sạch ngày thứ 13
- Bữa sáng: 1 ly sinh tố bơ + chuối.
- Bữa nhẹ: 1 quả quýt.
- Bữa trưa: 1 phần cơm gạo lứt ăn cùng trứng xào rau củ với cách chế biến: 1 chén bông cải xanh cắt nhỏ, măng tây và / hoặc bí ngòi xào trong 1- 2 phút. Sau đó, cho 1 – 2 quả trứng đã đánh bông đổ lên trên rau, xào thêm 1 phút rồi tắt bếp.
- Bữa nhẹ: 5 quả dâu tây.
- Bữa tối: salad gà và cải xoăn, cách chế biến: 4 chén cải xoăn cắt nhỏ trộn cùng 1 ½ chén thịt gà xé nhỏ nấu chín + 1 cốc đậu trắng nấu chín + ¼ chén nước sốt xà lách Hy Lạp + 1 chút phô mai vụn rắc lên.
14. Thực đơn ngày thứ 14 eat clean
- Bữa sáng: 1 ly sinh tố dâu tây + dưa hấu + sữa hạt hạnh nhân không đường. Bạn có thể mua sữa sẵn hoặc cho hạt hạnh nhân vào máy để xay nhuyễn.
- Bữa nhẹ: 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 1 củ khoai tây luộc + 1/2 củ khoai lang luộc + 1 phần cải bó xôi xào tôm bóc vỏ.
- Bữa nhẹ: 1 quả táo.
- Bữa tối: 1/2 bắp ngô luộc + phi lê cá basa áp chảo + bí ngòi thái lát áp chảo.
Như vậy, trên đây là thực đơn 14 ngày eat clean mà bạn cần cắt giảm thực phẩm đã qua chế biến và thưởng thức trái cây tươi, rau và thịt, cùng với ngũ cốc nguyên hạt và tốt cho sức khỏe nhiều hơn. Hãy kết hợp chế độ ăn uống eat clean lành mạnh này cùng với lịch tập thể dục thể thao phổ biến. Cùng máy chạy bộ, xe đạp tập và các thiết bị chăm sóc sức khỏe khác của thương hiệu Elipsport để giữ dáng, đẹp da từ bên trong.
Ngoài áp dụng thực đơn ăn kiêng để giảm cân, bạn nên kết hợp tập luyện thể thao hằng ngày. Điều này vừa giúp rút ngắn thời gian giảm cân, đồng thời cũng làm cho cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn. Nếu không có quá nhiều thời gian để đến phòng tập mỗi ngày, bạn có thể chọn máy chạy bộ điện, giàn tạ đa năng hoặc xe đạp tập thể dục làm bạn đồng hành. Sử dụng thiết bị tập luyện tại nhà giúp bạn tiết kiệm thời gian di chuyển và chủ động tập luyện mỗi lúc rảnh rỗi.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Đây là một thử thách ăn sạch theo kiểu eat clean đang rất thịnh hành. Bạn sẽ học cách ăn uống lành mạnh, loại bỏ những thói quen ăn uống xấu trong 2 tuần.
Chế độ ăn eat clean nghĩa là ăn ít carb và không chứa gluten với trọng tâm là protein nạc (không có thịt đỏ) và sản phẩm tươi. Không có thực phẩm chế biến sẵn, vì vậy mỗi bữa ăn đều được tự làm, nhưng cách nấu cực kỳ đơn giản.
Eat clean bao gồm các thực phẩm sạch và giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và không bị đói. Nhờ đó, giúp bạn giữ dáng hoặc giảm cân, thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố. Da dẻ và vóc dáng, tinh thần trở nên khỏe khoắn hơn.
Tất cả mọi người đều có thể sử dụng thực đơn 14 ngày eat clean này, đặc biệt với những người đang muốn giảm mỡ, giảm cân, thanh lọc cơ thể.
Nếu bạn mới bắt đầu, các công thức có thể khó thực hiện. Nhưng khi đã quen với công thức này, bạn sẽ thấy chúng rất dễ dàng.