Thực đơn Keto cắt giảm lượng carb, tăng cường chất béo tốt và protein cho cơ thể, giúp bạn giảm cân nhanh, hiệu quả, an toàn cho sức khỏe ngay tại nhà. Tham khảo thực đơn keto chuẩn qua bài viết sau đây.
Thời gian gần đây chế độ ăn kiêng Keto nổi lên như một hiện tượng. Rất nhiều người nổi tiếng cũng như những người đang giảm cân thực hiện chế độ ăn kiêng này để lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc một cách an toàn, tự nhiên. Vậy chế độ keto là gì? Thực đơn chuẩn để giảm cân như thế nào? Cùng Tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu về chế độ giảm cân đang cực hot này.
1. Keto là gì?
Keto là một chế độ ăn kiêng giảm cân đang được nhiều người tìm kiếm và áp dụng bắt đầu phổ biến từ những năm 2016 trở lại đây. Nguyên lý của chế độ keto này là loại bỏ hoàn toàn đường ra khỏi cơ thể của mình, nạp ít carbohydrate và tăng cường các loại chất béo tốt và protein cho cơ thể khiến cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng tích trữ hơn. Thêm vào đó, khi thực hiện chế độ keto, tuyến tụy của cơ thể sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone để cung cấp năng lượng cho bộ não. Nhờ đó, bạn sẽ giảm mỡ thừa, giảm cân một cách tự nhiên mà không cần tập luyện bất kỳ bài tập nào cả.
Chế độ ăn Keto cắt giảm lượng carb, tăng cường chất béo tốt và đạm
2. Nguyên lí của keto
Vậy nguyên lí hoạt động của keto, hay nói cách khác là làm thế nào để khi áp dụng thực đơn keto thì lại giảm cân? Nguyên lí hoạt động của keto bao gồm 5 giai đoạn.
Giai đoạn đầu tiên là khi cơ thể vẫn còn sử dụng nguồn năng lượng đến từ glucose có trong các loại thực phẩm chứa tinh bột như cơm, bún, phở, miến,…
Giai đoạn thứ 2 là khi cơ thể không còn glucose hay đường huyết nữa. Lúc này, cơ thể bắt buộc phải sử dụng đến nguồn năng lượng thứ 2 mà ít khi sử dụng đến đó chính là mỡ.
Giai đoạn 3: Quá trình đốt mỡ để làm năng lượng của cơ thể sẽ sản sinh ra ketones.
Giai đoạn 4: Khi lượng ketones có trong máu đạt đến một mức nhất định, cơ thể sẽ ở trạng thái ketosis.
Giai đoạn 5: Kết quả. Khi thực hiện chế độ keto một cách chính xác, lượng mỡ trong cơ thể dần dần bị đốt cháy để cung cấp năng lượng cho các hoạt động dù chỉ là suy nghĩ, nháy mắt hay thở mà không cần tập các bài thể lực nặng. Bên cạnh đó, cách giảm cân bằng thực đơn keto cũng không gây ảnh hưởng đến sức khỏe, ngược lại còn giúp chúng ta khỏe hơn, đẹp hơn.
3. Gợi ý thực đơn Keto giảm cân chuẩn
Chế độ Keto chuẩn cần đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng trong bữa ăn như sau: 75% chất béo, 20% protein và 5% carb. Một thực đơn Keto chuẩn cho một ngày cụ thể như sau:
- Bữa sáng: 2 lát thịt + 2 quả trứng chiên bằng bơ.
- Bữa phụ: 25 gram phô mai + 2 cây cần tây.
- Bữa trưa: 200 gram thịt ức gà chiên bằng 28 gram bơ + 85 gram bắp cải luộc + 2 thìa cà phê dầu mè.
- Bữa phụ: 30 gram hạt hạnh nhân.
- Bữa tối: 200 gram thịt thăn bò chiên bơ + 85 gram cải bó xôi + 14 cây nấm nhỏ luộc.
Thực đơn keto chuẩn giúp bạn giảm cân nhanh chóng
4. Gợi ý thực đơn keto 7 ngày
Nếu thực hiện tất cả các ngày đều giống thực đơn Keto chuẩn trên đây có thể gây nhàm chán thì thực đơn 7 ngày để thay đổi sau đây sẽ là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn.
4.1. Thực đơn keto giảm cân ngày thứ nhất
- Bữa sáng: trứng xào cà chua + thịt hun khói.
- Bữa trưa: salad thịt nạc gà trộn dầu ô liu + 1 miếng phô mai.
- Bữa tối: cá hồi và măng tây xào bơ.
4.2. Thực đơn keto ngày thứ hai
- Bữa sáng: trứng xào cà chua + pho mát sữa dê.
- Bữa trưa: cá hồi nướng + bông cải xanh hấp.
- Bữa tối: thịt viên chiên bơ + rau xanh + phô mát.
4.3. Thực đơn keto ngày thứ ba
- Bữa sáng: một cốc sữa tươi.
- Bữa trưa: salad tôm và bơ + dầu ô liu.
- Bữa tối: thịt heo chiên bơ + bông cải xanh + salad + phô mát.
4.4. Thực đơn ngày thứ tư
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + vài lát phô mai.
- Bữa trưa: thịt thăn gà chiên bơ + salad rau + 1 ly sữa hạnh nhân.
- Bữa tối: thăn lợn viên phô mai chiên + rau củ quả luộc.
4.5. Thực đơn ngày thứ năm
- Bữa sáng: bột ca cao + bơ đậu phộng + sữa chua không đường.
- Bữa trưa: bò xào rau bằng dầu dừa.
- Bữa tối: cá hồi áp chảo + rau măng tây luộc hoặc hấp.
4.6. Thực đơn ngày thứ sáu
- Bữa sáng: cá hồi áp chảo + phô mai.
- Bữa trưa: salad tôm + bơ.
- Bữa tối: trứng ốp la + 1 ly sữa hạt.
4.7. Thực đơn ngày thứ bảy
- Bữa sáng: thịt xông khói + trứng chiên dầu dừa + nấm.
- Bữa trưa: thăn bò hầm bí đỏ.
- Bữa tối: cá sốt + rau cải bó xôi luộc.
5. Gợi ý thực đơn keto 28 ngày
Thực đơn từ ngày thứ nhất tới ngày thứ bảy: theo thực đơn trên đây.
5.1. Thực đơn ngày thứ tám
- Bữa sáng: thịt lợn hun khói thêm phô mai + 1 ly sữa tươi.
- Bữa trưa: salad rau củ quả + trứng chiên xúc xích.
- Bữa tối: gà chiên bơ + cải bó xôi luộc.
5.2. Thực đơn ngày thứ chín
- Bữa sáng: trứng cuộn xúc xích + một vài hạt hạnh nhân.
- Bữa trưa: bò xào nấm và bí ngòi.
- Bữa tối: ức gà áp chảo + cải thảo luộc.
5.3. Thực đơn ngày thứ mười
- Bữa sáng: thịt ba rọi + xúc xích áp chảo + cà chua, dưa leo ăn sống.
- Bữa trưa: chả cá + bí ngòi + súp lơ xanh luộc.
- Bữa tối: cá hồi bơ tỏi + cải luộc.
5.4. Thực đơn ngày thứ mười một
- Bữa sáng: salad tôm + 1 ly sữa tươi nguyên kem.
- Bữa trưa: bắp bò luộc + salad sốt phô mai.
- Bữa tối: đậu đũa xào tôm bằng dầu ô liu.
5.5. Thực đơn ngày thứ mười hai
- Bữa sáng: cải bó xôi xào + vài lát bánh mì.
- Bữa trưa: salad rau củ quả + cá ngừ áp chảo.
- Bữa tối: thịt thăn bò sốt tiêu đen.
5.6. Thực đơn ngày thứ mười ba
- Bữa sáng: bánh mì phô mai kẹp thịt hun khói.
- Bữa trưa: salad thăn gà + ½ quả bơ.
- Bữa tối: cá ngừ áp chảo.
5.7. Thực đơn ngày thứ mười bốn
- Bữa sáng: nấm xào + trứng chiên.
- Bữa trưa: ếch xào sả + rau cải luộc.
- Bữa tối: thịt bò xào cà chua + phô mai.
Sau 14 ngày, bạn lặp lại thực đơn trên đây để hoàn thành chế độ giảm cân Keto 28 ngày giúp giảm tới 4-5 kg mỡ thừa. Ngoài ra, bạn có thể tự xây dựng cho riêng mình một thực đơn Keto phù hợp, chỉ cần đảm bảo lượng carb, đạm, chất béo đúng và đủ theo chế độ Keto.
Một số bữa ăn theo thực đơn Keto.
Trên đây là thực đơn Keto chuẩn dành cho những ai đang tìm một phương pháp giảm cân đơn giản, dễ dàng tự thực hiện tại nhà và mang lại hiệu quả. Ngoài chế độ ăn Keto chúng tôi gợi ý thêm 1 cách giúp bạn giảm cân nhanh hơn đó là bạn nên luyện tập thể thao bằng việc đạp xe 30 phút mỗi ngày với xe đạp tập, và chạy bộ 30 phút trên máy chạy bộ Elipsport giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, từ đó nâng cao tác dụng của giảm cân. Đặc biệt là khi ăn kiêng và vận động nhiều sẽ gây ra một số áp lực nhất định cho cơ thể, bạn cần giải tỏa bằng cách thả lỏng cơ thể trên ghế massage, nó sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và yêu đời hơn.
Thảo Phạm
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”