Dân văn phòng thường có một đặc điểm đó là họ rất dễ bị béo bụng và không giữ được cân nặng của mình. Nhưng làm sao để giảm cân an toàn và hiệu quả. Chính vì thế nhiều người đã tìm đến thực đơn Keto giảm cân lành mạnh.
1. Thực đơn Keto là gì?
Chế độ ăn Keto là chế độ ăn ít lượng Carbohydrate và nạp nhiều chất béo tốt cho cơ thể. Thực đơn có thể làm giảm lượng Glucose trong máu và nồng độ Insulin trong cơ thể. Việc này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như hỗ trợ giảm cân tiêu mỡ cực kỳ hiệu quả. Vì vậy không nói ngoa khi nói Keto chính là một trong những chế độ ăn khoa học được nhiều chị em phụ nữ áp dụng để giữ dáng giảm cân.
Nghe thì có vẻ khá phức tạp nhưng thực đơn dành cho chế độ Keto cũng rất đơn giản. Chị em có thể dễ dàng chuẩn bị mà không mất quá nhiều thời gian chuẩn bị.
Thực đơn Keto dành cho dân văn phòng
Đối với các chị em phụ nữ, ai mà không thích cái đẹp. Nhưng với những chị em đã có gia đình thì thời gian chuẩn bị cho gia đình mình cũng còn hạn hẹp thì làm sao có thể chuẩn bị bữa ăn riêng như thực đơn Keto được. Nhưng các chị em đừng lo lắng.
Bữa tối và sáng chúng ta đã ăn chung với gia đình rồi thì trưa chính là thời gian còn sót lại để ăn theo chế độ ăn Keto. Và dưới đây là thực đơn Keto đơn giản cho bữa trưa của dân văn phòng, vừa nhanh gọn nhưng cũng đầy đủ dưỡng chất.
2. Những thực phẩm nên ăn trong thực đơn Keto
Khi xây dựng thực đơn Keto bạn nên biết những thực phẩm nào là nên và không nên áp dụng để dễ dàng xây dựng nên một thực đơn hợp lý.
- Rau: Chọn những rau chứa hàm lượng Carbohydrate thấp như cà chua, hành tây,…
- Phô mai: Bạn cũng có thể ăn phô mai nhưng nên ăn những loại phô mai chưa qua chế biến.
- Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó,…
- Thịt: lựa chọn các loại thịt hữu cơ và chưa qua chế biến để có được sự phù hợp cho món ăn trong thực đơn Keto.
3. Những thực phẩm nên tránh trong thực đơn Keto
- Trái cây: Tất cả những loại trái cây trừ những loại trái cây có họ với dâu như dâu tây, việt quất và trái mâm xôi,…
- Ngũ cốc hoặc lương thực: Các sản phẩm làm từ lúa mì, ngũ cốc,… Nghe có vẻ khá hoài nghi bởi trong thực đơn ở trên cũng có bánh mì được làm từ ngũ cốc. Nhưng chúng ta không thể nào bỏ hết được các dưỡng chất cần thiết của cơ thể. Vì thế chỉ nên hạn chế và thay thế bằng những món ăn có hàm lượng tinh bột ít hơn.
- Một số loại gia vị, nước sốt có chứa đường và chất béo không tốt cho cơ thể.
4. Thực đơn Keto 1 tuần dành cho chị em công sở
Thực đơn ăn Keto cần đảm bảo đầy đủ hàm lượng dinh dưỡng trong bữa ăn với chỉ số sau: 75% chất béo, 20% Protein và 5% Carb.
4.1. Thực đơn Keto ngày đầu tiên- Rau súp lơ xào nấm ăn kèm bí đỏ
Khi chọn những nguyên liệu này trong thực đơn thì cả 3 loại rau này đều là những thực phẩm vừa giảm cân nhưng cũng vừa chống lão hóa nên rất tốt cho sức khỏe và da của chị em phụ nữ.
Cách thực hiện
- Súp lơ rửa sạch. Nấm sơ chế rồi để ráo nước.
- Sau đó xào súp lơ cùng nấm, nêm nếm bằng một ít dầu hào và tỏi.
- Bí đỏ luộc rồi cắt thành từng miếng nhỏ ăn kèm.
- Bạn cũng có thể luộc sơ qua các loại rau xanh khác để ăn thay cho bí đỏ
Chỉ đơn giản vậy thôi nhưng món ăn cho ngày đầu tiên của thực đơn đã được hoàn thành rất nhanh gọn. Đa số các món ăn cũng đều sử dụng luộc là nhiều nên bạn hãy dựa vào nhu cầu ăn rau củ của bữa ăn và các tính chất của loại rau củ để cho canh thời gian để nguyên liệu vào một nồi mà không cần đun quá nhiều lần.
Nấm xào kèm bí đỏ
4.2. Thực đơn Keto ngày hai- Mì kiều mạch và ức gà chiên không dầu
Thực đơn Keto chúng ta không thể nào thiếu tinh bột được và nên chọn những thực phẩm như mì ăn liền hay các loại mì ống khác mà hãy chọn mì kiều mạch làm từ rau củ hoặc các loại mì làm từ rau củ để tốt cho sức khỏe, hỗ trợ giảm cân hiệu quả cho chị em.
Cách thực hiện
- Mì kiều mạch các bạn có thể đun sôi kèm một chút muối để nêm nếm lượng mì. Bạn nên để vào chút dầu oliu để tránh mì bị dính lại.
- Ức gà sau khi sơ chế nêm nếm bằng chút gia vị thì đem chiên ức gà ở nồi chiên không dầu để hạn chế được lượng dầu không cần thiết cho món ăn.
- Luộc chút cà rốt và cải súp lơ để ăn kèm tăng cường chất xơ cho cơ thể.
- Nếu bạn cảm thấy vẫn chưa đủ năng lượng cho một ngày thì có thể luộc trứng để bổ sung thêm Protein cho cơ thể.
Với chế độ ăn Keto thì tinh bột và Protein là hai chất đều có thể nạp vào cơ thể. Chỉ với hai ngày thôi nhưng các món ăn trong thực đơn Keto đã giúp bạn phần nào cảm thấy đơn giản và khá an toàn cho sức khỏe hơn chưa?
4.3. Thực đơn Keto ngày ba- Ức gà chua ngọt ăn kèm trứng luộc cùng lê
Bạn đừng lo nếu bạn đã mua quá nhiều ức gà vào ngày hôm trước. Ức gà rất phổ biến với nhiều cách chế biến trong Keto. Hôm nay hãy xem chúng ta sẽ lại làm gì với ức gà nhé!
Cách thực hiện
- Ức gà sơ chế rồi cắt nhỏ ra để xào với sốt chua ngọt nhà làm. Nếu bạn không biết làm sốt chua ngọt thì đừng lo. Ở các cửa hàng siêu thị có bán sốt túi nhỏ. Còn không các bạn cũng có thể lên mạng tra cứu cách làm sốt chua ngọt.
- Trứng đợi nước sôi luộc tầm 5 – 6 phút nếu bạn muốn ăn trứng chín hoàn toàn. Sau đó cắt đôi để dễ ăn và trang trí đẹp.
- Luộc sơ chút rau bina, trang trí vừng bên trên.
- Cắt một trái lên mang theo để ăn tráng miệng.
Trong thực đơn thì ức gà và trứng luộc luôn là thực phẩm bổ sung Protein đầy đủ giúp giảm mỡ. Đây cũng là hai thành phần không thể thiếu trong các chế độ ăn khoa học dành cho những vận động viên hay chuyên gia dinh dưỡng.
Thực đơn Keto- ức gà
4.4. Thực đơn Keto ngày bốn- Tôm hấp và trứng luộc, bổ sung các loại rau
Như các chị em đã biết về việc thực đơn Keto nên hạn chế ăn dầu mỡ chiên xào và nên ăn sự nguyên sơ của thực phẩm nên đa số các món ăn trong Keto sẽ chế biến bằng phương pháp luộc, hấp là chủ yếu.
Cách thực hiện
- Tôm sơ chế rồi hấp chín. Một số bạn không ăn đầu tôm cũng có thể cắt bỏ. Hấp tôm chúng ta để vào chút muối để tôm có được độ tươi ngon nhưng cũng có được gia vị.
- Trứng để vào nước sôi rồi sau đó cắt đôi.
- Luộc kèm các loại rau củ khác như súp lơ, cà rốt, ngô,.. để món ăn thêm phong phú.
Chỉ với cách chế biến là luộc chúng ta đã có được cho mình các món ăn trưa đơn giản nhưng vô cùng phong phú dinh dưỡng của thực đơn ngày thứ tư.
4.5. Thực đơn Keto ngày năm- Bánh mì trứng, ức gà chiên ăn cùng khoai lang và tôm hấp
Đến ngày thứ năm của thực đơn giảm cân chúng ta sẽ có những món phong phú hơn. Gia giảm lượng tinh bột nạp vào bằng việc thay thế lượng tinh bột trong cơm trắng bằng tinh bột ở khoai lang hoặc cơm gạo lứt
Cách thực hiện
- Với bánh mì trứng chúng ta có thể lựa chọn những bánh mì làm từ ngũ cốc hoặc yến mạch. Trứng áp chảo qua và kẹp hai lát bánh mì ăn kèm.
- Khoai lang, tôm đều hấp qua trong thực đơn Keto này.
- Với ức gà thì chúng ta lại sử dụng nồi chiên không dầu để chế biến nhằm giảm bớt được lượng dầu trong món ăn.
- Bạn có thể trang trí kèm rau để cho món ăn thêm màu sắc nhưng cũng đầy đủ dinh dưỡng.
Ngày thứ 5 trong thực đơn các bạn có thể tăng dần năng lượng để bổ sung được những ngày trước. Tuy nhiên những món ăn này cũng cần liều lượng hợp lý và không quá nhiều nhé.
4.6. Thực đơn Keto ngày sáu- Tôm hấp, trứng cuộn và khoai lang kèm rau xào
Vẫn là những thực phẩm đã có sẵn từ mấy ngày trước nhưng chúng ta sẽ biến tấu chút để thực đơn Keto tăng thêm phần hấp dẫn.
Cách thực hiện
- Trứng những ngày trước chúng ta sử dụng để luộc thì hôm nay sẽ rán rồi cuộn lại. Các bạn nên sử dụng dầu oliu để chiên rán để tốt hơn cho sức khỏe.
- Rau xào sẽ thêm chút gia vị cay để giúp cho vị giác trở lại sau những ngày ăn thực đơn Keto khó nhằn.
Vậy là kết thúc một tuần ăn Keto của dân văn phòng. Bạn có thể thấy được là những nguyên liệu thật ra rất đơn giản. Chủ yếu cho bản thân chúng ta tự chế biến cũng như là kết hợp các món ăn lại hài hòa hơn.
Trứng cuộn khoai lang kèm rau
5. Những lưu ý khi áp dụng thực đơn Keto
Thực đơn được áp dụng nhằm mục đích giảm cân hiệu quả và để cải thiện sức khỏe tích cực. Nhưng chúng ta chỉ dựa vào hoàn toàn Keto để giảm cân là điều không nên.
Giữa các ngày ăn theo Keto chúng ta vẫn nên áp dụng các bài tập thể dục thể thao. Các bài tập xen kẽ như Plank, Aerobic hoặc đạp xe đạp tập đơn giản để xoay lắc hông giúp cho cơ thể trở nên săn chắc và năng động hơn.
Có thể ban đầu bạn sẽ cảm thấy khá phiền phức khi phải lên thực đơn giảm cân thật chi tiết và cụ thể. Nhưng như vậy về sau sẽ khiến bạn cảm thấy khuôn khổ và ăn uống cũng dễ nhàm chán. Vì vậy hãy luôn thay đổi món theo sở thích linh hoạt nhưng vẫn tuân thủ theo các nguyên tắc về chất dinh dưỡng hấp thụ của chế độ ăn Keto.
Giảm cân chưa bao giờ là dễ. Bên cạnh đó, việc giảm cân an toàn thì lại tốn hơn các loại thuốc giảm cân khác rất nhiều thời gian. Vì vậy nếu theo đuổi theo thực đơn Keto thì đòi hỏi các bạn việc duy trì chế độ ăn uống khoa học và áp dụng các bài tập thể dục thể thao hiệu quả. Tập đoàn thể thao Elipsport hy vọng với thực đơn Keto đơn giản trong 1 tuần dành riêng cho chị em văn phòng bận rộn sẽ tạo động lực cho chị em theo đuổi ước mơ giảm cân và có cho mình một hình thể trong mơ.
Ngoài áp dụng thực đơn ăn kiêng để giảm cân, bạn nên kết hợp tập luyện thể thao hằng ngày. Điều này vừa giúp rút ngắn thời gian giảm cân, đồng thời cũng làm cho cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn. Nếu không có quá nhiều thời gian để đến phòng tập mỗi ngày, bạn có thể chọn máy chạy bộ điện, giàn tạ đa năng hoặc xe đạp tập thể dục làm bạn đồng hành. Sử dụng thiết bị tập luyện tại nhà giúp bạn tiết kiệm thời gian di chuyển và chủ động tập luyện mỗi lúc rảnh rỗi.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”