Thực phẩm giàu magie, canxi nào tốt cho bà bầu và thai nhi? Cùng tìm hiểu tầm quan trọng của canxi, magie và điểm qua một số thực phẩm chứa những chất này cực tốt cho cơ thể thai phụ nhé. Hai dưỡng chất này không thể thiếu trong cơ thể con người đâu.
Khi mang thai, mẹ bầu cần bổ sung nhiều dưỡng chất để giúp sức khỏe của cả hai mẹ con tăng trưởng tốt, bé phát triển vượt trội. Tầm quan trọng của magie, canxi đối với sức khỏe chắc hẳn ai cũng biết. Tuy nhiên, để biết sâu và kỹ càng thì chưa hẳn. Cũng xem qua bài viết sau đây để tìm hiểu vầ 2 khoáng chất này cũng như tìm hiểu về một số thực phẩm giàu magie, canxi tốt cho bà bầu nhé.
1. Magie là gì?
Magiê là một nguyên tố kim loại, và ký hiệu của nó là Mg. Năm 1808, David sử dụng kali để khử magie oxit để tạo ra kim loại magie. Nó là một kim loại kiềm thổ nhẹ màu trắng bạc, hoạt động hóa học, có thể phản ứng với axit để tạo ra hydro và có độ dẻo, độ tản nhiệt nhất định. Magie phân bố rộng rãi trong tự nhiên và là một trong những nguyên tố thiết yếu của cơ thể con người.
Magie là một khoáng chất thiết yếu với một số lợi ích sức khỏe. Nó có thể giúp chuyển hóa carbohydrate và chất béo, tổng hợp protein và DNA, giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, và cũng giúp ngăn ngừa loãng xương. Khoáng chất cần thiết để cải thiện sức khỏe của xương và tim. Việc hấp thụ magie trong cơ thể con người chỉ xảy ra thông qua thực phẩm. Cơ thể người trưởng thành chứa khoảng 20-25 gam magie và khoảng 60-70% lượng magie được tìm thấy trong xương.
Magie là khoáng chất thiết yếu
2. Nhu cầu magie của cơ thể con người là bao nhiêu?
Người ta thường tin rằng nguồn cung cấp magie phù hợp hàng ngày cho người lớn là 200-300 mg. Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến nghị nên bổ sung:
- 50 đến 70 mg magie mỗi ngày cho trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi.
- 150mg cho trẻ từ 1 đến 3 tuổi.
- 200 mg cho trẻ 4 đến 6 tuổi.
- 250 mg cho trẻ từ 7 đến 10 tuổi.
- 350mg cho nam từ 11 đến 14 tuổi.
- 400 mg cho người từ 15 đến 18 tuổi.
- 350mg cho những người trên 18 tuổi.
- 300 mg cho phụ nữ trên 11 tuổi đến người lớn.
- Mức tăng là 150 mg trong thời kỳ mang thai và cho con bú.
Con người có thể bổ sung magie qua các thực phẩm giàu magie. Magie trong thức ăn có thể được hấp thu ở khắp đường ruột. Nhưng chủ yếu được hấp thu ở hỗng tràng cuối và hồi tràng. Tỷ lệ hấp thu nói chung là khoảng 30%. Nó có thể được hấp thụ thông qua khuếch tán thụ động và hấp thụ chủ động tiêu tốn năng lượng. Một lượng lớn magie mà người lớn khỏe mạnh ăn vào sẽ được bài tiết vào ruột từ mật, dịch tụy và dịch ruột. Trong đó 60% đến 70% được bài tiết qua phân, một phần bị mất từ mồ hôi và tế bào da, và phần còn lại là bài tiết qua nước tiểu.
3. Lợi ích của magie cho sức khỏe là gì?
3.1. Tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể
Là một chất hoạt hóa enzim, nó tham gia vào hơn 300 phản ứng enzym. Glycolysis, béo oxy hóa acid, tổng hợp protein, chuyển hóa axit nucleic,…đều là những phản ứng đòi hỏi các ion magie tham gia.
Magie tham gia vào nhiều phản ứng của cơ thể
3.2. Thúc đẩy quá trình hình thành xương
Chỉ đứng sau canxi và phốt pho trong xương, chúng là những nguyên tố cần thiết cho cấu trúc và chức năng của tế bào xương. Đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình hình thành xương và tái tạo xương. Đồng thời giúp duy trì độ chắc khỏe và mật độ của xương và răng.
3.3. Điều hòa sự hưng phấn thần kinh cơ
Có thể ức chế kênh kali và canxi. Các ion magie, canxi và kali làm việc cùng nhau để duy trì sự hưng phấn thần kinh cơ. Nếu magie trong máu quá thấp hoặc canxi quá thấp thì tính hưng phấn tăng lên,. Ngược lại thì có tác dụng an thần.
3.4. Magie rất quan trọng cho bà bầu
Magie là một khoáng chất cần thiết đối với cơ thể. Đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai, việc thiếu hụt magie có thể dẫn đến tình trạng sinh non, dị tật thai nhi, tiền sản giật.
Ngoài ra, megie còn giúp duy trì các chức năng của đường tiêu hóa và nội tiết tố. Magie cũng là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng có thể làm giãn cơ.
Sự thiếu hụt magie có thể dẫn đến co thắt cơ, tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, huyết áp cao, rối loạn lo âu, đau nửa đầu, loãng xương và nhồi máu não. Ngược lại, tiêu thụ quá nhiều magie có thể gây tiêu chảy do cơ thể cố gắng đào thải lượng dư thừa. Bổ sung những loại thực phẩm giàu magie trong chế độ ăn uống của bạn để cải thiện lượng khoáng chất trong cơ thể.
4. Canxi là gì?
Canxi là một nguyên tố vĩ mô cần thiết cho cơ thể con người và là nguyên tố vô cơ phong phú nhất trong cơ thể con người. Hàm lượng canxi trong cơ thể người trưởng thành chiếm khoảng 1,5% -2,0% trọng lượng cơ thể. Và tổng hàm lượng canxi của cơ thể con người là 1200-1400g. 99% trong số đó được tìm thấy trong xương và răng tạo thành giá đỡ cơ thể con người và trở thành kho dự trữ canxi trong cơ thể. 1% còn lại tồn tại trong mô mềm, khoảng gian bào và máu, được gọi chung là nguồn canxi trộn lẫn và duy trì sự cân bằng động với canxi trong xương.
Canxi là nguyên tố thiết yếu cho cơ thể
5. Lợi ích của canxi đối với sức khỏe
5.1. Tốt cho sức khỏe răng miệng
Nghiên cứu y học đã cung cấp đầy đủ bằng chứng để chứng minh cho những tuyên bố này. Một trong những cách hữu ích chính là giữ cho răng ở đúng vị trí bằng cách tăng cường xương hàm. Nếu trẻ được cung cấp đủ canxi và phốt pho sẽ đảm bảo răng chắc khỏe và giảm nguy cơ bị tổn thương do vi khuẩn và cao răng gây ra.
5.2. Giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh
Mối liên hệ rõ ràng giữa khoáng chất này và sức khỏe tim mạch đáng được công khai hơn nữa. Bởi vì bệnh tim hiện là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên khắp thế giới, nhất là phương Tây. Nghiên cứu y học cho thấy rõ ràng rằng những người tiêu thụ không đủ canxi sẽ đối mặt với nguy cơ cao huyết áp và các vấn đề tim mạch nghiêm trọng hơn.
5.3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2
Ở nhiều nước phát triển, bệnh tiểu đường cũng ngày càng gia tăng. Vai trò của việc lựa chọn chế độ ăn uống không đúng cách và lười vận động trong sự phát triển của bệnh tiểu đường đã được biết rõ. Nhiều người biết tầm quan trọng của việc ăn thực phẩm tự nhiên, tránh đồ ăn vặt và theo một chương trình tập thể dục, nhưng mọi người không hiểu mối liên hệ có thể có giữa bệnh tiểu đường và thiếu canxi. Một cuộc khảo sát với 20.000 y tá cho thấy những người dùng thực phẩm chức năng có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn.
5.4. Đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của trẻ em
Bổ sung lượng canxi khuyến nghị hàng ngày giúp đảm bảo trẻ phát triển khối lượng xương chắc khỏe. Bằng cách giảm thiểu đáng kể các vấn đề liên quan đến xương sẽ hữu ích với trẻ trong những năm tháng trưởng thành sau này. Khi trẻ lớn lên, yêu cầu của chúng cũng tăng lên. Ví dụ, trẻ em dưới ba tuổi cần khoảng 500 mg mỗi ngày và lượng này đã tăng gần gấp ba trong thời kỳ thanh thiếu niên.
Bà bầu cũng cần bổ sung canxi để tốt cho sự phát triển về xương của trẻ từ trong bụng mẹ. Các bà mẹ nhờ vào lượng canxi nạp vào cũng có thể giúp xương chắc khỏe hơn, chống đỡ được sức nặng của thai nhi và cơ thể.
Ngoài ra canxi còn giúp ngăn ngừa sỏi thận, giúp bạn tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng khác, giảm nguy cơ loãng xương, là nguyên liệu cho thuốc trị cao huyết áp, giúp hỗ trợ quá trình đông máu,…
6. Các loại thực phẩm giàu magie và canxi bà bầu nên ăn
Để bổ sung magie, canxi, bà bầu có thể sử dụng những thực phẩm giàu magie, canxi dưới đây:
6.1. Trái cây
Trong khi ổi, chuối và đu đủ cũng rất giàu magie, canxi. Bơ là nguồn cung cấp khoáng chất hiệu quả nhất trong số các loại trái cây. Một lát bơ có thể chiếm khoảng 15% nhu cầu magie hàng ngày của cơ thể. Đây là loại thực phẩm giàu magie cho bà bầu, ngoài việc cung cấp cho bà bầu đủ lượng magie cần thiết, việc bổ sung trái cây còn giúp bà bầu kích thích vị giác, ăn uống ngon miệng và tăng cường những loại vitamin cần thiết cho cơ thể.
Các loại trái cây giàu magie và canxi
6.2. Rau màu xanh thẫm
Khi nói đến rau, các loại rau có lá màu xanh đậm như rau bina và rau diếp sẫm màu là một trong những nguồn cung cấp magie, canxi hàng đầu. Đây cũng là những loại rau dễ chế biến, ngon miệng thích hợp với những chị em phụ nữ đang trong quá trình mang thai. Rau xanh cũng là thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao, giúp nhu động ruột hoạt động hiệu quả hơn, tránh được những bệnh như táo bón ở phụ nữ mang thai.
Ngoài những loại rau xanh phụ nữ mang thai cũng có thể cải thiện khẩu phần ăn của mình đa dạng hơn với các loại rau như ngô ngọt, đậu lima, đậu Hà Lan, ngô ngọt và khoai tây. Đây cũng là thực phẩm giàu magie, canxi tuyệt vời.
6.3. Các loại ngũ cốc, đậu
Ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt, thường chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm magie, canxi. Các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như quinoa, kê, lúa mạch và yến mạch cũng rất giàu magie, canxi. Do đó, đây là thực phẩm giàu magie, canxi giúp bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Hạt lanh và hạt chia được biết là rất giàu magie, canxi. Tuy nhiên, hạt bí ngô có chứa lượng khoáng chất cao nhất. Một khẩu phần hạt bí ngô chiếm một phần chính trong nhu cầu magie hàng ngày của một người. Với phụ nữ mang thai bạn nên chọn những loại ngũ cốc được sản xuất organic để tốt cho sức khỏe.
Những loại hạt đậu được đánh giá rất cao về giá trị dinh dưỡng. Trong số đó, đậu tương được xếp hạng cao nhất khi nói đến hàm lượng magie, canxi. Ngoài chúng, đậu trắng, đậu Pháp, đậu mắt đen và đậu xanh cũng chứa một lượng khoáng chất tốt. Đây là nguồn dưỡng chất bạn không nên bỏ qua để bổ sung đủ dưỡng chất cho quá trình mang thai.
Tuy nhiên, cũng có những thông tin việc sử dụng đậu tương sẽ khiến hormone giới tính nữ trong thai nhi tăng lên. Do vậy, bạn cũng không nên sử dụng quá nhiều thực phẩm giàu magie này.
6.4. Sản phẩm bơ sữa
Sản phẩm từ bơ sữa tốt cho sức khỏe mẹ bầu
Sản phẩm bơ sữa là một trong những thực phẩm giàu magie và canxi. Các sản phẩm sữa ít béo như sữa chua cũng chứa nhiều magie. Cùng với sữa chua, phô mai dê và phô mai mozzarella cũng chứa một lượng khoáng chất cao đáng kể. Với những phụ nữ mang thai cần bổ sung ít nhất 2 ly sữa mỗi ngày để cung cấp đủ dưỡng chất cho thai nhi và bà bầu.
6.5. Cá
Các loại cá như cá hồi, cá thu và cá bơn có hàm lượng magie cũng canxi cao. Ngoài ra, chúng cũng rất giàu protein, do đó giúp hấp thụ magie, canxi. Việc bổ sung những loại cá có hàm lượng magie, canxi cao như trên giúp bạn cung cấp lượng nguồn dinh dưỡng tốt cho cả mẹ và bé.
Các loại thực phẩm giàu magie trên có thể giúp bạn có đủ lượng magie cho bạn trong thời kỳ mang thai. Bạn có thể bổ sung những loại thực phẩm này kết hợp với luyện tập thể thao nhẹ nhàng như đi bộ với máy chạy bộ tại nhà hoặc thực hiện những động tác yoga đơn giản để sức khỏe tốt hơn. Hãy tham khảo thêm nhiều bài viết khác tại Elipsport.vn.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Magie là một khoáng chất cần thiết đối với cơ thể. Đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai, việc thiếu hụt magie có thể dẫn đến tình trạng sinh non, dị tật thai nhi, tiền sản giật.
Bạn có thể bổ sung magie bằng các loại rau xanh thẫm, ngũ cốc,.. đây là những loại thực phẩm có hàm lượng magie cao.
Tiêu thụ quá nhiều magie có thể gây tiêu chảy do cơ thể cố gắng đào thải lượng dư thừa.
Thông qua những lọai thực phẩm giàu magie như cá, sữa, cá loại rau xanh thẫm. Đối với những trường hợp thiếu hụt nghiêm trọng sẽ được bác sĩ chỉ định dùng thuốc để bổ sung magie
Bạn có thể bổ sung những loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, kết hợp với luyện tập thể thao nhẹ nhàng như đi bộ với máy chạy bộ tại nhà hoặc thực hiện những động tác yoga đơn giản đê sức khỏe tốt hơn.