Lưng xô là nhóm cơ cần được quan tâm đúng mức trong quá trình tập gym của bạn. Vậy tập nhóm cơ này như thế nào để có hiệu quả. Hãy cùng thương hiệu thể thao Elipsport tìm hiểu các bài tập lưng xô hiệu quả ngay trong bài viết sau đây.
Một tấm lưng to, rộng khiến phái nam trông mạnh mẽ và thậm chí nổi trội hơn. Không những thế, cơ lưng khỏe còn giúp bạn cải thiện tư thế, củng cố cột sống và cổ, cải thiện sức mạnh cơ cốt lõi để hạn chế chấn thương khi tập gym. Thế nhưng chắc chắn điều này không chỉ xảy ra trong một sớm một chiều. Cần có thời gian để vóc dáng thay đổi. Vì vậy, hãy kiên trì theo đuổi những bài tập cho cơ lưng xô sau đây.
1. Bài tập lưng xô – Deadlift
Bài tập Deadlift không chỉ tác động vào lưng dưới mà còn có tác dụng lên cả cơ lưng xô, đùi sau, cơ tay sau, vai… Bên cạnh đó, nó còn bổ trợ cho bài tập bụng giúp săn chắc cơ bụng nhanh hơn. Bài tập cơ lưng xô này cần phải được thực hiện thật chính xác để mang lại hiệu quả cao nhất. Ngoài ra đây là một bài tập thể lực. Vì vậy bạn nên cố gắng nâng cao mức tạ có thể đẩy được theo thời gian.
Bài tập Deadlift
Cách thực hiện bài tập lưng xô:
- Chuẩn bị 1 thanh tạ đòn đặt trước chân, 2 chân rộng bằng hông.
- 2 tay cầm vào thanh đòn (lòng bàn tay hướng tới trước, hướng vào người hoặc kết hợp cả 2).
- Kéo thanh đòn sát vào chân, hạ người xuống như thực hiện tư thế Squat đồng thời giữ lưng thẳng.
- Hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, siết cơ mông, cơ lưng, cơ đùi sau và kéo tạ lên.
- Khi tạ lên ngang đùi thì đẩy lưng thẳng, hông hướng về phía trước.
- Từ từ hạ thanh đòn xuống sàn và lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.
2. Bài tập lưng xô – Bent-over Barbell
Đây là một trong các bài tập cơ xô và lưng rất hiệu quả cho nam để giúp bạn sở hữu lưng xô đẹp và dày. Bài tập này không chỉ tác động đến phần lưng dưới tương tự như Deadlift. Nó còn tác động đến toàn bộ phần lưng của bạn. Vì vậy bạn nên thực hiện bài tập này vào đầu buổi tập cơ lưng xô của mình.
Cách tập lưng xô hiệu quả bài gập người kéo tạ đòn:
- Đầu tiên bạn đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đòn.
- Gập người tới trước cho đến khi lưng gần song song với sàn (có thể gập ít sâu hơn nếu chưa quen), hơi cong nhẹ gối, mắt nhìn thẳng về phía trước .
- Thở ra đồng thời kéo mạnh thanh đòn hướng về bụng. Cánh tay và cùi chỏ nên ở gần thân người. Giữ nguyên tư thế từ 1 – 2 giây khi đến vị trí cao nhất.
- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.
Bài tập gập người kéo tạ đòn
3. Bài tập ngồi kéo cáp tay hẹp
Để tập lưng xô đúng cách với bài tập này, bạn sẽ tập kéo với tay hẹp. Dụng cụ cần chuẩn bị là 1 thanh đòn thẳng để kéo cáp giúp lưng xô dày và đẹp hơn.
Cách thực hiện bài tập:
- Điều chỉnh cáp về vị trí ngang ngực dưới. Đặt mức tạ phù hợp với khả năng của bạn. Bàn chân nằm trên vị trí để chân.
- Giữ thẳng lưng và bắt đầu kéo cáp về phía mình đồng thời thở ra. Trong lúc kéo cánh tay nên ở gần người. Bạn lưu ý kéo cáp cho đến khi thanh đòn chạm nhẹ vào người.
- Từ từ quay trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.
Bài tập ngồi kéo cáp tay rộng
4. Bài tập Bent Over Row Reverse Grip Smith
Khi đã quen bạn có thể thực hiện bài tập Bent Over Row Reverse Grip Smith không cần máy. Tuy nhiên máy Smith là phương pháp tập lưng xô cho người mới hiệu quả và dễ thực hiện hơn.
Cách thực hiện bài tập:
- Nghiêng người tới trước khoảng 45 độ, như khi bạn tập các bài tập xô và lưng không có máy.
- Lòng bàn tay hướng tới trước, sau đó bạn kéo tạ lên gần bụng như bình thường.
- Một lưu ý trong bài tập này đó là các bạn cần giảm lực ở hông và đầu gối để tập trung nhiều lực hơn cho cơ lưng.
Bài tập Kéo tạ ngược trên máy Smith
5. Ngồi kéo cáp hẹp tay – Close grip cable pull down
Close grip cable pull down là một trong những bài tập lưng xô hiệu quả giúp bạn có cơ xô đẹp hơn và dày hơn.
Cách thực hiện bài tập:
- Đầu tiên bạn ngồi vào máy kéo, sử dụng tay cầm chữ V thay cho thanh kéo cáp.
- 2 tay cầm chắc tay cầm chữ V, ưỡn ngực tới trước và kéo cáp xuống đến khi tay cầm gần chạm ngực. Sau đó bạn siết cơ bả vai và cơ xô lại.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.
Bài tập lưn ngồi kéo cáp hẹp tay
6. Bài tập đứng kéo tạ chữ T – Standing T-Bar Row
Đây cũng là một trong các bài tập lưng xô hiệu quả và thú vị. Nếu phòng tập có sẵn loại tạ chữ T này thì càng tốt. Nhưng nếu không có thì bạn chỉ cần cố định 1 đầu thanh đòn vào góc tường. Đầu kia bạn có thể gắn bánh tạ vào và tiến hành tập luyện.
Cách thực hiện bài tập:
- Sau khi cố định 1 đầu thanh tạ vào tường, bạn tiến đến đầu còn lại. Đặt thanh đòn ở giữa 2 chân, mặt xoay về hướng bánh tạ.
- 2 tay cầm vào thanh đòn. Nếu bạn để rộng tay thì sẽ có tác dụng nhiều lên cơ lưng xô, Ngược lại nếu hẹp tay thì bài tập này tác dụng vào cơ lưng giữa.
- 2 chân rộng hơn vai. Lúc này đầu gối hơi cong, lưng hơi ngả về phía trước, đồng thời cơ bụng siết lại.
- Bắt đầu kéo tạ hướng lên trên bằng cách siết cơ xô và ép cơ bả vai.
- Giữ nguyên tư thế từ 1 – 2 giây khi kéo tạ đến vị trí cao nhất và từ từ hạ xuống.
7. Bài tập lưng xô nằm kéo tạ trên ghế nghiêng
Có hình rồi
Cách thực hiện:
- Nằm trên một băng ghế đã điều chỉnh thành một độ nghiêng 30-45 độ.
- Nắm chặt một quả tạ trong mỗi tay và kéo hai bả vai của bạn về phía sau khi đưa hai quả tạ lên trên. Dừng tại vị trí này 1 giây sau đó thả tạ xuống dưới trở lại.
Ngoài bài tập kéo tạ lên trên thì bài tập kéo tạ sang ngang cũng có tác dụng tuyệt vời vào cơ lưng. Bài tập này bạn vẫn ở tư thế bắt đầu giống bài tập trên. Điểm khác biệt là bạn đặt hai bàn tay cầm tạ sát nhau hơn (gần như chạm nhau). Sau đó, bạn nâng hai tay sang hai bên để hai tay song song với sàn nhà và tạo thành góc 90 độ so với thân người. Bài tập kéo tạ sang ngang cũng có thể được thực hiện với phiên bản không cần tới ghế. Đứng gập hông thay vì ngồi trên ghế và lựa chọn mức tạ nhẹ hơn cho phiên bản đứng.
Bài tập nằm kéo tạ trên ghế nghiêng
8. Nằm ngửa – Bài tập lưng cho người mới hiệu quả
Nằm ngửa cũng là 1 trong những bài tập lưng cho người mới hiệu quả nhất. Bài tập này yêu cầu bạn phải chuẩn bị một tấm thảm tập yoga, sau đó bạn sẽ bắt đầu nằm trên thảm tập yoga và tạo tư thế trên tấm thảm tập yoga đó. Tư thế này rất đơn giản và rất thích hợp cho những người mới tập, bạn chỉ cần cuộn tròn người vào nhau, đồng thời chống hai cùi chỏ hai bên người để chống xuống sàn. Trong quá trình tập luyện, bạn nên nhớ để khuỷu tay của bạn liên tục tác phải động lực hướng xuống sàn, công dụng của tư thế này đó chính là làm lưng cảm thấy bị kẹp chặt và bạn nên chú ý đến thời gian co bóp đỉnh điểm khi kẹp. Tùy thuộc vào sức khỏe của bạn mà sẽ có thời gian co bóp đỉnh điểm khác nhau, nếu bạn khỏe thì thời gian co bóp sẽ kéo dài hơn để đạt được kết quả nhanh chóng hơn và ngược lại.
9. Kéo tạ luân phiên từng tay
Cách thực hiện:
- Cúi người về phía trước bằng hông với hai quả tạ đơn trên hai bàn tay.
- Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Kéo tạ bên tay trái lên trên, dừng lại khi gần sát ngực.
- Hạ tạ xuống đồng thời kéo tạ bên tay phải lên.
- Tiếp tục thực hiện luân phiên như vậy.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập này và chân thực sự giữ chắc chắn. Nếu bạn nhận thấy chân bạn không vững khi nâng tạ lên nghĩa là lưng của bạn có thể bị sai tư thế khi tập và dẫn tới chấn thương lưng. Vì vậy, hãy đảm bảo chọn đúng mức tạ phù hợp với sức của bạn. Nếu không, bạn có thể quỳ chân trên ghế tập gym để được hỗ trợ lực và tập chính xác tư thế hơn.
Kéo tạ luân phiên từng tay
10. Bài tập Chin Up
Bài tập này đòi hỏi một thanh xà đơn hoặc xà kép để thực hiện.
Cách thực hành:
- Treo người trên thanh xà đơn với hai lòng bàn tay hướng về phía người của bạn. Hai bàn tay có chiều rộng bằng với chiều rộng vai bạn.
- Kéo người lên cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh xà. Giữ tại đây 1 giây và hạ người xuống.
Ngoài bài tập Chin up, bạn có thể thực hiện một phiên bản khác của kéo xà đơn để phát triển cơ lưng xô dày hơn, khỏe hơn. Đó chính là bài tập Wide-Grip Pullup. Cách thực hiện:
- Nắm lấy thanh xà đơn bằng tay nắm với khoảng cách giữa hai bàn tay rộng hơn chiều rộng vai ngoài.
- Treo người lên thanh xà đơn với lòng bàn tay hướng ra bên ngoài và sau đó kéo người lên cho đến khi cằm của bạn vượt qua nó.
11. Bài tập trượt người trên bóng cao su
Bài tập Pike-Up to Superman đòi hỏi một trái bóng cao su cỡ lớn.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế chống đẩy với các ngón chân của bạn trên quả bóng cao su.
- Gập hông và lăn bóng về phía bạn để thân của bạn thẳng đứng so với sàn nhà (hoặc gần như thẳng đứng).
- Lăn bóng trở lại tư thế chống đẩy ban đầu.
- Tiếp tục lăn bóng để hai cẳng chân đặt hoàn toàn lên trên trái bóng. Lúc này cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng với hai tay duỗi thẳng trên đầu nhưng hai tay vẫn đặt trên trái bóng.
- Trượt bóng trở lại vị trí chống đẩy và tiếp tục lăn bóng lặp lại.
Bài tập trượt người trên bóng cao su
12. Chống lưng – bài tập lưng cho người mới đơn giản
Động tác chống lưng cũng là một trong những bài tập lưng cho người mới và cũng cần chuẩn bị một tấm thảm tập yoga và bạn sẽ nằm thẳng trên thảm để thư giãn, sau khi thả lỏng cơ thể, bạn sẽ bắt đầu chống khuỷu tay vào hai bên thân, đồng thời hai bên cơ thể cũng cần được kẹp bằng khuỷu tay để cố định được sự thăng bằng của cơ thể, cuối cùng là bạn sẽ phải giữ nguyên tư thế này và phải giữ trong khoảng 30 giây. Bạn nên kiên trì luyện tập để đạt được kết quả tốt nhất dành cho lưng.
13. Bài tập nằm sấp nâng người
Cách thực hiện bài tập nằm sấp nâng từng tay từng chân Aquaman như sau:
- Nằm sấp với hai cánh tay và chân mở rộng bằng vai.
- Sau đó, bạn dùng cơ lưng nâng cánh tay trái và chân phải lên khỏi sàn. Giữ ở đây trong 1 giây sau đó hạ lưng xuống. Lặp lại với cánh tay phải và chân trái của bạn.
- Ngoài bài tập nâng từng tay, còn một phiên bản khác đòi hỏi sức mạnh cơ lưng nhiều hơn là nâng cả hai tay và hai chân cùng lúc – bài tập Spiderman. Tư thế bắt đầu và cách thực hiện tương tự như bài tập nâng từng tay – chân.
- Lưu ý: Mục đích của bài tập này là tập lưng xô. Vì vậy, hãy tập trung sử dụng cơ lưng nhiều nhất có thể thay vì dùng tay và chân để nâng người.
Bài tập nằm sấp nâng người
14. Làm thế nào để tập những bài tập lưng cho người mới đúng cách nhất?
Việc đầu tiên bạn nên làm đó là bạn nên tìm hiểu về những bài tập lưng cho người mới cơ bản và mang lại hiệu quả chính xác nhất, tiếp theo bạn nên bắt đầu quá trình luyện tập của mình với thời gian tập thích hợp với sức khỏe của bạn, sau 1 thời gian khi đã dần quen với các động tác cơ bản thì sau đó bạn hãy bắt đầu tăng khối lượng bài tập lưng lên nhiều hơn, đồng thời việc lặp lại động tác sẽ thực hiện với số lượng ít và trong thời điểm này bạn nên tập trung nhiều hơn và chú ý nhiều hơn đến kỹ thuật thực hiện, thực hiện sao cho chính xác nhất để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu 13 bài tập lưng xô hiệu quả cho những gymer đang có nhu cầu tăng cường nhóm cơ này. Tập luyện thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả nhanh chóng. Đừng quên khởi động trước khi tập. Các bài khởi động thường được áp dụng là chạy bộ tại chỗ trên máy chạy bộ, đạp xe với xe đạp tập, nâng cao đùi, chống đẩy, xoay người,…
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Trên thực tế, nếu bạn muốn sở hữu cơ lưng xô thật khỏe, thật nhanh, bạn nên tập lưng trên mỗi khi bước vào phòng tập. Điều đó có nghĩa là từ 3 ngày mỗi tuần, bạn nên tập luyện các cơ trên eo mà bạn không thể nhìn thấy trong gương. Tuy nhiên, nếu bạn đang nâng nặng trọng lượng đủ để bạn có thể chỉ hoàn thành sáu đến tám lần lặp lại thì bạn sẽ cần hai hoặc nhiều ngày nghỉ ngơi trước khi bạn thực hiện các bài tập lưng một lần nữa.
Mặc dù thật khó để đưa ra một khung thời gian cụ thể, bạn có thể thấy sự thay đổi của cơ thể trong 3 tháng một cách rõ rệt nhất. Vì vậy, điều quan trọng là cần phải kiên trì luyện tập.
Tập thể dục hai lần mỗi ngày cũng có thể hữu ích để giữ cho chúng ta có cơ lưng xô khỏe mạnh. Nếu bạn có một lịch trình bận rộn, tập thể dục tại nhà và chia thành 2 buổi với thời gian 15 phút mỗi buổi cũng là một cách tuyệt vời để tiết kiệm thời gian.
Trong các buổi tập cơ lưng xô, bạn sẽ chọn một bài tập cho mỗi nhóm cơ – lưng, ngực, vai , chân, cốt lõi – và khi mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 10 đến 12 lần.
Tùy theo mục đích tập luyện để quyết định mức tạ mà bạn chọn. Nếu bạn muốn săn chắc cơ lưng thì mức tạ nhẹ là hoàn toàn phù hợp. Nếu bạn muốn xây dựng cơ lưng dày hơn thì cần hoạt động với mức tạ nặng.