Các bài tập lưng với dụng cụ, thiết bị chuyên nghiệp tại phòng gym cùng hướng dẫn chi tiết sau đây sẽ giúp các gymer sở hữu cơ lưng săn chắc, khỏe khoắn và đầy quyến rũ. Không chỉ nam mà cả nữ đều cần tập luyện vùng lưng để tổng quan thể hình cân đối, đầy đặn hơn.
Một trong những mục tiêu lớn nhất của những người tập gym tại các phòng tập phải kể tới kiến tạo cơ lưng hoàn hảo. Để đạt được điều đó, chắc chắn bạn không thể bỏ qua top 5 bài tập lưng sau đây.
1. Tầm quan trọng của những bài tập lưng trong thể hình
Lưng là khu vực không thuộc các nhóm cơ dùng để khoe ra giống như ngực, bụng, tay. Vì vậy, nhiều người lấy đây làm cái cớ để bỏ qua các bài tập lưng. Từ đó dẫn đến mất cân bằng trước và sau. Thực tế, nếu bạn không tập lưng thì dù thân trước của bạn có đẹp đến đâu thì phần lưng của bạn trông sẽ không cân đối.
Nhóm cơ lưng, xô là nhóm cơ rất lớn nằm ở phía sau của cơ thể. Đồng thời đây cũng là nhóm cơ rất quan trọng đối với người tập thể hình. Đừng bỏ qua các bài tập lưng vì nó sẽ giúp lưng khỏe và dày hơn. Đặc biệt hơn, các bài tập kéo xà có thể giúp lưng của bạn rộng hơn và cân đối hơn.
Tầm quan trọng của việc tập lưng
Một tấm lưng hoàn hảo được đánh giá bởi sự phối hợp giữa chiều rộng và sức mạnh của lưng. Việc bạn không quan tâm đến lưng có thể ảnh hưởng xấu đến các bộ phận khác trên cơ thể. Hầu hết những người tập thể hình thường tập ngực và vai mà ít khi chú ý đến việc tập lưng, đây là một quan điểm hoàn toàn sai lầm. Để có một thân hình vạm vỡ và một tấm lưng săn chắc, bạn cần thường xuyên tập thể dục cho lưng. Các bài tập Latissimus dorsi bao gồm lưng giữa, lưng dưới, latissimus dorsi và xương bả vai.
2. Top các bài tập lưng nam giới nên tập
2.1. Single One-Arm Dumbbell Row với ghế dài – Một trong các bài tập lưng dễ thực hiện
Chỉ với một quả tạ đơn và ghế tập gym, bạn đã có thể tập cơ lưng, cơ ngực và cánh tay hiệu quả.
Cách thực hiện một trong các bài tập lưng tốt nhất Single One-Arm Dumbbell Row như sau:
- Tay và chân trái đặt trên ghế dài, thẳng. Đầu gối gập và đặt cẳng chân trên ghế.
- Lưng duỗi thẳng suốt bài tập nâng tạ từng bên này.
- Chân phải và tay phải duỗi thẳng.
- Bàn tay phải cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía chiếc ghế.
- Từ từ kéo tay lên cao cho tới khi tạ gần sát với bụng (phía giáp ngực).
- Giữ tạ tại đây 1 giây trước khi tạ tay thẳng đứng trở lại.
- Thực hiện bài tập nâng tạ trên ghế 3 hiệp.
- Mỗi hiệp thực hiện 10 – 12 lần cho tay phải và 10 – 12 lần tay trái.
- Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp 30 – 60 giây.
2.2. Bài tập lưng Pull up với giàn tạ đa năng
Nhắc tới các bài tập cơ lưng chắc hẳn nhiều người sẽ nghĩ ngay tới bài tập hít xà với giàn tạ đa năng hoặc xà đơn.
Hướng dẫn cách thực hiện như sau:
- Hai tay nắm lấy thanh xà sao cho hai cánh tay mở rộng hơn vai.
- Treo người lên xà sao cho chân không còn tiếp đất.
- Từ từ kéo người lên cao cho tới khi cằm ngang với thanh xà.
- Giữ tại tư thế này 1 giây rồi hạ tay thẳng xuống trở lại.
- Thực hiện một trong các bài tập lưng hiệu quả nhất này 3 hiệp.
- Mỗi hiệp thực hiện 10 lần.
- Nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp.
Bài tập lưng hiệu quả
Lưu ý:
- Giữ chắc người khi thực hiện bài tập. Tránh cong lưng hay người bị lắc lư.
- Khi đu người lên thì thở ra. Khi hạ người xuống thì hít vào.
2.3. Bài tập lưng gym Chest-Supported Dumbbell Row với tạ đơn
Áp dụng ngay một trong các bài tập cho lưng dày và chắc khỏe với ghế tập gym Chest-Supported Dumbbell Row.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập này như sau:
- Điều chỉnh ghế tập gym nâng cao một góc 45 độ so với mặt sàn nhà.
- Nằm úp người trên ghế sao cho phần ngực không chạm vào ghế.
- Hai tay cầm tạ đặt hai bên người. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng thanh đòn tạ để thực hiện bài tập này.
- Siết chặt cơ lưng và dùng lưng để kéo tạ lên cao cho tới khi cánh tay song song với mặt đất.
- Tại vị trí này, cánh tay tạo với cẳng tay thành một góc 90 độ.
- Siết chặt cơ bả vai để giữ tư thế này 1 giây.
- Hạ tay thẳng trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện bài tập 10 – 12 lần/ hiệp cho 3 hiệp.
2.4. Barbell Deadlift – Một trong các bài tập lưng hiệu quả
Thực hiện bài tập lưng gym Deadlift với thanh đòn tạ không chỉ giúp bạn loại bỏ mỡ lưng mà còn làm săn chắc cơ đùi, mông. Chính vì vậy, đừng bỏ qua bài tập này trong các buổi tập thân trên.
Hướng dẫn chi tiết:
- Lựa chọn tạ với khối lượng vừa sức đặt vào thanh đòn tạ.
- Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai bạn.
- Hạ đầu gối và cúi người xuống để cầm thanh tạ.
- Từ từ kéo tạ lên cao cho tới khi người đứng thẳng.
- Tiếp tục hạ đòn tạ xuống cho tới khi đòn tạ thấp hơn đầu gối. Tại tư thế này, xương bả vai ép chặt lại để cơ lưng được luyện tập nhiều nhất. Đồng thời đẩy mông về phía sau để bài tập tác dụng cả vào cơ mông.
- Sau đó bạn hạ tạ đặt xuống mặt sàn và tiếp tục lặp lại.
Bài tập lưng bạn nên áp dụng
Lưu ý để tập đúng cách:
- Dù cúi xuống hay đứng lên cũng luôn giữ lưng thẳng.
- Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân. Hơi nhấc mũi chân lên để không dồn lực vào phía trước.
2.5. Grip Pull Down với máy kéo cáp – Một trong các bài tập lưng không thể bỏ qua
Trong buổi tập luyện các bài tập lưng, đừng bỏ qua bài tập kéo dây cáp với máy kéo cáp.
Thực hiện các động tác tập lưng với bài tập kéo cáp này như sau:
- Ngồi thẳng lưng với mặt hướng về phía máy kéo cáp.
- Hai tay cầm lấy thanh kéo sao cho cánh tay mở rộng gấp đôi vai.
- Dùng cơ lưng kéo thanh kéo xuống cho tới khi thanh kéo qua cằm.
- Giữ lại 1 giây trước khi bạn đưa thanh kéo trở lại tư thế ban đầu.
- Thở ra khi kéo thanh kéo cáp xuống. Hít vào khi đưa thanh cáp lên.
- Thực hiện bài tập kéo cáp 3 hiệp.
- Mỗi hiệp lặp lại động tác 12 – 15 lần.
- Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp: 1 phút.
3. Các bài tập lưng cho nữ giới
3.1. Half Burpee & Monkey Push Up
Đầu tiên, bạn có một vài tư thế chó, cúi đầu xuống, hông nâng lên, hai tay duỗi thẳng song song với cơ thể và đầu gối hơi cong.
- Gập khuỷu tay sang hai bên và hạ thấp phần trên cơ thể.
- Đẩy trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp theo, lật chân trở lại vị trí chống đẩy.
- Lật chân của bạn lên và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ hành động trên.
3.2. Push Up Row – Hít đất và kéo tạ
Bài tập hít đất và kéo tạ là bài tập lưng rất tốt cho những cô nàng có phần lưng nhiều mỡ, kết hợp chống đẩy sẽ giúp vòng 1 săn chắc hơn.
- Đầu tiên, bạn cần 2 quả tạ hoặc 2 bình nước 1,5 lít chứa đầy nước.
- Giữ tạ bằng cả hai tay và vào tư thế chống đẩy. Cánh tay phải vuông góc với vai, và bàn tay phải ngang với ngực. 2 chân duỗi thẳng, lưng song song với mặt đất. Bóp hông, đùi và bụng.
- Thực hiện 1 động tác chống đẩy cơ bản.
- Khi đẩy người lên, đồng thời dùng cơ lưng để kéo tay trái lên.
- Đặt cánh tay của bạn xuống và lặp lại toàn bộ động tác.
Bài tập Push Up Row
3.3. Reverse Pull Up – Hít xà ngược
Nếu bạn cảm thấy những động tác kéo xà thông thường có vẻ khó khăn với bạn, bạn sẽ dễ dàng chuyển sang động tác kéo lên này hơn.
- Đầu tiên bạn cần điều chỉnh thanh tạ ở vị trí so với mặt đất để khi thực hiện động tác nắm tay, lưng của bạn song song với mặt sàn. Giữ hai tay rộng bằng vai. Gập 2 chân 90 độ.
- Khi đã ở đúng vị trí, bạn bắt đầu kéo càng nhiều cơ kéo bạn lên càng tốt.
- Sau đó từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.
3.4. Bent Over Fly and Row
Động tác này kết hợp giữa tập latissimus dorsi và cơ vai, tất nhiên để khoe được tấm lưng trần gợi cảm thì bạn cũng cần phải có bờ vai gợi cảm đúng không? Bài tập lưng cho nữ này sẽ giúp bạn thực hiện điều này.
- Giữ 2 chai nước và cúi xuống 45 độ, gần như song song với sàn nhà. Lưng thẳng và 2 đầu gối hơi cong. 2 Cánh tay thẳng.
- Đồng thời kéo hai tay lên, cánh tay sát ngực, bả vai sát vào nhau.
- Hạ cánh tay của bạn chầm chậm, từ từ xuống vị trí bắt đầu.
- Tiếp tục mở rộng cánh tay sang hai bên, hơi uốn cong khuỷu tay.
- Đặt quả tạ xuống và lặp lại toàn bộ động tác.
3.5. Plank Shoulder Circles – Plank cao và xoay vai
- Động tác này sẽ tương đối đơn giản đối với bạn.
- Đầu tiên, cầm chai nước bằng một tay, vai ở vị trí phẳng tiêu chuẩn. 2 Cánh tay thẳng.
- Tay cầm của bình nước sẽ được nâng lên và xoay ngang từ trước ra sau.
- Xin lưu ý rằng lưng không được cong.
4. Những lưu ý giúp tập lưng hiệu quả hơn
4.1. Chọn tạ tay thay cho thanh đòn – lưu ý khi tập lưng
Theo các chuyên gia thể hình, lựa chọn tạ đòn thay vì thanh tạ trong tập luyện là một lựa chọn sáng suốt. Việc cánh tay sẽ “ăn” sâu hơn, cho phép cơ bắp vận động nhiều hơn và thúc đẩy sự phát triển mạnh mẽ hơn, chứng tỏ hiệu quả của phương pháp này.
4.2. Khuỷu tay là phần rất quan trọng
Trong các bài tập cơ lưng, khuỷu tay là phần quan trọng để xác định tư thế đúng. Chứ không phải là tư thế cánh tay như nhiều người vẫn nghĩ. Cụ thể, nếu bạn thực hiện bài tập nâng cùi chỏ lên cao hơn vai sẽ tác động đến phần lưng trên và cơ vai.
Ngược lại, nếu khuỷu tay thấp hơn vai, cơ lưng giữa và cơ tay sau sẽ được tập luyện hiệu quả. Vì vậy, đừng quên tập trung vào nhóm cơ nào để tập luyện đúng cách
4.3. Đan xen bài tập với máy
Việc tập luyện bằng máy có thể đạt kết quả tốt hơn. Bởi vì bạn sẽ tập trung hơn vào từng chuyển động của cơ thể, mặc dù sẽ có một chút hạn chế về chuyển động, điều này không thành vấn đề. Việc so kè một số bài tập máy giữa các bài tập tạ tự do là một gợi ý không thể bỏ qua.
Tập xen kẽ với máy
Ngoài ra, sự thay đổi và kết hợp các tư thế khác nhau sẽ làm tăng khả năng huấn luyện của phương pháp huấn luyện. Nhờ sự kết hợp này mà cơ lưng cũng trở nên linh hoạt và phát triển toàn diện hơn.
4.4. Siết cơ vai khi tập luyện
Mọi động tác tập luyện đều cần đến sự hỗ trợ của nhóm cơ chính và các nhóm cơ khác để hoàn thành. Siết cơ vai khi bạn di chuyển xuống sẽ giúp ngăn chặn tình trạng cong lưng.
4.5. Bảo vệ tuyệt đối cho cột sống
Đối với các bài tập liên quan đến lưng, động tác cần phải chính xác tuyệt đối. Nếu không, bạn sẽ phải đối mặt với những chấn thương cột sống cực kỳ nguy hiểm. Bạn cần phải luôn chú ý tập luyện để lưng vẫn giữ được hình dáng tự nhiên, cố định. Nhờ rằng không lắc lư hay cử động, nhất là khi vận động mạnh.
4.6. Sử dụng đai hỗ trợ tập lưng xô
Đây là bài tập cho đai hỗ trợ hiệu quả nhất. Đây là môn thể thao có thể ảnh hưởng đến cột sống nên đai thắt lưng rất cần thiết để giúp bảo vệ, đặc biệt là phần lưng dưới, tránh những chấn thương nguy hiểm.
4.7. Đặt mục tiêu và chuẩn bị kỹ lưỡng
Các mục tiêu tập luyện cần phải rõ ràng và chi tiết được đặt ra trước khi bạn bước vào phòng tập thể dục. Chúng sẽ giúp bạn đi đúng hướng. Bạn cũng cần thiết lập một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng và phục hồi nhanh chóng sau những căng thẳng, mệt mỏi.
Trên đây là tổng hợp top các bài tập lưng với các loại thiết bị phổ biến nhất tại phòng tập gym. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể tự luyện tập thêm ở nhà với tạ tay, ghế tập gym, giàn tạ,… Tất cả những thiết bị gym này đều có đầy đủ và đa dạng tại website chính thức của Tập đoàn thể thao Elipsport. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm những mẫu máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage.
Thường thì bỏ lỡ khi tập, cơ lưng cũng đóng một vai trò rất lớn trong việc bả vệ cột sống. Tuy nhiên, một cơ thể khỏe mạnh sẽ là một cơ thể với tất cả các bộ phận đều khỏe mạnh. Chính vì vậy, các bạn cần bổ sung các bài tập toàn thân để cả cơ thể được vận động. Các bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện ngay tại nhà như chạy bộ với máy chạy bộ hoặc đạp xe. Đối với người bị đau lưng do tập nhiều hoặc sai cách, hãy thử ngồi ghế massage để cải thiện cơn đau nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Lưng là khu vực không thuộc các nhóm cơ dùng để khoe ra giống như ngực, bụng, tay. Vì vậy, nhiều người lấy đây làm cái cớ để bỏ qua các bài tập lưng. Từ đó dẫn đến mất cân bằng trước và sau. Thực tế, nếu bạn không tập lưng thì dù thân trước của bạn có đẹp đến đâu thì phần lưng của bạn trông sẽ không cân đối.
Để có một thân hình vạm vỡ và một tấm lưng săn chắc, bạn cần thường xuyên tập thể dục cho lưng. Các bài tập Latissimus dorsi bao gồm lưng giữa, lưng dưới, latissimus dorsi và xương bả vai.
Trong các bài tập cơ lưng, khuỷu tay là phần quan trọng để xác định tư thế đúng. Chứ không phải là tư thế cánh tay như nhiều người vẫn nghĩ. Cụ thể, nếu bạn thực hiện bài tập nâng cùi chỏ lên cao hơn vai sẽ tác động đến phần lưng trên và cơ vai.
Việc tập luyện bằng máy có thể đạt kết quả tốt hơn. Bởi vì bạn sẽ tập trung hơn vào từng chuyển động của cơ thể, mặc dù sẽ có một chút hạn chế về chuyển động, điều này không thành vấn đề. Việc so kè một số bài tập máy giữa các bài tập tạ tự do là một gợi ý không thể bỏ qua.
Các mục tiêu tập luyện cần phải rõ ràng và chi tiết được đặt ra trước khi bạn bước vào phòng tập thể dục. Chúng sẽ giúp bạn đi đúng hướng. Bạn cũng cần thiết lập một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng và phục hồi nhanh chóng sau những căng thẳng, mệt mỏi.