Các bài tập thể lực trong bóng đá dưới đây chính là một những gợi ý cho bạn để có được sức mạnh thể lực, sự nhanh nhẹn, sức bền và tốc độ. Hay cùng theo bài viết và thực hành chúng mỗi ngày để chúng mang đến cho bạn hiệu quả luyện tập cao nhất nhé.
Chúng ta chỉ thực sự nhìn thấy những cầu thủ yêu thích của mình khi họ thi đấu trên sân. Trong 90 phút đó, họ thể hiện những nỗ lực của tốc độ và sự nhanh nhẹn siêu phàm, thể hiện kỹ năng của mình với một quả tạt đẹp mắt ở đây và một cú sút không thể cản phá ở đó. Nhưng bạn có biết để hầu hết thời gian của các cầu thủ bóng đá đều trong phòng tập thể dục, nơi trau dồi và phát triển kỹ năng của họ. Nếu bạn muốn cải thiện, bạn nên chuyển sự chú ý của mình đến phòng tập. Dưới đây là danh sách các bài tập thể lực trong bóng đá sẽ giúp bạn cải thiện các thành phần quan trọng mà tất cả các cầu thủ bóng đá cần liên tục tập luyện là tốc độ, sức bền và sự nhanh nhẹn.
1. Bài tập về tốc độ
Làm thế nào mà những cầu thủ như Gareth Bale lại có thể đạt được những pha bứt tốc đáng kinh ngạc khiến các hậu vệ phải ngán ngẩm? Câu trả lời chính là có sự đào tạo chính xác. Những bài tập dưới đây được thiết kế giúp bạn tăng tốc nhanh hơn để bạn có thể tăng tốc vượt qua hàng thủ và đạt được những quả tạt dài để có một kết thúc tuyệt đẹp.
1.1. Single-leg squat
Khi bạn bắt đầu chạy nước rút, về cơ bản bạn đang dồn toàn bộ sức mạnh của mình vào từng chân một. Trong khi các bài squat thông thường rất tốt để kích hoạt các nhóm cơ quan trọng ở chân của bạn (cơ mông, gân kheo và cơ mông) thì các bài squat một chân giúp đào tạo mỗi chân để lấy toàn bộ trọng lượng của cơ thể như khi chạy nước rút để phát triển sức mạnh bạn sẽ có.
Cách thực hiện:
- Đứng trên một chân và đưa chân còn lại ra trước mặt gần bằng hông nhất có thể.
- Từ từ uốn cong đầu gối của bạn, đưa hai tay ra phía trước để giúp bạn giữ thăng bằng.
- Hạ người xuống thấp nhất có thể và giữ tư thế đó trong một giây trước khi từ từ nâng người trở lại vị trí ban đầu.
Các bài tập thể lực trong bóng đá
1.2. Nâng tạ trên băng ghế
Tony Strudwick, trưởng bộ phận thể dục và điều hòa của Manchester United, gợi ý nên thực hiện các động tác nâng tạ trên băng ghế chỉ vì chúng giúp phát triển cùng một nhóm cơ mà bạn sẽ sử dụng khi đi từ nước rút đến bước nhảy để có được những set thỏa mãn khi chơi bóng.
Cách thực hiện:
- Đứng cạnh một chiếc ghế dài và giữ một đôi tạ ở hai bên cánh tay của bạn.
- Đặt chân của bạn (chân gần nhất với băng ghế) lên băng ghế và mở rộng chân của bạn cho đến khi nó thẳng để cơ thể bạn được đẩy khỏi mặt đất.
- Giữ chân còn lại của bạn nâng cao, giữ vị trí này trong hai giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập nâng tạ trên băng ghế
1.3. Kéo xe trượt có trọng lượng
Lực kéo của xe trượt đặt lực cản lớn lên tất cả các cơ mà bạn sử dụng để đẩy mình về phía trước: bắp chân, mông, cốt lõi, lưng và vai. Luyện tập chăm chỉ các cơ này sẽ mang lại lợi ích lớn khi tăng tốc vì nó làm tăng sản lượng điện và lực phản lực trên mặt đất của bạn.
Cách thực hiện:
- Gắn dây nịt vào thân của bạn kết nối qua hai dây với xe trượt có trọng lượng. Khởi động nhẹ lúc đầu: trọng lượng quá nặng sẽ cản trở khả năng chạy nước rút của bạn.
- Rướn người về phía trước và bắt đầu với những bước nhỏ, kéo xe trượt phía sau bạn.
- Khi bạn tăng tốc độ, hãy bắt đầu chạy với những sải chân dài hơn. Bạn sẽ cần phải tạo áp lực nhất định để ngăn xe trượt từ bên này sang bên kia.
- Dừng lại sau khoảng 50 thước, sau đó lặp lại.
Bài tập tăng cường thể lực
2. Các bài tập thể lực trong bóng đá nâng sức chịu đựng
Nếu bạn đã từng hoàn thành một trận đấu trọn vẹn 90 phút, bạn sẽ biết khó khăn như thế nào để tiếp tục đi tiếp trong những phút cuối cùng, ngay cả khi không có hiệp phụ. Những bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng thể lực cần thiết để chịu đựng những trận đấu cường độ cao mà mức năng lượng của bạn không bị cạn kiệt trước khi tiếng còi mãn cuộc vang lên.
2.1. HIIT trên máy chạy bộ
Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bắt chước nhịp điệu của một trận đấu bóng đá thực, nơi bạn có thể nhanh chóng chuyển đổi giữa đi bộ quanh sân và chạy nước rút. Nó tạo điều kiện cho cơ thể bạn nhanh chóng chuyển từ hệ thống hiếu khí sang kỵ khí và quay trở lại. Bằng cách đó, cơ thể bạn học cách sử dụng oxy hiệu quả hơn để chuẩn bị cho sự thay đổi nhịp độ đột ngột tiếp theo.
Cách thực hiện:
- Trên máy chạy bộ, đặt độ nghiêng là 1% và tăng dần tốc độ từ chạy nhẹ nhàng trong 10 phút.
- Khi bạn đã đạt đến mức nỗ lực trung bình, hãy chạy trong 30 giây với tốc độ tối đa của bạn.
- Quay lại chạy bộ trong 3 phút.
- Lặp lại 4 đến 6 lần.
2.2. Burpee pull-up
Một bài tập yêu thích của Ronaldo, bài tập gập bụng đẩy cơ thể bạn đến giới hạn đồng thời hoạt động nhiều nhóm cơ, bao gồm cả cánh tay, ngực, cơ bụng, cơ mông và gân kheo. Chúng lý tưởng để điều hòa và độ bền vì chúng làm tăng nhanh nhịp tim của bạn.
Cách thực hiện:
- Đứng dưới một thanh kéo với hai chân rộng bằng vai.
- Đặt cả hai tay xuống sàn trước mặt và nhanh chóng đá chân ra sau sao cho bụng, đùi và ngón chân chạm sàn và khuỷu tay cong.
- Từ vị trí này, sử dụng cơ tam đầu của bạn để thực hiện động tác ấn, nâng hông lên để bạn có thể đưa chân lên sau để bàn chân được đặt dưới bạn.
- Đứng và nhảy. Nắm lấy thanh trên bạn khi bạn nhảy và ngay lập tức kéo người lên cho đến khi cằm của bạn ở ngay trên thanh.
- Thả xuống vị trí bắt đầu của bạn và lặp lại.
Bài tập cho sức chịu đựng bền bỉ
3. Bài tập cho sự nhanh nhẹn
Những cầu thủ bóng đá đáng xem nhất là những cầu thủ thể hiện sự nhanh nhẹn siêu phàm, xoay người theo đường bóng và lao vào giữa các cầu thủ như vũ công trong một vở ba lê điên cuồng. Đó là lý do vì sao nó được gọi là “the beautiful game”.
Động tác chân tuyệt vời, khả năng giữ thăng bằng và khả năng nhanh chóng chuyển hướng của bạn không ngẫu nhiên xảy ra. Mà nó là kết quả của một thời gian dành riêng trong phòng tập thể dục. Dưới đây là một số bài tập để giúp bạn trau dồi kỹ thuật của mình.
3.1. Chống đẩy bóng tạ
Mặc dù chống đẩy có thể không phải là điều đầu tiên bạn nghĩ đến khi nghĩ đến sự nhanh nhẹn, nhưng chúng rất quan trọng để xây dựng sức mạnh cốt lõi của bạn và là cách tăng thể lực trong bóng đá. Đổi lại, điều này sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn để bạn có thể thực hiện những cú xoay người nhanh chóng mà không bị rơi trực diện xuống bùn. Gareth Bale kết hợp đẩy bóng bằng tạ vào thói quen tập gym của mình vì lý do đó.
Cách thực hiện:
- Đặt cả hai tay của bạn lên một quả bóng tạ trên sàn trước mặt bạn.
- Chuyển sang tư thế chống người, tay vẫn đặt trên quả bóng dưới ngực và ngón chân chạm sàn.
- Từ từ hạ người bằng cánh tay sao cho ngực chạm bóng, sau đó đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu. Tạo áp lực đồng đều qua từng cánh tay để đảm bảo bóng không lăn ra bên dưới bạn.
Bài tập chống đẩy bóng tạ
3.2. Chạy nước rút vượt rào
Bài tập này đảm bảo động tác chân của bạn không chỉ nhanh chóng mà còn chính xác. Các chướng ngại vật buộc bạn phải nhấc chân lên cao hơn bình thường, chuẩn bị cho bạn để né những cú trượt đó mà không bị mất đà.
Cách thực hiện:
- Đặt một vật cản nhỏ trên sàn ở mỗi bên của cơ thể bạn.
- Nhấc chân phải lên và nhanh chóng bước ra ngoài hàng rào bên phải, đưa chân trái qua để di chuyển cùng.
- Di chuyển chân trái của bạn trở lại với chân phải của bạn theo sau, sau đó lặp lại ở rào cản bên trái.
- Lặp lại bài tập này, đảm bảo bạn đang duy trì tốc độ cao.
Chạy nước rút vượt rào
3.3. Chạy nước rút tiến – lùi
Chạy nước rút về phía trước – lùi giúp bạn chuẩn bị cho việc thay đổi hướng đột ngột, huấn luyện cơ thể bạn di chuyển nhanh chóng theo bất kỳ hướng nào. Đặc biệt, chạy nước rút giúp phát triển trí nhớ cơ bắp khi bạn không thể rời mắt khỏi một tiền đạo đang lao tới.
Cách thực hiện:
- Đặt các hình nón cách nhau 20m.
- Chạy nước rút về phía trước từ hình nón thứ nhất về phía hình nón thứ hai.
- Khi đến hình nón thứ hai, dừng lại và chạy ngược lại hình nón thứ nhất càng nhanh càng tốt.
Vậy là giờ bạn đã biết được nên sử dụng các bài tập thể lực trong bóng đá như thế nào là đúng, mang đến hiệu quả khi áp dụng chúng vào các trận đấu rồi phải không? Chỉ cần bạn có đam mê với môn bóng đá này thì việc vượt qua các thử thách rèn luyện thể chất sẽ trở nên dễ dàng với lòng quyết tâm cao nhất nhé.
Để có sức khoẻ như các cầu thủ chúng ta hãy cùng nhau luyện tập thể dục mọi lúc tại nhà cùng Elipsport với các dòng máy chạy bộ Elip hoặc Xe đạp tập , Ngoài ra giác ngủ và giảm stress cũng rất quan trọng cho sức khoẻ bạn và gia đình nên chúng ta hãy cân nhắc lựa chọn một chiếc Ghế massage ELip sau một ngày làm việc mệt nhọc để thư giãn, giảm stress để có một giấc ngủ ngon nhé.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”