Nếu muốn bắt tay giảm cân với zumba, bài viết này sẽ tổng hợp các điệu nhảy zumba cơ bản cho người mới bắt đầu để bạn tham khảo và tập luyện! Zumba là loại hình nghệ thuật có tác dụng giảm cân hiệu quả tốt đấy.
Không những có vai trò tăng cường sức khỏe mà những điệu nhảy zumba còn là một phương pháp giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và cải thiện vóc dáng. Nếu là người mới bắt đầu tập zumba, bạn chắc hẳn sẽ khá băn khoăn không biết nên khởi đầu từ đâu. Những thông tin trong bài viết này sẽ đưa bạn đến với các điệu nhảy zumba cơ bản cùng lợi ích khi tập luyện bộ môn này.
1. Nhảy zumba là gì?
Nhảy zumba là gì?
Nhảy zumba là một bộ môn thể thao sôi động với nhiều động tác nhảy khá đơn giản và dễ tập trên nền nhạc Latin. Các động tác này nhanh, mạnh nên giúp tác động lên toàn bộ cơ thể đem lại tác dụng tăng cường quá trình đốt cháy mỡ thừa và làm các cơ săn chắc. Những bài tập zumba thường có cường độ cao cách quãng nhưng xen kẽ trong đó là nhịp điệu nhanh và chậm, rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể. Những chuyển động nhảy và thể dục nhịp điệu của zumba được kết hợp giữa các giai điệu soca, hip-hop, salsa, samba, mambo, merengue, squat và lunges. Sức quyến rũ cùng giai điệu nhạc hào hứng của những vũ điệu này sẽ mang đến cho người tập một trải nghiệm độc đáo trong quá trình tập luyện.
Sự vui tươi, tập luyện dễ dàng và hiệu quả giảm cân cùng các lợi ích cho sức khỏe nên bộ môn zumba hiện nay rất được nhiều người yêu thích. Nó đã có mặt ở 40 quốc gia, 4 triệu người tập luyện, 25.000 người hướng dẫn và con số này đang ngày một tăng.
2. Điệu nhảy zumba cơ bản có lợi ích gì?
Không phải tự nhiên mà ngày càng nhiều người tập luyện zumba như thế. Bộ môn thể thao này đã mang đến rất nhiều lợi ích vượt trội về sức khỏe cho người tập, chúng bao gồm:
2.1. Nhảy zumba đốt cháy mỡ thừa
Zumba giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả cao
Khi thực hiện các điệu điệu nhảy zumba cơ bản nói riêng và nhảy zumba nói chung, bạn cần phải vận động toàn thân cùng nhiều động tác mạnh, nhanh và liên tục. Nhờ vậy mà tất cả các nhóm cơ trên cơ thể bạn đều được vận động và mỡ thừa trên cơ thể sẽ được đốt cháy. Bạn cần có sự kiên trì và sau một thời gian, vóc dáng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.
2.2. Nhảy zumba cải thiện hệ tim mạch
Cơ thể bạn phải hoạt động liên tục trong quá trình nhảy zumba nhằm bắt kịp các động tác nhảy. Việc tập luyện nhiều sẽ giúp kích thích tim bạn đập nhanh hơn, tăng khả năng lưu thông máu trong cơ thể. Tập nhảy zumba thường xuyên sẽ giúp tim của bạn quen với cường độ luyện tập cao và nhờ đó mà sức khỏe tim mạch sẽ ngày càng được cải thiện.
2.3. Trẻ hóa cơ thể nhờ tập zumba
Việc tham gia tập luyện zumba sẽ đem đến cho bạn cơ hội được giao lưu kết bạn với nhiều bạn bè mới ở nhiều độ tuổi. Đây không chỉ là một lớp tập nhảy mà còn là nơi để bạn hòa mình vào bầu không khí sôi động, năng nổ cùng bạn bè. Việc tập nhảy zumba thật sự rất có ích cho bạn sau một ngày cật lực lao động và làm việc.
2.4. Tập zumba là liều thuốc chữa stress hiệu quả nhất
Tập zumba là một hình thức tập luyện được hầu hết mọi đối tượng ưa chuộng và chọn tập thay thế cho nhiều bộ môn thể thao năng động khác. Nếu là một người mới bắt đầu tập luyện, bạn hãy tìm kiếm cho mình một địa chỉ phòng tập đảm bảo chất lượng và uy tín cao. Các bài nhảy zumba cơ bản cũng sẽ khá đơn giản để bạn tập luyện tại nhà nhưng đương nhiên hiệu quả mà nó mang lại sẽ lâu hơn so với việc bạn được đào tạo bài bản.
2.5. Zumba tác dụng lên toàn bộ cơ thể
Tất cả các bộ phận của cơ thể di chuyển và được tác động nhờ tập điệu nhảy zumba cơ bản. Ngoài việc đốt cháy calo, Zumba còn rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Bài tập Zumba cung cấp chuyển động triệt để từ trên xuống dưới của cơ thể. Đối với phần trên của động tác, tay và đầu thường được đưa về phía trước theo nhịp điệu.
Đối với phần giữa đến phần dưới của cơ thể, bài tập Zumba này sẽ chuyển động bụng, mông, hông và bàn chân của bạn cùng một lúc. Đừng quên rằng lợi ích của Zumba là bạn có thể rèn luyện tất cả các khớp trên cơ thể nhờ sự chuyển động của chúng. Khi tập Zumba, sự dẻo dai còn được rèn luyện ở các nội dung làm nóng, hạ nhiệt.
3. Tổng hợp các điệu nhảy zumba cơ bản cho người mới bắt đầu
3.1. Nhảy Zumba theo phong cách Latin
Nhảy zumba theo phong cách Latin
Bài nhảy zumba theo phong cách Latin là một bài tập lâu đời nhưng lại không bao giờ lỗi thời bởi nó có những động tác mạnh mẽ, gợi cảm, lôi cuốn trên nền nhạc Latin sôi động. Khi tập các điệu nhảy zumba cơ bản theo phong cách này, bạn sẽ phải liên tục di chuyển trong không gian nhỏ với những điệu nhảy salsa, chachacha. Bạn cũng có thể kết hợp động tác chuyển động tay và hông nhằm tiêu hao được nhiều năng lượng hơn.
3.2. Điệu nhảy Zumba cơ bản với động tác lắc hông và chuyển động tay
Nếu như phong cách Latin sẽ đòi hỏi cơ thể bạn phải hoạt động với cường độ khá cao thì bài tập zumba cơ bản này sẽ bao gồm động tác lắc hông và chuyển động tay dễ thực hiện cũng như đơn giản hơn. Bài tập này được lấy cảm hứng từ động tác múa bụng nhằm giúp vòng eo trở nên thon gọn, cánh tay rắn chắc hơn. Khi thực hiện bài tập này, bạn có thể chọn đứng yên tại chỗ hoặc chuyển động trong không gian nhỏ.
3.3. Điệu nhảy nhẹ nhàng với Zumba truyền thống
Nếu bạn nghĩ zumba chỉ gồm các động tác sôi động thì bạn đã lầm rồi vì bộ môn này cũng có những bài tập truyền thống uyển chuyển, nhẹ nhàng như squats hay lunges. Chúng khá phù hợp cho người cao tuổi hoặc thể lực yếu tập luyện. Khi tập luyện zumba truyền thống, bạn không cần quá quan trọng kỹ thuật thực hiện mà chỉ cần tập trung chuyển động cơ thể một cách nhịp nhàng theo điệu nhạc miễn sao bạn cảm thấy thoải mái.
3.4. Điệu nhảy Zumba Meringue
Các bước cơ bản để bắt đầu Zumba là nền tảng Zumba ngọt ngào. Bạn tiến lên trước một bước nhỏ, không cần phải nâng chân và cánh tay có chuyển động, có thể thực hiện theo chuyển động tròn quanh thắt lưng.
3.5. Điệu nhảy Zumba Cumbia
Không giống như salsa và meringue, chuyển động của Kambia mượt mà hơn. Hành động của nó cho phép bạn giới thiệu một số bài tập squat và các môn thể hình khác. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với zumba trước là đủ để đáp ứng các bước cơ bản của Cumbia.
Đầu tiên, bạn phải bước một bước nhỏ về phía trước bằng một chân. Và sau đó bước tiếp bằng chân kia. Bước đơn giản này có thể làm cho cơ mông của bạn được tập luyện. Từ đó làm nóng vùng bụng và cơ mông.
4. Lưu ý khi nhảy Zumba cơ bản cho người mới bắt đầu
Zumba là một phương pháp tập luyện đang ngày một phổ biến vì chúng là sự kết hợp của các động tác dễ dàng, đơn giản và không kém phần sôi động mà đối tượng nào cũng có thể thực hiện được. Tuy nhiên, để tập điệu nhảy zumba cơ bản đúng chuẩn và có những giây phút thoải mái nhất, bạn hãy lưu ý một số hướng dẫn sau:
4.1. Lựa chọn quần áo đi tập zumba có tính co giãn tốt
Quần áo nhảy zumba cần có tính co giãn tốt
Bài tập zumba bắt buộc bạn phải liên tục vận động toàn thân nên bạn cần lựa chọn mặc các bộ đồ từ vải cotton, chất liệu thun để tập luyện thoải mái nhất. Đừng nên chọn mặc các loại quần cứng như quần kaki hay quần jean. Chưa hết, chọn đồ lót cũng là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Bạn không nên chọn mặc những bộ đồ lót sexy, quá mỏng manh vì chúng sẽ khiến việc tập luyện gặp khó khăn.
4.2. Mang giày thể thao gót thấp
Khi nhảy zumba, bạn nên chọn mang những đôi giày thể thao không cao quá 3 phân. Bên cạnh đó, bạn cũng không nên mang những đôi giày gót cứng vì chúng sẽ khiến cho bạn bị đau chân và việc tập luyện sẽ không đạt kết quả như mong muốn.
4.3. Bạn hãy bắt đầu bằng lớp tập Zumba 2-3 buổi/tuần
Khi mới bắt đầu tập zumba, bạn nên lựa chọn đến lớp tập từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần là hợp lý. Bạn không nên tập nhảy quá nhiều lần vì lúc này, cơ thể bạn chưa quen cường độ tập luyện nên sẽ dễ gây ảnh hưởng không tốt đến các hoạt động cá nhân khác. Tuy nhiên, nếu thời lượng tập luyện ít hơn thì hiệu quả mang lại từ bộ môn này sẽ không cao. Chính vì thế, bạn hay tập zumba từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần và tập cách ngày.
4.4. Đừng quên uống nước khi tập luyện
Uống nước đủ trong mỗi buổi tập luyện sẽ giúp cung cấp đủ nước cho cơ thể bạn, nạp đủ năng lượng để đáp ứng cho quá trình tập luyện, tránh tình trạng cơ thể mệt mỏi do bị mất nước. Bạn hãy đảm bảo luôn uống đủ 200-300ml nước sau mỗi 10 đến 20 phút tập luyện và bổ sung thêm nước sau buổi tập.
4.5. Lựa chọn âm nhạc phù hợp
Zumba không thể thiếu đi những điệu nhạc được. Thế nên, bạn chớ quên chuẩn bị một chiếc loa phát nhạc chuẩn cùng những bản nhạc chất lượng. Âm nhạc phù hợp với những giai điệu bắt tai chắc chắn sẽ khiến cho những bước nhảy của bạn thêm thăng hoa. Từ đó, chất lượng mà Zumba mang lại sẽ càng thêm vượt trội.
5. Những bản nhạc truyền cảm hứng cho Zumba
5.1. “La Bicicleta” by Shakira and Carlos Vives
Bài hát này rất dễ gây nghiện nhờ các giai điệu sôi động khiến bạn càng nghe sẽ càng muốn nhún nhảy theo giai điệu tuyệt vời. Những giai điệu của bài nhạc nhảy zumba cơ bản cũng khá dễ để bạn kết hợp với các động tác nhảy zumba.
5.2. Bài “Chantaje” by Shakira ft. Maluma
Bài nhạc nhảy zumba khá phổ biến khi bạn tập các điệu nhảy zumba cơ bản này đến từ nữ hoàng nhạc latin Shakira. Bài hát Chantaje khá gợi cảm và các giai điệu sẽ biến những vũ điệu zumba của bạn trở nên nóng bỏng hơn bao giờ hết. Ngay bây giờ, bạn hãy cùng hòa mình vào điệu nhạc và động tác lắc hông quyến rũ như Shakira nào!
5.3. Bài hát “Worth It” – Fifth Harmony ft. Kid Ink
Bài hát Worth It – Fifth Harmony ft. Kid Ink
Fifth Harmony là cái tên đã không còn quá xa lạ với những người là fan hâm mộ của nhạc Âu Mỹ. Khi những cô gái xinh đẹp và tài năng hòa mình vào những giai điệu Electropop đầy mạnh mẽ mang hơi hướng R&B và Hiphop khiến bất kỳ ai nghe đến cũng nhảy múa theo.
5.4. “La Mordidita” by Ricky Martin
Nam ca sĩ Ricky Martin nổi tiếng luôn có những bài hát thích hợp để tập luyện zumba. Giai điệu của bài hát này hết sức đáng yêu, lời bài hát cũng hay và những nhịp điệu khiến bạn dễ dàng hòa mình vào những điệu nhảy latin. Bài hát “La Mordidita” mang hơi hướng của một chút salsa và samba cực kỳ gợi cảm.
5.5. Focus – Ariana Grande
Có thể nói, Focus là bài hát mà bất kỳ điệu nhảy zumba cơ bản nào cũng có. Nàng công chúa nhạc pop Ariana Grande luôn biết cách làm nổi bật phong cách của mình với bài hát khiến người nghe cảm thấy hứng thú và nhanh chóng thả hồn mình vào giai điệu du dương.
5.6. Quiero Bailar (All Through the Night) by 3BallMTY ft. Becky G
Bài hát Quiero Bailar (All Through the Night) mang hơi hướng latin sôi động nhất mà bạn có thể tưởng tượng được. Chỉ cần nghe đoạn intro của bài nhạc thôi là cũng đủ để bạn lắc lư theo giai điệu sôi động và nhảy hết mình cùng zumba.
5.7. Uptown Funk – Bruno Mars
Bài hát Uptown Funk cùng giai điệu vui nhộn nhất là sự kết hợp giữa funk và hiphop. Ca sĩ Bruno Mars sẽ mang bạn trở về thập niên 90 với những giai điệu đậm chất funky giúp cho tâm trạng bạn cảm thấy vui vẻ hơn và muốn nhún nhảy theo giai điệu ngay lập tức.
5.8. “Que Viva la Vida” by Wisin
Bài hát “Que Viva la Vida” sẽ mang đến cho người tập sự vui tươi và lạc quan, lời bài hát ý nghĩa nhắc nhở bạn trân quý từng phút giây của cuộc sống. Khi nghe bài nhạc này, bạn sẽ hoàn toàn hòa mình vào các giai điệu vui nhộn của bài hát và cho ra những vũ điệu zumba gợi cảm.
5.9. Shape of You – Ed Sheeran
Âm nhạc thu hút, ca từ bắt tai không thể không khiến người nghe bị say mê. Chính vì thế mà đây là một trong những bài hát mà những ai tập luyện Zumba yêu thích. Hãy thêm “Shape of You” vào playlist Zumba của bạn ngay và tập luyện thật chăm chỉ nhé.
5.10. Havana – Camila Cabello ft. Young Thug
Một bài hát truyền cảm hứng cho Zumba khác mà bạn có thể tham khảo chính là Havana. Đây là bài hát có giai điệu nhẹ nhàng nhưng cực thu hút, rất thích hợp cho những bài nhảy Zumba có tiết tấu chậm rãi. Đặc biệt thích hợp cho những bạn mới tập luyện Zumba.
Tập nhảy zumba là một bộ môn thể thao hoàn toàn thú vị và mang đến hiệu quả giảm cân tốt cho người tập. Hy vọng rằng bài viết nói về những điệu nhảy zumba cơ bản đã mang lại thông tin hữu ích nếu bạn muốn tập nhảy zumba cơ bản cho người mới bắt đầu. Hãy kiên trì tập luyện với bộ môn này để bạn có được cân nặng và vóc dáng hoàn hảo như mơ ước!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Nhảy zumba là một bộ môn thể thao sôi động với nhiều động tác nhảy khá đơn giản và dễ tập trên nền nhạc Latin. Các động tác này nhanh, mạnh nên giúp tác động lên toàn bộ cơ thể đem lại tác dụng tăng cường quá trình đốt cháy mỡ thừa và làm các cơ săn chắc.
Nhảy zumba có tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa, cải thiện hệ tim mạch, trẻ hóa cơ thể và là liều thuốc chữa stress hiệu quả nhất.
Bạn có thể tham khảo 3 phong cách nhảy Zumba bao gồm: phong cách Latin, điệu nhảy động tác lắc hông và chuyển động taym, điệu nhảy Zumba truyền thống.
Khi mới bắt đầu tập zumba, bạn nên lựa chọn đến lớp tập từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần là hợp lý. Bạn không nên tập nhảy quá nhiều lần vì lúc này, cơ thể bạn chưa quen cường độ tập luyện nên sẽ dễ gây ảnh hưởng không tốt đến các hoạt động cá nhân khác.
Zumba là bộ môn thể thao phù hợp với tất cả mọi độ tuổi, từ trẻ em cho đến người lớn. Các độngt ác của nhảy zumba hoàn toàn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với sức lực của từng người.