Làm cách nào để có thể tập bụng 6 múi, tập bụng 6 múi mất bao lâu để có vòng eo thon, body hoàn hảo? Cân nặng vẫn luôn là một con số ám ảnh, không chỉ với phái nữ mà các chàng trai cũng rất lo lắng về vấn đề này. Phải làm sao để có được một thân hình chuẩn mực, khỏe mạnh và không mỡ thừa? Các bài tập bụng để có 6 múi đơn giản sau đây sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi khó nhằn đó.
Hơn thế nữa bài tập bụng cho cơ 6 múi tại nhà cho nam và nữ dưới đây rất thích hợp để rủ người yêu tập cùng đấy nhé. Nào, chúng ta cùng bắt đầu cuộc hành trình chinh phục 6 múi bụng với 10 bài tập sau đây.
1. Bài tập bụng 6 múi với gập bụng
Động tác tập bụng chữ V
Tư thế này sẽ mở đầu chuỗi các bài tập cho cơ bụng 6 múi hôm nay và là một trong những tư thế rất đơn giản để tập bụng 6 đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể tự thực hiện. Cách có cơ bụng 6 múi tại nhà bằng bài tập gập bụng chữ V:
- Nằm ngửa lên sàn, hai tay đan chéo sau đầu.
- Co gối lại nhưng lòng bàn chân vẫn chạm đất, hai đầu gối cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
- Gập đầu và vai để nhấc vai lên khỏi mặt đất nhưng lưng vẫn chạm sàn, mắt nhìn về phía điểm cao nhất đầu gối. Hít vào lúc này và giữ trong 2 giây.
- Thở ra và từ từ trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần/hiệp, 3-4 hiệp mỗi ngày.
Biến thể bàn chân chạm nhau (Frog crunch): Nằm ngửa, đầu gối cong, mở hai đầu gối sang hai bên, gần sát sàn nhà, hai bàn chân chạm vào nhau và hai tay khoanh trước ngực. Nâng thân của bạn bằng cách sử dụng cơ bụng của bạn, sau đó hạ xuống. Cơ bụng trên của bạn đã gần đến mức mỏi nhưng hãy cố gắng giữ vị trí cao nhất của mỗi hiệp ít nhất một giây để chúng hoạt động hết sức có thể.
Biến thể với tạ tăng cường độ khó: Nằm ngửa, cầm một quả tạ hoặc đĩa tạ ngang ngực bằng cả hai tay. Nâng thân lên, sau đó hạ thấp xuống, duy trì sức căng của cơ bụng trong suốt.
2. Bài tập chạm gót chân luân phiên
Bài tập bụng 6 múi này sẽ tác động lên các nhóm cơ liên sườn, giúp giảm mỡ cho eo thon và nhanh chóng tăng cơ bụng cho cả nam và nữ.
Bài tập luân phiên chạm gót
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa lên sàn, 2 đầu gối gập lại một góc khoảng 90 – 135 độ và cách nhau một vai. Hai tay song song xuôi thân, thả lỏng.
- Dùng tay phải chạm nhẹ gót chân phải, mắt nhìn theo tay và hít vào.
- Thở ra về lại tư thế ban đầu và tiếp tục sau đó đổi bên trái dùng tay trái chạm gót chân trái và hít vào.
- Lặp lại động tác này mỗi bên 8 đến 12 lần một hiệp, ngày 3 đến 4 lần.
3. Gập bụng ngược lên cơ 6 múi
Thực hiện động tác gập bụng
Đây là một tư thế rất hiệu quả và giúp bạn nhanh chóng hạ bệ chiếc bụng mỡ của mình đồng thời tập bụng 6 múi hiệu quả. Thực hiện cách tập cơ bụng 6 múi nhanh như sau:
- Nằm ngửa lên sàn, hai tay xuôi thân thả lỏng. hai chân duỗi thẳng và khép lại.
- Từ từ co gối sao cho đầu gối gần chạm ngực rồi duỗi thẳng gối lên sao cho chân vuông góc với sàn đồng thời nhấc hông khỏi sàn. Lúc này, 2 tay vẫn giữ chạm sàn.
- Giữ chân vuông góc sàn trong khoảng 2 giây rồi từ từ hạ chân, cong gối về lại vị trí thấp. Vị trí thấp lúc này 2 gót chân cách sàn một khoảng 10cm và tuyệt đối không chạm đất.
- Thực hiện 5 đến 10 lần hiệp. Có thể thực hiện nhiều hơn 2 lần mỗi ngày để nhanh chóng có cơ bụng 6 múi.
4. Tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất với plank
Plank là tư thế cơ bản và phổ biến cho việc đốt cháy mỡ thừa và gia tăng sức mạnh cho nhiều nhóm cơ bắp. Sau đây là cách tập luyện tư thế Plank cho những bạn chưa biết đến, các bạn đã biết có thể tham khảo và sửa lại những điểm mình chưa tập đúng.
Cách tập bụng 6 múi tại nhà với động tác plank:
- Hai khủy tay đặt trên sàn tạo một góc 60 độ. Các bạn không nên để tay tạo góc quá rộng hoặc quá hẹp, khoảng 60 đến 90 độ là hợp lý nhất.
- Hai bàn tay nắm hờ và từ từ nâng người lên và giữ nguyên tư thế đó.
- Lưu ý khi tập Plank: Hông không được nhô lên quá cao. Phải giữ cho lưng, hông và chân cùng nằm trên một mặt phẳng nghiêng.
- Nhịp thở rất là quan trọng. Để có thể thực hiện được tư thế Plank được lâu, các bạn cần rèn luyện cho mình cách hít thở đúng.
Biến thể plank đặt chân lên bóng: Vào tư thế plank cẳng tay nhưng lúc này cơ thể được chống đỡ bằng cẳng tay và chân được nâng lên, mũi chân đặt trên một chiếc ghế dài. Cơ thể bạn vẫn phải tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu và mục đích là giữ nguyên tư thế đó trong suốt bài tập. Nhấc một chân ra khỏi băng ghế và di chuyển sang một bên để chạm sàn, sau đó đưa chân trở lại băng ghế. Tiếp tục, xen kẽ các bên.
5. Cách tập bụng 6 múi với động tác người nhện
Bài tập plank leo núi kết hợp chống đẩy
Đây là một trong những bài tập bụng 6 múi cho nam tại nhà hoàn hảo được rất nhiều gymer yêu thích. Bài tập này cũng không quá để hoàn thành, các bước lần lượt như sau:
- Chống tay xuống sàn như tư thế chống đẩy, hai tay cách nhau khoảng một vai. Hông đưa hơi cao lên một chút so với tư thế chống đẩy.
- Co gối phải gần chạm ngực và sau đó bật đổi chân trái, co gối trái chạm ngực. Nhịp điệu như chạy bộ.
- Mỗi lần đổi chân tính 1 nhịp. Thực hiện 10 đến 20 nhịp/hiệp và làm ít nhất 2 hiệp mỗi ngày.
- Biến thể nâng cao: Mỗi khi bạn đưa đầu gối lên, bạn thực hiện 1 lần chống đẩy (như hình).
6. Bài tập bụng 6 múi cho nam và nữ plank nghiêng
Động tác Plank nghiêng phù hợp với cả nam và nữ
Tập bụng 6 múi cho nam tại nhà chọn bài tập Plank là rất thích hợp. Plank có rất nhiều các biến thể, trong đó Plank nghiêng là một trong số đó. Plank nghiêng giúp các bạn tập cơ liên sườn và thực tế nhất là giảm mỡ hông rất hiệu quả. Để có một vòng eo quyến rũ, một cơ bụng 6 múi hãy cùng thực hiện động tác Plank nghiêng này nhé.
Cách thực hiện tập plank cho nam như sau:
- Đầu tiên các bạn nằm nghiêng người một bên trên sàn, dùng khủy tay trái (phải) chống đỡ cơ thể và nâng người lên.
- Tư thế khi thực hiện phải chú ý để chân, hông, lưng và đầu nằm trên một mặt phẳng.
- Giữ trong khoảng 30s sau đó đổi bên ngược lại. Lưu ý nhịp thở phải đều.
- Biến thế nâng cao: Hạ hông xuống sát sàn nhà sau đó nâng lên nhiều lần.
7. Tập bụng 6 múi nằm nghiêng nâng hông
Bài tập này có tư thế chuẩn bị tương tự bài tập số 6. Cách thực hiện bài tập side plank hip adduction này như sau:
- Nằm trên sàn, nghiêng về bên trái, nâng đỡ trọng lượng cơ thể trên khuỷu tay trái. Khuỷu tay phải đặt dưới vai.
- Đặt bên trong bàn chân phải lên băng ghế và nâng hông lên khỏi sàn một chút bằng cách đẩy chân xuống băng ghế.
- Duỗi thẳng cơ thể và chân. Tại thời điểm này, trọng lượng cơ thể phải được nâng đỡ bởi khuỷu tay trái và bàn chân phải, đồng thời bàn chân trái nằm ở dưới băng ghế.
- Thở ra khi bạn từ từ nâng hông lên bằng cách đẩy cả mặt trong của bàn chân phải xuống băng ghế và gập eo sang một bên.
- Giữ đếm hai. Hít vào khi bạn từ từ hạ thấp hông xuống vị trí bắt đầu.
8. Tập bụng 6 múi với động tác gập tay – chân
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Nằm xuống, hai tay ôm đầu và nâng cao đầu gối với đầu gối một góc 90 độ.
- Đồng thời nâng thân lên và kéo đầu gối về phía ngực.
- Giữ các ngón tay của bạn ở thái dương trong suốt và bắt đầu từng lần một cách có kiểm soát chứ không giật thân mình lên cao để đạt được vị trí gập bụng. Không để chân chạm sàn giữa các hiệp.
9. Tập xoay bụng hai bên
Bài tập Russian twist
Cách thực hiện bài tập Russian twist này như sau:
- Ngồi trên sàn với đầu gối uốn cong và gót chân trên mặt đất hoặc gót chân nâng cao rời hẳn khỏi mặt đất để nâng cao độ khó.
- Thân ở trên cùng của vị trí gập bụng, tạo thành một góc 45 độ so với mặt đất.
- Vặn thân từ bên này sang bên kia, di chuyển một cách nhịp nhàng và có kiểm soát bằng cơ bụng chứ không phải bằng tay.
- Biến thể: Cầm thêm một quả tạ nặng hoặc một quả bóng tập trên hai bàn tay và tăng cường độ vặn thân cùng với trọng lượng nặng.
10. Treo người nâng chân cao
Tư thế cơ bản (Hanging leg raise):
- Treo người trên xà bằng cách sử dụng tay nắm rộng bằng vai.
- Duỗi thẳng lưng dưới sao cho càng ít cong lưng càng tốt.
- Giữ yên cơ thể, hạ lưng thẳng và hai chân khép vào nhau, thở ra khi bạn từ từ nâng đầu gối lên bằng cách gập hông.
- Giữ đếm hai rồi hít vào khi bạn từ từ hạ đầu gối xuống vị trí bắt đầu bằng cách mở rộng hông.
Tư thế treo người
Biến thể sử dụng thêm tạ tăng cường độ khó Weighted hanging leg and hip raise:
- Vẫn tiếp tục treo người từ một thanh cao với một quả tạ giữa hai bàn chân.
- Thở ra khi bạn gập đầu gối, hông và eo để đưa đầu gối lên trước ngực.
- Giữ đếm hai rồi hít vào khi bạn từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
- Trong bài tập này, hãy đảm bảo bạn thực hiện đúng tư thế. Nếu không, trọng lượng tạ nặng tăng thêm có thể dẫn đến thương tích. Đầu tiên, chỉ bắt đầu với mức tạ nhẹ và dần dần tăng thêm mức tạ khi cơ thể đã quen với bài tập.
- Thực hiện bài tập Weighted hanging leg and hip raise này một cách có kiểm soát. Không đu đưa cơ thể hoặc sử dụng đà.
- Để kích hoạt động cơ bụng và cơ xiên, hãy nhớ gập eo khi chuyển động. Nếu không, cơ bụng và cơ xiên sẽ chỉ hoạt động như chất ổn định.
Vừa rồi là 10 bài tập bụng 6 múi giúp hình thành cơ bụng săn chắc hoàn hảo. Song song với việc tập luyện, cơ bụng 6 múi nữ hay nam muốn đạt được thì cần có chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học và lành mạnh nữa nhé. Để có được cơ bụng 6 múi trong 1 tháng hoặc ít ra có thể giảm 2 đến 3 cm chỉ trong 2 tuần, các bạn hãy ghi nhớ nguyên tắc 3Đ nghĩa là tập Đúng – Đủ – Đều. Đau nhức cơ thể là một triệu chứng bình thường đối với người mới tập, để hạn chế tình trạng này bạn phải tập từ cường độ thấp đến cao. Hoặc dành 10-15 phút ngồi ghế matxa toàn thân giúp cơ thể được nghỉ ngơi và không còn cảm thấy đau mỏi nữa.
Body của chúng ta phần bụng là phần có lớp mỡ nhiều và cần phải rất kiên trì trong tập luyện chúng ta mới có thể giảm béo bụng, làm cơ bụng săn chắc, có rất nhiều bài tập làm chúng ta nhàm chán và khó tập luyện nên mỡ bụng ngày một nhiều hơn, Hãy lựa chọn phương pháp dễ tập nhất tại nhà mà bạn yêu thích nó cho hàng ngày tập thể dục như đi bộ chạy bộ trên máy chạy bộ điện Elip là một giải pháp hữu hiệu bạn hãy thử xem.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Gập bụng chữ V, gập bụng với tạ, gập bụng ngược, chạm gót chân luân phiên, bài tập đạp xe leo núi, plank, plank nghiêng, xoay bụng hai bên, nằm nghiêng nâng hông là những bài tập cơ bụng 6 múi tốt nhất. Hướng dẫn cách tập chi tiết trong bài viết này.
Bạn có thể đã có cơ bụng 6 múi nhưng chúng không lộ ra ngoài được bởi lớp mỡ phía dưới da bụng che giấu. Do đó, đừng chỉ tập cơ bụng, bạn cần tập cả cardio như chạy bộ, nhảy dậy, HITT để đốt cháy mỡ thừa.
Đã có một thời gian rất nhiều gymers cho rằng nên tập cơ bụng mỗi ngày. Giờ đây, cũng có những tuyên bố rằng bạn chỉ cần 2 buổi tập cơ cốt lõi chuyên sâu mỗi tuần. Do đó, bạn hoàn toàn có thể tập số lượng buổi tùy theo mong muốn, miễn là cân đối các bài tập để cơ bụng không bị quá sức.
Hai hoặc ba bài tập cơ bụng mỗi tuần có thể là tối ưu cho hầu hết mọi người. “Chia nó thành những ngày riêng biệt – đối với công việc tĩnh, chống xoay và chuyển động năng động – là một trong những lựa chọn tốt.”
Có được cơ bụng trong 30 ngày là một trong những mục tiêu phổ biến nhất khi tập thể hình. Mặc dù bạn hoàn toàn có thể làm được điều đó, nhưng đối với đại đa số mọi người, đặc biệt là những người mới tập thể hình điều này khá khó. Để lên được 6 múi, bạn cần có sẵn bụng ít mỡ để có thể tập cho cơ bụng 6 múi nổi rõ ra bên ngoài với chế độ ăn uống.