Những bài tập chống gù lưng này sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể những biểu hiện của chứng gù lưng: Vai rũ xuống và gồng ra đằng trước, ngực co vào. Chỉ với 10 – 15 phút luyện tập mỗi ngày là bạn hoàn toàn có thể khôi phục lại dáng người thẳng và giảm cơn đau mỏi do gù lưng lâu ngày.
10 bài tập chống gù lưng tốt nhất
Gù lưng là tình trạng lưng không thẳng mà lúc nào cũng có xu hướng khom xuống. Thói quen này khiến tổng thể dáng người trông lùn và thô hơn, dễ thoái hóa đốt sống cổ C1, C2, làm cong vẹo cột sống và lâu dần sẽ ảnh hưởng đến chức năng hô hấp.
Vì vậy nếu bạn bị gù lưng thì hãy thực hiện ngay những bài tập chống gù lưng dưới đây để sửa đổi tư thế càng sớm càng tốt nhé!
Bài tập cải thiện lưng gù với gậy
Với các bài tập cải thiện lưng gù bằng gậy, bạn cần chuẩn bị 1 cây gậy nhỏ dài khoảng 70 – 100cm. Những bài tập này không chỉ giúp lưng thẳng, nắn thẳng cột sống, thu gọn cơ lưng mà còn có thể mở căng cơ ngực và siết nhóm cơ lõi.
Cùng bước vào tập luyện với Wheystore bạn nhé!
Vặn mình
- Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, thẳng lưng.
- Bước 2: Gác gậy nhỏ lên hai vai, ra đằng sau gáy. Hai vai xuôi xuống, hai bàn tay nắm lấy hai đầu gậy. Nếu vai bạn bị nhô lên thì ấn gậy mạnh xuống, ép vai thẳng. Căng ngực ra, giữ lưng thẳng, hai bên lưng hơi ép vào nhau.
- Bước 3: Vặn người sang từng bên một. Khi vặn người sang trái thì chân trái làm trụ, mũi chân phải kiễng lên. Vặn người sang phải thì chân phải làm trụ, mũi chân trái kiễng lên.
- Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần vặn mình mỗi hiệp.
Di chuyển gậy cao tay
- Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, thẳng lưng.
- Bước 2: Hai bàn tay nắm hai đầu gậy, dựng thẳng cánh tay đẩy gậy lên cao sao cho gậy nằm ở phía trên chính giữa đỉnh đầu, không lệnh ra trước hoặc ra sau.
- Bước 3: Ưỡn ngực, siết chặt cơ lưng, đẩy hai đầu vai ra sau đồng thời di chuyển gậy phía trên lùi ra sau khoảng 20cm. Thực hiện chậm rãi và giữ nguyên cột sống đang thẳng.
- Bước 4: Đẩy gậy lại về tư thế ban đầu. Lặp lại 15 – 20 lần đẩy mỗi hiệp.
Nghiêng người hai bên
- Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, thẳng lưng.
- Bước 2: Gác gậy nhỏ lên hai vai, ra đằng sau gáy. Thẳng lưng, hai tay nắm hai đầu gậy hơi ấn xuống để tránh trường hợp vai bị gồ lên.
- Bước 3: Ngả thân trên về phía bên trái, thân dưới vẫn giữ nguyên. Sau đó đứng thẳng dậy và ngả người về bên phải.
- Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần nghiêng người mỗi hiệp.
Cúi mình
- Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, thẳng lưng.
- Bước 2: Gác gậy nhỏ lên hai vai, ra đằng sau gáy. Hai vai xuôi xuống, hai bàn tay nắm lấy hai đầu gậy. Khuỷu tay và đầu vai đẩy ra đằng sau gậy. Nếu vai bạn bị nhô lên thì ấn gậy mạnh xuống, ép vai thẳng, lưng và ngực mở ra.
- Bước 3: Hít thở đều và cúi thân trên xuống đến khi người song song sàn. Chú ý khi cúi không được cong lưng mà phải giữ nguyên tư thế ở bước 2. Sau đó đứng thẳng dậy về tư thế ban đầu
- Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần cúi mỗi hiệp.
Cúi mình vặn eo
- Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, thẳng lưng.
- Bước 2: Gác gậy nhỏ lên hai vai, ra đằng sau gáy. Hai vai xuôi xuống, hai bàn tay nắm lấy hai đầu gậy. Khuỷu tay và đầu vai đẩy ra đằng sau gậy.
- Bước 3: Hít thở đều và cúi thân trên xuống đến khi người song song sàn. Sau đó lần lượt vặn eo sang bên trái, trở về vị trí cũ và vặn sang phải. Trong quá trình tập luôn ép hai bả vai vào nhau.
- Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần vặn mình mỗi hiệp.
Đẩy gậy cao
- Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, thẳng lưng.
- Bước 2: Gác gậy nhỏ lên hai vai, ra đằng sau gáy. Hai vai xuôi xuống, hai bàn tay nắm lấy hai đầu gậy. Khuỷu tay và đầu vai đẩy ra đằng sau gậy.
- Bước 3: Dựng thẳng cánh tay đẩy gậy lên cao sao cho gậy nằm ở phía trên chính giữa đỉnh đầu, không lệnh ra trước hoặc ra sau.
- Bước 4: Hạ gậy xuống vai về tư thế ban đầu. Lặp lại 15 – 20 lần đẩy mỗi hiệp.
Bài tập thể dục tay không chống gù lưng
Mở rộng tay
- Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, thẳng lưng, mở ngực ưỡn thẳng về trước.
- Bước 2: Giơ thẳng hai tay về phía trước, tay cao ngang ngực, song song sàn, hai lòng bàn tay đối diện nhau.
- Bước 3: Quạt rộng cánh tay hai bên theo phương ngang song song sàn cho đến khi hết biên độ di chuyển của cánh tay. Lúc này hai bả vai bẻ ra sau và hai bên cơ lưng được kéo lại gần. Chú ý sống lưng luôn thẳng.
- Bước 4: Lặp lại động tác 10 – 15 lần mỗi hiệp.
Chùng gối xoay tay
- Bước 1: Hai chân đứng rộng hơn vai, thẳng lưng, mở ngực ưỡn thẳng về trước.
- Bước 2: Khuỵu đầu gối chân trái xuống, bàn chân trái xoay ngang để giảm đau đầu gối. Tay trái chống thẳng lên đầu gối trái, người đổ về phía bên trái.
- Bước 3: Tay phải duỗi thẳng và quét rộng theo quỹ đạo tròn. Khi quét tay ra phía say chú ý đẩy bả vai ra sau, kéo giãn phần cơ ở nách hết cỡ.
- Bước 4: Lặp lại 10 lần và đổi bên thực hiện.
Nằm duỗi ngược tay
- Bước 1: Nằm úp người lên thảm, hai chân khép chặt, hai đầu mũi chân chạm đất. Hay tay duỗi thẳng vắt ra sau, bàn tay đan vào nhau và đặt phía trên mông. Hai bả vai bẻ ra sau, cơ lưng hai bên co lại gần nhau. Đầu hơi cúi xuống sao cho phần cổ thẳng với thân người.
- Bước 2: Hít sâu vào và nhấc thân trên lên cách mặt đất khoảng 1 – 2 gang tay, sau đó giữ chặt 3s.
- Bước 3: Hạ người xuống về tư thế ban đầu và lặp lại 10 – 15 lần.
Nằm dang ngang tay
- Bước 1: Nằm úp người lên thảm, hai chân khép chặt, hai đầu mũi chân chạm đất. Hai tay dang ngang, lòng bàn tay úp xuống. Hai cánh tay hơi bẻ vể sau 5 – 7cm.
- Bước 2: Hít sâu vào, hơi ưỡn ngực, cố định chân và nhấc thân trên lên cách mặt đất khoảng 10cm và giữ tư thế 3s.
- Bước 3: Hạ người xuống về tư thế ban đầu và lặp lại 10 – 15 lần.
Trên đây là 10 bài tập chống gù lưng rất dễ thực hiện. Mỗi ngày chỉ cần bỏ ra 10 – 15 phút luyện tập là nhược điểm lưng gù, lưng cong sẽ được khắc phục dần dần. Nếu muốn khắc phục khuyết điểm thể hình này thì hãy tập thật đều đặn và chú ý tư thế của mình trong sinh hoạt hàng ngày bạn nhé! Chúc bạn luyện tập thành công.