Mông là 1 nhóm cơ to và quan trọng, giúp ích nhiều cho các bài tập, nhóm cơ khác cũng như về việc thẩm mỹ. Không như chị em phụ nữ, cánh nam giới lại muốn có 1 vòng 3 khỏe mạnh, săn chắc hơn. Luyện tập chăm chỉ 10 bài tập mông cho nam sau để có vòng 3 như ý nhé.
Top 10 các bài tập mông cho nam hiệu quả nhất
1. Bài tập Squat
Squat được coi là vua của các bài tập mông không chỉ vì hiệu quả bất ngờ của nó là còn bởi những động tác đơn giản, dễ thực hiện từ bài tập này. Thực hiện bài tập Squat cơ bản như sau:
- B1: đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm vào nhau, để trước ngực, cách khoảng 20cm
- B2: hạ người xuống, đẩy hông ra sau, hạ thân người thành tư thế ngồi xổm, sao cho lưng thẳng, đùi song song với mặt đất, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- B3: đẩy người về vị trí ban đầu, lặp lại động tác 20-25 lần, 3-4 hiệp.
Bài tập Squat không chỉ hỗ trợ săn chắc, tăng vòng 3 hiệu quả mà còn rất nhiều tác dụng khác như săn chắc đùi, giảm mỡ bụng, hỗ trợ cột sống, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
2. Squat cùng tạ đòn
Khi đã quen thuộc với các động tác của bài tập squat cơ bản, bạn nên thực hiện bài tập squat với tạ đòn để nâng cao độ khó của bài tập, cũng như tăng hiệu quả cải thiện vòng 3. Bài tập này hay còn gọi là Barbell Squat sẽ hỗ trợ nhóm cơ chính là đùi trước, cùng các nhóm cơ mông, cơ đùi sau, lưng, chân.
Thực hiện bài tập squat cùng tạ đòn – Barbell Squat:
- B1: bắt đầu tư thế chuẩn bị bằng cách đặt thanh tạ đòn lên vai. Có thể thêm hoặc bớt tạ để phù hợp với thể lực của bạn.
- B2: giữ thanh tạ bằng 2 tay, nâng tạ ra khỏi giá, thân người luôn thẳng, chân dang rộng bằng vai
- B3: từ từ hạ người, cong đầu gối, đẩy hông ra sau, thực hiện động tác tương tự như với bài squat cơ bản
Lặp lại động tác đủ số lần.
Với động tác này lưu ý giữ thăng bằng và lựa chọn mức tạ phù hợp.
3. Bài tập deadlift nâng tạ đòn
Deadlift là bài tập quen thuộc mà bất kỳ người tập thể hình nào cũng đã từng nghe đến. Đây là 1 dạng bài tập tổng hợp giúp bạn phát triển các nhóm cơ như mông, đùi, lưng dưới, tay, vai, xô,…
Cách thực hiện đúng kỹ thuật với động tác Deadlift:
- B1: đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong thân người
- B2: cố định 2 chân, cúi người, tạo lực để nâng thanh tạ sao cho tạ nằm giữa thân đùi trên
- B3: từ từ hạ tạ xuống, về vị trí ban đầu, nửa thân dưới vẫn giữ cố định, căng cứng các bó cơ trong suốt thời gian tập.
4. Deadlift 1 chân với tạ đơn
Bài tập này là 1 biến thể của bài tập Deadlift, bài tập này không chỉ hỗ trợ cơ mông, đùi mà còn hỗ trợ tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
- B1: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, từ từ đá chân trái ra sau
- B2: nghiêng thân người về phía trước sao cho chân trái cùng thân người tạo thành 1 đường thẳng và song song với sàn. Hai tay cầm tạ duỗi thẳng vuông góc với sàn.
- B3: nâng người thẳng lên, hạ chân, về vị trí ban đầu, lặp lại với chân phải
5. Bài tập Lunge với tạ đơn
Lunge là bài tập mông cho nam phổ biến và rất dễ tập, động tác không hề phức tạp. Với động tác này bạn chỉ cần 2 tạ đơn là có thể dễ dàng thực hiện. Thậm chí nếu mới tập bạn có thể không dùng tạ đơn vẫn đảm bảo hiệu quả bài tập.
- B1: đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai
- B2: bước chân phải lên trước, đồng thời hạ thấp thân người sao cho đùi phải song song với sàn, đầu gối chân trái gần chạm sàn
- B3: thu chân phải về, lặp lại với chân trái
6. Bài tập đá chân sau với cáp
Bài tập này được tập với máy kéo cáp nên khá đơn giản để thực hiện mà lại vô cùng hiệu quả trong việc hỗ trợ săn chắc vòng 3.
- B1: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mặt hướng vào máy tập, hạ tay cầm của máy cáp xuống ngang mắt cá chân, đặt chân vào tay cầm của cáp.
- B2: dùng lực cơ mông đá chân để kéo cáp về phía sau, lưu ý giữ lưng thẳng. Giữ chân 1-2 giây sau đó về vị trí ban đầu
- B3: lặp lại và đổi chân.
7. Bài tập đá bên với cáp
Bài tập này cùng với bào tập đá chân sau với cáp đều hỗ trợ tác động lên cơ mông trên hiệu quả.
- B1: tư thế chuẩn bị gần giống với bài tập đá chân sau với cáp, nhưng bạn sẽ đứng 1 bên, gần sát vào máy kéo.
- B2: Móc 1 chân vào tay cầm của máy kéo, thực hiện động tác đá chân sang ngang. Dừng lại 1-2 giây sau đó về vị trí cũ.
- B3: lặp lại và đổi chân.
8. Bài tập nâng mông cho nam Clamshell
Bài tập này không cần dùng dụng cụ, động tác đơn giản nhưng lại tác động khá mạnh cho việc nở mông, tăng kích thước vòng 3.
- B1: nằm nghiêng trên thảm tập, tựa đầu trên tay trái. Hai chân ép vào nhau. Tay phải gập lại đặt trên sàn, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hai gối gập 1 góc 90 độ.
- B2: nâng gối phải cao hơn hông phải. Mở rộng 2 gối càng nhiều càng tốt. Lưu ý 2 gót chân luôn ép vào nhau. Cố định xương chậu, lưng.
- B3: lặp lại động tác và đổi chân
9. Bài tập mông-chân Leg press với máy đẩy tạ
Nếu đã từng đi tập Gym hẳn ai cũng ít nhất 1 lần tập qua bài tập này. Với việc sử dụng máy đẩy tạ, bài tập này sẽ tác động đến các nhóm cơ như cơ mông, cơ đùi sau.
- B1: nằm trên ghế nghiêng của máy Leg press, đặt chân vào bàn đạp, hai tay để thoải mái
- B2: tháo chốt an toàn của máy, đặt mức tạ phù hợp, thực hiện động tác đẩy 2 chân tối đa, nhưng không thẳng chân hoàn toàn vì sẽ làm ảnh hưởng đến đầu gối.
- B3: co chân lại sao cho cẳng chân và đùi tạo với nhau góc 90 độ.
Tiếp tục lặp lại động tác.
Vị trí chuẩn để bạn có thể phát triển toàn diện các nhóm cơ đó là đặt chân ở chính giữa bàn đạp, khoảng cách rộng bằng hoặc hơn vai 1 chút.
10. Bài tập Leg Curl cho mông-đùi sau
Đây là 1 bài tập chân-đùi-mông phổ biến bởi loại máy tập này gần như tại phòng tập nào cũng có sẵn.
- B1: nằm sấp trên ghế của máy tập, hai tay ôm đầu ghế hoặc giữ ở 2 tay nắm bên dưới ghế tập. Hai chân để dưới thanh đòn bẩy. Lưu ý set mức tạ phù hợp.
- B2: chân người thẳng, thở ra, căng cơ đùi, thực hiện động tác cuộn chân lên đùi. Giữ 1 giây
- B2: từ từ đưa chân về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.
- B3: lặp lại động tác. Có thể thay đổi bằng cách nằm ngửa trên ghế tập và thực hiện tương tự.
Những lưu ý khi luyện tập bài tập mông cho nam
Đối với những bài tập cơ mông sẽ không thể có kết quả ngay nên bạn cần kiên trì, không bỏ cuộc. Vì ít nhất những bài tập mông cũng cần đến 1-3 tháng để thấy được kết quả.
Trước khi tập bạn nên lên kế hoạch cho 1 lịch tập Gym cụ thể, chi tiết, phân chia các bài tập theo nhóm cơ để tác động toàn diện, cơ thể sẽ hài hòa hơn.
Chất lượng hơn số lượng. Bạn nên tập trung vào hiệu quả ở việc chính xác từng động tác chứ chưa nên quan tâm đến số hiệp, reps. Chỉ khi đã nằm lòng bài tập thì mới nên tăng cường độ để có tác dụng tốt hơn.
Về dinh dưỡng: hầu hết nam giới có thói quen ăn uống không khoa học và đủ chất như nữ giới, đồng thời còn thường sử dụng rượu bia, chất kích thích nên việc luyện tập không hiệu quả. Bạn cần có thói quen ăn uống sinh hoạt khoa học hơn, vừa tốt cho sức khỏe mà lại hỗ trợ các bài tập.
Trên đây là những hướng dẫn chi tiết về top 10 bài tập mông cho nam hiệu quả nhất hiện nay. Thường xuyên luyện tập đan xen những bài tập trên để có kết quả tốt nhất bạn nhé.
Chúc bạn luyện tập thành công!