Bài tập tay là 1 trong những bài tập quan trọng mà những người tập thể hình không thể bỏ qua, giúp bắp tay săn chắc, vạm vỡ hơn, hình thể cân đối và đẹp hơn. Để làm được điều đó thì bạn cần có những bài tập tay thực sự chất lượng, hiệu quả. Tham khảo ngay 10 bài tập tay sau để việc luyện tập được dễ dàng hơn nhé.
10 bài tập tay trước và sau tốt nhất hiện nay
Bài tập tay kéo cáp
Bài tập này bạn sẽ cần dùng máy kéo cáp ở phòng tập. Thực hiện động tác:
- B1: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, nửa thân người trên hơi cúi về phía trước
- B2: đưa 2 tay cầm dây cáp, duỗi thẳng hết cỡ 2 tay
- B3: thực hiện động tác kéo cáp dứt khoát, kéo cáp xuống nhưng vẫn giữ khuỷu tay cố định.
Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 30-60 giây, 3-4 hiệp mỗi buổi.
Bài tập này sẽ tạo được độ dày cũng như tăng kích thước cơ bắp sau hiệu quả
Bài tập đưa tạ qua đầu
Đối với bài tập này bạn cần 1 tạ đơn vừa sức. Thực hiện động tác đơn giản như sau:
- B1: ngồi trên ghế, thẳng lưng
- B2: đưa tạ lên qua đầu bằng 2 tay, từ từ hạ tạ xuống sâu, sao cho cẳng tay và bắp tay tạo với nhau 1 góc 90 độ
- B3: đưa tạ về vị trí ban đầu là trên đỉnh đầu thật chậm, lặp lại động tác
Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 30-60 giây, 4 hiệp mỗi buổi.
Bài tập hít xà
Bài tập hít xà đã quá quen thuộc, kể cả với những người có tập thể hình hay không bởi bài tập rèn sức khỏe, thể lực này đơn giản và vô cùng hiệu quả, lại có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe.
- B1: hai tay nắm chắc xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người, khoảng cách 2 tay bằng hoặc lớn hơn 2 vai 1 chút
- B2: sống lưng thẳng, từ từ kéo thân người lên bằng lực của 2 tay, kéo đến khi vai ngang với thanh xà.
- B3: gồng cơ tay, giữ cơ thể trên đỉnh xà vài giây sau đó từ từ hạ thân người xuống đến khi 2 tay thẳng hết cỡ.
Bài tập này bạn cần chú ý về cách hít thở đúng thì mới có hiệu quả tối đa: thở ra khi lên xà và hít vào khi xuống. Đối với bài tập hít xà, bạn không những có được cơ tay chắc khỏe, đầy sức mạnh mà còn hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
Đồng thời tránh nhầm với bài tập kéo xà vì bài tập kéo xà chỉ khác là hai tay nắm xà sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài. Bài tập kéo xà sẽ tác động vào cơ vai nhiều hơn nên bạn cần chú ý phân biệt 2 bài tập này.
Bài tập chống đẩy
Bài tập chống đẩy hay còn gọi là hít đất là bài tập cơ bản để rèn luyện cơ bắp. Đặc biệt là cơ tay, cơ ngực.
- B1: Nằm úp trên sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn, hai tay mở rộng hơn vai. Hai mũi chân chống lên sàn. Giữ tư thế chuẩn sao cho vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng.
- B2: hạ thân người xuống, mở rộng khuỷu tay, sao cho khuỷu tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ.
- B3: ngực gần chạm sàn thì bắt đầu nâng người lên về vị trí ban đầu
Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp, 3-5 hiệp mỗi buổi tập.
Bài tập tay nhấc tạ đòn
Bài tập này khá đơn giản và thường được những người tập thể hình lựa chọn vì không những tác động đến cơ tay, mà còn hỗ trợ nhiều nhóm cơ khác như cơ mông, đùi,…
- B1: đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, cúi người, hai tay duỗi thẳng, nắm lấy thanh tạ đòn
- B2: cong hông và hơi khuỵu gối, từ từ kéo thanh tạ về phía ngực, dừng lại 2 giây
- B3: về vị trí ban đầu, lặp lại động tác
Bài tập đẩy tạ đòn
Bài tập này sẽ tác động cực hiệu quả lên bắp tay sau, đồng thời cắt nét cơ ngực rõ ràng.
- B1: nằm trên 1 chiếc ghế dài, mở rộng vai và cánh tay
- B2: nắm chắc tay vào thanh tạ có mức tạ hợp lý, dùng lực đẩy tạ lên vị trí cao nhất, sao cho 2 tay duỗi thẳng.
- B3: hít sâu, từ từ hạ thanh tạ xuống hoàn toàn sao cho thanh tạ nằm ngang trước ngực
Đối với bài tập này cần chú ý về mức tạ phù hợp, có thể nhờ 1 người bạn đỡ tạ hộ bạn để tránh chấn thương, cố gắng để tạ trung tâm ngay giữa ngực.
Bài tập tay cuốn tạ đơn
Bài tập này bạn sẽ cần tới 2 tạ đơn. Lưu ý lựa chọn mức tạ phù hợp.
- B1: nằm trên ghế, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng về trước.
- B2: thở ra, cuộn 1 cánh tay lên, chỉ di chuyển cánh tay, bắp tay giữ cố định, cuộn tạ lên cao ngang vai thì giữ 1-2 giây, về vị trí bạn đầu
- B3: Lặp lại liên tục với 2 tay.
Bài tập ngồi gập tạ 1 tay
Đối với bài tập này bạn sẽ cần 1 tạ đơn. Động tác bài tập tay này cũng rất đơn giản.
- B1: ngồi trên ghế, hai chân dang rộng thoải mái
- B2: tay phải cầm tạ đơn, đặt phía trong đùi, tay trái để thoải mái
- B3: cuộn tay trái với tạ, khi cuộn xuống, duỗi thẳng sao cho tay không chạm sàn
Lặp lại với tay còn lại. Bài tập này khá quen thuộc và bạn có thể thường xuyên bắt gặp trong danh sách các bài tập tay cho người mới tập Gym.
Bài tập tay đứng đẩy tạ đơn
Bài tập này không chỉ giúp bạn có đôi tay chắc khỏe mà còn có bờ vai săn chắc, khỏe khoắn.
- B1: đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
- B2: tay trái cầm tạ đơn, tai phải để thoải mái, đẩy tạ đơn qua đầu sao cho tay trái duỗi thẳng hoàn toàn. Thở ra khi đẩy tạ lên, giữ tư thế này 1 giây
- B3: hạ tạ xuống từ từ, đồng thời hít sâu
Lặp lại động tác, thay đổi với tay phải.
Bài tập 1 tay chèo tạ đơn
Bài tập này ngoài bắp tay trước thì nó còn tác động cả lên những nhóm cơ như xô, vai, lưng giữa.
- B1: đặt chân phải lên ghế phẳng, toàn thân gập về phía trước, nửa thân trên song song với mặt đất. Tay phải đặt lên trên đầu của ghế để giữ thăng bằng
- B2: tay trái nhấc tạ từ mặt đất, lòng bàn tay hướng vào thân người, bắt đầu kéo thẳng tạ lên cạnh ngực.
- B3: đưa tay trái về vị trí ban đầu, lặp lại, đổi tay.
=>Xem thêm: Top 14 bài tập tạ tay cho nam giúp cơ bắp phát triển toàn diện
Những lưu ý khi tập tay
Tập đều, luân phiên các bài tập tác động đến cơ tay trước, tay sau, cẳng tay để có cơ thể cân đối, hài hòa. Top 10 bài tập trên đã bao gồm các bài tập tay sau, bài tập tay trước, ban nên thay đổi thường xuyên để luyện tập.
Mỗi bài tập cần đúng kỹ thuật thì mới có hiệu quả, sau khi đã quen thì bạn nên tăng cường độ tập để có kết quả tối đa.
Luôn luôn khởi động thật kỹ trước khi tập để cơ thể quen với cường độ tập và tránh chấn thương. Thời gian khởi động phù hợp là 5-10 phút.
Chú ý các mức tạ phù hợp với thể lực, không nên tập mức tạ quá lớn. Bạn có thể tập với mức tạ thấp trước, sau đó từ từ tăng mức tạ lên.
Cơ tay không phải nhóm cơ lớn nhưng ảnh hưởng đến thẩm mỹ toàn cơ thể rất cao. Hơn nữa 1 cánh tay đầy sức mạnh cũng hỗ trợ bạn luyện tập những bài tập nhóm cơ khác thuận lợi hơn, cũng như giúp ích rất nhiều trong cuộc sống.
Chính vì thế bạn nhớ luyện tập thường xuyên 10 bài tập tay trên để có cánh tay chắc khỏe, cơ bắp vạm vỡ nhé.
Chúc bạn luyện tập bài tập tay thành công!
Xem thêm:
– Top 10 bài tập cẳng tay tại nhà tốt nhất cho nam giới
– Top 7 bài tập cơ tam đầu bắp tay sau cực hiệu quả cho nam giới
– Tập cổ tay khỏe và to ra nhanh chóng nhớ 7 bài tập sau
– 4 bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả