Yoga là 1 bộ môn thể thao nhẹ nhàng và bạn không nhất thiết phải tập những tư thế khó thì mới có hiệu quả. Yoga được rất nhiều chị em phụ nữ tin tưởng và lựa chọn bởi hiệu quả của nó là rất lớn. Vậy nếu mới đi tập Yoga thì nên tập những bài nào? 10 bài tập Yoga cho người mới bắt đầu sau sẽ giúp bạn.
10 bài tập Yoga cho người mới bắt đầu hiệu quả
Bài tập 1: Tư thế ngọn núi
Đây là 1 trong những tư thế Yoga nền tảng cho tất cả các tư thế đứng trong Yoga. Tư thế này nhìn thì có vẻ bình thường nhưng tập luyện tốt bạn sẽ cảm nhận được mặt đất dính chặt dưới chân như thế nào. Đồng thời giúp bạn có 1 nền tảng vững chắc để tập luyện hiệu quả các bài tập sau.
Thực hiện bài tập:
- Đứng thẳng, hai chân khép, hai bàn chân chạm nhau. Thả lỏng 10 đầu ngón chân, ép chặt xuống sàn.
- Hai tay để thẳng dọc thân người, kết hợp mở rộng ngực.
- Giữ nguyên tư thế trong 5-8 nhịp thở.
Bài tập 2: Tư thế tấm ván
Tư thế tấm ván hay tư thế Plank là bài tập quen thuộc bạn có thể bắt gặp trong các bộ môn thể hình hay Yoga.
Bài tập này chỉ cần tập vài phút mỗi ngày bạn sẽ giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả, đặc biệt là phần mỡ bụng.
Thực hiện tư thế Plank như sau:
- Hai tay mở rộng bằng vai, duỗi thẳng và chống lên sàn.
- Hai mũi chân cũng chống vuông góc với sàn.
- Điều chỉnh tư thế sao cho cả cơ thể thẳng từ vai, mông đến chân.
- Trong khi thực hiện động tác thì siết cơ bụng và cơ mông.
- Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Mới tập bạn có thể giữ từ 30-60 giây.
Bài tập 3: Tư thế cái cây
Tư thế này khá tốt cho những người mới bắt đầu để học cách hít thở và giữ cân bằng cơ thể với 1 chân.
- Đứng thẳng, 2 chân sát nhau. Nâng chân phải lên, áp bàn chân phải vào đùi trong của chân trái.
- Chắp 2 tay vào nhau, nhìn thẳng trước mặt.
- Giữ 8-10 nhịp thở sau đó đổi bên với chân trái.
- Trong khi thực hiện tư thế thì bạn lưu ý thả lỏng 2 vai và siết chặt cơ bụng.
Bài tập 4: Tư thế chó úp mặt
Đây cũng là 1 tư thế quen thuộc mà hầu hết các lớp học Yoga nào cũng sẽ hướng dẫn bạn tập luyện.
Tập luyện tư thế này thường xuyên giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể.
- Bạn bắt đầu ở tư thế bò, nâng cao hông cho đến khi hai chân, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
- Hai tay mở rộng bằng vai.
- Hạ thấp vai và lồng ngực, hai bàn chân chạm sàn. Đẩy người về phía sau, giữ 2 tay, 2 chân thẳng.
- Bạn có thể hơi chùng gối xuống nếu cảm thấy 2 đùi sau quá căng.
- Duỗi thẳng 2 tay.
- Giữ tư thế này khoảng 5-8 nhịp thở.
Bài tập 5: Tư thế chiến binh
Tư thế này sẽ hỗ trợ bạn tăng độ dẻo dai cực tốt. Đây cũng là 1 bài tập Yoga cơ bản cho những người mới bắt đầu. Tư thế chiến binh cũng sẽ giúp bạn tăng sự tự tin, tăng cường sức mạnh phần cơ bụng dưới.
- Bạn đứng thẳng, bước chân phải về phía trước 1 bước lớn, sao cho đầu gối chân phải tạo 1 góc 90 độ.
- Chắp tay và đưa qua đầu, mắt nhìn lên trên. Đầu hơi ngẩng lên, ưỡn ngực.
- Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở.
- Sau đó đổi bên với chân trái.
Bài tập 6: Tư thế em bé
Tư thế này bạn có thể luyện tập đối với nhiều đối tượng, cả người mới tập cũng như tập đã lâu. Bạn cũng hoàn toàn có thể tập tư thế này trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng.
- Gập 2 chân, ngồi lên 2 chân.
- Hai tay duỗi thẳng về phía trước.
- Từ từ hạ trán xuống sàn, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
- Thở đều, giữ tư thế bao lâu tùy bạn sao cho bạn cảm thấy cơ thể thoải mái nhất.
Bài tập 7: Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu uốn lưng nhẹ nhàng giúp căng cơ bụng và lưng sau hiệu quả.
- Bạn chỉ cần nằm ngửa, hai chân mở rộng bằng hông.
- Hai tay đặt dọc theo thân người, úp xuống sàn.
- Từ từ đẩy hông lên, nhón gót chân.
- Sao cho cả thân người từ vai, mông đến đầu gối tạo thành 1 đường thẳng.
- Giữ tư thế trong khoảng 8-10 nhịp thở và lặp lại 2-3 lần.
Bài tập 8: Tư thế đứng gập người
Tư thế này khá phổ biến, bạn sẽ tập luyện tư thế này và tập trung vào hơi thở của mình. Tư thế đứng gập người cũng khá hiệu quả để uốn cong đầu gối của bạn, chỉ cần đảm bảo bạn giữ cố định trọng lượng cơ thể phân bố đều cho cả 4 góc của 2 bàn chân.
- Bạn đứng thẳng, cúi gập người sao cho phần thân trên sát 2 chân.
- Hai tay duỗi thẳng, hai bàn tay đặt lên sàn.
- Giữ tư thế 5-7 nhịp thở.
Bài tập 9: Tư thế tam giác
Đây là 1 tư thế khá hiệu quả để kéo giãn cơ 2 bên hông, tăng cường sức mạnh 2 chân và săn chắc toàn bộ cơ thể.
- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng. Dang rộng 2 tay sang 2 bên, cao bằng vai.
- Chân phải giữ cố định, chân trái xoay ra ngoài 1 góc 45 độ.
- Đặt tay trái lên chân trái hoặc đặt ngay trước chân trái.
- Tay phải duỗi thẳng sao cho 2 tay tạo thành 1 đường thẳng.
- Giữ 5-8 nhịp thở sau đó đổi bên với tay phải.
Bài tập 10: Gác chân lên tường
Động tác này từng 1 thời “làm mưa làm gió” được các chị em truyền tai nhau tập luyện trước khi đi ngủ. Động tác này cực nổi tiếng bởi vô cùng đơn giản mà có vô vàn lợi ích cho cơ thể, sức khỏe.
Bạn có thể tập ngay trên giường hoặc dưới nền nhà với thảm tập.
- Bạn nằm xuống gần với 1 bức tường. Sao cho thân người vuông góc với tường.
- Nâng hông, có thể đặt dưới lưng 1 chiếc gối để phần lưng được thư giãn.
- Nằm sát tường, đặt 2 chân lên. Hai chân duỗi thẳng, đặt lên tường.
- Hai tay bạn đặt dọc theo thân người, thư giãn.
Lưu ý để tập Yoga hiệu quả
– Các động tác cho người mới bắt đầu khá đơn giản nhưng bạn cũng cần chú ý đúng kỹ thuật, đúng động tác.
– Chú ý khởi động các khớp, vặn người trước mỗi buổi tập.
– Nếu tập luyện bạn thắc mắc rằng không biết mình tập đã đúng tư thế chưa thì có thể nhờ người hướng dẫn hoặc nhờ bạn chỉnh lại tư thế.
– Nên chuẩn bị 1 chiếc thảm tập êm, rộng phù hợp với nhu cầu.
– Lựa chọn không gian tập thoáng đãng, rộng rãi, yên tĩnh chính là 1 lợi thế cho người tập.
– Lựa chọn thời điểm tập hợp lý. Thông thường nhiều người lựa chọn thời điểm sáng sớm hoặc tối muộn vì những thời điểm này thường yên tĩnh, thoải mái hơn.
– Chú ý hít thở đúng cách, điều này vô cùng quan trọng trong Yoga. Bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng hoặc mũi. Hít vào cần căng cơ bụng, thở ra cần siết cơ bụng.
– Bài tập Yoga không được vội vàng, không quá sức, không phân tán tư tưởng.
– Có chế độ dinh dưỡng hợp lý, ăn nhiều rau xanh, bổ sung nhiều chất xơ, protein, uống nhiều nước hơn.
Trên đây là những chia sẻ của Wheystore về những bài tập Yoga cho người mới bắt đầu. Nếu muốn tập luyện Yoga để cải thiện sức khỏe, tinh thần, vóc dáng thì bạn có thể tham khảo và thường xuyên luyện tập. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả, đạt được kết quả tốt.
Xem thêm: