Trước khi đi ngủ là thời gian mà được nhiều người lựa chọn để tập luyện những bài tập nhẹ nhàng nhằm cải thiện sức khỏe cũng như giữ gìn vóc dáng. Trong đó thì nhiều người thường lựa chọn những bài tập giảm mỡ bụng vì thời điểm này luyện tập sẽ rất hiệu quả. Vậy bạn đã biết những bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ nào hiệu quả nhất chưa? Cùng tìm hiểu qua bài chia sẻ sau của Wheystore nhé.
15 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ cực hiệu quả
Bài tập 1: Plank trước khi ngủ
Plank là 1 bài tập giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua bởi bài tập này vừa tốn ít thời gian, động tác đơn giản mà lại vô cùng hiệu quả. Bạn chỉ cần thực hiện đúng tư thế như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với việc nằm sấp, chống 2 khuỷu tay vuông góc lên sàn. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Đồng thời 2 bàn chân cũng chống lên sàn. Hai bàn tay đan trước mặt.
- Bước 2: Cả thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai, mông đến chân. Chú ý không võng mông xuông hay cong lên.
- Bước 3: Mắt nhìn thẳng. Cố gắng giữ tư thế lâu nhất có thể từ 30-90 giây hoặc có thể hơn tùy khả năng của bạn.
Bài tập 2: Plank leo núi
Plank leo núi là bài tập biến thể của bài tập Plank. Động tác này sẽ mô phỏng lại giống như là khi bạn đang leo núi thật vậy. Bài tập Plank leo núi sẽ tác động nhiều hơn vào phần cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng cũng như nhanh chóng hình thành cơ bụng sắc nét.
Động tác thực hiện đơn giản như sau:
- Bước 1: bắt đầu với tư thế 2 tay, 2 bàn chân chống thẳng lên sàn. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 2: căng cơ bụng, thực hiện động tác co chân trái lên sao cho đầu gối chân trái chạm cùi chỏ tay trái. Hai tay vẫn giữ cố định. Sau đó thu chân trái về, đổi bên với chân phải và lặp lại động tác.
Lặp lại động tác khoảng 25 lần cho mỗi bên. Cố gắng giữ thân trên cố định trong suốt bài tập.
Bài tập 3: Plank bên giảm mỡ bụng
Cơ bụng gồm cơ bụng trên, bụng dưới và cơ liên sườn. Nhiều bạn thường bỏ qua các bài tập cho cơ liên sườn khiến vòng 2 không được thon gọn. Bài tập Plank bên chính là 1 bài tập cực hiệu quả để tác động lên cơ liên sườn 2 bên, giúp vòng 2 trông thon gọn hơn rõ ràng, cũng như nhanh chóng hình thành cơ bụng số 11 cho nữ và cơ bụng 6 múi cho nam.
- Bước 1: bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên thảm. Bạn nằm nghiêng sang trái, chống cẳng tay trái lên thảm. Trong khi đó tay phải để sau tai.
- Bước 2: giữ cố định cả thân người vì lúc này cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.
Sau đó đổi bên với việc nghiêng sang bên phải.
Bài tập 4: Gập bụng trước khi ngủ
Gập bụng cơ bản là bài tập mà khá nhiều người nghĩ đến khi muốn giảm mỡ bụng. Gập bụng đúng cách sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng trên cũng như bụng dưới hiệu quả, săn chắc vòng 2 cũng như hiện múi bụng, cơ bụng rõ hơn.
- Bước 1: bạn nằm trên thảm, 2 đầu gối co lại 1 góc khoảng 90 độ. Hai tay để nhẹ nhàng sau đầu hoặc 2 bên tai.
- Bước 2: thở ra, siết cơ bụng, nâng nửa thân trên lên cách sàn khoảng 7-10cm. Lưu ý sử dụng lực từ cơ bụng để nâng nửa thân người lên, không sử dụng lực kéo từ tay để kéo. Dừng lại 1 giây ở vị trí cao nhất.
- Bước 3: hít vào, từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu. Hạ thân người xuống thật chậm, không để thân người hạ xuống theo quán tính.
Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp, mỗi tối nên tập khoảng 2-3 hiệp.
Bài tập 5: Gập bụng ngược
Nếu gập bụng cơ bản khá khó khăn đối với bạn thì bạn có thể chuyển sang bài tập gập bụng ngược. Động tác từ bài tập này đơn giản hơn mà hiệu quả giảm mỡ bụng cũng không hề kém cạnh bài tập gập bụng cơ bản chút nào.
- Bước 1: bạn nằm trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt dọc thân người. Hai bàn tay úp xuống thảm.
- Bước 2: giơ đồng thời 2 chân lên sao cho 2 chân thẳng và vuông góc với thảm. Nửa thân người trên vẫn giữ cố định. Thực hiện động tác nâng hông lên khỏi sàn khoảng 5-7cm. Dùng lực từ cơ bụng để nâng hông lên.
- Bước 3: hạ hông xuống, vẫn giữ cố định 2 chân trên cao. Tiếp tục lặp lại động tác.
Bài tập 6: Gập bụng đạp xe
Khá nhiều người thường gặp tình trạng người gầy nhưng bụng dưới to vì tập bụng nhưng thường bỏ quên các bài tập cho bụng dưới. Vì thế đừng quên cải thiện cơ bụng dưới hoàn hảo hơn với bài tập gập bụng đạp xe sau nhé.
- Bước 1: nằm trên thảm, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu.
- Bước 2: nâng 2 vai lên, sao cho cách sàn khoảng 5-7cm. Thực hiện động tác đưa chân phải lên trước sao cho đầu gối chân phải chạm khuỷu tay trái. Lưu ý thở ra khi thực hiện động tác này.
- Bước 3: hít vào, thu chân phải và tay trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên với bên còn lại.
Bài tập 7: Gập bụng kiểu Nga
Bài tập gập bụng kiểu Nga rất được ưa chuộng vì động tác đơn giản, dễ thực hiện mà lại đem lại hiệu quả cao. Hơn nữa bài tập này cũng có khá nhiều biến thể, bạn có thể tập tay không hay với tạ đơn, tạ bình hay với bóng tập đều được.
- Bước 1: Ngồi trên thảm. Hai đầu gối hơi co lại, đầu gối tạp 1 góc khoảng 90 độ hoặc hơn 1 chút. Giơ 2 chân lên cao sao cho 2 chân tạo với thân người thành hình chữ V.
- Bước 2: giữ thân người hơi nghiêng về sau. Hai tay đan trước ngực hoặc bạn có thể cầm bóng hay tạ đơn.
- Bước 3: cố định mông, thực hiện động tác vặn thân người và 2 tay sang bên trái. Chân giữ cố định.
Lặp lại động tác và đổi bên với bên phải.
Bài tập 8: Squat trước khi ngủ
Bạn thường biết đến bài tập Squat với những công dụng như săn chắc vòng 3, nâng mông, săn chắc cơ đùi hiệu quả. Nhưng ít ai biết rằng bài tập Squat cũng có tác dụng cho việc giảm mỡ vòng 2, săn chắc cơ bụng. Luyện tập Squat thường xuyên không những giúp bạn cải thiện tư thế mà còn giúp bạn có 1 thân hình sexy hơn với vòng 2, vòng 3 đạt chuẩn.
- Bước 1: đứng thẳng, hai chân sang rộng bằng vai. Hai tay đan trước ngực.
- Bước 2: từ từ hạ thân người xuống, đẩy mông ra sau sao cho đảm bảo 2 đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân. Trong khi đó lưng vẫn thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Bước 3: đẩy thân người lên về lại tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập 3-4 hiệp.
Bài tập 9: Động tác cây kéo
Bài tập này khá đơn giản nên rất phù hợp để bạn luyện tập trước khi đi ngủ.
- Bước 1: nằm trên thảm tập hoặc trên giường. 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt dọc thân người.
- Bước 2: nâng cả 2 chân lên khoảng 5cm so với sàn. Dang 2 chân ra, tạo thành chữ V rộng. Sau đó thực hiện liên tục động tác đá chéo 2 chân lên xuống, chân này vào chân kia.
Với bài tập này bạn nên thực hiện động tác càng nhanh càng tốt, liên tục, thực hiện nhiều lần.
Bài tập 10: Xoay 2 chân
- Bước 1: bạn nằm trên thảm, 2 chân, 2 tay duỗi thẳng dọc thân người.
- Bước 2: cố định 2 chân song song với nhau. Đưa đồng thời cả 2 chân lên cao sau đó xoay đều 2 chân. Động tác giống như bạn đang dùng 2 chân để vẽ những đường tròn trên không vậy.
- Bước 3: khi đã thấy mỏi cơ bụng, mỏi chân, bạn đưa đồng thời cả 2 chân về vị trí ban đầu trên thảm. Sau đó lặp lại động tác.
Bài tập 11: Xoay từng chân
Bài tập xoay từng chân 1 khá giống với bài tập xoay 2 chân. Chỉ khác nhau là thay vì đưa đồng thời cả 2 chân lên và xoay tròn thì bạn sẽ đưa từng chân 1 lên và xoay.
- Bước 1: nằm thẳng trên thảm. Duỗi thẳng 2 tay và 2 chân
- Bước 2: đưa chân trái lên cao, vẫn duỗi thẳng chân trái và cố định chân phải. Xoay tròn chân trái trên không như đang vẽ vòng tròn.
- Bước 3: đưa chân phải về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với chân trái.
Bài tập 12: Vặn hông Lying Twist
- Bước 1: nằm trên giường hoặc thảm tập. Duỗi thẳng 2 chân và đưa 2 tay sang ngang.
- Bước 2: từ từ co 2 chân lên và dùng cơ bụng để xoay đồng thời 2 chân sang trái. Nửa thân trên vẫn giữ cố định.
- Bước 3: trở về tư thế co 2 chân ở vị trí giữa người và tiếp tục vặn người sang phải.
Lặp lại động tác.
Lưu ý để động tác hiệu quả hơn thì bạn nên dùng cơ bụng để thực hiện thay vì lực của 2 chân.
Bài tập 13: Đá chân trước khi ngủ
- Bước 1: bạn nằm ngửa, 2 chân và 2 tay duỗi thẳng dọc thân người.
- Bước 2: thực hiện động tác đá chân liên tục sao cho 2 chân dang rộng 1 góc gần 90 độ. Giơ cao chân và lưu ý chân phải thẳng.
Lặp lại động tác liên tục, nhanh và càng nhiều lần càng tốt.
Bài tập 14: Tư thế cúi người chạm gối
- Bước 1: ngồi trên thảm, 2 chân mở rộng hình chữ V. Kéo gót chân phải về, co chân phải, chân trái vẫn duỗi thẳng.
- Bước 2: hơi nghiêng người sang trái, cúi thấp đầu xuống, đầu gần chạm gối trái. Hai tay duỗi thẳng, ôm lấy lòng bàn chân trái.
- Bước 3: giữ cố định tư thế, hít thở sâu trong 10 giây sau đó đổi bên.
Bài tập 15: Gác chân lên tường
Đây là bài tập khá nổi tiếng mà chị em phụ nữ thường truyền tai nhau để tập luyện trước khi đi ngủ. Ngoài việc hỗ trợ giảm mỡ bụng thì bài tập này có rất nhiều tác dụng cho cơ thể, sức khỏe. Bạn chỉ cần thực hiện đơn giản như sau:
- Bước 1: bạn nằm trên giường hoặc thảm nhưng phải gần với tường. Hai tay để dọc thân người hoặc dang sang 2 bên thư giãn thoải mái.
- Bước 2: gác chân lên tường, giữ cả 2 chân thẳng. Cố gắng để mông áp sát vào tường càng gần càng tốt.
Bạn có thể dùng 1 chiếc gối hoặc nệm đặt dưới hông để giữ tư thế thoải mái hơn.
Giảm mỡ bụng trước khi ngủ cần lưu ý những gì
– Để giảm cân, giảm mỡ hiệu quả cần kết hợp cả dinh dưỡng và luyện tập. Không nhịn ăn để giảm mỡ.
– Nên chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Tránh ăn quá nhiều vào 1 bữa.
– Cung cấp nhiều hơn các loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin khoáng chất, protein, các loại hoa quả, trái cây mọng nước.
– Không tập luyện khi vừa mới ăn tối xong. Do đó không nên ăn tối quá muộn, vừa không tốt cho dạ dày mà cũng không tốt cho việc tập luyện hay giảm mỡ.
– Kiên trì thực hiện luân phiên các bài tập này bởi giảm mỡ khá là mất thời gian và công sức, không phải 1-2 ngày là có hiệu quả ngay được.
– Nên kết hợp với các động tác massage vùng bụng để giảm mỡ hiệu quả hơn.
– Kết hợp luyện tập với việc sử dụng các loại thực phẩm chức năng giảm mỡ hiệu quả, rõ ràng nguồn gốc, xuất xứ như Lipo 6, Semtex.
– Hạn chế ngồi quá lâu 1 ngày. Tăng cường vận động, đi lại mỗi ngày. Bởi ngồi quá lâu 1 chỗ trong 1 thời gian dài sẽ khiến mỡ dễ tích tụ ở vùng bụng nhiều hơn.
Trên đây là những chia sẻ của Wheystore về top 15 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ rất hiệu quả, đơn giản dành cho bạn. Để có vòng 2 săn chắc hoàn hảo, sexy hơn thì bạn nên luân phiên thay đổi các bài tập trên. Và luôn nhớ phải kiên trì luyện tập thì mới gặt hái được thành quả. Chúc bạn luyện tập hiệu quả và sớm có được thân hình như ý.
Xem thêm:
– Thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ giúp sở hữu vòng eo quyến rũ
– Ăn gì để giảm mỡ bụng trong 1 tuần nhanh chóng và hiệu quả
– Uống gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất cấp tốc trong 1 tuần