Đối với nam giới, khuôn ngực là bộ phận quan trọng để định hình cả phần thân trên. Tuy nhiên vòng 1 của nam giới khá dễ tích mỡ nhưng cũng dễ lên cơ nếu biết cách tập luyện. 10 bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam dưới đây sẽ giúp cánh mày râu sở hữu khuôn ngực rắn rỏi và khỏe khoắn.
10 bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam tại nhà
Chống đẩy cơ bản
Đây là bài tập dễ dàng nhất có thể thực hiện tại nhà. Động tác này không chỉ tập trung tăng cơ ngực mà kích thích các bắp tay sau và vai phát triển.
Bước 1: Vào tư thế plank vững trên ngón chân, hai tay mở rộng, vai, khuỷu tay và bàn tay thẳng hàng. Hai chân không cách quá nhau 30cm.
Bước 2: Gập khuỷu tay, hít vào và hạ ngực xuống thấp hơn khuỷu tay một chút.
Bước 3: Thở ra, đẩy người lên trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp cố gắng đẩy 20 – 25 lần.
Chống đẩy rộng tay
Bước 1: Vào tư thế plank vững trên ngón chân, hai tay mở rộng, khoảng cách hai bàn tay rộng hơn vai, các đầu ngón tay hơi tách sang hai bên.
Bước 2: Gập khuỷu tay, hít vào và hạ ngực xuống thấp hơn khuỷu tay một chút.
Bước 3: Thở ra, đẩy người lên trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Khoảng cách tay càng rộng thì độ khó của bài tập càng cao, hiệu quả càng rõ rệt.
Chống đẩy mũi tên
Bước 1: Ở tư thế bắt đầu của chống đẩy cơ bản, hạ cùi chỏ xuống 1 góc 45 độ, lúc này chân, hông và ngực sẽ thẳng hàng với nhau.
Bước 2: Tiếp tục hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
Bước 3: Chống tay lên trở về trạng thái cùi chỏ 45 độ ở bước 1 và tiếp tục lặp lại động tác chống đẩy.
Chống đẩy vỗ tay
Bước 1: Từ tư thế chống đẩy cơ bản, hãy nhún cùi chỏ và hạ thấp ngực xuống cho đến khi ngực thấp hơn vị trí cùi chỏ khoảng 1 gang tay.
Bước 2: Đẩy mạnh người lên sao cho tay nhấc khỏi sàn và vỗ hai tay vào nhau.
Bước 3: Tách hai tay sang hai bên và tiếp đất, trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Bài tập này có độ khó cao, chỉ phù hợp với những người có sức ở cánh tay mạnh mẽ và đã tập chống đẩy thuần thục.
Vỗ tay sau lưng
Bước 1: Từ tư thế chống đẩy cơ bản, hãy nhún cùi chỏ và hạ thấp ngực xuống cho đến khi ngực thấp hơn vị trí cùi chỏ khoảng 1 gang tay.
Bước 2: Đẩy mạnh người lên sao cho tay nhấc khỏi sàn và vòng hai tay ra sau thắt lưng, vỗ hai bàn tay vào nhau thật nhanh.
Bước 3: Tách hai tay sang hai bên và tiếp đất, trở lại vị trí ban đầu.
Chống đẩy vỗ ngực
Bước 1: Từ tư thế chống đẩy cơ bản, hãy nhún cùi chỏ xuống thật sâu để ngực hạ thấp gần chạm đất, sau đó bật tay thật mạnh để cả tay và người nhâc lên cao.
Bước 2: Vỗ nhanh hai tay vào ngực.
Bước 3: Nhanh chóng đặt hai tay trở lại sàn nhà để hạ người xuống và bắt đầu lần tập tiếp theo.
Chống đẩy tay so le
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản nhưng 1 tay đặt cao hơn tay còn lại và khoảng cách tay rộng hơn hai vai một chút.
Bước 2: Khuỵu cùi chỏ và hạ thân người xuống gần mặt đất nhất có thể, sau đó chống thẳng tay đẩy người lên.
Bước 3: Đổi vị trí hai tay rồi tiếp tục chống đẩy. Mỗi lần chống đẩy bạn lại để hai tay so le ngược nhau.
Chống đẩy cao chân
Bước 1: Đặt hai mũi bàn chân lên một mặt phẳng cao hơn nền đất khoảng 40cm và chuẩn bị tư thế ở vị trí chống đẩy cơ bản.
Bước 2: Gập khuỷu tay lại một góc 45 độ rồi hạ người xuống để ngực gần chạm sàn.
Bước 3: Chống thẳng tay lên và lặp lại. Trong khi tập hãy dùng cơ mông và vùng lõi cố định xương sống thành một hàng thẳng.
Lưu ý: Mặt phẳng đặt chân càng cao thì độ khó càng tăng và hiệu quả tác động vào cơ ngực càng lớn.
Ép ngực kiểu bướm
Bước 1: Nằm trên sàn và gập hai đầu gối lại, giữ hai bàn chân phẳng trên sàn.
Bước 2: Hai tay cầm hai quả tạ đơn nhỏ và đẩy thẳng tay lên, cánh tay vuông góc với sàn nhà.
Bước 3: Hơi gập khuỷu tay lại và mở rộng hai cánh tay sang hai bên đến khi bắp tay chạm sàn thì đẩy tạ trở lại vị trí ở bước 2, sau đó lặp lại động tác 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.
Ném bóng vào tường
Bước 1: Đứng đối mặt và cách tường một khoảng cách bằng độ dài cánh tay. Hai bàn tay giữ lấy một quả bóng nhỏ.
Bước 2: Đẩy hông ra sau, gập đầu gối lại và nhún người xuống càng thấp càng tốt.
Bước 3: Từ tư thế này hãy đứng thẳng lên và ném quả bóng vào tường cao nhất có thể, sau đó chụp bóng trong khi đang hạ người xuống và kết thúc động tác ở tư thế nhún thấp người như ở bước 2.
Bước 4: Lặp lại động tác 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.
Chỉ cần luyện tập 10 bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam tại nhà này đều đặn hàng ngày là mỡ vòng 1 sẽ giảm đi trông thấy. Ngoài ra đừng quên kết hợp thêm các bài tập tạ, lên xà hay kéo cáp để khuôn ngực được phát triển toàn diện hơn nhé!