Tham khảo các bài tập thoái hóa đốt sống cổ đơn giản mà bạn có thể thực hiện dễ dàng tại bất kỳ đâu theo hướng dẫn từ chuyên gia vật lý trị liệu ngay sau đây. Chỉ 5 phút tập giúp đem lại hiệu quả giảm đau nhức, mỏi và cứng cổ nhanh chóng.
Thoái hóa đốt sống cổ là căn bệnh phổ biến của những người trên 60 tuổi. Ngoài ra, những người lao động nặng, ngồi trước máy tính nhiều,… có nguy cơ bị bệnh rất cao. Bệnh thoái hóa đốt sống cổ là tình trạng xương, sụn cột sống bị hao mòn. Thời gian dài dẫn tới các đốt sống cổ bị thoái hóa. Thoái hóa đốt sống cổ còn gọi là viêm khớp cổ, thoái hóa cột sống cổ. Thoái hóa có thể xảy ra ở bất kỳ đốt sống nào từ C1 cho tới C7. Tuy vậy, theo thống kê, đốt sống cổ C5 – C6 – C7 bị thoái hóa nhiều nhất. Rất may mắn là thoái hóa đốt sống cổ có thể được phòng ngừa và điều trị hiệu quả bởi những bài tập sau đây.
1. Các bài tập thoái hóa đốt sống cổ đơn giản ở tư thế đứng
1.1. Bài tập nghiêng cổ
- Giữ cơ thể của bạn thẳng. Bạn có thể thực hiện bài tập nghiêng cổ ở tư thế ngồi hoặc đứng đều được.
- Ngửa cổ về phía lưng hết cỡ có thể, mắt nhìn thẳng lên trên. Giữ tư thế này và các tư thế tiếp theo 5 giây.
- Gập cổ về phía trước, để cằm càng sát ngực càng tốt.
- Đưa cổ về vị trí ban đầu rồi quay đầu sang trái rồi tới phải hết cỡ.
- Đưa cổ về vị trí ban đầu rồi nghiêng cổ về phía vai trái rồi tới bên phải.
Bài tập gập cổ giúp giảm đau nhức
1.2. Bài tập xoay cổ
Từ tư thế giữ thẳng cột sống, bạn xoay cổ thành vòng tròn có chu vi càng lớn càng tốt. Bài tập thoái hóa đốt sống cổ này giúp bạn giải tỏa căng thẳng, áp lực cột sống cổ.
Bài tập xoay cổ
1.3. Đứng thẳng gập người
Đây là tư thế đứng thẳng gập người hay còn được gọi là Uttanasana – Standing Forward Bend Pose trong bộ môn yoga. Cách thực hiện:
- Từ tư thế đứng thẳng người (tư thế núi Tadasana), bạn hít vào và nâng cánh tay lên cao.
- Thở ra và uốn cong thân trên của người về phía trước, buông thõng cánh tay xuống và hai tay tiếp đất ở bất kỳ vị trí nào trên thảm như bên cạnh mắt cá chân, trước các ngón chân.
- Giữ cho phần thân dưới chắc chắn và ổn định, và thả lỏng phần trên.
- Đối với những ai đang đau nhức vì thoái hóa đốt sống cổ, hãy nhớ thả lỏng đầu và cổ. Nhiều người có xu hướng ngẩng cao đầu trong tư thế này. Thay vào đó, hãy để đầu hoàn toàn cúi xuống để đỉnh đầu hướng về phía tấm thảm. Gật đầu xuống và cảm nhận cách điều này sắp xếp lại cổ và vai vào tư thế chuẩn.
- Bạn cũng có thể siết chặt khuỷu tay bằng cách khoanh 2 tai lại và lắc lư thân trên sang hai bên.
Đứng thẳng gập người
1.4. Gập người hình chữ V
Đây là tư thế chó cúi mặt – Adho Mukha Svanasana trong yoga. Bài tập này đòi hỏi một sức mạnh và sự linh hoạt nhất định trước khi thực hiện. Tuy nhiên, khi được thực hành theo đúng tư thế, bài tập thoái hóa đốt sống cổ này có thể rất tuyệt vời để tăng sức mạnh ở vai và giải phóng căng thẳng ở cổ cho những người bị thoái hóa đốt sống cổ.
Gập người hình chữ V
Cách thực hành bài tập:
- Từ tư thế ngọn núi ở mục 1.3, bạn hít vào và cúi người xuống cho tới khi thân trên và thân dưới tạo thành một hình chữ V ngược xuống.
- Ở tư thế này, hãy cố gắng nâng cao trọng lượng đồng đều giữa phần trên và phần dưới. Đừng dồn toàn bộ sức nặng cơ thể lên vai và cánh tay. Thay vào đó, hãy để đôi chân chịu phần trọng lượng bằng với cánh tay.
- Đối với những người bị đau cổ và vai, hãy nhớ ấn đều khắp bốn góc của lòng bàn tay. Giữ cánh tay hoạt động và chịu lực để không tạo áp lực quá mức lên vai.
- Gật đầu lên và xuống ở đây, tương tự như tư thế đứng cúi gập người, để điều chỉnh cổ và vai và giảm đau.
2. Các bài tập thoái hóa đốt sống cổ tư thế ngồi
2.1. Bài tập kéo giãn cổ
- Uốn cong lưng lên trên đồng thời hạ cằm vào sát ngực. Giữ 20 giây.
- Uốn cong lưng xuống mặt sàn đồng thời ngửa cổ về phía lưng. Giữ 20 giây.
Bài tập kéo giãn cổ
2.2. Bài tập ngồi xoay người
Thêm một bài tập thoái hóa đốt sống cổ giúp bạn kéo căng cột sống cổ chính là ngồi vặn người sang hai bên.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng với 2 chân duỗi thẳng trước mặt.
- Sau đó, gập đầu gối chân phải để bàn chân gần chạm sát vào mông (hoặc có thể duỗi thẳng).
- Vắt chân trái qua chân phải để bàn chân trái bên cạnh đầu gối phải.
- Xoay cổ và hông về phía bên phải, đưa ánh mắt nhìn một vật ở xa nhất có thể để cổ được xoay mức tối đa.
- Sau đó, bạn nhẹ nhàng đưa người trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục xoay cổ sang bên trái.
- Mỗi lần giữ ít nhất 30 giây.
Bài tập ngồi xoay người
3. Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ khi nằm
3.1. Bài tập thoái hóa đốt sống cổ nằm sấp nâng người
Bài tập nằm sấp nâng người này giúp mở rộng ngực và vai. Đặc biệt là nó vô cùng tốt cho những người bị đau cổ và vai do thoái hóa đốt sống cổ. Lý do là vì bài tập này thúc đẩy sự linh hoạt ở các khớp này.
Cách thực hiện: Nằm sấp trên sàn và nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất. Uốn lưng và cổ về phía sau để giải phóng áp lực cho cột sống, đặc biệt là cột sống cổ. Giữ tư thế nâng người trong 20 giây.
Bài tập nâng người và gập người
3.2. Bài tập gập người
- Quỳ thân trên hai đùi và duỗi thẳng tay về phía trước.
- Thả lỏng toàn bộ cơ thể trong 30 giây.
- Thực hiện 3 lần mỗi ngày.
3.3. Bài tập uốn lưng nâng tay
Bài tập uốn lưng nâng tay hay còn được gọi là tư thế châu chấu (Shalabasana – Locust Pose) trong yoga. Bài tập giúp mở rộng ngực, kéo giãn cơ vai vừa giúp giảm đau nhức cổ hiệu quả. Tương tự như vậy, nó xây dựng sức mạnh dọc theo cột sống, hỗ trợ việc điều chỉnh vai thích hợp và giúp giảm đau cổ vai gáy về lâu dài.
Cách tập như sau:
- Nằm úp mặt xuống thảm.
- Chắp hai tay vào nhau ở sau người, trên mông và kéo hai bả vai vào nhau.
- Giữ hai chân gần nhau, khi hít vào, nâng cả hai đầu của cơ thể lên: tức là nâng thân trên và cả chân lên khỏi thảm tập.
- Khi bạn giữ cơ thể ở trạng thái nâng lên này, đừng bao giờ nín thở mà cố gắng luôn hít thở sâu. Chấp nhận cách cơ thể bạn thay đổi và di chuyển theo từng nhịp thở. Trong mỗi lần hít vào, hãy nghĩ đến việc nâng thân trên và thân dưới lên nhiều hơn. Trong mỗi lần thở ra, hãy nghĩ đến việc giải phóng căng thẳng và đau đớn ở vùng cổ bị thoái hóa đốt sống.
- Sau khi hạ người, bạn đưa người vào bài tập gập người trên đây để cân bằng cột sống.
3.4. Nằm thẳng nghỉ ngơi
Đây sẽ là bài tập thoái hóa đốt sống cổ cuối cùng trong buổi tập, giúp bạn phục hồi năng lượng. Và đồng thời cũng rất tuyệt vời để giảm đau cổ và vai. Cách tập tư thế nằm thẳng nghỉ ngơi (Savasana):
- Bạn hãy nằm thẳng lưng trên thảm, lòng bàn tay để ngửa trên thảm.
- Đưa hai bả vai lại gần nhau và hướng xuống phía sau để mở rộng lồng ngực và thúc đẩy sự liên kết phù hợp.
- Cằm hơi hướng về phía cổ họng để kéo dài phần sau cổ.
- Hít thở ở đây và làm trống tâm trí, đừng suy nghĩ những lo lắng về cuộc sống hay bệnh tật. Giữ tư thế trong tối thiểu năm phút, tốt hơn là nhiều hơn.
4. Bệnh thoái hóa đốt sống cổ có nguy hiểm không?
Thoái hóa đốt sống cổ gây khó khăn cho người bệnh trong việc vận động cổ. Đồng thời, tạo ra cảm giác cứng cổ, đau nhức cổ và bả vai, yếu cơ, tê ở bả vai. Ngoài ra, nếu không được điều trị sớm, bệnh có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm sau.
4.1. Hẹp ống sống cổ
Người bệnh cảm nhận được sự đau nhức, tê bì ở vùng vai gáy, cơ cánh tay bị yếu đi. Trường hợp nặng còn bị liệt tay và chân.
4.2. Thoát vị đĩa đệm cổ
Gây ra tình trạng rối loạn thần kinh thực vật, trầm trọng hơn là bại liệt hai tay. Tuy nhiên, việc thực hành các bài tập thoái hóa đốt sống cổ sẽ có tác dụng giảm nguy cơ biến chứng cho người bệnh.
4.3. Hội chứng cổ ngực
Đau nhức ở phía sau xương ức, hoặc có thể toàn bộ vùng tim.
4.4. Thiếu máu lên não
Thiếu máu lên não dẫn tới tình trạng ngất xỉu, chóng mặt, nhức đầu, buồn nôn, đột quỵ, thiểu năng tuần hoàn não, xuất huyết não, …
5. Cách phòng ngừa bệnh thoái hóa đốt sống cổ
Ngoài việc tham khảo những bài tập thoái hóa đốt sống cổ trên dây, để bảo vệ cột sống cổ luôn khỏe mạnh, đừng quên kết hợp với lối sống lành mạnh như sau.
5.1. Chế độ dinh dưỡng cân bằng
Chế độ dinh dưỡng mỗi ngày đảm bảo khoa học để cơ thể phát triển và khỏe mạnh, chống lại các bệnh tật. Ngoài ra, cũng nên bổ sung nhiều dưỡng chất cho xương chắc khỏe như vitamin D, vitamin C, canxi và magie.
5.2. Xây dựng lối sống lành mạnh
- Hãy xây dựng một kế hoạch làm việc và nghỉ ngơi hợp lý.
- Nên giảm tối đa việc ngồi quá lâu ở một tư thế. Sau 30 – 120 phút ngồi trước màn hình máy tính, hãy thực hiện một số bài tập trên đây.
- Giữ ấm cơ thể, đặc biệt là vùng cổ vào những ngày trời lạnh.
5.3. Thường xuyên luyện tập thể dục thể thao
Thường xuyên chơi thể thao, tập thể dục để giữ cột sống luôn linh hoạt và chắc khỏe. Thêm vào đó, vận động cơ thể nhiều giúp tăng cường tuần hóa máu, mang máu và dưỡng chất tới nuôi cột sống tốt hơn.
Nâng cao sức khỏe cùng máy chạy bộ ELIP
Trên đây là những bài tập thoái hóa đốt sống cổ từ chia sẻ từ chuyên gia vật lý trị liệu. Để phòng ngừa các bệnh về cột sống nói riêng và các bệnh tim mạch, béo phì, … khác, hãy xây dựng cho bản thân thói quen luyện tập thể dục thể thao. Thương hiệu thể thao Elipsport luôn là đơn vị hành cùng bạn để nâng cao sức khỏe, sở hữu bản lĩnh và tinh thần chiến binh với các dòng máy chạy bộ điện giá rẻ, xe đạp tập thể dục tại nhà, ghế massage toàn thân chất lượng vượt trội.
Bệnh xương khớp là bệnh lý thường gặp ở người già và dần càng trẻ hóa. Để xương khớp khỏe mạnh, hạn chế phát sinh bệnh, mỗi người cần tập thể dục thường xuyên và sử dụng các thiết bị chăm sóc sức khỏe tốt cho xương khớp như ghế massage Elip, để giảm đau nhức, giảm stress, an thần, ngủ ngon. máy chạy bộ điện Elip chạy bộ và đi bộ tại gia hàng ngày hoặc xe đạp tập tại nhà Elip với mức giá từ 1tr-5tr cho gia đình ít điều kiện. Ngoài ra Elipsport có chương trình mua trả góp 0% tại 121 cửa hàng trên 63 tỉnh thành giúp bạn và đình có thể tới trãi nghiệm và lựa chọn được sản phẩm phù hợp nhất.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Bài tập cúi đầu về phía trước, ngửa ra phía sau, nghiêng sang hai bên là những bài tập thoái hóa đốt sống cổ tốt nhất. Chi tiết được hướng dẫn trong bài viết này.
Câu trả lời là có nếu bạn tập đúng hướng dẫn những bài tập trong bài viết này. Chúng giúp thư giãn cổ, giảm đau, giải phóng căng thẳng ở cột sống cổ hiệu quả.
Câu trả lời là có nếu sau khi đọc hướng dẫn, bạn cảm thấy mình có thể tự thực hành được. Nếu không hãy nhờ sự trợ giúp của người thân hoặc chuyên gia vật lý trị liệu hướng dẫn bạn làm quen với cách tập.
Rất có thể bạn đang thực hiện quá sức chịu đựng của cổ. Chỉ nên thực hiện các bài tập với phạm vi chuyển động chậm, lên xuống, sang bên và từ tai này sang tai kia nhẹ nhàng kết hợp hít thở sâu.
Những bài tập kéo giãn cổ nhưng ở mức độ nâng cao có thể quá sức chịu đựng của cột sống cổ, ví dụ như uốn ngược người về phía sau (tư thế lạc đà), chỉ nên tập những bài nhẹ nhàng như hướng dẫn của bài viết này.