Bài tập thon gọn bắp tay sau đây được thiết kế rất đơn giản và dễ tập, phù hợp cho chị em phụ nữ tăng cường sức mạnh cơ tay và săn chắc bắp tay hiệu quả. Vùng bắp tay thon gọn sẽ giúp các chị em có thêm sự tự tin khi diện trang phục đấy.
Bắp tay lỏng lẻo phần lớn do di truyền, do thừa cân với chế độ ăn uống thiếu lành mạnh và không tập thể dục. Cũng có thể có những nguyên nhân khác nhưng với nữ giới chúng ta thì đây gần như là nguyên nhân chính. Bắp tay lỏng lẻo khiến chị em khó diện những trang phục hở tay. Bởi vậy, đừng chần chừ bắt đầu thực hiện các bài tập giúp thon gọn bắp tay cũng những bài tập đốt mỡ thừa giảm cân sau đây.
Sở hữu bắp tay săn chắc là mong muốn của mọi chị em
1. Bài tập thon gọn bắp tay cường độ ngắt quãng HIIT
Bài tập cường độ ngắt quãng HIIT có nghĩa là bạn sẽ tập luyện 1 bài tập 40s sau đó nghỉ 10s và tập bài tập tiếp theo. Cứ như thế cho đến hết quá trình tập luyện. Bài tập cường độ ngắt quãng được xem như bài tập khá nặng. Các động tác tưởng chừng như rất nhẹ nhàng như tập ngắt quãng sẽ mang lại hiệu quả cực cao. Cách hít thở cũng sẽ theo từng nhịp tập.
Nguồn: Hana Giang Anh
1.1. Bài tập xoay vai tại chỗ
- Ngồi bệt xuống đất 1 cách thoải mái.
- Giữ vai thẳng, giơ 2 tay sang ngang, dựng cổ tay lên.
- Ưỡn ngực, hạ vai, lưng cũng cần được giữ thẳng trong quá trình tập.
- Bắt đầu xoay vai tại chỗ.
- Tập luyện trong 40s và bạn sẽ thấy nó không nhẹ nhàng như tưởng tượng đâu. Nó sẽ có hiệu quả cho phần tay 1 cách đáng kinh ngạc đấy.
1.2. Nhấp tay trước ngực
- Vẫn với tư thế ngồi bệt thoải mái.
- Đan 2 tay vào, chấp phần khuỷu tay vào nhau về phía trước mặt. Hãy cố gắng giữ cho phần khuỷu tay cao bằng vai của mình, đừng để bị hạ thấp hơn vai sẽ không mang lại hiệu quả.
- Sau đó nhấp nhẹ 2 cách tay. Tương tự như bài tập trên, bạn sẽ thấy phần vai của mình rất mỏi sau khi tập chứng tỏ hiệu quả đạt được rất ổn.
1.3. Bài tập thon gọn bắp tay kết hợp
- Vào tư thế ngồi bệt thoải mái.
- Đưa 2 cánh tay sang ngang, thẳng vai.
- Tiếp tục đưa 2 cánh tay dưới hướng lên tạo tư thế vuông góc với vai (tư thế lực sĩ).
- Sau đó di chuyển nhẹ nhàng 2 cánh tay vào trước mặt, chạm vào nhau.
- Tiếp tục mở 2 cánh tay ra về tư thế lực sĩ rồi đưa thẳng 2 cánh tay lên cao.
- Lặp lại động tác từ tư thế lực sĩ, đưa 2 tay ra trước mặt, đưa 2 tay lên cao cho đến hết 40s.
- Trong suốt quá trình tập, bạn nhớ giữ khuỷu tay ngang với vai như động tác trên nhé.
Hãy tập 3 bài tập này theo 3 – 4 vòng nhé. Tức là bạn sẽ tập mỗi bài tập 40s và nghỉ 10s rồi chuyển qua bài tập khác. Sau khi đã tập hết 3 bài tập này tức là bạn đã tập xong 1 vòng. Tiếp tục tập lại cả 3 bài thêm 2 – 3 vòng nữa là hoàn thành. Hãy cố gắng tập luyện và đừng bỏ cuộc nhé. 40s sẽ qua rất nhanh thôi nên cho dù cảm thấy mỏi cũng đừng vội dừng lại. Bạn có thể tăng thêm độ khó bằng cách cầm thêm đồ vật. Những bài tập này rất dễ dàng nên không giới hạn độ tuổi hay giới tính. Đừng quên mang theo 1 chiếc đồng hồ hoặc điện thoại để canh thời gian nhé.
2. Bài tập thon gọn bắp tay không dụng cụ tại nhà
Tiếp đến, song song với việc tập các bài thể dục nhịp điệu thì chị em cũng cần chú trọng các bài tập gym cho vùng bắp tay. Những bài tập thon gọn bắp tay gym này sẽ giúp bắp tay khỏe hơn, săn chắc hơn. Còn nếu chị em chỉ tập trung giảm cân mà không tập gym thì bắp tay vẫn có thể lỏng lẻo, da chùng nhão, thiếu thẩm mỹ. Do đó, cần kết hợp cả tập thể dục nhịp điệu và tập gym.
Đối với những chị em mới tập thì bài tập không dụng cụ sẽ giúp bạn làm quen và tăng dần sức mạnh cơ tay.
2.1. Bài tập chống đẩy săn chắc bắp tay
Được coi là ông lớn của các bài tập săn chắc bắp tay, chống đẩy là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh của cánh tay bên cạnh cốt lõi khỏe hơn cho chị em phụ nữ.
Chống đẩy giúp chị em săn chắc bắp tay
Để thực hiện chống đẩy một cách chính xác, hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn được căn chỉnh đúng cách như hướng dẫn sau đây:
- Giữ bàn chân cùng với ngón chân hướng xuống và bàn tay rộng bằng vai. Toàn bộ chiều dài của cơ thể bạn nên chạy song song với mặt đất. Hông và lưng phải duỗi phẳng.
- Sự liên kết này cần được duy trì khi bạn uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống cho tới khi gần chạm vào mặt sàn. Đối với một thử thách bổ sung, hãy đặt một khối yoga dưới mỗi tay vì điều này sẽ giúp kéo căng sâu hơn và tăng cường quá trình tập luyện cốt lõi.
- Sau đó đảo ngược chuyển động này và lặp lại.
- Nếu chống đẩy vẫn còn mới mẻ và khó khăn với nhiều chị em phụ nữ, thì bạn có thể áp dụng biến thể nhẹ nhàng hơn. Đó là chị em hãy hạ đầu gối xuống với trọng lượng dồn lên đùi (không phải đầu gối) cho đến khi bạn tích đủ sức để thực hiện động tác chống đẩy hoàn toàn với chân duỗi thẳng.
2.2. Bài tập hạ hông duỗi thẳng người
Bài tập thon gọn bắp tay cho nữ giới này yêu cầu bạn tạo cơ thể thành hình chữ V ngược với gót chân bạn ấn xuống hoặc sát sàn và hai bàn tay đặt trên sàn. Lý tưởng nhất là cột sống sẽ theo một đường thẳng hướng xuống mặt đất với phần hông bị ép về phía sau. Bạn có thể cần phải uốn cong đầu gối để giữ cơ thể ở hình chữ V ngược.
Bài tập hạ hông duỗi thẳng người
- Tiếp đến, bạn dùng cánh tay để đẩy trọng lượng của bạn về phía gót chân và đảm bảo rằng bạn không bị uốn cong lưng.
- Tiếp đến, bạn hạ hông xuống để đưa người vào tư thế plank, để toàn bộ cơ thể lúc này trở thành một mặt phẳng và trọng lượng dồn nhiều vào cánh tay.
- Đẩy hổng lên cao để trở lại tư thế chữ V ngược.
- Thực hiện luân phiên như vậy trong 60 giây.
2.3. Bài tập nhún bắp tay với ghế
Một bài tập thon gọn bắp tay khác dễ tập hơn nhưng hiệu quả không kém là bài tập tay sau với ghế. Bài tập này không chỉ nữ áp dụng đâu mà cả các bạn nam cũng được khuyên dùng để tập cơ tay đấy.
Bài tập thon tay nhún người với ghế
- Để thực hiện một trong những bài tập giúp bắp tay thon cho nữ này, bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc ghế như sofa hoặc ghế ngồi.
- Sau đó, chị em quay lưng lại với ghế, chống hai tay lên ghế, giữ chân vuông góc với mặt sàn và nhún người xuống.
- Tiếp đó, chị em dùng hai cánh tay nâng người lên. Lặp lại động tác này nhiều lần để có hiệu quả tốt nhất cho phần bắp tay.
3. Các bài tập thon gọn bắp tay với tạ
Sau khi làm quen với các bài tập gym thì bắp tay bạn đã trở nên khỏe hơn và sẵn sàng cho những bài tập tạ. Lưu ý chị em chỉ nên chọn tạ vừa sức cho các bài tập thon tay, từ 2 – 5kg. Không nên nâng tạ quá nặng vì điều đó sẽ khiến cơ bắp tay phát triển thay vì thon gọn hơn.
3.1. Bài tập nâng – duỗi tay với tạ đơn
Đầu tiên, hãy tìm hiểu một trong những bài tập thon bắp tay phổ biến nhất dành cho chị em phụ nữ tự tập tại nhà. Đó chính là bài tập nâng duỗi bắp tay. Để thực hiện bài tập này, bạn nữ sẽ cần đến 2 quả tạ đơn.
Bài tập nâng – duỗi tay với tạ đơn
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ hoặc 2 chai nước, cánh tay duỗi thẳng đặt trước đùi.
- Dùng cánh tay nâng tạ lên, với cánh tay trái mở ngang sang trái còn cánh tay phải trước ngực, phần thân người còn lại giữ cố định không di chuyển.
- Hạ tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục nâng tạ nhưng đổi bên, tay trái trước ngực còn tay phải nâng sang ngang người.
3.2. Bài tập ngồi mở tạ
Bài tập này thì chỉ cần mức tạ từ 1kg trở lên thôi và bạn cần thêm một cái ghế nữa, bài tập thon gọn bắp tay này thì tác động cả cơ tay sau và trước luôn.
Bài tập ngồi mở tạ
Bài tập thon gọn bắp tay cho nữ giới này thực hiện như sau: Chị em ngồi lên ghế dài và từ tư thế tạ ở thẳng dưới người thì mở tạ sang hai bên cho tới khi cánh tay song song với sàn nhà thì giữ lại 1 giây. Rồi hạ tay xuống vị trí ban đầu, để tiếp tục mở tạ sang hai bên.
3.3. Bài tập Plank một bên kết hợp nâng tạ
Một cách khác để tập cho cánh tay thon gọn là thực hiện bài Plank một bên kết hợp với nâng tạ ở tay còn lại.
Bài tập Plank 1 bên kết hợp nâng tạ đơn
Cách thực hiện bài tập:
- Bạn chuẩn bị ở tư thế Plank bình thường với 1 bàn tay giữ 1 quả tạ đơn rồi nghiêng một bên, một khuỷu tay chống xuống sàn, tay cầm tạ kéo sát về bên cạnh ngực.
- Sau đó, chị em xoay hông để đưa thẳng cánh tay cầm tạ lên cao rồi lại hạ xuống ngang ngực, song song với mặt sàn.
- Thực hiện đến khi nào bạn không giữ tư thế Plank nghiêng được nữa thì nghỉ.
- Bài tập thon bắp tay cho nữ này rèn độ bền, săn chắc bắp tay cực hiệu quả nên rất đáng để bạn thử.
3.4. Đứng thẳng nâng tạ lên cao
Ở bài tập thon gọn bắp tay này, chị em đứng thẳng và đưa 2 quả tạ lên trên vai. Từ đây, đẩy 2 quả tạ lên để cánh tay duỗi thẳng trên đầu, song song với nhau và lòng bàn tay hướng vào nhau.
Hy vọng với những hướng dẫn chi tiết về bài tập thon gọn bắp tay trên đây đã giúp bạn nắm được kỹ thuật tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất. Đừng quên dành 3 buổi trong tuần để thực hiện các bài tập này, có như vậy, chị em mới nhanh chóng sở hữu đôi tay thon thả và thoải mái diện váy áo 2 dây, bikini vào mùa hè tới.
Đôi khi việc tập các bài tập khá phức tạp và khó khăn khi tập một mình, bạn cần phải có một huấn luyện viên chuyên nghiệp và nó khá tốn kém. Chúng tôi còn gợi ý cho bạn 1 cách để tập luyện không cần đến bất kỳ trung tâm nào và tiết kiệm chi phí, đó chính là tập tại nhà. Bạn có thể tham khảo các dòng may chay bo dien, xe đạp tập thể dục tại nhà của Elipsport để trải nghiệm các dòng sản phẩm tuyệt vời và dịch vụ chu đáo nhất.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Các bài tập giúp bắp tay thon gọn thực sự sẽ tác động đến vùng cánh tay, tiêu hao mỡ của vùng này và tạo cơ để giúp cánh tay chúng ta thon thả, săn chắc hơn.
Vì không có hormone xây dựng cơ bắp nhiều như nam giới nên các chị em phụ nữ có thể yên tâm tập những bài tập này không dùng tạ hoặc dùng tạ trọng lượng nhẹ thì hoàn toàn không gây thô tay.
Cánh tay thô là do mỡ tích tụ và thừa cân, vì thế muốn cánh tay thon chắc chắn chúng ta phải giảm cân song song. Tức là vừa tập các bài cardio đốt mỡ như chạy bộ, nhảy dây và vừa tập gym cho bắp tay.
Câu trả lời là không. Chúng tôi đã thiết kế các bài tập gym dành cho các chị em phụ nữ mới bắt đầu tập trong bài viết này.
Tham khảo ngay các bài tập trong bài viết này để có được những bài tập thon tay hiệu quả nhất cho nữ giới.