Top 10 bài tập yoga buổi sáng sau đây sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Đây đều là những động tác từ đơn giản đến phức tạp do các chuyên gia về yoga gợi ý cho những ai muốn tập luyện tại nhà. Cùng tham khảo ngay nhé.
Luyện tập yoga chào buổi sáng không chỉ giúp bạn bắt đầu một buổi sáng tràn đầy năng lượng mà còn là phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả. Cùng tham khảo các bài tập yoga buổi sáng và áp dụng ngay để sở hữu thân hình săn chắc, khỏe khoắn cũng như tái tạo năng lượng sau một giấc ngủ dài bạn nhé.
Nguồn: Nguyen Hieu Yoga
1. Top 10 bài tập yoga buổi sáng cho ngày dài phấn khởi
1.1. Bài tập yoga buổi sáng bằng tư thế Chair Pose
Bài tập yoga buổi sáng này sẽ giúp bạn săn chắc cơ đùi và cơ mông hiệu quả. Cách thực hiện cũng vô cùng đơn giản:
- Đứng thẳng người với hai chân chụm vào nhau.
- Đưa hai tay duỗi thẳng trên đầu.
- Từ từ ngồi xuống, hơi đẩy mông về phía sau.
- Lưng luôn giữ thẳng, không uốn cong cột sống để đẩy lưng về phía sau.
- Cảm nhận cơ đùi và cơ mông được kéo căng trong 5 nhịp thở rồi trở lại tư thế ban đầu.
1.2. Yoga buổi sáng giảm cân với tư thế Revolved Chair
Bài tập yoga buổi sáng giảm cân này sẽ giúp bạn đánh tan mỡ bụng, eo, mông, đùi.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế Chair Pose, bạn đưa hai tay về trước ngực.
- Sau đó, từ từ dùng eo xoay người hết cỡ sang bên trái.
- Siết chặt cơ bụng để đánh tan mỡ bụng và mỡ eo.
- Giữ tư thế này 5 – 10 nhịp thở sau đó trở lại tư thế ban đầu.
- Tiếp tục xoay eo sang phải và thực hiện tương tự như bên trái.
Tư thế Revolved Chair
1.3. Chào buổi sáng bằng bài tập Downward Facing Dog
Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog) là một trong những tư thế yoga cơ bản trong chuỗi bài tập Chào mặt trời (Sun Salutation). Bài thể dục yoga buổi sáng này sẽ giúp bạn:
- Tăng cường sức mạnh toàn thân.
- Kéo giãn lưng, đùi. Từ đó, giúp giảm đau lưng, phòng ngừa đau cột sống ở những người ngồi nhiều.
- Săn chắc cơ vai, tay, bụng, lưng, đùi và bắp chân của bạn.
- Lưu ý để thực hiện đúng động tác:
- Lưng, cánh tay và chân luôn giữ thẳng suốt bài tập. Tránh cong lưng lên cao hay thõng lưng xuống.
- Siết chặt cơ bụng suốt bài tập.
- Khoảng cách giữa bàn chân và bàn tay tùy theo khả năng của bạn. Nếu muốn thực hiện động tác này nâng cao hơn, hãy bước chân gần hơn về phía bàn tay.
1.4. Bài tập Low Lunge: Tư thế trăng lưỡi liềm thấp
Nhắc tới các bài tập yoga buổi sáng, không thể bỏ qua động tác Low lunge.
Cách thực hiện tư thế yoga Trường tấn thấp này như sau:
- Từ tư thế cuối của bài tập chó úp mặt, bạn từ từ đưa chân trái về phía trước cho tới khi đùi trái song song với sàn nhà.
- Đầu gối, cẳng chân và bàn chân phải hạ xuống cho tới khi chạm sàn.
- Hai cánh tay duỗi thẳng và đặt song song với nhau trên đầu.
- Giữ tư thế này 5 nhịp thở sau đó hạ tay chống xuống sàn nhà và đưa hai chân về cạnh nhau.
- Thực hiện tương tự với chân phải.
1.5. Bài tập Triangle Pose: Tư thế tam giác vặn
Bài tập yoga không cần thảm này có tác dụng săn chắc cơ đùi và cơ trung tâm của bụng.
- Từ tư thế Low Lunge, bạn duỗi thẳng hai chân.
- Nếu chân trái đang đặt phía trước thì bạn nghiêng người sang trái.
- Đặt tay trái lên bàn chân trái và tay phải duỗi cao trên đầu.
- Mắt nhìn theo các ngón tay phải.
- Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
Bài tập yoga buổi sáng Triangle Pose
1.6. Bài tập chiến binh 3 Warrior 3
Bài tập yoga buổi sáng với tư thế chiến binh vốn đã trở nên rất quen thuộc với những người yêu thích yoga. Tư thế này giúp bạn đánh tan mỡ bụng nhờ tác dụng vào cơ trung tâm (core muscle). Khi siết chặt đùi và giữ vững người, đùi của bạn cũng trở nên săn chắc hơn theo thời gian.
- Từ bài tập số 5, bạn xoay người thẳng trở lại.
- Nếu chân trái đang là chân đặt phía trước thì bạn đưa chân trái vuông góc với sàn nhà.
- Nâng chân phải lên cao và cánh tay vươn dài về phía trước sao cho lưng, cánh tay và chân gần như tạo thành một đường thẳng.
1.7. Tư thế yoga Half Lord of the Fishes Pose
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu này giúp bạn kéo giãn lưng, eo, và đùi sau khi luyện tập yoga. Lưu ý để thực hiện đúng động tác:
- Cố gắng xoay người hết cỡ và kéo căng cơ đùi.
- Mắt nhìn về phía sau và lưng luôn giữ thẳng suốt bài tập.
1.8. Tập yoga buổi sáng với tư thế Balasana
Tư thế đứa trẻ (balasana pose) là bài tập hoàn hảo để kết thúc 8 bài tập yoga buổi sáng. Bài tập này giúp bạn thư giãn toàn bộ cơ thể, từ cổ, lưng, mông cho tới đùi. Ngoài duỗi thẳng tay phía trước với lòng bàn tay úp xuống, bạn cũng có thể đặt hai tay song song với người cùng lòng bàn tay ngửa lên.
Balasana pose – tư tế yoga buổi sáng
1.9. Bài tập yoga chào mặt trời tư thế Cobra Pose
Cobra Pose hay Tư thế Rắn hổ mang là một động tác nền tảng tiêu chuẩn cho bài tập yoga vào mỗi buổi sáng.
- Nằm sấp trên thảm yoga, duỗi thẳng 2 chân.
- Chống 2 tay 2 bên, nagng ngực, nâng thân trên cơ thể lên.
- Uốn cong cơ thể ra sau khi cảm thấy bụng căng, hít vào.
- Thở ra và hạ nhẹ nhàng cơ thể xuống.
1.10. Bài tập yoga chào mặt trời tư thế Upward Plank Pose
Tư thế Plank hay tấm ván rất phổ biến trong những bài tập thể dục nhất là vào buổi sáng.
- Vào tư thế hít đất tiêu chuẩn.
- Chống cao, duỗi thẳng 2 tay.
- Dồn toàn bộ trọng tâm cơ thể vào 2 cánh tay và mũi chân.
- Chịu đựng càng lâu với động tác này thì hiệu quả càng tốt. Tuy nhiên, cũng không nên quá 5 phút.
2. Hướng dẫn quy trình tập luyện bài tập yoga chào mặt trời tiêu chuẩn
2.1. Tập luyện với bên chân phải
- Vào tư thế sẵn sàng, đứng thẳng, khép 2 chân vào.
- Nâng cằm nhẹ nhàng lên, xoay nhẹ 2 vai ra sau để mở cho vai, lưng duỗi thẳng, hít sâu.
- Thở ra, chấp 2 tay trước ngực.
- Hít vào, vươn 2 tay lên cao qua khỏi đầu, 2 tay giữ thẳng, hướng cầm lên, ưỡn ngực.
- Thở ra, lưng vẫn được duỗi dài, hướng 2 tay về phía trước. Chân được duỗi thẳng, gập cơ thể xuống, 1 tay úp xuống mặt thảm cạnh 2 chân. (Ở bước này nếu ai chân không duỗi được thẳng thì cũng có thể chùng nhẹ xuống. Miễn sao đẩy cho lưng được duỗi thẳng là được).
- Hít vào, rút chân phải ra sau, hạ đầu gối, vươn ngực lên thật chậm. Chân trái rút ra sau, hạ người thành tư thế tấm ván (plank).
- Thở ra, hạ 2 đầu gối, hạ ngực xuống giữa 2 tay, duỗi chân.
- Hít vào, nâng thân trên cơ thể lên tạo tư thế rắn hổ mang.
- Thở ra, chống mũi chân đẩy mông lên tạo tư thế chữ V úp ngược.
- Sau đó hít vào, bước chân phải lên cạnh bàn tay phải, hạ gối trái, nhướng ngực, nâng cằm.
- Thở ra, đồng thời bước chân trái lên đặt cạnh chân phải.
- Hít vào, duỗi dài lưng, duỗi dài 2 tay, vươn cơ thể thẳng lên, vươn ngực, uốn cong lưng 1 chút, nâng cằm.
- Thở ra, hạ tay xuống, thả lỏng toàn bộ.
2.2. Tập luyện với bên chân trái
- Vào tư thế sẵn sàng, đứng thẳng, khép 2 chân vào.
- Nâng cằm nhẹ nhàng lên, xoay nhẹ 2 vai ra sau để mở cho vai, lưng duỗi thẳng, hít sâu.
- Thở ra, chấp 2 tay trước ngực.
- Hít vào, vươn 2 tay lên cao qua khỏi đầu, 2 tay giữ thẳng, hướng cầm lên, ưỡn ngực.
- Thở ra, lưng vẫn được duỗi dài, hướng 2 tay về phía trước. Chân được duỗi thẳng, gập cơ thể xuống, tay úp xuống mặt thảm cạnh 2 chân.
- Hít vào, rút chân trái ra sau, hạ đầu gối, vươn ngực lên thật chậm. Chân phải rút ra sau, hạ người thành tư thế tấm ván (plank).
- Thở ra, hạ 2 đầu gối, hạ ngực xuống giữa 2 tay, duỗi chân.
- Hít vào, nâng thân trên cơ thể lên tạo tư thế rắn hổ mang.
- Thở ra, chống mũi chân đẩy mông lên tạo tư thế chữ V úp ngược.
- Sau đó hít vào, bước chân trái lên cạnh bàn tay trái, hạ gối phải, nhướng ngực, nâng cằm.
- Thở ra, đồng thời bước chân phải lên đặt cạnh chân trái.
- Hít vào, duỗi dài lưng, duỗi dài 2 tay, vươn cơ thể thẳng lên, vươn ngực, uốn cong lưng 1 chút, nâng cằm.
- Thở ra, hạ tay xuống, thả lỏng toàn bộ.
Hãy tập luyện bài tập yoga chào mặt trời mỗi ngày và tập một cách nhẹ nhàng. Hít thở đều đặn, nhịp nhàng và bạn sẽ thấy cơ thể thư thái không ngờ. Tập luyện với 4 vòng. Mỗi một bên chân tập 2 lần và đan xen nhau. Bài tập yoga này rất phổ biến và tiêu chuẩn cho tất cả các đối tượng. Nên bạn có thể tập luyện cùng người thân, gia đình của mình hằng ngày để có thêm động lực.
3. Ăn gì trước khi tập yoga buổi sáng?
Liên hợp quốc ấn định ngày 21 tháng 6 hàng năm là Ngày Quốc tế Yoga để quảng bá môn thể thao cổ xưa và tốt cho sức khỏe này. Thức ăn đặc biệt quan trọng đối với người tập yoga, chỉ bằng cách dùng thức ăn phù hợp, bạn mới có thể đạt được sự thống nhất giữa cơ thể và tinh thần. Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng Kimberly khuyến nghị một chế độ ăn uống lành mạnh phù hợp với người tập yoga.
3.1. Dinh dưỡng cần nạp trước khi tập yoga buổi sáng
Người tập yoga phù hợp với chế độ ăn nhẹ và đủ dinh dưỡng để phù hợp với sự dẻo dai và nhẹ nhàng, thư thái của cơ thể trong quá trình tập luyện. Thức ăn ăn vào lúc này cần được cơ thể tiêu hóa dễ dàng. Ăn quá nhiều thịt và các sản phẩm từ sữa sẽ làm tăng gánh nặng cho quá trình tiêu hóa. Điều này sẽ ảnh hưởng đến trạng thái thư giãn và sự tập trung cần thiết trong quá trình tập luyện yoga.
Ngoài ra, một số loại thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giải độc cũng là nguyên liệu chính trong chế độ ăn uống không thể thiếu đối với người tập yoga. Thịt, gạo trắng tinh chế và bánh mì trắng thiếu chất xơ và chất dinh dưỡng cao. Bạn nên ăn nhiều rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại rau lá xanh theo mùa để có thêm năng lượng.
3.2. Một số món ăn gợi ý cho người tập yoga buổi sáng
Tập yoga khi bụng đói chắc chắn là sự lựa chọn tốt nhất. Vì năng lượng tiêu hao khi tập yoga lúc đói đến từ chất béo chứ không phải cơ bắp và nếu bạn tập sau bữa ăn thì năng lượng tiêu hao thường đến từ carbohydrate mà bạn vừa ăn. Cơ thể phải lấy năng lượng từ lượng mỡ tích tụ để có thể giảm mỡ tối đa.
Tuy nhiên, cần lưu ý bụng đói không có nghĩa là đói hoàn toàn. Bạn có thể ăn nhẹ một số món ăn dễ tiêu hóa, dễ dung nạp nhưng vẫn đây dưỡng chất mà chúng tôi gợi ý sau đây:
3.2.1. Sữa hạnh nhân hạt chia trái cây tươi
Đối với người tập yoga, thực phẩm chứa đường trắng và sữa không phải là lựa chọn tốt. Chúng cản trở quá trình trao đổi chất của cơ thể. Kimberly khuyên bạn nên thưởng thức các món tráng miệng giàu năng lượng tốt cho sức khỏe hai giờ trước khi tập yoga. Hạt chia chứa Omega 3, protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và khoáng chất, là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào.
Sữa hạnh nhân hạt chia trái cây tươi
3.2.2. Cơm gạo lứt với rau củ xào tempeh
Món ăn này có thể cung cấp lượng protein dồi dào và nhiều chất xơ dựa trên các loại đậu và rau củ. Tempeh là một loại thực phẩm lên men giàu protein, có hàm lượng axit amin và peptit cao, dễ tiêu hóa và hấp thụ đối với cơ thể con người. Gạo đen và gạo lứt cung cấp dưỡng chất mà gạo trắng tinh chế không thể mang lại. Đồng thời cân bằng và ổn định lượng đường trong máu tạo cảm giác no lâu hơn, giúp ích rất nhiều cho thể chất, tinh thần và hệ tiêu hóa của người tập yoga.
3.2.3. Súp miso
Miso là một loại thực phẩm lên men, giàu men thực phẩm, có lợi cho dạ dày và đường ruột của người tập yoga. Ngoài ra còn có tác dụng làm giảm hàm lượng cholesterol trong máu, giúp cơ thể và tinh thần minh mẫn hơn. Rong biển trong nước súp có chứa nhiều khoáng chất giúp cơ thể giải độc. Củ cải có tác dụng khử ẩm tốt, có thể phân giải chất béo tích tụ trong cơ thể, giúp người tập yoga đạt được trạng thái tập trung hơn.
4. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập yoga buổi sáng
- Sau khi thực hiện xong 8 động tác yoga này, bạn có thể lặp lại toàn bộ bài tập 1 – 2 lần hoặc mỗi động tác thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần để đặt được hiệu quả tốt nhất.
- Đừng quên việc khởi động làm nóng cơ thể 5 – 10 phút trước bài tập.
- Luyện tập thường xuyên, ít nhất 3 – 4 buổi mỗi tuần, 10 – 30 phút mỗi buổi để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Nếu bạn đang tập yoga vào buổi sáng, hãy thử uống 230 – 460ml nước nửa tiếng trước khi đến lớp. Nếu cảm thấy khó uống nhiều một lúc, bạn có thể thử uống trà hoặc thêm một số loại trái cây vào nước để dễ uống hơn.
- Đừng uống quá nhiều cà phê trước khi tập yoga. Nếu bạn uống một hoặc hai tách cà phê trong một ngày, bạn sẽ có một số năng lượng để giúp bạn tập yoga tốt. Tuy nhiên, cà phê có tính khử nước, bạn cần chú trọng giữ cơ thể không bị mất nước.
- Đừng ăn quá no trước khi tập luyện yoga. Nếu bụng đầy, bạn sẽ khó tham gia các bài tập cốt lõi của mình, các asana khó nhập cuộc hơn và bạn có thể cảm thấy đau bụng. Đảm bảo rằng bữa ăn cuối cùng của bạn trước giờ học ít nhất một giờ để cơ thể có cơ hội tiêu hóa.
Đừng ăn quá no trước khi tập luyện yoga
Trên đây là hướng dẫn các bài tập yoga buổi sáng giúp săn chắc cơ thể, giảm cân nhanh chóng và hỗ trợ điều trị đau lưng, mỏi vai gáy. Bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà không cần dụng cụ bổ trợ. Bên cạnh các bài tập yoga thì việc đi bộ hay đạp xe cũng mang lại rất nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. Bạn có thể sử dụng xe đạp tập thể dục, máy tập chạy bộ giá rẻ hay máy chạy thể dục để luyện tập dễ dàng và thuận tiện hơn. Hẹn gặp lại trong bài viết lần sau!
Nếu bạn có ý định muốn giảm cân nhưng việc thực hiện các bài tập quá khó và đôi lúc quá phức tạp, bạn cần một huấn luyện viên. Đừng lo, với một chiếc may chay bo dien Elipsport việc giảm cân của bạn hãy để chúng tôi lo, chỉ cần mỗi ngày chạy bộ 30 phút tại nhà vô cùng đơn giản. Hay đạp xe với chiếc máy đạp xe Elipsport 30 phút là bạn có thể đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ.
Nếu bạn có ý định muốn giảm cân nhưng việc thực hiện các bài tập quá khó và đôi lúc quá phức tạp, bạn cần một huấn luyện viên. Đừng lo, với một chiếc may chay bo dien Elipsport việc giảm cân của bạn hãy để chúng tôi lo, chỉ cần mỗi ngày chạy bộ 30 phút tại nhà vô cùng đơn giản. Hay đạp xe với chiếc máy đạp xe Elipsport 30 phút là bạn có thể đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Không nhất thiết. Tất nhiên, để thanh lọc cơ thể, lựa chọn một chế độ ăn chay nhẹ hơn là cách tốt cho sức khỏe. Nếu bạn có một vóc dáng đặc biệt cần cải thiện thì ăn chay sẽ giúp cải thiện tốt hơn.
Cũng giống như bất kỳ bài tập nào không nên tập ngay sau bữa ăn, yoga tốt nhất nên tập khi bụng đói, vì yoga là động tác kéo giãn toàn thân, ăn no sẽ khó chịu và hiệu quả giảm đi rất nhiều, tiêu hóa không tốt. Tuy nhiên, ăn nhẹ và ăn cách giờ tập khoảng 30 phút sẽ tốt cho việc tập luyện của bạn.
Chườm đá ngay lập tức để ngăn tình trạng viêm nhiễm nặng hơn và giảm sưng tấy.
Những người mới bắt đầu sẽ gặp phải trường hợp này, do cơ thể chưa đủ độ dẻo dai và chưa quen động tác nên khi tập rất dễ bị căng thẳng, cơ thể không được thư giãn, nhịp thở không được nhịp nhàng dẫn đến luôn thở hổn hển. Bạn hãy luôn nhắc nhở bản thân hít thở sâu và thư giãn, sau một thời gian luyện tập liên tục sẽ cải thiện.
Một số người có khớp rất căng, chẳng hạn như người quá béo hoặc cơ đùi quá khỏe. Những người tập yoga không đủ có thể không bắt chéo chân được. Tập yoga có nhiều động tác giúp tăng cường sức mạnh cho khớp gối và khớp cổ chân, chỉ cần đủ siêng năng là có thể cải thiện sau một thời gian tập luyện.