Bài tập tạ cho nữ tự tập tại nhà với hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các bài tập ngực, cánh tay, eo, bụng, mông, đùi, … giúp chị em cải thiện thân hình chỉ sau 2 tuần tập luyện.
Tập gym là một trong những cách cải thiện vóc dáng hiệu quả và an toàn cho tất cả mọi người. Nếu không có nhiều thời gian để tới phòng gym, bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà với các bài tập tạ cho nữ cùng tạ sau đây để mang tới hiệu quả không hề thua kém tại phòng gym chuyên nghiệp. Những bài tập dưới đây có thể gây đau nhức một số phần cơ của cơ thể trong 1 vài ngày tập đầu. Đây là hiện tượng bình thường, để hạn chế sự đau nhức này bạn có thể tập với cường độ ít rồi tăng dần lên. Hoặc có thể sử dụng ghế matxa toàn thân mát xa 5-10 phút sau mỗi lần tập. Cùng tham khảo các bài tập bên dưới nhé!
Mục lục
1. Bài tập tạ cho nữ săn chắc bắp tay
Nếu bắp tay lỏng lẻo đang là điều khiến bạn buồn phiền thì đừng lo lắng nữa, 14 ngày luyện tập một trong các bài tập tạ cho nữ sau đây sẽ giúp bạn sở hữu đôi tay thon gọn, săn chắc.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên thảm tập yoga.
- Đầu gối gập, hai chân kéo gần phía mông (cách mông một bàn chân).
- Hai tay cầm chắc lấy hai quả tạ tay, đặt tay sang hai bên.
- Từ từ đẩy tạ lên cao cho tới khi tay duỗi thẳng đứng. Giữ lại tư thế này một giây để tăng hiệu quả luyện tập.
- Thực hiện động tác 13 – 15 lần mỗi hiệp.
- Tập 3 – 5 hiệp và thời gian nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Bài tập tạ tay cho nữ
2. Bài tập tạ cho nữ giảm mỡ thân trên – một trong các bài tập tạ cơ bản
Nếu bạn sở hữu dáng người quả táo với thân trên to thì bài tập này sẽ là bài tập tạ hoàn hảo dành cho bạn. Không cần phải quá vất vả, bạn hoàn toàn có thể đánh bay lớp mỡ đáng ghét tích lũy tại tay, vai, lưng, bụng chỉ với một quả tạ.
Cách thực hiện bài tập tạ cho nữ này như sau:
- Cánh tay chống xuống sàn nhà sao cho vuông góc với mặt sàn nhà.
- Hai chân duỗi thẳng, các đầu ngón chân chống xuống sàn nhà.
- Cơ bụng siết chặt và giữ cho chân và lưng tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tạ bằng hai tay. Sau đó nâng tay phải lên sát bên eo phải.
- Tiếp tục duỗi thẳng tay phải về phía sau. Siết chặt cơ tay sau để thực hiện động tác này. Giữ tư thế này 1 giây.
- Lưu ý: trong bài tập này chỉ có tay thay đổi vị trí, các bộ phận khác vẫn giữ nguyên.
- Đưa tay phải chống xuống sàn và tiếp tục thực hiện trong 1 phút.
- Sau đó, đổi bên thực hiện với tay trái trong 1 phút.
- Thực hiện bài tập 3 – 5 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập thân trên cho nữ
3. Bài tập tạ cho nữ eo thon, bụng phẳng
Vòng hai luôn là bộ phận dễ tích mỡ thừa nhất trên cơ thể. Thêm một trong các các bài tập tạ cơ bản mà bạn có thể luyện tập tại nhà cho vòng hai hoàn hảo chính là Russian twist. Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn nhà.
- Hai chân chụm vào nhau và nâng lên khỏi mặt đất.
- Hai tay cầm tạ đặt trước ngực và người hơi ngả về sau.
- Chú ý: dùng cơ bụng để giữ người, không dùng lưng.
- Dùng cơ bụng đưa người sang bên trái hết cỡ có thể. Giữ trong tư thế này trong 1 giây.
- Tiếp tục xoay người sang phải hết cỡ. Trong các động tác, bạn dùng cơ bụng để thực hiện mới tác động vào lớp mỡ dưới bụng nhé.
- Thực hiện 15 lần mỗi hiệp.
- Tập từ 3 – 5 lần hoặc nhiều hơn tùy theo năng lực của bạn.
- Nghỉ 15 – 30 giây giữa mỗi hiệp.
Bài tập eo thon bụng phẳng
4. Bài tập tạ cho nữ giúp đùi thon
Một trong những bài tập tạ cơ bản nhất dành cho nữ giới săn chắc cơ mông và đùi không thể không kể tới bài lunges.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng hông.
- Hai tay giữ tạ trước ngực hoặc trên vai.
- Bước một chân về phía trước và dùng cơ đùi và mông để hạ đầu gối hai chân xuống sao cho đùi chân trước song song với sàn nhà và đầu gối không vượt quá mũi chân khi nhìn theo chiều dọc.
- Giữ tư thế này trong 1 giây. Cảm nhận cơ mông, đùi được kéo căng ra.
- Đổi bên với chân còn lại.
- Thực hiện 3 – 5 hiệp. Mỗi hiệp 12 lần mỗi chân.
Bài tập lunges
5. Bài tập squat nâng tay qua đầu – một trong các bài tập tạ cho nữ tăng vòng ba
Nếu bạn muốn sở hữu vòng ba săn chắc và nở nang thì không thể bỏ qua các bài tập squat. Bài tập squat nâng tạ qua đầu sau đây sẽ giúp bạn biến mong muốn thành hiện thực một cách dễ dàng:
- Dùng hai tay giữ hai quả tạ trước ngực hoặc trên vai.
- Từ từ dùng cơ mông ngồi xuống cho tới qua mông của bạn thấp hơn đầu gối một chút. Giữ lại tư thế này 1 giây và cảm nhận cơ mông được kéo căng ra.
- Đứng thẳng người trở lại đồng thời nâng hai tay cầm tạ thẳng đứng. Giữ tư thế này 1 giây rồi tiếp tục ngồi xuống.
- Thực hiện bài tập 3 – 5 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện 1 phút.
- Bài tập này không chỉ giúp bạn tăng kích thước vòng ba mà còn săn chắc cánh tay.
Bài tập squat nâng tay cao
Hy vọng với những hướng dẫn chi tiết từng bài tập tạ cho nữ trên đây sẽ giúp chị em tự tập tạ ở nhà hiệu quả. Ngoài các bài tập tạ, các bạn nữ có thể tập luyện với các bài tập có thể thực hiện tại nhà như các bài tập cardio, tập hiit hoặc tập với thiết bị thể thao khác như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục,.. vừa đơn giản vừa mang lại hiệu quả cao.
Cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp, tinh thần sảng khoái là những gì bạn có được khi tập gym đều đặn. Hãy cùng Elipsport xây dựng thân hình như ý với những bài tập gym đúng cách. Kết hợp chạy bộ cùng máy chạy bộ tại nhà Elip chất lượng cao Elipsport. Ngoài ra, luyện tập cùng xe đạp tập ELip cũng là lựa chọn đáng cân nhắc nhé.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”