Tập thể dục từ lâu đã là xu hướng tăng cân lành mạnh và bền vững của người gầy. Trong đó bộ môn yoga được rất nhiều người ưa thích vì khả năng hỗ trợ tăng cân cũng như thư giãn toàn thân. Cùng Wheystore tìm hiểu việc tập yoga có tăng cân không và những bài tập yoga tăng cân tốt nhất nhé!
Tập yoga có tăng cân không?
Gầy yếu có nhiều nguyên nhân, có thể do cơ địa hấp thu dinh dưỡng kém hoặc do phải đối mặt với căng thẳng áp lực lâu ngày. Để tăng cân, điều quan trọng nhất chính là cải thiện sức khỏe từ bên trong để tăng cường khả năng tiếp nhận dinh dưỡng, đồng thời giữ cho thâm trí luôn thanh thản và nhẹ nhõm. Tập yoga chính là cách để bạn đạt được cả hai điều này. Vì thế yoga hoàn toàn có thể giúp bạn tăng cân ổn định và lành mạnh.
Các động tác yoga nói chung đều giúp cơ thể được kéo giãn một cách từ từ, lưu thông tuần hoàn máu. Từ đó tăng cường trao đổi chất, giúp hệ tiêu hóa giảm tải áp lực và hỗ trợ tăng cân. Ngoài ra tập yoga còn tốn khá ít calo nên bạn không cần lo lắng vấn đề thiếu hụt năng lượng. Yoga có thể mang lại tinh thần thư giãn, thoải mái và rèn luyện sự điềm tĩnh, tính khiên trì. Ngoài ra dạng bài tập này còn mang lại một cơ thể dẻo dai và trẻ trung, chống lại lão hóa.
Đa phần những người tập yoga đều cho rằng họ cảm thấy ngon miệng hơn khi ăn. Đó là do căng thẳng được giải tỏa, cơ thể nhẹ nhõm thoải mái nên khi ăn cũng cảm thấy ngon hơn.
Tuy nhiên tập yoga không dễ dàng, đòi hỏi bạn phải kiên trì và nhẫn nại rất nhiều để bài tập có hiệu quả cao. Bởi vì có nhiều tư thế yoga nếu không thực hiện chậm rãi từ từ sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Do đó nếu người gầy thường xuyên phải làm việc trong môi trường áp lực, mong muốn giải tỏa tâm trí thật thanh tịnh và thư thái thì yoga là bộ môn rất thích hợp.
12 bài tập yoga tăng cân hiệu quả
Tư thế con cá
- Bước 1: Năm ngửa người trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và khép lại, gót chân chạm đất, các ngón chân dựng lên. Hai lòng bàn tay úp xuống, đặt dưới mông.
- Bước 2: Hít sâu vào và từ từ đẩy ngực lên cao. Lưng nhấc khỏi thảm, kéo giãn cơ bụng, cổ ngửa về phía sau, đỉnh đầu chạm đất.
- Bước 3: : Giữ tư thế 5 – 10 nhịp thở, sau đó thả lỏng và lặp lại động tác.
Tư thế yoga em bé
- Bước 1: Ngồi quỳ trên thảm, hai đầu gối mở rộng bằng hông, hai ngón chân cái chạm nhau, tì các đàu ngón chân xuống, mông đặt ngồi trên gót chân.
- Bước 2: Vươn dài lưng, từ từ gập thân trên xuống đến khi trán chạm vào mặt thảm. Hai tay thả lỏng xuôi theo thân mình, thả lỏng hai vai và khuỷu tay, lòng bàn tay ngửa lên.
- Bước 3: Giữ tư thế 5 – 10 nhịp thở, sau đó thả lỏng và lặp lại động tác.
Tư thế rắn hổ mang
- Bước 1: Hai chân mở rộng bằng hông, nằm úp xuống thảm, mu bàn chân ép xuống sàn. Hai bàn tay đặt xuống đất ngang ngực, cùi chỏ áp sát sườn.
- Bước 2: Hít vào và từ từ nâng cơ thể, vươn phần đầu và lưng lên cao, hóp bụng, mở ngực và vai ra sau. Giữ điểm nhìn ở giữa hai lông mày.
- Bước 3: Giữ tư thế 3s, sau đó thả lỏng và lặp lại.
Bài tập nửa vầng trăng
- Bước 1: Đứng thẳng người trên thảm, duỗi dài một chân về phía sau, hạ đầu gối xuống và xuôi mũi bàn chân. Chân trước cũng khuỵu gối xuống.
- Bước 2: Hít vào, hai tay vươn cao thẳng đứng, hai lòng bàn tay đối diện nhau, lưng thẳng, mắt nhìn trần nhà. Dồn trọng tâm vào khớp háng, kéo cơ bụng hướng theo chiều vươn tay.
- Bước 3: Giữ tư thế 5 – 10 nhịp thở, sau đó thả lỏng, đổi bên và lặp lại động tác.
Tư thế chiến binh
- Bước 1: Mở rộng hai chân gấp đôi vai, lưng thẳng. Hít vào và dang hai tay sang ngang.
- Bước 2: thở ra, xoay bàn chân trái sang ngang, đầu gối trái hạ xuống vuông góc, đầu xoay hướng về phía bên trái, bụng hóp lại.
- Bước 3: Giữ tư thế 5 – 10 nhịp thở, sau đó thả lỏng, đổi bên sang chân phải và lặp lại động tác.
Tư thế cái cây
- Bước 1: Đứng thẳng người, chắp hai tay để trước ngực, khuỷu tay bẻ rộng ngang sang hai bên.
- Bước 2: Chuyển trọng lượng cơ thể của bạn sang một chân, co chân kia lại và ép lòng bàn chân vào đùi trong chân trụ, đầu gối chân co bẻ rộng ra ngoài. Có thể tăng độ khó bằng cách giơ hai tay thẳng đứng để rèn luyện khả năng giữ thăng bằng.
- Bước 3: Giữ tư thế 5 – 10 nhịp thở, sau đó thả lỏng, đổi bên và lặp lại động tác.
Tư thế yoga mặt bàn
- Bước 1: Chống thẳng hai tay và hai đầu gối xuống thảm. Khoảng cách hai gối bằng vai, mu bàn chân úp xuống, lưng song song mặt sàn.
- Bước 2: Mắt nhìn thẳng, và siết cơ bụng lại.
- Bước 3: Giữ tư thế 5 – 10 nhịp thở, sau đó thả lỏng và lặp lại động tác.
Tư thế mèo và bò
- Bước 1: Chống thẳng hai tay và hai đầu gối xuống thảm, cổ tay thẳng hai vai. Khoảng cách hai gối bằng vai, mu bàn chân úp xuống, lưng song song mặt sàn.
- Bước 2: Hít vào và đẩy sâu bụng xuống, nâng xương cụt lên, mông hơi ưỡn về phía sau.
- Bước 3: Thở ra và cong lưng nhấc bụng lên. Bạn có thể nhìn vào rốn để biết mình đang ở trạng thái tư thế chuẩn.
- Bước 4: Lặp lại luân phiên bước 2 và 3 trong 10 nhịp thở.
Bài tập yoga trẻ con
- Bước 1: Chống thẳng hai tay và hai đầu gối xuống thảm, cổ tay thẳng hai vai. Khoảng cách hai gối bằng vai, mu bàn chân úp xuống, lưng song song mặt sàn.
- Bước 2: Đẩy mông về sau, mu bàn chân úp xuống, mông ngồi lên gót chân. Phần thân trên cúi gập xuống và vươn hai tay thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn. Đăt trán trên thảm, ngực chạm hai đầu gối.
- Bước 3: Giữ tư thế 5 – 10 nhịp thở, sau đó thả lỏng và lặp lại động tác.
Tư thế chó úp mặt
- Bước 1: Chống thẳng hai tay và hai đầu gối xuống thảm, cổ tay thẳng hai vai. Khoảng cách hai gối bằng vai, mu bàn chân úp xuống, lưng song song mặt sàn.
- Bước 2: Nhón các đầu mũi chân xuống đất để chống hai chân lên, nâng hông hướng lên phía trần nhà. Cố gắng thẳng chân, gót chân chạm đất. Giữ thẳng cổ, mắt lúc này có thể nhìn thấy phần bàn chân của bạn.
- Bước 3: Giữ tư thế 5 – 10 nhịp thở, sau đó thả lỏng và lặp lại động tác.
Tư thế bồ câu
- Bước 1: Chống thẳng hai tay và hai đầu gối xuống thảm, cổ tay thẳng hai vai. Khoảng cách hai gối bằng vai, mu bàn chân úp xuống, lưng song song mặt sàn.
- Bước 2: Nhón các đầu mũi chân xuống đất để chống hai chân lên, nâng hông hướng lên phía trần nhà. Cố gắng thẳng chân, gót chân chạm đất.
- Bước 3: Co chân trái lên và đưa lại về bên dưới phần thân. Đầu gối trái cao ngang ngực, chân phải duỗi thẳng áp đất, mu bàn chân úp xuống. Thân trên ngồi thẳng, mắt nhìn thẳng, hai bàn tay chống đất.
- Bước 4: Giữ tư thế 5 – 10 nhịp thở.
Tư thế chó ngửa mặt
- Bước 1: Chống thẳng hai cánh tay và hai đầu mũi chân xuống đất, cả cơ thể duỗi thẳng như ở tư thế plank.
- Bước 2: Hạ thấp người xuống để đùi chạm thảm, thân trên ưỡn cao lên, mở rộng ngực về trước và ngửa mặt lên cao.
- Bước 3: Giữ tư thế 5 – 10 nhịp thở.
Trên đây là 12 bài tập yoga tăng cân hiệu quả dành cho người gầy. Mỗi ngày dành ra 15 phút tập luyện mỗi ngày, cùng với chế độ ăn uống giàu dưỡng chất và sử dụng thêm các loại mass tăng cân là bạn vừa có thể tăng cân, lại vừa cải thiện hệ tiêu hóa và thư giãn hiệu quả.
Xem thêm: