Bài tập phục hồi chức năng khớp gối là tổng hợp các bài tập giúp tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai cho khớp gối. Đồng thời giúp giữ khớp gối luôn đúng vị trí. Tham khảo các bài tập theo tư vấn từ chuyên gia vật lý trị liệu trong bài viết sau đây.
Phục hồi chức năng khớp gối là một phương pháp điều trị thực tiễn. Phương pháp này phụ thuộc phần lớn vào sự hợp tác và nỗ lực của người bệnh. Trong đó, có các bài tập giúp cải thiện sức bền và khả năng vận động cho khớp gối. Nếu khớp gối bị tổn thương nặng, người bệnh cần tập trung để kiểm soát các cơn đau. Các bài tập trong quá trình phục hồi chức năng rất quan trọng để bệnh nhân trở lại cuộc sống bình thường sau phẫu thuật khớp.
1. Các bài tập phục hồi chức năng khớp gối khi ngồi
Khớp gối gặp vấn đề sức khỏe gây ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống cũng như tâm trạng của người bệnh. Tuy vậy, tình trạng này có thể được cải thiện nếu thực hiện phương pháp phục hồi chức năng sớm và đúng cách. Nhưng cần lưu ý, người bệnh nên tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe bản thân. Không nên tự thực hiện vì có thể dẫn tới tình trạng tập quá sức mình.
1.1. Bài tập ngồi duỗi thẳng đầu gối
Mục đích của bài tập ngồi duỗi thẳng khớp gối là giúp khớp luôn giữ đúng vị trí. Nhờ đó, khớp gối ít bị cọ xát và ít bị kéo giãn quá mức, giảm triệu chứng đau đớn và nguy cơ biến dạng khớp.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Knee Extension như sau:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế với hai bàn chân chạm sàn nhà.
- Từ từ nâng một chân lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng khớp gối (ở mức độ phù hợp với sức mạnh của bản thân).
- Giữ lại một vài giây sau đó hạ xuống.
- Thực hiện 5 – 20 lần cho mỗi bên chân.
- Một ngày thực hiện nhiều lần, không giới hạn số lượng nhưng cần đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe.
1.2. Đứng lên ngồi xuống
Đứng lên – ngồi xuống một chiếc ghế giúp người bệnh tăng khả năng vận động cho khớp gối. Lúc đầu, bạn hãy đứng lên – ngồi xuống ở mức độ chậm. Sau đó, tăng tốc độ dần theo thời gian luyện tập.
1.3. Ngồi vắt chân
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Gập một đầu gối, giữ cho đầu gối kia thẳng.
- Trượt cánh tay đối diện qua đầu gối cong và vặn về phía đó cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông và hông ngoài căng ra.
- Giữ trong 30 giây.
- Sau đó đổi chân.
1.4 Bài tập đạp xe tại chỗ
Xe đạp tập tại nhà sẽ là lựa chọn lý tưởng cho những bệnh nhân đang tìm kiếm bài tập phục hồi chức năng khớp gối. Không chỉ giúp tăng cường sự linh hoạt cho khớp gối mà còn giúp bạn giảm mỡ và giảm cân. Giữ cân nặng hợp lý vô cùng quan trọng đối với bệnh nhân có vấn đề về khớp gối. Điều này có ý nghĩa trong việc giảm gánh nặng cho khớp gối để chúng được thư giãn, nhanh chóng phục hồi chức năng hơn.
Có khá nhiều loại xe đạp tại chỗ trên thị trường mà bạn có thể tham khảo, chọn mua. Dòng cơ bản nhất như xe đạp tập ELIP Victor có thiết kế chỗ ngồi và đạp xe như xe đạp bình thường. Hoặc dòng có tựa sau yên như ELIP Mona phù hợp cho người lớn tuổi gặp vấn đề khớp gối. Những ai muốn tập khớp gối ở cường độ cao hơn có thể chọn xe đạp tập không có yên xe như ELIP Rider.
1.5. Bài tập phục hồi chức năng khớp gối ngồi dựa tường
Đã tới lúc bạn tăng cường khớp gối sau khi thực hiện thành thạo những bài tập trên. Bài tập ngồi giáp tường (Wall Squats) là một bài tập phục hồi khớp gối ở mức nâng cao hơn.
Cách thực hiện:
- Bạn giữ cả 2 bàn chân trên sàn.
- Đứng tựa lưng vào tường, hai chân cách nhau rộng bằng vai.
- Từ từ hạ đầu gối, đồng thời giữ lưng và xương chậu dựa vào tường.
- Giữ trong 5-10 giây. Đừng hạ đùi quá sâu. Nếu bạn cảm thấy áp lực hoặc khó chịu ở đầu gối, hãy dừng lại. Điều này cho thấy khớp gối cần thực hiện những bài tập nhẹ nhàng hơn.
- Còn nếu bạn có thể thì hãy lặp lại bài tập thêm 5 – 10 lần và cố gắng giữ tư thế ngồi lâu hơn vài giây mỗi lần.
2. Các bài tập phục hồi chức năng khớp gối khi nằm
2.1. Nằm nâng từng chân
Ngoài tư thế ngồi trên ghế, bạn có thể thực hiện tư thế nằm tương tự. Nằm nâng chân lên cao cũng có tác dụng cố định vị trí khớp gối. Cố gắng dán chặt lưng trên sàn, không uốn lưng lên trên.
2.2. Nằm sấp nâng chân
Bài tập phục hồi chức năng khớp gối Prone Straight Leg Raises này sẽ tương tự như bài tập 2.1. nhưng sự khác biệt là bạn nằm sấp lại. Sau đó, nâng chân thẳng lên cao hết cỡ, tương tự như 2.1.
2.3. Nằm sấp gập đầu gối
Các bài tập kéo giãn có tác dụng duy trì hình dạng cũng như sự linh hoạt cho khớp gối. Tùy theo thời gian phẫu thuật cũng như tình trạng của bệnh nhân để thực hiện cường độ của các bài tập. Cách thực hiện:
Nằm sấp trên thảm. Từ từ gập đầu gối một bên chân, kéo bàn chân gần về phía lưng hết mức có thể. Giữ tư thế gập đầu gối này trong 3 – 5 giây. Thực hiện 10 – 15 lần cho chân trái, sau đó đổi sang chân phải. Ngày thực hiện 3 lần.
2.4. Bài tập nằm đạp xe
- Nằm sấp trên sàn nhà với hai chân nâng lên khỏi mặt thảm một chút.
- Sau đó, bạn gập đầu gối chân trái để đưa nó về gần phía ngực.
- Duỗi thẳng đầu gối để tiếp tục gập đầu gối chân phải và đưa về gần ngực.
- Khi tập bài tập này, bạn có thể đồng thời nâng thân trên lên để tăng cường sức mạnh cho cả cơ cốt lõi.
2.5. Nằm vắt chân
Cách thực hiện bài tập phục hồi chức năng khớp gối Lying Knee Twist như sau:
- Bắt đầu nằm ngửa, hai chân duỗi ra trước mặt.
- Gập đầu gối phải của bạn và mở rộng nó qua chân trái.
- Giữ lưng trên trên sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở lưng dưới và cơ mông.
- Giữ trong 30 giây rồi đổi bên.
3. Các bài tập ở tư thế đứng cho khớp gối
3.1. Bài tập đi bộ
Các bác sĩ khuyến cáo bệnh nhân có vấn đề về khớp gối nên thực hiện các bài thể dục vừa sức như đi bộ 30 phút mỗi ngày. Một tuần thực hiện đầy đủ 5 buổi thể dục. Ngoài đi bộ, bạn có thể lựa chọn đi bộ và bước lên bục hoặc bậc thang. Tăng dần thời gian cũng như quãng đường theo thời gian để khớp gối khỏe dần.
Cần lưu ý đó là những con đường bê tông, đường đá, đường dốc lên không phù hợp cho những người có khớp gối quá yếu. Do đó, hãy chọn đường đất hoặc chạy trên thảm của máy chạy bộ. Chúng nhẹ nhàng và hấp thụ sốc, giảm áp lực cho khớp gối. Một số dòng dành cho người tập đi bộ tại nhà có thể kể tới như máy chạy bộ giá rẻ dưới 10 triệu: ELIP iLike iE02, máy chạy bộ ELIP iLike iE04 hay các dòng máy chạy bộ ELIP 1552 Pro, 1800 cũng được nhiều người lớn tuổi chọn mua để tăng cường sức khỏe xương khớp.
3.2. Đứng gập chân ra sau
Trong bài tập phục hồi chức năng khớp gối này, cơ gân kheo của bạn khỏe hơn, đồng thời kéo giãn cơ tứ đầu của mình.
Cách để thực hiện động tác nâng chân ra sau (Knee Flexion):
- Hãy đứng thẳng lưng với hai bàn tay đặt nhẹ trên ghế trước mặt (giúp giữ thăng bằng). Bạn cũng có thể đặt tay lên tường, miễn sau người thẳng đứng chứ không nghiêng sang hai bên hay chúi về phía trước.
- Giữ cả 2 đùi trên một đường thẳng với thân trên, uốn cong đầu gối một góc 90 độ về phía mông hoặc càng sát mông càng tốt.
- Và từ từ hạ xuống.
- Giữ cho bàn chân linh hoạt trong suốt quá trình di chuyển.
- Thực hiện 10 lần lặp lại và lặp lại với chân còn lại. Bạn có thể thực hiện 2-3 hiệp nếu cần.
- Khi khỏe hơn, bạn có thể tập thêm tạ nhẹ ở mắt cá chân để tăng sức đề kháng.
3.3. Đứng nâng bắp chân
Cơ bắp chân có liên quan mật thiết đến cơ gân kheo và mặt sau của đầu gối. Tăng cường cơ bắp chân sẽ có lợi rất nhiều cho gân kheo, đồng thời cung cấp cho đầu gối sự hỗ trợ và ổn định hơn.
- Đứng chân trần (hoặc đi tất) trên thảm.
- Đảm bảo rằng cơ thể được cân đối; bạn có thể bám vào một giá đỡ chẳng hạn như tường hoặc một bề mặt ổn định khác.
- Nâng mũi chân lên cao nhất có thể và từ từ hạ xuống.
- Sau đó, nâng gót chân lên cao nhất có thể.
- Thực hiện 10 lần lặp lại và 2-3 lần, nếu cần.
3.4. Xoay gót chân vào trong – nâng bắp chân
Một biến thể tuyệt vời của bài tập phục hồi chức năng khớp gối 3.3. là bệnh nhân khớp gối xoay các ngón chân hướng vào nhau, hai gót chân cách xa nhau. Bạn tiếp tục nâng gót chân lên theo chiều thẳng đứng. Thực hiện phiên bản nâng cao này giúp cô lập và tăng cường phần bên trong của cơ bắp chân người bệnh.
3.5. Xoay gót chân ra ngoài – nâng bắp chân
Sau đó, thử xoay các ngón chân ra ngoài và đưa hai gót chân lại gần nhau, đồng thời nâng lên theo chiều thẳng đứng. Điều này sẽ cô lập phần bên ngoài của bắp chân. Đây là một bài tập tuyệt vời sẽ có lợi cho cả đầu gối và mắt cá chân cùng một lúc.
4. Phòng ngừa các bệnh khớp gối
4.1. Chế độ dinh dưỡng cân bằng
Chế độ dinh dưỡng cần đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho sự phát triển của cơ thể. Đặc biệt, nên chú ý bổ sung các chất cho xương chắc khỏe như vitamin D, vitamin C, canxi, magie, … bên cạnh các bài tập phục hồi chức năng khớp gối.
4.2. Lối sống lành mạnh
- Hãy xây dựng cho mình một kế hoạch làm việc và nghỉ ngơi hợp lý. Hạn chế lao động cường độ cao hoặc mang vác nặng trong thời gian dài.
- Giảm mọi hoạt động có thể gây chấn thương cho khớp gối như mang vác sai tư thế,…
- Thường xuyên xoa bóp đầu gối hoặc sử dụng ghế massage để tăng cường lưu thông máu khu vực này.
- Giữ ấm cơ thể, đặc biệt là đầu gối vào những ngày trời lạnh.
4.3. Thường xuyên luyện tập thể dục thể thao
Thường xuyên luyện tập thể dục thể thao để giữ khớp luôn linh hoạt. Đồng thời, đây cũng là cách giúp duy trì cân nặng của bạn ở mức hợp lý. Bởi thừa cân, béo phì là nguyên nhân gây áp lực lớn lên khớp gối, khiến khớp suy yếu và thời gian dài sẽ gặp vấn đề về sức khỏe.
Trên đây là những bài tập phục hồi chức năng khớp gối từ chia sẻ từ chuyên gia vật lý trị liệu. Để phòng ngừa các bệnh về khớp gối, ngay từ bây giờ, hãy xây dựng thói quen luyện tập thể dục thể thao. Thương hiệu thể thao Elipsport luôn là đơn vị đồng hành cùng bạn để nâng cao sức khỏe như chiến binh với các dòng máy tập chạy bộ đa năng, máy tập thể dục đạp xe, ghế mát xa toàn thân chất lượng cao.
Bệnh xương khớp là bệnh lý thường gặp ở người già và dần càng trẻ hóa. Để xương khớp khỏe mạnh, hạn chế phát sinh bệnh, mỗi người cần tập thể dục thường xuyên và sử dụng các thiết bị chăm sóc sức khỏe tốt cho xương khớp như ghế massage Elip, để giảm đau nhức, giảm stress, an thần, ngủ ngon. máy chạy bộ điện Elip chạy bộ và đi bộ tại gia hàng ngày hoặc xe đạp tập tại nhà Elip với mức giá từ 1tr-5tr cho gia đình ít điều kiện. Ngoài ra Elipsport có chương trình mua trả góp 0% tại 121 cửa hàng trên 63 tỉnh thành giúp bạn và đình có thể tới trãi nghiệm và lựa chọn được sản phẩm phù hợp nhất.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Bạn có thể tự tập bài tập phục hồi chức năng khớp gối tại nhà nhưng cần tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe bản thân.
Ngồi duỗi thẳng đầu gối, Đứng lên ngồi xuống, Ngồi vắt chân, Bài tập đạp xe tại chỗ, Ngồi trên tường, Nằm nâng từng chân, Nằm sấp nâng chân, Nằm sấp gập đầu gối, Bài tập nằm đạp xe.
Các bài tập được hướng dẫn trong bài viết này có tác dụng giúp cải thiện sức bền và khả năng vận động cho khớp gối.
Nên tập 10 phút mỗi ngày và tập 3 lần mỗi ngày. Hoặc nếu không có thời gian thì chỉ cần 5 phút.
Điều này có thể cho thấy bạn đang vận động khớp gối quá mức. Hãy giảm phạm vi chuyển động xuống, hoặc chọn những baifi tập vừa sức hơn.