Có phải bạn đang cần tìm cách giảm cân nhanh tại nhà? Bạn biết không, bên cạnh một chế độ ăn khoa học thì những bài tập cũng là một trong những yêu cầu bắt buộc để giúp bạn đạt được số cân mà bạn mong muốn. Bạn đã sẵn sàng lên kế hoạch tập luyện chưa nào?
Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên là điều mà bất kỳ ai cũng nên thực hiện mỗi ngày. Việc rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên không những giúp bạn giảm cân hiệu quả mà khi cơ thể được vận động thường xuyên, độc tố sẽ được thải ra ngoài, giúp bạn có một cuộc sống khỏe mạnh. Đã có rất nhiều bài chứng minh về tác dụng của việc tập luyện thể dục thể thao đối với sức khỏe của mỗi chúng ta. Còn giờ thì chúng ta sẽ tìm hiểu về những bài tập giúp bạn giảm cân nhanh tại nhà.
Mục lục
1. Các bài tập cardio đốt mỡ siêu tốc
1.1. Bài tập đạp xe giúp giảm cân nhanh tại nhà
Nếu nói về những bài tập giảm cân nhanh mà thiếu đạp xe thì quả là một bài viết không hoàn chỉnh đúng không nào! Tập đạp xe cũng giống như những bài tập khác. Việc hoạt động tay chân thường xuyên bằng cách đạp xe sẽ giúp bạn tiêu hao năng lượng nhanh chóng để đốt cháy mỡ thừa đang tồn tại trong cơ thể.
Bên cạnh đó, việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên với xe đạp còn là một trong những cách giúp cho cơ thể tiết ra những loại hormone có lợi để thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Và hạn chế tích tụ những năng lượng không tốt cho cơ thể.
Ggiờ đây, với sự xuất hiện của thương hiệu xe đạp tập Elipsport sẽ giúp bạn dễ dàng luyện tập hơn. Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn cho mình những chiếc xe đạp thật chất lượng để việc giảm cân thêm hiệu quả.
1.2. Nhảy dây giảm cân nhanh tại nhà
Động tác nhảy dây là bài tập tiếp theo mà huấn luyện viên thể dục muốn giới thiệu đến bạn đọc trong danh sách những bài tập giảm cân. Vào mỗi sáng, hãy lựa chọn cho mình một không gian thoải mái cùng một chiếc dây tập để bắt đầu tập thể dục cho một ngày mới tràn đầy năng lượng.
Khi nhảy dây, cả tay và chân bạn sẽ được vận động để giải phóng nguồn năng lượng đang tích tụ để giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả. Đồng thời, nhảy dây còn là một trong những cách có thể giúp bạn phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì.
1.3. Chạy bộ đốt calo siêu tốc
Có lẽ trong những bài tập giảm cân nhanh tại nhà thì chạy bộ dường như là bài tập đơn giản nhất. Bạn có thể rong ruổi trên nhiều cung đường mới, khám phá những điều mới lạ. Hoặc bạn hoàn toàn có thể lựa chọn cho mình một sản phẩm máy chạy bộ của thương hiệu thể thao Elipsport để cùng những người thân yêu tự luyện tập tại nhà.
Sở dĩ chạy bộ giúp bạn giảm cân hiệu quả vì khi cơ thể được vận động nhiều, cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
2. Các bài tập gym giảm cân nhanh
2.1. Cúi người kéo tạ
Deadlift row là một động tác tuyệt vời khác có tác dụng với các nhóm cơ khác nhau để giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn. Bạn bắt đầu với bài tập này còn giúp tăng cường gân kheo, mông và lưng dưới.
- Đứng với hai chân cách nhau khoảng bằng hông và giữ tạ trung bình bằng cả hai tay với cánh tay ở hai bên.
- Ngồi xổm và chạm tạ xuống đất, giữ cho lưng phẳng. Đứng lại, vẫn giữ tạ ở hai bên.
- Lặp lại deadlift 1-3 hiệp 8-12 lần.
2.2. Bài tập ngồi xổm – tấm ván – bật nhảy
- Để thực hiện tư thế burpee giảm cân nhanh tại nhà hiệu quả, bạn hãy ngồi xổm xuống để đùi song song với sàn nhà và đồng thời đặt tay trên sàn.
- Nhảy bàn chân ra phía sau để duỗi thẳng toàn bộ chân hết cỡ, cánh tay duỗi thẳng để đưa người vào tư thế plank.
- Nhanh chóng, nhảy bàn chân trở lại và đứng lên, bật nhảy lên cao để hai bàn chân hoàn toàn rời khỏi mặt đất.
- Lặp lại trong 60 giây.
2.3. Đi bộ – hạ đùi – nâng tạ
Walking Knee Lunge là một bài tập hoạt động toàn bộ cơ thể với một chuyển động mà chúng ta thường làm hàng ngày – đứng lên và xuống khỏi sàn. Động tác này sẽ đồng thời tăng tính di động, linh hoạt và ổn định cho khớp.
Giữ tạ trên đầu làm cho động tác này trở nên khó khăn hơn, vì vậy ban đầu hãy bắt đầu với trọng lượng không nặng. Bạn cũng nên sử dụng một bề mặt mềm, có đệm như thảm tập yoga cho bài tập này và bạn có thể giữ một chiếc ghế gần đó nếu bạn cần hỗ trợ để đứng lên và xuống sàn.
Cách thực hiện:
- Giữ trọng lượng nhẹ hoặc trung bình trong tay phải và vươn cánh tay qua đầu, áp bắp tay vào tai.
- Bước lùi bằng chân phải thành tư thế chùng xuống để đầu gối phải chạm xuống sàn nhà. Lúc đầu, đùi trái song song với sàn nhà.
- Bạn tiếp tục hạ để đầu gối trái chạm xuống sàn. Bây giờ bạn đã ở tư thế quỳ trên cả hai đầu gối.
- Bước về phía trước bằng chân phải và sau đó là chân trái để trở về tư thế đứng, vẫn giữ tạ trên đầu.
- Thực hiện 8 lần, sau đó chuyển trọng lượng sang tay trái và thực hiện động tác bắt đầu với chân trái thêm 8 lần nữa.
2.4. Ngồi xổm bật nhảy nhanh
- Ngồi xổm thấp (squat) và nhanh 2 lần liên tiếp, tức là bạn đưa người vào tư thế đùi song song với sàn nhà. Mông đẩy về phía sau nhưng hãy nhớ giữ hông thẳng, lưng dưới thẳng chứ không uốn cong về phía sau.
- Sau đó thực hiện động tác nhảy cao hết mức có thể, hạ hai bàn chân trở lại trong tư thế ngồi xổm.
- Thời lượng: 60 giây.
2.5. Bài tập hít đất giúp giảm cân nhanh tại nhà
Với động tác hít đất hay chống đẩy, bạn cần tìm cho mình một không gian rộng rãi và một thảm tập chất lượng để bắt đầu thực hiện giảm cân tại nhà. Bài tập hít đất còn sẽ là động tác giúp bạn tăng cường thể lực và tạo nên những múi cơ săn chắc.
Hãy cố gắng dùng lực tay nâng người lên cao, chân, lưng tạo thành một đường thẳng để tránh gây tổn thương cho xương khớp.
Nếu bạn là người chưa từng tập gym thì có thể nhờ đến sự hỗ trợ của nhiều người đã từng có kinh nghiệm để điều chỉnh dáng tập, giúp bạn nâng cao hiệu quả bài tập mỗi ngày. Để giúp bạn hiểu rõ hơn về động tác này, dưới đây sẽ là hình ảnh minh họa, bạn có thể quan sát và thực hiện theo nhé!
2.6. Bài tập chống đẩy xoay hông
Bài tập giảm cân nhanh tại nhà tiếp theo này sẽ tiếp nối bài tập trên đây.
- Sau khi bạn thực hiện 1 lần chống đẩy, bạn sẽ xoay người sang trái, đưa thẳng cánh tay phải lên trần, cánh tay duỗi thẳng và hông xoay thẳng với cánh tay.
- Xoay trở lại tư thế ban đầu để thực hiện một lần chống đẩy khác, và sau đó thực hiện động tác nâng cánh tay trái lên ở bên còn lại.
- Lặp lại, xen kẽ các bên trong 60 giây.
3. Các bài tập cơ bụng tại nhà
3.1. Bài tập plank
Đương nhiên rồi, khi bạn tìm kiếm thông tin về những bài tập giảm cân nhanh tại nhà thì Plank luôn là bài tập được nhiều người áp dụng và đã giảm cân rất thành công.
Hãy tìm đến một không gian đủ rộng rãi, thoải mái, một thảm tập chống trơn và thực hiện các động tác Plank và Plank biến thể. Rất đơn giản, bạn nằm sấp người, tay vuông góc với thảm tập, lưng và chân thẳng với nhau, đầu hướng về phía trước và giữ nguyên tư thế là được.
Bạn cần chú ý, khi thực hiện động tác giảm cân này, bạn phải cố gắng điều chỉnh tư thế thật đúng. Đó là cho đầu, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.
3.2. Giảm cân nhanh tại nhà với bài tập cắt kéo
Và tiếp đến, bài tập mà huấn luyện viên muốn giới thiệu đến bạn đó chính là scissor kick. Nghe thì có vẻ khá đơn giản nhưng bài tập này sẽ đòi hỏi bạn dùng lực phần bụng khá nhiều.
Với động tác này, bạn chỉ cần nằm trên thảm tập, hai tay đặt úp dưới thảm tập, hai chân vung lên xuống thay đổi thường xuyên. Bạn lưu ý không được để chân chạm thảm tập.
3.3. Bài tập gập bụng giảm cân nhanh tại nhà
Đây sẽ là một trong những gợi ý hàng đầu dành cho những bạn đang muốn giảm cân nhanh chóng tại nhà.
- Với động tác gập bụng, bạn vào tư thế chuẩn bị nằm ngửa, để hai chân và gối tạo thành 1 góc 45 độ so với thảm tập. Hai tay nắm hờ để hai bên hoặc để sau gáy.
- Tiếp sau đó, bạn dùng lực phần bụng và chân để nâng người lên cao sao cho đầu có thể gần chạm gối.
- Bạn lưu ý không nên di chuyển cân khi gập bụng nhé!
- Chỉ cần cố gắng gập bụng mỗi ngày 100 cái bạn sẽ thấy hiệu quả cơ bụng khỏe lên rõ rệt.
3.4. Bài tập đạp xe trên không
Bicycle crunch hay còn gọi là đạp xe trên không là bài tập giảm cân nhanh tại nhà mà nhiều người đang thực hiện. Về cơ bản, động tác này bạn có thể thực hiện ngay khi ngủ dậy hoặc trước khi đi ngủ đều được.
- Bạn hãy tưởng tượng rằng mình đang đạp xe, động tác thực hiện cũng không có quá nhiều sự khác biệt. Và đương nhiên, hiệu quả cũng không hề thua kém so với việc bạn đạp xe thực tế ngoài trời.
- Với động tác đạp xe trên không, bạn nằm ngửa trên thảm tập hoặc trên nệm đều được, hai tay đặt sau gáy.
- Tiếp sau đó, hai chân dơ lên cao và bắt đầu động tác đạp xe hoàn toàn giống với việc bạn đang đạp xe ngoài trời.
- Một lưu ý dành cho bạn đó là, khi bạn đang đạp chân trái thì nghiêng đầu về bên phải và ngược lại. Việc xoay eo liên tục sẽ giúp vùng bụng được hoạt động hiệu quả hơn.
3.5. Giảm cân nhanh tại nhà với bài tập nâng chân
Bài tập với tên gọi leg raise sẽ là gợi ý tiếp theo dành do bạn trong quá trình chinh phục vóc dáng thon gọn trong thời gian sớm nhất.
- Với động tác đơn giản này, bạn bắt đầu bằng cách để 2 tay dưới thảm tập và dùng lực bụng nâng 2 chân lên cao, vuông góc với sàn nhà.
- Tiếp đến, bạn hạ chân xuống nhưng hãy cố gắng khi thực hiện bài tập này đó là chân không được chạm thảm tập để cơ bụng phải làm việc nhiều hơn.
- Dán thật chặt lưng dưới xuống thảm trong bài tập này, nếu không bạn sẽ bị đau lưng dưới ngay khi kết thúc bài tập. Nếu lưng dưới vẫn bị cong lên, hãy giảm mức độ hạ chân của bạn, tập từ từ cho tới khi cơ bụng khỏe hơn. Lúc đó, cơ bụng sẽ nâng được chân – hạ chân thay vì phải nhờ sự trợ giúp của cơ lưng dưới.
3.6. Bơi trên cạn
Một bài tập giảm cân nhanh mà rất nhiều người đang thực hiện đó chính là bơi trên cạn. Những động tác bơi tương tự như khi bạn bơi dưới nước. Đó là bạn duỗi thẳng tay và chân, đạp tay và chân liên tục khi chỉ có bụng đặt trên sàn nhà.
Bạn cần phải tiêu hao nhiều năng lượng để vươn người về phía trước và giữ thăng bằng trên cạn. Do vậy đây sẽ là một trong những bài tập giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả. Và bên cạnh giúp bạn giảm cân, bơi trên cạn còn là một trong những bài tập có thể xả stress một cách tuyệt vời sau những giờ làm việc mệt mỏi.
Trên đó tất cả thông tin và cách thực hiện 15 bài tập giảm cân nhanh tại nhà mà thương hiệu thể thao Elipsport muốn giới thiệu đến bạn đọc trong quá trình giúp bạn chinh phục vóc dáng thon gọn trong thời gian nhanh nhất. Bên cạnh đó, bạn hoàn toàn có thể kết hợp sử dụng các sản phẩm tập luyện như máy chạy bộ đa năng để giúp việc giảm cân thêm hiệu quả. Mong rằng, những thông tin trên sẽ hữu ích với bạn đọc.
Nếu bạn có ý định muốn giảm cân nhưng việc thực hiện các bài tập quá khó và đôi lúc quá phức tạp, bạn cần một huấn luyện viên. Đừng lo, với một chiếc may chay bo dien Elipsport việc giảm cân của bạn hãy để chúng tôi lo, chỉ cần mỗi ngày chạy bộ 30 phút tại nhà vô cùng đơn giản. Hay đạp xe với chiếc máy đạp xe Elipsport 30 phút là bạn có thể đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Nhiều người cho rằng muốn giảm cân nhanh thì phải tới các phòng tập gym. Nhưng bạn hoàn toàn có thể tự giảm cân tại nhà với những bài tập được thiết kế phù hợp trong không gian sống mà chúng tôi đề cập sau đây.
Không có bài tập nào duy nhất giúp giảm cân. Hãy kết hợp nhiều loại hình với nhau như chạy bộ, đạp xe, tập gym. Chúng bổ trợ để bạn tăng cường sức mạnh toàn thân và thực hiện các bài tập khác nhau hiệu quả hơn.
Nếu bạn tập chăm chỉ 6 buổi mỗi tuần thì chỉ sau 1 tuần bạn có thể thấy cân năng đi xuống. Và 1 tháng để thấy cân nặng thực sự thay đổi rõ rệt.
Giảm cân là một lối sống chứ không chỉ là áp dụng một vài phương pháp. Do đó, bạn cần kết hợp tập thể dục, ăn uống lành mạnh, từ bỏ những thói quen xấu, tăng cường tinh thần thư thái hơn,…
Hãy sắp xếp 3 buổi chạy bộ với máy chạy bộ tại nhà. Và cách ngày bài sẽ thực hiện các bài tập gym cho vai, cánh tay, lưng, bụng.