Nếu nam giới đã tập gym để có thể hình đẹp thì không thể bỏ qua tập vai trước. Đây là nhóm cơ quan trọng giúp các bạn có được thể hình cân đối và đẹp mắt. Các bài tập cơ vai trước cũng rất đa dạng và thỏa mãn nhu cầu của nhiều đối tượng tập luyện từ mới tập cho đến những người đã tập lâu dài.
Trước khi bắt đầu vào phát triển cơ vai trước, bạn cần lưu ý là những bài tập này không bao gồm các phần khởi động. Thực hiện bao nhiêu lần bạn cần, nhưng đừng bao giờ quên khởi động cơ, vì điều này có thể làm hỏng cơ. Thêm vào đó, hãy lựa chọn mức tạ cho phép bạn đạt đến mức khó khăn để hoàn thành số lần trong mỗi hiệp nhưng không tới mức khiến bạn phải sai tư thế, vận động các nhóm cơ khác tham gia vào bài tập. Sau khi xác định được những điều này, hãy bắt đầu ngay với những bài tập nhắm mục tiêu chính vào cơ vai trước, để bạn sở hữu vai đẹp cuốn hút.
Bài tập đẩy tạ qua đầu
1. Bài tập vai trước đẩy tạ qua đầu (Dumbbell Push Press)
Bài tập vai này thường quen thuộc với tên gọi đứng trùng chân đẩy tạ đơn. Để bắt đầu tập cơ vai trước, bài tập này là một lựa chọn tuyệt vời cho các bạn nam. Kỹ thuật không quá phức tạp, dụng cụ phụ trợ chỉ là tạ đơn nên các bạn có thể dễ dàng tập dù ở nhà hay tại phòng gym. Thực hiện bài tập vai trước này như sau:
- Đứng thẳng người, hai chân để rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn đưa lên đến vai.
- Nhún chân xuống khoảng bằng một nửa tư thế Squat rồi đứng thẳng lên, đồng thời đưa tạ lên qua qua đầu. Thở ra trong lúc đưa tạ lên.
- Hạ tạ xuống tư thế chuẩn bị. Hít vào. Lặp lại bài tập.
Lưu ý: Bài tập cầm tạ đơn đòi hỏi bạn sử dụng 2 quả tạ bằng nhau, tránh chọn 1 quả tạ nặng hơn cho bên thuận hơn và tạ nhẹ hơn cho bên tay không thuận. Vì điều này có thể gây ra một bên vai to một bên vai nhỏ, đồng thời một bên tay to và một bên nhỏ hơn. Đây là lỗi sai phổ biến dẫn tới việc cơ bắp phát triển không đồng đều như ý muốn.
2. Bài tập vai trước nâng – hạ tạ chạm sàn (One – Arm Dumbbell Snatch)
Một cách tập cho cơ vai trước khác khá hiệu quả cũng đã được nam giới áp dụng rất nhiều là bài tập One – Arm Dumbbell Snatch. Để tập bài tập này, chúng ta vẫn dùng tạ đơn và không cần thêm dụng cụ nào khác. Nếu không có tạ đơn, bạn có thể thay thế bằng tạ bình vôi.
Bài tập nâng – hạ tạ chạm sàn
- Đứng thẳng người, chân dang rộng hơn vai, một quả tạ đặt ở giữa hai chân.
- Cúi người xuống, mắt nhìn thẳng, lưng cũng giữ thẳng, tay cầm tạ.
- Siết cơ bụng, đồng thời dùng toàn bộ cơ vai nhấc tạ và đứng thẳng lên, đưa tạ cao lên qua đầu. Giữ tạ khoảng 1 giây ở vị trí này. Thở ra trong suốt quá trình kéo tạ.
- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.
3. Bài tập vai trước ngồi đẩy tạ qua vai (Seated Dumbbell Shoulder Press)
Đây là cách tập cơ vai trước với tạ đơn nhưng bạn sẽ thực hiện khi ngồi trên ghế. Không chỉ có lợi cho cơ vai trước, bài tập này còn tác động tích cực đến cả cơ vai giữa nên được khá nhiều nam giới yêu thích. Để thực hiện bài tập này, bạn chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn và 2 quả tạ đơn.
Bài tập ngồi đẩy tạ qua vai
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân dang rộng thoải mái, bàn chân chạm mặt sàn. Hai tay cầm hai quả tạ đơn đặt trên đùi.
- Dùng 2 đùi hỗ trợ với tay để nâng hai quả tạ lên ngang vai, tay gấp vuông góc với khuỷu tay, bắp tay đưa sang ngang và song song với mặt sàn, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Thở ra, lấy toàn lực cơ vai đẩy tạ lên cao qua đầu.
- Hít vào, hạ tạ xuống vị trí ngang vai, giữ khoảng 10 giây rồi lặp lại động tác đẩy tạ lên cao.
4. Bài tập vai đánh tạ bình vôi
Trong các bài tập vai trước, ngoài dụng cụ hữu hiệu để hỗ trợ là tạ đơn thì tạ bình vôi cũng là một thiết bị nên có. Bài tập cơ vai trước với tạ bình vôi này thường được các gymer tập luyện lâu năm áp dụng và chúng vẫn luôn mang đến hiệu quả tốt.
Tập vai với tạ bình vôi
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, một tay cầm tạ bình vôi.
- Hơi khuỵu chân xuống, cúi người đưa tạ vào giữa hai chân và ra sau một chút để lấy đà.
- Đứng thẳng dậy, đồng thời đánh tạ lên cao theo hình vòng cung.
- Hạ tạ về phía sau giữa hai chân rồi tiếp tục lặp lại động tác. Thực hiện từ 15-20 lần đánh tạ cho một hiệp.
5. Tập cơ vai trước bằng cách kéo cáp tay đơn (Front Arm Raise)
Một bài tập vai trước chuyên nghiệp khác cũng được khá nhiều các nam giới tập lâu năm yêu thích là kéo cáp. Bài tập này tác động cả cơ vai trước và cơ liên sườn, đồng thời hỗ trợ sự phát triển của cơ ngực.
- Bạn đứng trước máy cáp, hai chân rộng bằng vai, một tay nắm sợi cáp.
- Thở ra, gồng cơ bụng và kéo cáp lên ngang vai.
- Hít vào, từ từ hạ cáp xuống và lặp lại động tác.
- Đổi sang tay bên kia và lặp lại quá trình tập tương tự.
6. Bài tập vai kéo cáp cả hai tay (Front Cable Raise)
Thêm một biến thể của bài tập vai trước với dây cáp là bạn dùng cả hai bàn tay để nắm lấy đầu dây cáp. Về vị trí đứng thì lúc này, thay vì đứng đối diện với máy kéo cáp, bạn quay lưng lại và đưa dây cáp giữa hai chân và dùng tay kéo lên tương tự như kéo cáp tay đơn trên đâ.
7. Tập cơ vai trước tư thế đẩy tạ ngang ngực
Tập cơ vai trước với tạ đĩa cũng là một lựa chọn được nhiều người yêu thích. Bài tập này khá đơn giản và phù hợp với cả những người mới tập.
Tư thế đẩy tạ ngang ngực
- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, hai tay cầm một tạ đĩa hoặc thanh tạ đòn, hai tay duỗi hơi thẳng sao cho vị trí tạ ở gần hông. Ngoài đĩa tạ, bạn cũng có thể thay thế bằng việc cầm 2 quả tạ đơn.
- Thở ra, đồng thời hai tay nâng tạ đến ngang ngực, cánh tay thẳng về phía trước.
- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống như tư thế chuẩn bị.
- Chú ý giữ thẳng chân và lưng trong suốt quá trình tập.
8. Bài tập nâng tạ đòn dưới cằm (Barbell Upright Rows)
Bài tập nâng tạ đòn dưới cằm
Cách thực hiện:
- Nắm chặt thanh bằng tay nắm ở độ rộng ít nhất 7 cm hoặc rộng hơn và đứng sao cho thanh dựa vào đùi trước.
- Siết cơ bụng (và giữ căng trong suốt bài tập này), kéo tạ lên đến ngay dưới cằm. Tại tư thế này, khuỷu tay hướng ra ngoài sang hai bên và nâng cao nhất có thể, đồng thời thở ra trong suốt động tác.
- Từ từ hạ thanh xuống vị trí bắt đầu, đồng thời thở ra trong suốt động tác.
- Lặp lại các bước 2-3 cho nhiều lần lặp lại như mong muốn.
9. Kéo tạ đơn sát ngực (Dumbbell wide-grip upright row)
Bài tập này tương tự bài tập số 8 nhưng bạn sẽ sử dụng tạ đơn và đứng thẳng suốt bài tập chứ không gập lưng hay nâng gót chân lên.
10. Bài tập vai trước mở tạ sang hai bên (Dumbbell one-arm lateral raise)
Điểm xuất phát:
- Đứng cầm một quả tạ đơn bằng một tay. Rướn người về phía trước một chút bằng cách hơi gập hông.
- Xoay vai từ bên ngoài để lòng bàn tay hướng về phía trước thay vì đùi.
Cách thực hiện:
- Giữ cho khuỷu tay hơi gập lại (để bảo vệ khuỷu tay khỏi bị chấn thương) và vai xoay ra bên ngoài, thở ra khi bạn nâng quả tạ sang một bên cho đến khi khuỷu tay cao bằng vai.
- Giữ đếm hai rồi hít vào khi bạn từ từ hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập mở tạ sang hai bên với bên vai còn lại.
11. Gập lưng mở tạ sang hai bên (One-arm reverse dumbbell fly)
Bài tập này có cách tập tương tự bài tập số 10 nhưng bạn sẽ gập hẳn lưng xuống để lưng thẳng và song song với sàn nhà. Tay không cầm tạ bám vào ghế trước mặt để giữ thăng bằng.
12. Nằm trên ghế phẳng mở tạ hai bên (Lying reverse dumbbell fly)
Tiếp tục là một bài tập tương tự bài tập số 10 nhưng lần này bạn nằm trên một chiếc ghế tập tạ. Và cầm tạ trên cả hai tay sau đó mở sang hai bên, song song với sàn nhà.
13. Dùng vai đẩy tạ hình chữ W (Dumbbell w-press)
Bài tập tạ dùng vai đẩy tạ hình chữ w này là một bài tập khá hiếm gặp, không phổ biến như những bài trên đây. Thế nhưng nó lại rất hiệu quả trong việc giảm quá tải cho cơ vai rước và sau. Bởi vì khuỷu tay được giữ cố định trong suốt bài tập này nên không có sự tham gia của cơ tam đầu.
Dùng vai đẩy tạ hình chữ W
- Với một quả tạ trên mỗi tay, đứng với cánh tay của bạn ở tư thế hình chữ ‘W’ (như hình trên đây).
- Giữ cố định khuỷu tay, thở ra khi bạn nâng quả tạ lên theo chuyển động tròn cho đến khi chúng gần chạm vào nhau trên đầu.
- Hít vào khi bạn trả quả tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại với số lần lặp lại quy định.
14. Tập đứng kéo cáp chéo người (Double cable front raise)
Bài tập tuyệt vời nhắm vào cơ vai trước này đòi hỏi máy kéo cáp song song, tức là bạn sẽ cần tới hai dây cáp cho hai tay để thực hiện động tác cùng lúc. Nếu phòng gym của bạn không có loại máy này, thì bạn có thể chọn kéo cáp từng bên. Hãy kéo cáp bên vai yếu trước và bên vai khỏe hơn sau. Điều này giúp bạn ngăn ngừa tình trạng không đủ sức để tập cơ vai yếu hơn. Đồng thời, giúp bên vai yếu hơn khỏe dần theo thời gian cho tới khi bắt kịp cơ vai khỏe hơn.
Đứng kéo cáp chéo người
Cách thực hiện bài tập vai trước như sau:
- Gắn 2 tay cầm vào hai ròng rọc của máy kéo cáp thấp. Nắm chặt mỗi tay 1 cái tay cầm này và bạn nam đứng ở giữa hai ròng rọc.
- Bước về phía trước cho đến khi dây cáp được kéo căng hoàn toàn và cánh tay hơi rời ra phía sau.
- Giữ cho khuỷu tay luôn hơi co lại, thở ra khi bạn nâng tay cầm dây cáp về phía trước và hướng lên theo hình bán nguyệt cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà.
- Giữ đếm hai rồi hít vào khi bạn hạ cả 2 tay cầm xuống vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.
15. Gập đầu gối – vai trước kéo cáp chéo người (Twisting cable overhead press)
Gập đầu gối – vai trước kéo cáp chéo người
- Gắn tay cầm vào một ròng rọc thấp hoặc cao ngang thắt lưng. Dùng một tay nắm chặt tay cầm của dây cáp.
- Dang rộng hai chân và ngồi xổm một chút, đầu gối mở sang hai bên nhưng nhớ giữ thân thẳng đứng.
- Khuỷu tay uốn cong và thu vào bên cạnh thân trên.
- Thở ra khi duỗi thẳng chân, vặn người và kéo dây cáp theo đường chéo lên trên và cách xa ròng rọc.
- Giữ đếm hai rồi hít vào khi bạn đảo ngược chuyển động và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Có thể thấy, tập vai trước không quá khó và có thế áp dụng dù ở nhà hay tại phòng tập. Bạn có thể thực hiện ngay các bài tập này hoặc sử dụng giàn tạ đa năng để nâng cao hiệu quả trong việc tập luyện. Bài tập này thực chất cần lực tay nhiều, trước khi tập bạn nên khởi động tay chân và toàn thân để tránh bị chấn thương trong quá trình tập luyện nhé. Những bài khởi động như: xoay cổ tay chân, chạy bộ trên máy tập chạy bộ đa năng, chống đẩy, gập người, tay chạm mũi chân,…
Trong cuộc sống hiện nay, với các mầm mống bệnh tật và dịch bệnh lây lan nhanh chóng. Chúng ta hiểu rõ hơn tầm quan trọng của sức khỏe. Nó như là tấm khiêng bảo vệ chúng ta khỏi những tác động của môi trường, ngoài các bài tập trên hãy cùng Elipsport tạo nên một nền tảng sức khỏe vững chắc qua các thiết bị hỗ trợ tập thể dục như may chay bo, xe đạp tập tại nhà và thiết bị chăm sóc sức khỏe như ghế massage giúp bạn khỏe toàn diện từ đầu đến chân. Hãy đến Elipsport để nâng cao sức khỏe và sống tốt hơn, thành công hơn.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Có nhiều nhóm cơ vai khác nhau và nhiều bài tập tập trung chính vào từng nhóm cơ đó. Do đó, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập trong bài viết sau đây để tập trung xây dựng cơ vai trước dầy và nam tính hơn.
Nâng tạ trước mặt, nâng tạ lên cao, kéo dây cáp lên cao, kéo dây cáo chéo. Những hàng đọng này tác động trực tiếp tới cơ vai trước. Và có tác động một phần tới cơ vai giữa, cơ hình thang trên và dưới, phần xương đòn của cơ ức đòn chũm và bắp tay.
Để cơ thể phục hồi ít nhất 1 ngày giữa mỗi lần tập luyện toàn thân là chìa khóa quan trọng, vì vậy ba buổi mỗi tuần là cơ sở tốt để bắt đầu tập vai trước. Trong các bài tập ở bài viết này, bạn sẽ chọn 5 bài và mỗi bài tập 3 hiệp từ 10 đến 12 lần.
Sử dụng bên thuận quá nhiều dẫn tới cơ bên đó phát triển hơn bên yếu hơn. Do đó, nếu đang nâng tạ nặng hơn cho bên vai thuận, hãy ngừng điều này lại. Tập trung tập nhiều hơn cho bên vai nhỏ hơn với tạ nặng hơn để dần dần, cân bằng kích thước và sức mạnh cho 2 vai.
Đau nhức trong khoảng 24 – 48 tiếng tập vai trước là điều bình thường bởi các sợi cơ đang bị xé rách, sau đó chúng sẽ phục hồi bằng những sợi cơ lớn hơn, nhiều hơn. Nhưng nếu đau nhức quá mức và quá lâu thì có thể bạn đã lạm dụng tập quá sức, lúc này cần nghỉ ngơi, chườm ấm hoặc chườm lạnh.