Mục lục
18 Bài luyện tập sau sẽ giúp bạn thực hiện ước mơ chân dài tới nách 🙂
- Những đôi chân dài, cân đối, với hai đùi chắc đẹp thẳng tắp là niềm ao ước của bạn?
- Bạn muốn mình được như các chân dài của hãng thời trang Victoria Serect ?
- Bạn thấy người ta đổ xô đi tập chạy, tập đủ thứ để có được đôi chân dài mà chưa có hiệu quả?
- Vậy bạn nghĩ làm gì để có được vòng ba, và đôi chân săn chắc, thon gọn giúp bạn tự tin sải bước như trên sàn catwalk
Trong 3 vòng thì rất nhiều phái mạnh thích ngắm nhìn vòng 3 và đôi chân của các chị em, tuy nhiên khu vực này lại là nơi hội tụ nhiều điểm yếu nhất. Vậy nên không ít người cảm thấy xấu hổ khi có ai đó nhìn vào khu vực này của mình. Và cũng ngại diện những bộ váy ngắn sexy bước ra đường nữa đúng không các chị.
Hôm nay thehinh.com sẽ chia sẻ các chị 18 bí quyết giúp các chị có được một vòng 3 đẹp, và đôi chân thon dài nhất trong thời gian ngắn nhất. Chỉ cần quyết tâm, chắc chắn bạn sẽ thành công.
Lưu ý: Các bài tập ở đây rất có tác dụng cho đôi chân, giúp nó thon gọn quyến rũ hơn. Bạn có thể chọn một vài động tác mình thích hoặc tập hết toàn bộ để xây dựng cho khu vực vòng 3 và chân, đùi đẹp hơn.
Hôm nay chúng ta sẽ chỉ tập 9 động tác trước, sau đó chúng ta sẽ tập thêm 9 động tác tiếp vào kỳ tới.
1. Tư thế Squat nhảy
Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi qua hai bên. Hạ thấp thân người xuống tạo thành tư thế Squat, nhưng chỉ khoảng 2/3 chặng đường. Lập tức nhảy thẳng hướng lên cao với hai tay duỗi thẳng qua đầu. Khi bạn đáp đất, theo chiều quán tính lặp lại.
Tư thế nhảy squat
Tập 3 ván, 20 lần/ván.
2. Tư thế chiến binh III
Tư thế này giúp làm săn chắc đùi và cơ bụng.
Đứng hai chân khép vào nhau, nâng chân trái lên về phía sau, bàn chân duỗi thẳng, dồn trọng lượng lên chân phải. Tiếp tục nâng chân trái lên; hạ đầu và thân người xuống tạo thành 1 đường ngang thẳng hàng từ đầu tới ngón chân, hai tay duỗi song song với thân người. Căng cứng cơ bụng và giữ đùi trái, hông và các ngón chân thẳng hàng. Mặt hướng xuống và giữ lưng càng thẳng càng tốt. Dồn trọng lượng xuống giữa bàn chân. Giữ tư thế trong vòng 5 nhịp hít thở và sau đó nhẹ nhàng quay trở lại tư thế đứng ban đầu.
Đổi chân và lặp lại.
Tư thế chiến binh III
3. Tư thế bước nhún đầu thẳng đứng
Đứng hai chân rộng bằng hông, bước chân phải chéo ra phía sau và tạo tư thế 7 giờ. Cong hai gối xuống tạo thư thế bước chân. Nghiêng thân người về phía trước tạo góc 30 độ và nhún lên nhún xuống 10-15 lần. Duỗi thẳng cơ thể và xoay người 180 độ sao cho chân phải lên phía trước. Lặp lại, hạ thấp người xuống tư thế bước.
Tư thế bước nhún đầu thẳng đứng
Nhún lên và xuống 10-15 lần ở mỗi bên để hoàn thành 1 ván; lặp lại 3 ván.
4. Tư thế nâng chân
Tư thế này tập trung vào cơ 4 đầu.
Đứng đối diện với 1 cái ghế, nâng chân phải lên, gối hướng lên, bàn chân hướng lên và đặt gót chân trên ghế ngồi. Hãy nhớ đừng khóa gối đứng khi bạn nâng chân phải khỏi ghế cho tới khi nào bạn cảm thấy cơ 4 đầu căng lại. Giữ cho chân phải không chạm đất, khuỵu chân còn lại và sau đó duỗi thẳng ra.
Tư thế nâng chân
Lặp lại 10-15 lần, sau đó đổi bên và lặp lại để hoàn thành 1 ván; lặp lại 3 ván.
5. Tư thế bay thấp
Tư thế này tốt cho chân và mông.
Đứng hai chân rộng bằng hông trước khi bước chân phải về phía sau; sau đó hạ xuống tư thế bước đi, gối trái cong 1 góc 90 độ. Kéo hai tay qua đầu và hướng thân người về phía trước. Hạ thấp ngực xuống đùi khi hai cánh tay hướng về phía trước. Nâng chân phải trong khi duỗi thẳng chân trái. Giữ trong 3 nhịp hít thở trước khi quay trở lại tư thế bước chân ban đầu.
Bay thấp
Lặp lại 3 lần; đổi chân và lặp lại.
6. Tư thế Squat ghế ngồi
Đây là một động tác hoàn hảo cho những người mới bắt đầu.
Bắt đầu tư thế đứng với lưng hướng về ghế đặt phía sau, hai bàn chân rộng bằng hông. Trong khi dồn trọng lượng xuống hai gót chân, kéo cơ bụng vào và đẩy thân người xuống hông, từ từ hạ mông xuống ghế. Dừng lại trước khi ngồi xuống và quay trở lại tư thế đứng ban đầu trong khi vẫn tiếp tục căng cơ bụng.
Lặp lại 3 ván; 10-15 lần/ván.
Tư thế squat ngồi
7. Tư thế bước trượt pa-tanh
Tư thế này giúp cải thiện cơ 4 đầu, gân khoe và hai mông.
Bắt đầu với tư thế đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi hai bên. Bước chân trái dài về phía sau và chéo về phía sau chân phải. Duỗi tay phải theo hướng chân trái và đưa tay trái chéo hông. Nhảy khoảng 60 cm về phía bên trái và quay trở lại tư thế ban đầu.
Trượt patanh
Lặp lại với chân còn lại; đó là 1 ván. Lặp lại 3 ván; 20 lần lặp/ ván.
8. Tư thế nghiêng người
Tư thế này giúp tác động mạnh vào đùi trong.
Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và hai cánh tay hướng ra hai bên. Bước chân phải chéo về phía sau. Sau đó, nghiêng người sang 1 bên từ hông hướng về phía chân phải đang duỗi ra và kéo tay phải lên, tay trái hướng xuống và kéo xuống bắp chân phải. Kéo hai tay trở lại tư thế ban đầu để lặp lại 1 động tác.
Tư thế nghiêng người
Lặp lại 10 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.
9. Tư thế đứng đá chân sau
Đá chân sau
Đứng thẳng người sau ghế, hai chân khép lại, hai tay đặt trên thành ghế. Sau đó, hai chân rộng bằng hông. Duỗi chân trái về phía sau sao cho mũi chân trái chạm sàn. Nhấc chân trái lên. Gói cong 1 góc 60 độ, đẩy về phía sau và kéo về. Lặp lại 3 lần. sau đó giữ nguyên tư thế đẩy chân về phía bên trái 3 lần. Quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại cho bên phải.
Kết thúc phần 1 tại đây, hẹn gặp các bạn ở phần sau nhé. Trước mắt hãy tập qua 9 bài này trước để lấy cảm hứng cho mình đã nhé 🙂