Top bài tập giảm mỡ vai và bắp tay được huấn luyện viên hướng dẫn chi tiết sau đây giúp bạn sở hữu đôi tay săn chắc, bờ vai thon thả và thân trên khỏe mạnh hơn. Tham khảo ngay để sở hữu vóc dáng như ý.
Trước khi bắt đầu luyện tập, đừng quên việc làm nóng cơ thể bằng cách thực hiện các bài tập giúp tăng tuần hoàn và nhắm vào cơ vai và bắp tay. Bạn có thể thực hiện bài tập xoay khớp vai, tay, xoay tròn cánh tay, xoay người sang hai bên, … hoặc có thể thực hiện các động tác cho tim mạch nhẹ nhàng như đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ. Hãy dành trung bình từ 8 đến 12 phút để khởi động hoàn toàn. Say đó, bắt đầu tập trung vào các bài tập giảm mỡ cho vai và bắp tay cụ thể sau đây.
Chạy bộ
Mục lục
1. Chạy bộ giúp giảm mỡ toàn thân
Để giảm mỡ vai và bắp tay, bạn cần thực hiện hai loại bài tập. Bài tập đốt cháy mỡ toàn thân – lý do là bởi cơ thể bạn không chọn lọc bộ phận giảm mỡ theo ý muốn của bạn dù bạn có tập các bài tập vào bộ phận đó. Tiếp đến, bạn sẽ tập các bài tập tăng cường sức mạnh vai và bắp tay để giúp vai, tay săn chắc lại.
Trong số các bài tập giảm mỡ toàn thân tốt nhất không thể bỏ qua bài tập chạy bộ. Theo thống kê, trung bình bạn có thể đốt cháy hơn 300 calo trong khoảng 30 phút chạy bộ. Chạy bộ ba lần mỗi tuần cũng giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn trong thời gian còn lại và điều này còn giúp bạn giảm cân. Chính vì vậy, chạy bộ luôn là một trong các bài tập giảm mỡ vai và bắp tay không thể bỏ qua.
2. Bơi lội giúp đốt cháy calo hiệu quả
Theo ước tính từ Harvard Health Publishing, một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 300 calo trong một lớp thể dục nhịp điệu dưới nước kéo dài một giờ. Nếu bạn nặng 57 kg sẽ đốt cháy 240 calo trong một giờ thể dục nhịp điệu dưới nước.
Thay đổi lựa chọn các bài tập tim mạch cũng có thể giúp thu nhỏ cơ vai. Ví dụ: nếu vai của bạn đã thon gọn hơn từ việc việc bơi lội, hãy cân nhắc chuyển sang các bài tập chuyên sâu cho phần thân dưới như chạy hoặc khiêu vũ.
3. Bài tập Dumbbell front raise với tạ đơn
Cách thực hiện:
- Nắm chặt một quả tạ nhẹ trong mỗi tay.
- Đặt quả tạ ở phía trước cẳng chân của bạn.
- Nâng tạ về phía trước và hướng lên cho đến khi cánh tay trên nằm ngang, song song với sàn nhà.
- Hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10 đến 15 lần. Thực hiện 3 hiệp.
4. Bài tập giảm mỡ vai và bắp tay Triceps kickback
Cách thực hiện:
- Mỗi tay cầm một quả tạ đơn với trọng lượng vừa sức, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ đầu gối của bạn hơi cong.
- Hạ người để thân của bạn gần như song song với sàn nhưng cột sống vẫn giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng lại.
- Giữ khuỷu tay gập để cánh tay vuông góc với cẳng tay.
- Khi thở ra, bạn duỗi thẳng khuỷu tay bằng cách dùng bắp tay đẩy cẳng tay về phía sau.
- Tạm dừng ở vị trí này 1 giây, hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10 đến 15 lần. Thực hiện 2 đến 3 hiệp Triceps kickback.
Bài tập giảm mỡ vai và mỡ bắp tay Triceps kickback
5. Bài tập giảm mỡ vai và bắp tay Deltoid raise
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người với hai bàn chân mở rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. Giữ mỗi quả tạ trong một tay, đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng vào đùi.
- Hơi nghiêng người về phía trước ở phần thắt lưng và tập trung vào cơ thể.
- Nâng cánh tay của bạn sang một bên cho đến khi chúng ngang với vai và tạo thành chữ “T.”.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10 đến 15 lần. Thực hiện 2 đến 3 set.
Bài tập giảm mỡ vai và mỡ bắp tay Deltoid raise
6. Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ vai và mỡ bắp tay
- Khi bạn đã hoàn thành các bài tập của mình, hãy dành một chút thời gian để hạ nhiệt và căng cơ. Điều này giúp cơ bắp phục hồi sau những giờ tập luyện căng thẳng.
- Hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy đau. Các bài tập thân trên cho vai và bắp tay sẽ thử thách cơ bắp của bạn và có thể khiến bạn hơi đau, nhưng bạn không nên cảm thấy quá đau đớn. Nếu bạn cảm thấy quá đơn, hãy dừng lại và đánh giá vấn đề. Nguyên nhân có thể do bạn tập sai động tác hoặc bài tập không phù hợp với sức khỏe của bạn. Nếu cơn đau của bạn vẫn còn ngay cả sau khi đã chỉnh sửa động tác chuẩn và vừa sức, hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Giãn cơ sau khi chạy bộ
Như vậy, trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập giảm mỡ vai và bắp tay hiệu quả mà chị em có thể thực hiện tại nhà hoặc trong phòng gym, câu lạc bộ thể dục thể thao. Đa dạng các dòng sản phẩm máy chạy bộ, thiết bị gym, … của thương hiệu thể thao Elipsport luôn sẵn sàng đảm bảo cả về chất lượng lẫn giá bán để đồng hành cùng bạn trên chặng đường thay đổi cơ thể.
Việc giảm mỡ là cả một quá trình dài, đôi khi nó khiến bạn chán nản không còn kiêng trì. Hiểu được điều đó, Elipsport tạo ra nhiều thiết bị tập đa dạng giúp bạn bớt đi sự nhàm chán khi tập luyện. Điển hình như một chiếc may chay bo có thể vừa chạy bộ vừa kết hợp với tạ và được trang bị thêm đai massage bụng. Đây là thiết bị giảm mỡ hữu hiệu nhất tại Elipsport. Ngoài ra đạp xe trên xe đạp tập giúp bạn giảm mỡ đùi, bắp chân ngay tại nhà, thậm chí vừa đạp xe vừa xem chương trình giải trí trên tivi. Đến với Elipsport việc giảm mỡ của bạn không còn nhàm chán như trước nữa.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Mặc dù vẫn chưa có kết luận chính xác, nhưng một số nghiên cứu được tiến hành đã chỉ ra rằng mức độ testosterone thấp có thể kích hoạt việc tích trữ mỡ thừa ở cánh tay. Khi phụ nữ càng lớn tuổi, hàm lượng testosterone trong cơ thể càng giảm, khiến bắp tay, vai bạn càng tích trữ mỡ thừa.
Kết hợp một chế độ dinh dưỡng lành mạnh cùng với việc luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để giảm mỡ vai và bắp tay.
Nếu bạn muốn làm săn chắc vai và cánh tay, hãy tập với mức tạ thấp hơn và số lần lặp lại cao hơn để làm săn chắc khu vực này. Thêm vào đó, hãy thực hiện các bài tập tim mạch để giúp giảm mỡ xung quanh cơ.
Chạy bộ, bơi lội, chèo thuyền, khiêu vũ, tập gym với các bài tập như: Triceps kickback, Dumbbell front raise, Deltoid raise, Arm slide, Dumbbell bench press, Narrow push-up.
Căng thẳng kinh niên có thể làm chậm hoặc thậm chí ngăn cản quá trình giảm cân của bạn, ngay cả khi bạn tập thể dục và ăn uống đúng cách. Đó là bởi vì cơ thể bạn tiết ra hormone cortisol, hormone này làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn và khuyến khích việc tích trữ chất béo ở những nơi như hông, đùi và tất nhiên là cả cánh tay.