Một vòng 3 tròn trịa, căng đầy giúp tôn lên nét hấp dẫn, quyến rũ của phái đẹp. Và để có thể tăng độ săn chắc và độ nảy nở cho phần mông, việc tập luyện là điều cần thiết. Trong bài viết dưới đây, Wheystore sẽ giới thiệu cho chị em những bài tập mông quả đào cực kỳ hiệu quả. Cũng như nhiều mẹo hữu ích giúp chị em sớm đạt được vòng 3 lý tưởng. Đừng bỏ lỡ nhé!
Các nguyên tắc cơ bản để có vòng 3 căng tròn quyến rũ
Để có được mông to hơn, tròn hơn và săn chắc hơn, chị em sẽ phải tinh chỉnh được khối lượng mỡ và khối lượng cơ ở mông và hông. Việc này đòi hỏi chị em phải đáp ứng được đồng thời 3 nguyên tắc: dinh dưỡng, tập luyện và sinh hoạt. Cụ thể:
◈ Chế độ dinh dưỡng: Thực tế không có bài tập nào giúp bạn đạt được ước mơ mông quả đào nếu như bạn không theo dõi việc ăn uống thường ngày của mình. Ăn đúng lượng và đúng loại thực phẩm chính là chìa khoá để bạn tăng kích thước cơ mông mà giảm được lượng mỡ thừa để có vẻ ngoài săn chắc.
◈ Chế độ tập luyện: Nếu chỉ chăm chăm vào các bài tập cardio, lượng mỡ thừa ở mông và hông sẽ giảm. Nhưng nó không làm vòng 3 của bạn tăng lên. Do đó, bạn cần đảm bảo cơ mông được gây áp lực phù hợp bằng cách tăng khối lượng hoặc cường độ của bài tập. Có như vậy, cơ mông mới được kích thích phát triển cả về mặt hình dáng và sức mạnh.
◈ Chế độ sinh hoạt: Việc sinh hoạt ở đây không đơn thuần là có một lối sống lành mạnh, khoa học. Mà nó còn bao gồm việc cân đối giữa nghỉ ngơi và tập luyện. Nếu bạn tập luyện quá sức và không để cơ bắp được nghỉ ngơi, hậu quả không chỉ dừng lại ở hiệu quả tập luyện kém. Nghiêm trọng hơn, bạn còn có nguy cơ bị căng cơ hoặc chấn thương làm ảnh hưởng tới sức khoẻ.
7 bài tập mông quả đào siêu hiệu quả
Sau khi nắm được các nguyên tắc cơ bản, hãy cùng Wheystore tìm hiểu các bài tập mông quả đào siêu hiệu quả dưới đây. Chúng đều là các bài tập siêu kinh điển, phù hợp cho mọi cấp độ luyện tập và có thể dễ dàng tự thực hiện tại nhà hoặc phòng gym.
Và đừng quên trước khi bắt đầu bất cứ bài tập nào, hãy dành ra 10 phút để thực hiện các bài tập khởi động nhé! Chúng sẽ giúp cơ thể linh hoạt và thực hiện bài tập hiệu quả hơn. Cũng như hạn chế tối đa tình trạng căng cơ, chuột rút hay chấn thương trong quá trình thực hiện.
Bài tập mông quả đào #1: Squat
Một bài tập mông quả đào không thể thiếu trong bất cứ giáo trình tập luyện nào của chị em chắc chắn là Squat. Bài tập này có rất nhiều biến thể khác nhau và chúng đều cho hiệu quả cực kỳ tích tích cực với vòng 3.
Tuỳ vào khả năng thể chất của mình, bạn có thể bắt đầu với squat truyền thống hoặc nâng cấp hơn với các bài tập Squat với tạ đòn/tạ đơn, Squat nhảy (Jump Squat), Plié Squat…
Nhóm cơ tác động: Cơ mông (glutes), cơ đùi sau (hamstrings), cơ đùi trước (quads – Quadriceps) và cơ bụng dưới (lower abs).
Hướng dẫn thực hiện bài tập Squat (truyền thống):
◈ Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.
◈ Ngực bằng vai, còn 2 tay đan chéo hoặc nắm hờ trước ngực.
◈ Giữ thẳng lưng rồi từ từ khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau để hạ người xuống.
◈ Hạ người xuống sâu nhất có thể nhưng không để đầu gối bị quá mũi chân.
◈ Dừng ở tư thế này 1 – 2 giây rồi đẩy người trở về vị trí ban đầu.
Bài tập mông quả đào #2: Lunge
Cùng với Squat, Lunge cũng là một bài tập không thể thiếu nếu chị em muốn sở hữu mông quả đào, đùi săn chắc. Đặc biệt, bài tập này cũng rất hiệu quả trong việc định hình vóc dáng cho vòng 3. Giúp mông cao hơn, thêm phần nở nang và săn khoẻ.
Lunge cũng là một bài tập sở hữu số lượng biến thể đa dạng giúp tác động sâu hơn vào các nhóm ở phần thân dưới. Nếu là người mới, bạn có thể bắt đầu với bài tập Lunge truyền thống nhất sẽ được trình bày tiếp sau đây.
Nhóm cơ tác động: Cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ bụng dưới và cơ bắp chân (calves).
Hướng dẫn thực hiện bài tập Lunge (truyền thống):
◈ Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.
◈ 2 tay có thể đan chéo đặt trước ngực, chống 2 tay tại hông hoặc duỗi thẳng dọc theo thân người đều được.
◈ Bước 1 chân lên phía trước rồi khuỵu đầu gối xuống để tạo thành góc 90 độ giữa đùi và bắp chân.
◈ Phần gót chân còn lại kiễng lên, chỉ để mũi chân tiếp xúc với mặt đất.
◈ Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế này khoảng 1 – 2s sau đó trở về tư thế ban đầu.
◈ Đổi chân và lặp lại các thao tác như trên.
Bài tập mông quả đào #3: Glute Bridge
Glute Bridge là một bài tập có tác động rõ rệt lên vòng 2 và đặc biệt là vòng 3. Duy trì tập luyện bài tập này, chị em sẽ sớm sở hữu một thân hình S-line với vòng eo thon gọn cùng mông căng tròn, nảy nở. Bài tập này cũng rất an toàn cho người mới bắt đầu, giúp cải thiện sự ổn định cho phần hông và cột sống để thực hiện các bài tập khác an toàn, hiệu quả hơn.
Nhóm cơ tác động: Cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, phần lõi và bụng.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Glute Bridge :
◈ Nằm ngửa, giữ thẳng lưng với 2 tay duỗi thẳng đặt xuôi theo thân người.
◈ 2 chân gập cong lại và đặt gần sát mông.
◈ Nhấn gót chân rồi đẩy mông lên cao tới khi tạo thành 1 đường thẳng từ lưng đến đầu gối.
◈ Cố gắng đẩy mông lên cao nhất có thể vài giữ nguyên tư thế đó trong vài giây.
◈ Từ từ hạ người xuống để về tư thế ban đầu.
Bài tập mông quả đào #4: Donkey Kicks
Nếu muốn có một vòng 3 bốc lửa, bạn cũng không bỏ lỡ bài tập Donkey Kicks. Hơn nữa, đây là bài tập lý tưởng cho những chị em chỉ muốn mông thêm phần đầy đặn , cong vút tự nhiên mà không khiến cho đùi bị to ra.
Nhóm cơ tác động: Cơ mông, cơ đùi sau và cơ đùi trước.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Donkey Kicks
◈ Dùng 2 tay chống lên thảm tập với khoảng cách tay rộng bằng vai và tạo thành góc 90 độ với thân người.
◈ Quỳ 2 đầu gối xuống sao cho đùi cùng bắp chân tạo thành góc 90 độ với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng mũi chân.
◈ Từ từ nâng chân phải lên tới khi đùi song song với mặt sàn sao cho đùi và cẳng chân vẫn vuông góc với nhau.
◈ Duy trì tư thế này 1 – 2s rồi từ từ hạ chân về nhưng không để chân chạm đất và tiếp tục đá chân lên như động tác vừa rồi.
◈ Đổi chân và thực hiện các thao tác tương tự như trên.
Bài tập mông quả đào #5: Clamshell
Clamshell là một bài tập mông quả đào tập trung sâu hơn vào phát triển cơ mông. Đồng thời, nó cũng giúp ổn định xương chậu, ngăn ngừa đau thắt lưng và giữ thăng bằng cho thân dưới của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này với dây đàn hồi hoặc không đều được.
Nhóm cơ tác động: cơ mông nhỡ (gluteus medius) và cơ mông nhỏ (gluteus minimus)
Hướng dẫn thực hiện bài tập Clamshell:
◈ Nằm nghiêng sang bên trái, gập 2 đầu gối 1 góc 45 độ và xếp chồng lên nhau.
◈ Tay trái chống lên và dùng đầu tựa vào, tay phải đặt trên hông hoặc đặt xuống sàn ở trước ngực.
◈ Hóp bụng lại rồi từ từ nhấc đầu gối phải sao cho 2 bàn chân tách ra nhưng không làm di chuyển phần khung chậu, đầu gối trái vẫn tiếp xúc với sàn nhà.
◈ Giữ tư thế này trong vài giây rồi hạ chân xuống về tư thế ban đầu.
◈ Nằm nghiêng sang phải và thực hiện các động tác tương tự như trên.
Bài tập mông quả đào #6: Banded Side Step
Đây là một trong những bài tập với dây đàn hồi được đánh giá là tốt nhất cho việc phát triển mông, bụng và các mô liên kết ở phần chân giúp giảm nguy cơ chấn thương. Thường xuyên thực hiện bài tập này cũng sẽ giúp cơ mông được kích thích phát triển mạnh mẽ và linh hoạt hơn trong khi tập luyện.
Nhóm cơ tác động: cơ mông, cơ hông (chính) và bắp chân, cơ gân, cơ tứ đầu (phụ).
Cách thực hiện bài tập Banded Side Step:
◈ Bắt đầu bằng cách đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, tay đặt bên hông hoặc nắm lại trước ngực.
◈ Đặt một dải dây đàn hồi ở dưới đầu gối (hoặc di chuyển xuống thấp hơn về phía mắt cá chân).
◈ Hạ người xuống bằng cách khuỵu đầu gối sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
◈ Dùng chân phải bước sang ngang rồi bước chân trái theo sao cho dây căng hết mức có thể.
◈ Thực hiện liên tục khoảng 10 bước chân.
◈ Trở về vị trí trung tâm và bước theo hướng ngược lại.
Bài tập mông quả đào #7: Fire Hydrant
Bài tập mông quả đào trong chuỗi bài tập được Wheystore giới thiệu trong bài viết dưới đây chính là Fire Hydrant. Đây là bài tập giúp cho vùng cơ 2 bên mông cao và đầy hơn, khắc phục hiệu quả tình trạng bị lõm 2 bên. Đồng thời, giúp cải thiện vấn đề đau lưng và giảm nguy cơ chấn thương trong tập luyện.
Nhóm cơ tác động: cơ mông, cơ hông và cơ đùi trong.
Cách thực hiện bài tập Fire Hydrant:
◈ Chống 2 chân xuống sàn nhà sao cho 2 đầu gối ở dưới hông và khoảng cách rộng bằng hông.
◈ 2 tay chống xuống sàn ở vị trí dưới vai và với khoảng cách rộng bằng vai.
◈ Siết chặt cơ bụng, cố định vùng hông và nâng đùi trái lên tới ngang hông trái.
◈ Sau đó đá cẳng chân trái thẳng ra trong khi đầu gối phải giữ cố định.
◈ Duy trì tư thế khoảng này 1- 2s rồi từ từ hạ chân về vị trí chuẩn bị ban đầu.
◈ Đổi chân và lặp lại các thao tác như trên.
Mẹo giúp tối ưu hiệu quả các bài tập mông quả đào
Để các bài tập mông quả đào thêm phần hiệu quả giúp tiến gần tới mục tiêu vòng 3 lý tưởng, chị em có thể tham khảo và áp dụng một số mẹo dưới đây:
Kỹ thuật, tư thế tập
Khi thực hiện các bài tập mông đào, hãy đảm bảo siết chặt cơ mông để đảm bảo nhóm cơ này được tác động sâu nhất. Tuỳ vào từng bài tập cụ thể, bạn cũng nên chú ý tới vị trí để tay, chân và lưng để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.
Tần suất thực hiện
Bạn nên đặt ra mục tiêu thực hiện các bài cho mông – đùi – chân dưới ít nhất 2 lần/tuần hoặc cách 3 – 4 ngày 1 lần sẽ giúp bạn lại gần ước mơ sở hữu vòng 3 quyến rũ, hấp dẫn nhanh hơn.
Số lần thực hiện
Đối với các bài tập phức hợp nặng, kết quả xây dựng cơ bắp tối ưu đến từ khoảng số lần thực hiện là 8 – 12. Bởi nó giúp kích thích quá trình trao đổi chất và cho phép quá trình đốt cháy chất béo diễn ra hiệu quả hơn.
Đối với các bài tập cô lập, bạn có thể thực hiện 15 – 20 lần để thử thách bản thân đốt nhiều mỡ thừa hơn, giúp mông nhanh săn chắc và căng tròn như trái đào.
Thời gian nghỉ giữa hiệp
Dành 30 – 60 giây để giải lao giữa mỗi hiệp. Điều này sẽ giúp cho cơ bắp của bạn vẫn luôn được tác động và kích thích phát triển. Thời gian nghỉ quá dài có thể khiến việc tập luyện giảm hiệu quả. Còn việc nghỉ ngơi quá ít có thể gây chấn thương. Nhất là với những người mới bắt đầu và chưa thực hiện bài tập đúng kỹ thuật.
Thử tập với tạ
Sức nặng của tạ sẽ giúp các nhóm cơ chịu áp lực cao hơn và thôi thúc chúng phát triển mạnh mẽ hơn. Bạn có thể sử dụng tạ đơn, tạ đòn, tạ đĩa hoặc tạ ấm. Bên cạnh đó, dây đàn hồi cũng là một dụng cụ rất hữu ích giúp nâng cao cường độ và tối ưu hiệu quả của các bài tập mông quả đào.
Lưu ý rằng với những người mới bắt đầu, bạn nên tập trung vào phần kỹ thuật trước và lựa chọn mức tạ thấp vừa sức. Thay vì vội vã tập với mức tạ nặng và đối mặt với nguy cơ bị chấn thương.
Chế độ dinh dưỡng cho vòng 3 căng tròn
Ngoài việc tập luyện, chị em cũng phải có 1 chế độ dinh dưỡng phù hợp. Dưới đây là 4 nhóm thực phẩm chị em nên bao gồm trong các bữa ăn của mình:
◈ Protein: Cơ bắp được tạo ra từ protein. Và cơ mông sẽ trở nên săn chắc, phát triển khi bạn tiêu thụ đủ lượng protein. Một số thực phẩm chứa protein tốt cho phái đẹp bao gồm Cơ mông của bạn chắc chắn có thể được trợ giúp nếu bạn tiêu thụ đủ lượng protein. sữa tách kem, trứng, sữa chua ít béo, cá, gà tây, các loại đậu, thịt, protein đậu nành…
◈ Carbs: Chị em không nên loại bỏ carb hoàn toàn. Thay vào đó, hãy lựa chọn các loại carb phức tạp như yến mạch, khoai lang, gạo lứt, đậu, trái cây và các loại rau lá xanh.
◈ Chất béo: Để có được mông to và đẹp, bạn phải tiêu thụ chất béo không bão hòa (chất béo tốt) với một lượng vừa phải. Các thực phẩm được khuyến khích sử dụng là dầu thực vật, các loại hạt dinh dưỡng, bơ hạt, cá béo.
◈ Vitamin và khoáng chất: Các vi chất dinh dưỡng đặc biệt cần thiết cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Việc bổ sung các nguồn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như rau xanh, trái cây, hạt dinh dưỡng và các loại đậu không chỉ giúp cải thiện sức khoẻ tổng thể để tập luyện hiệu quả hơn. Mà có còn hỗ trợ quá trình tăng cơ – giảm mỡ diễn ra tích cực.
Sử dụng thực phẩm bổ sung
Thực phẩm bổ sung không bắt buộc, nhưng nó sẽ là một trợ lực lớn khi chị em muốn nhanh chóng nhìn thấy kết quả tập luyện.
Nếu như cảm thấy lượng protein trong ngày không được nạp đủ, hãy cân nhắc sử dụng whey protein. Hoặc cảm thấy bản thân đang chậm lại trong các bài tập của mình, thường xuyên uể oải, thiếu năng lượng, pre-workout sẽ là thực phẩm bổ sung chị em cần tới.
Một số mẹo khác
Bên cạnh chế độ tập luyện và ăn uống, chị em cũng nên lưu ý tới một số điều tới đây để có thể sở hữu mông quả đào quyến rũ nhé:
◈ Ngủ đủ giấc, ít nhất là 7 tiếng để cơ thể các chức năng trong cơ thể nói chung và cơ bắp nói riêng được phục hồi.
◈ Uống nhiều nước hơn để đảm bảo phục vụ các chức năng bình thường của cơ thể cũng như giúp cơ thể không bị mất nước trong quá trình tập luyện làm giảm hiệu quả của bài tập,
◈ Lựa chọn các loại quần tập lưng cao sẽ tạo hiệu ứng mông cong và đầy đặn hơn. Cũng như giúp chị em giữ thẳng lưng trong quá trình tập luyện.
Lời kết
Qua bài viết trên đây, chắc hẳn chị em đã bỏ túi thêm được những bài tập mông quả đào cực kỳ hiệu quả vào chương trình tập luyện của mình. Chỉ cần chăm chỉ thực hiện và nỗ lực hết mình, chắc chắn chị em sẽ sớm nhận thấy những thay đổi ở vòng 3 chỉ trong 4 – 8 tuần.
Đừng quên tập luyện cho các nhóm cơ khác và có một chế độ dinh dưỡng hợp lý để sớm có một vóc dáng cân đối. Chúc chị em tập luyện hiệu quả và thành công!