Bài tập chữa đau khớp gối là các bài tập kéo giãn khớp gối. Từ đó, tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ khớp gối của bạn. Có cơ bắp khỏe hơn đồng nghĩa với việc khớp gối được giảm căng thẳng và tác động, giúp khớp gối cử động dễ dàng hơn.
Đau đầu gối là một vấn đề phổ biến của rất nhiều người. Trên thực tế, theo Cleveland Clinic thống kê, cói tới 18 triệu người đến khám bác sĩ vì đau đầu gối mỗi năm. Nguyên nhân có thể do: viêm xương khớp, viêm gân, viêm bao hoạt dịch, dây chằng đầu gối bị bong gân, … Tin tốt là có một số cách để điều trị đau đầu gối, bao gồm các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà. Chính vì vậy, trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập chữa đau khớp gối hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện để tăng cường sức mạnh cho đầu gối và giảm đau.
Mục lục
1. Bài tập chống đẩy lên tường
Trước khi bắt đầu luyện tập, đừng quên việc khởi động cơ thể. Bạn có thể đạp xe đạp tập trong khoảng 5 phút, đi bộ nhanh 2 phút. Sau đó, thực hiện động tác chống đẩy lên tường (Heel and calf stretch) 5 – 10 lần. Làm điều này sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Bài tập kéo giãn bắp chân (Heel and calf stretch)
2. Bài tập đứng gập đầu gối
Động tác này giúp bạn luyện tập khớp gối và cơ mông của bạn. Nó cũng đòi hỏi sức bền tốt để giữ cho phần trên cơ thể và hông của bạn ổn định. Khi nâng chân lên, hãy giữ lại 5 – 10 giây. Thực hiện 2 – 3 hiệp và lặp lại động tác nâng chân lên 10 lần cho mỗi chân.
Bài tập đứng gập đầu gối (Hamstring curl)
3. Nằm nghiêng nâng chân
Bài tập này có tác dụng vào cơ bắp ở hông cũng như cơ mông của bạn. Cơ bắp hông nằm ở bên ngoài hông giúp bạn đứng, đi và xoay chân một cách dễ dàng. Tăng cường các cơ này đồng nghĩa với việc ngăn ngừa và điều trị cơn đau ở hông và đầu gối hiệu quả hơn. Thực hiện bài tập 3 hiệp. Mỗi hiệp nâng từng chân lên 10 lần.
Bài tập nằm nghiêng nâng chân (Side leg raises)
4. Bài tập ngồi nâng chân
Bài tập ngồi nâng chân đòi hỏi bạn sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn thay vì một máy tập là một cách để tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu. Từ đó, giúp giảm áp lực lên đầu gối và giảm đau nhức khớp gối hiệu quả. Thực hiện bài tập 3 hiệp. Mỗi hiệp nâng từng chân lên 10 lần.
Bài tập ngồi nâng chân (Leg extensions)
5. Nằm sấp nâng chân
Bài tập này có tác dụng rèn luyện cơ gân kheo cũng như cơ mông. Hãy cố gắng nâng mông và chân lên cao nhất có thể. Nhưng cũng cần lưu ý không nâng quá cao và khiến chân có cảm giác đau. Trong bài tập này, hãy giữ chân của bạn ở vị trí nâng lên 5 giây. Hạ chân xuống, nghỉ 2 giây rồi lặp lại. Thực hiện 2 đến 3 hiệp, 10 lần nâng chân lên lặp lại cho mỗi bên.
Bài tập nằm sấp nâng chân (Prone leg raises)
6. Nâng chân thẳng
Tiếp đến, bạn thực hiện bài tập chữa đau khớp gối với tư thế nằm thẳng trên thảm vào nâng một chân về phía ngực càng nhiều càng tốt. Bạn sẽ cảm nhận được cơ mông, cơ đùi sau, bắp chân được kéo căng ra nhưng không đau. Giữ trong 30 giây và nâng chân còn lại.
Bài tập nâng chân thẳng (Hamstring stretch)
7. Đi bộ chữa đau khớp gối
Đi bộ đúng cách là một hình thức vận động nhẹ nhàng nhưng mang lại nhiều hiệu quả tốt cho hệ xương khớp. Đi bộ 30 phút tạo nên dịch khớp, nuôi dưỡng sụn. Ngoài ra, chúng còn giúp bôi trơn khớp gối, giảm tình trạng khô khớp, ngăn chặn tình trạng cứng khớp. Nhiều nghiên cứu cho thấy, đi bộ đều đặn giúp giảm đau đầu gối rõ rệt. Thêm vào đó, việc tập thể dục còn giúp bạn giảm cân, duy trì cân nặng hợp lý. Điều này sẽ giúp giảm áp lực lên khớp gối, ngăn ngừa những cơn đau tái phát. Chính vì vậy, đừng bỏ qua bài tập tốt cho người đang bị cứng khớp, viêm khớp gối này.
Tuy vậy, việc đi bộ trên nền xi măng có thể mang tới những tác động không tốt cho khớp gối vốn đã yếu ở những người bị đau khớp gối. Giải pháp hợp lý dành cho bạn là đi bộ với máy chạy bộ trong phòng gym hoặc tại nhà.
Đi bộ nhẹ nhàng giúp chữa đau khớp gối
8. Bài tập đạp xe đạp
Theo nghiên cứu, đạp xe đạp nhẹ nhàng có thể cải thiện cấu trúc của ổ khớp, kiểm soát cơn đau khớp gối hiệu quả. Đồng thời, đạp xe đúng cách còn hỗ trợ tăng chuyển hóa dinh dưỡng, thúc đẩy tuần hoàn máu nuôi dưỡng cơ, xương khớp tại đầu gối. Vì vậy, đạp xe đạp là một bài tập chữa đau khớp gối phù hợp với nhiều độ tuổi.
Đau đầu gối là một căn bệnh phổ biến ảnh hưởng đến hơn 18 triệu người trưởng thành mỗi năm. Thực hiện các bài tập chữa đau khớp gối trên đây có thể giúp giảm đau, cải thiện phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của khớp gối. Tham khảo ngay các dòng máy chạy bộ, xe đạp tập gym của Tập đoàn thể thao Elipsport – Bản lĩnh chiến binh để tập luyện sức khỏe, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương trong tương lai.
Thảo Phạm
Để chữa thoái hóa cột sống thắt lưng hiệu quả, ngoài việc sử dụng thuốc điều trị, người bệnh còn có thể tập luyện các bài tập cường độ nhẹ, đơn giản ngay tại nhà như đi bộ tại chỗ với may chay bo dien, đạp xe nhẹ với xe đạp tập để cơ thể dễ dàng hấp thụ thuốc, cũng như hồi phục các chức năng của khớp, cơ, xương. Khi có dấu hiện xương khớp mỏi mệt, hãy cho chúng được nghỉ ngơi. Một trong những thiết bị thư giãn tốt nhất hiện nay chính là ghế massage, đặc biệt là ghế massage toàn thân. Hiện nay, Tập đoàn thể thao Elipsport đang bày bán rất nhiều mẫu ghế massage chất lượng cho quý khách hàng lựa chọn. Hãy cùng thương hiệu Elipsport tạo dựng 1 nền tảng sức khỏe bền bỉ như chiến binh vượt qua căn bệnh thoái hóa cột sống thắt lưng.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”