Cơ tay trước là nhóm cơ khá dễ phát triển, không yêu cầu những động tác tập quá khó. Chỉ sử dụng tạ đơn là có thể tấn công đủ các nhóm cơ tay trước toàn diện nhất. Đối với những bài tập tay trước với tạ đơn, bạn hoàn toàn có thể kết hợp chúng vào trong những buổi tập các nhóm cơ khác như lưng hay vai.
Cơ tay trước cấu tạo bởi 3 nhóm nhỏ là Long Head (cơ đầu dài), Short Head (cơ đầu ngắn) và Brachialis (bắp ngoài). Trong đó Long Head và Short Head kéo dài từ bả vai đến cẳng tay. Long Head chủ yếu tác động vào phần chiều cao, tạo nên phần đỉnh của cơ tay trước. Short Head đóng góp và độ dày má trong của bắp tay. Các bài tập tay trước với tạ đơn tác động vào cả 3 nhóm cơ này, mang lại cho bạn phần bắp trước cao, dày và săn chắc hơn rất nhiều.
Giờ hãy cùng tập luyện với Wheystore bạn nhé!
8 bài tập tay trước với tạ đơn
Alternating Curl – 10 reps
Bước 1: Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay ngửa ra ngoài. Đứng thẳng lưng, hai chân cách nhau khoảng 1 gang tay.
Bước 2: Ép hai tay sát thân mình, cố định tay để hạn chế cùi chỏ di chuyển. Sau đó bạn đưa tạ lên. Lúc này hai tay hoạt động liên tục đồng thời, một tay lên một tay xuống cùng lúc nhưng ngược chiều.
Bước 3: Trong khi tập gồng cơ bụng và cơ tay trước để điều tiết lực. Duy trì nhịp thở đều. Lặp lại 10 lần đảo tay liên tục cho 1 hiệp.
Dumbbell One Hand Standing – 10 reps
Bước 1: Đứng thẳng người, một tay cầm ngang tạ đơn, lòng bàn tay hướng ra ngoài, tay kia để ra sau lưng.
Bước 2: Cố định cùi chỏ và nâng tạ lên đến khi tạ gần chạm vai. Khi tạ lên đến đỉnh thì hơi dừng lại, giữ tạ trong 2 giây rồi buông tay về vị trí cũ. Khi hạ tạ xuống lực vẫn phải khống chế để tốc độ xuống đều giống như khi nâng tạ lên.
Bước 3: Thực hiện 10 lần nâng rồi đổi sang bên tay kia, lặp lại bài tập.
Cross Body Curl – 10 reps
Bước 1: Hai tay cầm dọc tạ đơn, lòng bàn tay ngửa ra ngoài. Đứng thẳng lưng, hai chân cách nhau khoảng 1 gang tay. Bắt đầu từ vị trí tay xuôi người tự nhiên.
Bước 2: Tay phải nâng tạ lên đến khi tạ gần chạm vai bên trái. Khi tạ đưa lên cao thì hơi xoay tay một chút để mu bàn tay hướng lên trên. Cơ Brachialis sẽ được tác động mạnh mẽ hơn.
Bước 3: Hạ tay phải xuống và đổi sang nâng tay trái. Hai tay lên xuống luân phiên nhau mỗi bên 10 lần.
Spider Curl – 12 reps
Bước 1: Nằm úp người lên ghế dựng nghiêng. Hai chân tách sang hai bên và trụ vững xuống đất. Duỗi thẳng hai tay xuống dưới, mỗi tay cầm một tạ đơn, lòng bàn tay ngửa ra ngoài.
Bước 2: Cố định cùi chỏ và đưa tạ lên xuống đều đặn. Vị trí này tập trung tấn công vào vùng cơ đầu ngắn rất tốt.
Bước 3: Lặp lại 12 lần nâng tay mỗi hiệp.
Incline Curl – 12 reps
Bước 1: Nằm ngửa bình thường lên ghế dốc. Hai chân tách sang hai bên để làm trụ. Hai tay cầm tạ để thõng ra sau, vuông góc với mặt sàn. Lúc này vị trí cùi chỏ ở sau người nên khi tập sẽ tác động mạnh đến cơ đầu dài Long Head.
Bước 2: Cố định cùi chỏ và nâng tạ lên xuống thật từ tốn, tốc độ đều đặn.
Bước 3: Lặp lại 12 lần nâng tay mỗi hiệp.
Dumbbell Zottman Curl – 10 reps
Bước 1: Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay ngửa ra ngoài. Đứng thẳng lưng, hai chân cách nhau khoảng 1 gang tay.
Bước 2: Ép tay sát người, cố định cùi chỏ và nâng tạ lên cao. Sau đó hạ tạ xuống đến khi bắp tay và cẳng tay vuông góc thì dừng lại, lúc này lòng bàn tay ngửa lên. Sau đó xoay cổ tay để lòng bàn tay úp xuống rồi lại xoay ngửa cổ tay lên và hạ tạ về tư thế ban đầu.
Bước 3: Lặp lại chuỗi động tác 10 lần mỗi hiệp.
Swimmer Curl – không giới hạn
Bước 1: Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay ngửa ra ngoài. Đứng thẳng lưng, hai chân cách nhau khoảng 1 gang tay.
Bước 2: Tay hướng ra ngoài, sau đó cố định cùi chỏ và nâng tạ tay lên. Sau khi tạ lên cao thì xoay tay úp xuống và hạ tạ xuống. Sau đó bạn lại đưa tay lên và xoay lòng bàn tay úp xuống khi tạ tạ xuống. Chuỗi động tác giống như bạn vẽ một vòng parabol cong.
Bước 3: Lặp lại động tác cho đến khi tay bắt đầu mỏi, không còn giữ được tốc độ đều đặn như ban đầu.
Strict Curl – 12 reps
Bước 1: Đứng dựa người vào tường sao cho mông, vai và đầu tiếp xúc với bề mặt tường.
Bước 2: Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay ngửa ra ngoài. Sau đó cố định cùi chỏ và gập tay nâng tạ lên. Khi dựa người vào tường, cơ thể sẽ phải vận dụng lực nhiều hơn để nâng tạ. Vì thế cơ tay trước cũng phải gồng mạnh mẽ hơn, từ đó cơ phát triển mạnh hơn. Kiểm soát lực lên xuống đều đặn, đặc biệt là khi xuống.
Bước 3: Lặp lại 12 lần nâng tay mỗi hiệp.
Kĩ thuật các bài tập tay trước với tạ đơn không khó. Chỉ với 2 – 3 lần tập mỗi tuần là phần tay trước của bạn sẽ giảm mỡ, tăng cơ và dày lên đáng kể. Hãy chăm chỉ tập luyện đều đặn để hiệu quả bài tập được phát huy tốt nhất nhé!