Vai cũng là 1 trong những nhóm cơ quan trọng cho người tập thể hình, góp phần giúp cơ thể bạn cân đối và thẩm mỹ hơn với 1 bờ vai rộng, vạm vỡ, săn chắc. Tập vai với tạ đơn là những bài tập khá đơn giản nhưng lại rất hiệu quả để phát triển cơ vai. Để phát triển cơ vai toàn diện thì tham khảo ngay top 7 bài tập vai với tạ đơn sau từ Wheystore nhé.
7 bài tập vai với tạ đơn phổ biến nhất hiện nay
Bài tập vai ngồi đẩy tạ đơn – Dumbbell Shoulder Press
Ngồi đẩy tạ đơn là bài tập vô cùng quen thuộc và phổ biến mà gần như bạn nào đi tập thể hình cũng đã từng tập qua. Chỉ với 2 tạ đơn, động tác đơn giản ngồi trên ghế tập là bạn có thể dễ dàng phát triển cơ vai. Bài tập này tác động khá nhiều vào cơ vai trước và cơ vai giữa.
Thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 chân để thoải mái, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, để 2 tạ đơn lên đùi.
- Bước 2: cầm tạ đơn lên, lòng bàn tay hướng ra ngoài thân người. Dùng lực nâng 2 tạ đơn lên sao cho ngang vai.
- Bước 3: thở ra, đồng thời đẩy mạnh 2 tạ đơn qua đầu, sao cho 2 tay thẳng hoàn toàn và 2 tạ gần chạm vào nhau ở trên đỉnh đầu.
- Bước 4: hít vào, từ từ hạ tạ xuống về vị trí ngang vai, giữ 5 giây rồi tiếp tục đẩy tạ, lặp lại động tác.
Bài tập nâng tạ 2 bên – Dumbbell Lateral Raise
Đây là 1 bài tập vai với tạ đơn thường được nhiều người lựa chọn để tập luyện tại nhà. Bài tập này hoàn hảo dành cho những người mới bắt đầu. Nếu ở nhà bạn không có tạ đơn thì hoàn toàn có thể lựa chọn những đồ vật có trọng lượng tương đương để luyện tập.
- Bước 1: đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào phía trong thân người.
- Bước 2: thở ra, dùng lực từ cơ vai để nâng tạ lên 2 bên cho tới khi 2 tay song song với sàn và thẳng ngang vai
- Bước 3: hít vào, từ từ hạ tạ xuống về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập 3-4 hiệp.
Bài tập nâng tạ đơn trước mặt – Front Two Dumbbell Raise
Bài tập vai này sẽ được tăng độ khó lên 1 chút so với các bài tập khác. Khi tập luyện bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được 2 vai mỏi nhừ.
- Bước 1: đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong thân người.
- Bước 2: thở ra, nâng tạ lên về phía trước ngực cho đến khi 2 tay song song với nhau và song song với sàn nhà. Lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Bước 3: hít vào, hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 10-15 lần, 3-4 hiệp.
Bài tập Dumbbell Shrugs – nhún vai với tạ
Bài tập này tưởng chừng như đơn giản, nhưng mang lại rất nhiều tác động đến phần cơ vai, tổng thể cả 3 phần cơ vai: cơ trước, cơ sau, cơ giữa.
- Bước 1: đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Hai tay để dọc theo thân người
- Bước 2: thở ra, dùng cơ vai để kéo 2 tay lên, tương tự như động tác nhún vai. Bạn cố gắng nhún vai càng cao càng tốt.
- Bước 3: giữ nguyên tư thế nhún vai ở vị trí cao nhất trong 1-2 giây, sau đó hít vào và từ từ đưa vai về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.
Bài tập Reverse dumbbell fly
Bài tập Reverse dumbbell fly tác động trực tiếp đến vai sau của người tập đồng thời còn hỗ trợ khá nhiều cho phần cơ tay.
- Bước 1: đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai 1 chút, hai tay cầm tạ đơn, thẳng xuống phía dưới. Hai cánh tay song sonh nhau. Phần thân trên hơi nghiêng về phía trước, song song với sàn. Đầu gối hơi trùng xuống.
- Bước 2: hít vào, nâng tạ lên sang 2 bên, 2 tay ngang vai, song song với sàn
- Bước 3: thở ra, đưa tay về vị trí ban đầu.
Tập nhanh và liên tục bài tập này.
Bài tập Dumbbell Fly
- Bước 1: nằm trên ghế tậ, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, cánh tay hơi cong. 2 tạ đơn đặt trên ngực.
- Bước 2: nâng 2 quả tạ sang 2 bên sao cho 2 tay song song với sàn nhà
- Bước 3: từ từ đưa 2 tay lên sao cho thẳng ngay trước ngực, 2 tay song song với nhau.
- Bước 4: đưa 2 tay về vị trí ngang sang 2 bên, lặp lại động tác.
Bài tập dumbbell one arm upright row
Dumbbell one arm upright row là bài tập vai được rất nhiều người ưa thích bởi bài tập này tác động lên khá nhiều nhóm cơ như vai, cầu vai, bắp tay,…
- Bước 1: đứng thẳng người, tay trái cầm tạ đơn, thả lỏng sao cho tạ ở bên đùi, Tay trái duỗi hoàn toàn. Tay phải chống vào eo hoặc mới tập thì nên chọn 1 thanh vị cố định để giữ thăng bằng.
- Bước 2: thở ra, dùng lực ở vai nhấc tạ lên dọc theo thân người cho đến khi tạ gần ngang với cằm. Đẩy khuỷu tay ra phía sau. Thân trên giữ cố định khi nhấc tạ.
- Bước 3: hít vào, từ từ hạ tạ xuống. Lặp lại động tác sau đó đổi tay.
Tập vai cần lưu ý những gì?
– Khởi động thật kỹ trước khi tập luyện bất kỳ bài tập nào
– Mới tập nên chú ý đúng kỹ thuật, sau đó mới tính đến chuyện tăng cường độ tập.
– 1 tuần không nên tập vai quá nhiều, cần thời gian để cơ vai được nghỉ ngơi. Mỗi tuần chỉ nên tập 2 buổi và phải cách nhau ít nhất 48 tiếng.
– Nên kết hợp với nhiều bài tập khác để cơ thể phát triển toàn diện.
– Nên tập cơ vai kèm cơ lưng, cơ bụng, bắp tay, xô vì những nhóm cơ này bổ trợ cho nhau rất hiệu quả.
– Về dinh dưỡng: để tăng cơ thì không thể thiếu các thực phẩm giàu protein như: các loại thịt, sữa, trứng, cá, sữa whey protein,…
Trên đây là những chia sẻ của Wheystore về những bài tập vai với tạ đơn tốt nhất hiện nay cho 1 đôi vai vạm vỡ, cơ bắp. Các bài tập vai trên sẽ phát huy được tác dụng lớn nhất khi bạn tập đúng kỹ thuật và có 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý nhé.
Chúc các bạn luyện tập thành công!
Xem thêm: