Yoga Stretch là gì? Yoga Stretch là hình thức yoga phù hợp với hầu hết mọi đối tượng vì vậy nó rất phổ biến thời gian gần đây và ai cũng có thể luyện tập thể dục tại nhà.
Yoga Strectch đang ngày càng trở nên phổ biến. Vậy những động tác, kỹ thuật cơ bản của Yoga Stretch như thế nào? Hãy cùng thương hiệu thể thao Elipsport tìm hiểu ngay trong bài viết này nhé.
Tư thế gập người về phía trước là một trong những động tác kéo giãn trong Yoga Stretch
1. Yoga Stretch là gì?
1.1. Khái niệm
Yoga Stretch là tập hợp của các tư thế của yoga giãn cơ. Chúng bao gồm các động tác kéo giãn cơ gân kheo, đùi mông, bắp tay,… Những bài tập này có tác dụng làm duỗi dài và mở rộng toàn bộ cơ thể.
1.2. Đặc điểm của yoga Stretch là gì?
Các tư thế yoga Stretch phù hợp với mọi đối tượng, lứa tuổi và giới tính. Các bài tập yoga Stretch là sự kết hợp giữa động tác và hơi thở. Nhờ đó chúng kích thích mọi hoạt động của các bộ phận của cơ thể như cơ, khớp, dây chằng,…
Yoga Stretch bao gồm các tư thế giãn cơ từ đơn giản đến phức tạp. Có những động tác rất dễ thực hiện. Có những động tác nâng cao đòi hỏi kỹ thuật cao. Bạn có thể luyện tập chúng khi đang xem TV, đang ngồi máy vi tính, hay thậm chí là khi đang nằm trên giường chuẩn bị đi ngủ.
Tư thế cánh cung
2. Tác dụng của yoga Stretch là gì?
2.1. Giúp bạn thấy linh hoạt sảng khoái
Những bài tập kéo giãn trong yoga giúp mọi người bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng. Thêm vào đó, chúng giúp bạn không còn bị mỏi cơ nữa. Bạn có thể di chuyển tự do hơn và tôi có thể thể hiện tốt hơn trong ngày.
2.2. Giảm căng thẳng
Tất nhiên, giãn cơ không ngay lập tức làm giảm căng thẳng và giúp bạn bình tĩnh lại, nhưng những gì nó làm là giúp bạn trang bị tốt hơn để xử lý các tác nhân gây căng thẳng trong tương lai.
Khi bạn kéo căng, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ phản ứng và bắt đầu một chương trình thư giãn. Một cơ thể thoải mái làm cho cơ bắp của bạn hoạt động tốt hơn rất nhiều. Chúng có thể kéo dài, sắp xếp lại và giải phóng bất kỳ cơn đau và căng thẳng nào.
2.3. Tăng lưu thông máu
Bạn có biết rằng kéo căng cơ làm tăng lưu thông máu của cơ thể? Khi bạn kéo căng, một lượng lớn oxy và chất dinh dưỡng sẽ được chuyển đến các cơ, các cơ quan bao gồm cả tim và não của bạn. Như vậy, bạn không chỉ được hưởng lợi từ một cơ thể khỏe mạnh hơn mà trí não của bạn cũng được tăng cường. Thông qua việc tăng cường cung cấp oxy tươi và chất dinh dưỡng, các tế bào não được nuôi dưỡng tốt hơn.
Yoga Stretch có tác dụng rất tốt trong việc tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai cho hệ cơ xương
3. Các kỹ thuật co giãn trong yoga Stretch
Bản chất của yoga Stretch là chuỗi các bài tập giãn cơ. Các bài tập này có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Như đã đề cập chúng giúp tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể. Để thực hiện các động tác yoga Stretch, bạn cần biết về những kỹ thuật tập luyện giãn cơ khác nhau. Hãy cùng tìm hiểu các kỹ thuật giãn cơ trong yoga phổ biến hiện nay:
3.1. Giãn tĩnh
Giãn tĩnh trong yoga Stretch là gì? Giãn tĩnh là kỹ thuật giãn duỗi được thực hiện tại một vị trí cố định trong khoảng thời gian từ 10 – 30 giây. Đây là bài tập giãn cơ phổ biến nhất. Chúng cũng được đánh giá là an toàn, hiệu quả trong việc cải thiện độ dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể.
3.2. Giãn động
Giãn động trong yoga Stretch là những động tác nào? Giãn động là kỹ thuật đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng hơn so với giãn tĩnh. Vì vậy nó có sự tham gia của nhiều nhóm cơ vận động cùng lúc. Nếu xét về tính cải thiện độ dẻo dai, linh hoạt cho các cơ bắp thì giãn động phát huy hiệu quả nhiều hơn giãn tĩnh. Kỹ thuật này thường được các vận động viên, huấn luyện viên và các nhà vật lý trị liệu áp dụng.
Kỹ thuật giãn động ở tư thế em bé
3.3. Giãn thụ động
Giãn thụ động trong yoga Stretch là gì? Giãn thụ động là kỹ thuật giãn cơ dựa vào một số hỗ trợ bên ngoài. Ví dụ như trọng lượng cơ thể, dây đeo, đòn bẩy, lực hấp dẫn, thiết bị giãn duỗi hoặc sự hỗ trợ của người khác. Khi thực hiện động tác giãn cơ thụ động, bạn sẽ không tốn nhiều sức mạnh mà vẫn đạt được hiệu quả tập luyện tốt. Trong quá trình giãn cơ thụ động, bạn cần lưu ý thư giãn cơ một cách thoải mái nhất.
3.4. Giãn chủ động
Giãn cơ chủ động là kỹ thuật thư giãn và kéo dài cơ. Đây là kỹ thuật tương đối khó bởi nó cần một lực nhất định để tạo ra sự giãn cơ. Theo các chuyên gia yoga thì kỹ thuật giãn chủ động khá an toàn. Vì vậy nó sẽ hạn chế thương tích xảy ra. Nguyên nhân là nhờ khả năng kiểm soát lực căng với sức mạnh của người tập mà không cần sử dụng bất cứ lực tác động nào khác.
4. Các bài tập yoga stretch là gì ở mức độ cơ bản?
Tham khảo các bài tập yoga stretch cơ bản mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà sau đây.
4.1. Tư thế chó cúi mặt
Tư thế chó cúi mặt là một trong những tư thế phổ biến nhất trong yoga. Nó chính là một động tác căng cơ tuyệt vời vào buổi sáng hay sau một ngày dài làm việc mệt mỏi. Bạn sẽ được mở rộng vai, gân kheo và bắp chân cũng như vòm bàn chân khi vào tư thế chó cúi mặt. Và bằng cách cúi người sao cho trái tim ở trên đầu, bạn sẽ tăng lưu lượng máu đến não. Chính vì vậy, đây là một cách tuyệt vời để khởi động sự tỉnh táo vào sáng sớm.
Trong bài tập này, khi nâng đầu gối khỏi sàn, hãy thở ra và hướng mông về phía trần nhà. Đừng quên chống gót chân xuống sàn và duỗi thẳng đầu gối hết mức có thể. Nhấn qua các đầu ngón tay và giữ đầu giữa hai cánh tay của bạn.
Tư thế chó cúi mặt
4.2. Tư thế em bé
Tư thế yoga phục hồi này là một động tác giúp bạn mở vai và có thể được sử dụng để nghỉ ngơi giữa các tư thế yoga ở mức độ khó hơn. Hãy quay lại với nó bất cứ lúc nào bạn muốn. Trong bài tập này, điều quan trọng là bạn có được cảm giác như đang vươn tay về phía đối diện. Có như vậy, cơ thể mới được kéo giãn.
4.3. Tư thế tam giác
Tư thế đứng này giúp bạn kéo dài hông, gân kheo, bắp chân, ngực, vai và cột sống của bạn. Nó cũng rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh cho đầu gối, vòng đệm và mắt cá chân của bạn.
Lưu ý trong bài tập này là cả hai gót đều thẳng hàng với nhau. Giữ đầu của bạn ở vị trí trung lập bằng cách nhẹ nhàng nhìn lên bàn tay phía bên trên của bạn.
Tư thế tam giác
4.4. Tư thế gập người về phía trước
Muốn gân kheo linh hoạt hơn và cột sống khỏe mạnh hơn cũng như giảm những triệu chứng đau nhức lưng thì hãy thử bài tập gập người về phía trước. Bạn có thể lựa chọn biến thể ngồi trên sàn hoặc cũng có thể lựa chọn phiên bản đứng.
Cách thực hiện : Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Giữ tay trên mặt đất bằng hông khi bạn chủ động ấn gót chân về phía trước và hạ đùi xuống sàn. Hít sâu. Khi bạn thở ra, nghiêng người về phía trước từ các khớp hông. Nếu có thể, bạn có thể nắm lấy ngón chân cái hoặc mặt ngoài của bàn chân. Đừng bao giờ ép cơ thể của bạn đi quá xa.
4.5. Tư thế rắn hổ mang
Bài tập này giúp bạn kéo giãn cột sống, giảm đau cổ, vai, lưng dưới hiệu quả sau một lần thực hiện. Trong bài tập này, chỉ có phần thân trên nâng lên khỏi mặt đất, còn phần thân dưới dán chặt xuống sàn. Hãy kéo căng cột sống hết mức có thể nhưng đừng để cơ thể cảm thấy đau.
Tư thế rắn hổ mang
5. Các bài tập yoga stretch là gì ở mức độ nâng cao?
Nếu bạn muốn thử sức mình với những bài tập khó hơn thì hãy bắt đầu với những bài tập sau đây.
5.1. Tư thế cái cung
Đối với bài tập này, hãy bắt đầu gập đầu gối về phía sau càng sát mông càng tốt. Sau đó, bạn nắm lấy hai bên cổ chân. Rồi từ từ nâng đùi và phần thân trên lên khỏi mặt đất. Hít thở đều đặn, đừng nín thở.
5.2. Tư thế con lạc đà
Trong bài tập này, hãy giữ hông luôn xoay thẳng, chính diện, đừng nghiêng người sang hai bên. Nếu chưa thể chạm tay vào hai bên gót chân, hãy đặt tay lên hai bên hông. Sau một thời gian luyện tập, hãy cố gắng uốn lưng tới mức tay chạm được xuống gót chân.
Tư thế con lạc đà
5.3. Tư thế chim bồ câu
Hãy luôn xoay hông về phía trước, và đảm bảo đầu gối chân phía sau luôn chạm thảm. Bạn có thể tăng thêm độ khó bằng việc gập thân trên về phía trước, hai cánh tay khoanh lại đặt phía trước và để trán chạm vào tay.
5.4. Xoạc dọc và xoạc ngang
Hai tư thế kéo giãn mức độ cao mà bạn cần có thời gian luyện tập mới có thể hoàn thành được. Các bài tập này sẽ giúp bạn có đôi chân thẳng hơn, săn chắc hơn. Nhờ đó, cải thiện tư thế cho bạn.
6. Những lưu ý quan trọng khi bạn tập yoga Stretch là gì?
6.1. Luôn làm nóng cơ thể trước khi thực hành giãn cơ sâu
Bạn tuyệt đối không nên vội vàng giãn cơ khi cơ thể chưa ở trong trạng thái sẵn sàng. Các cơ khớp, gân, dây chằng của bạn cũng giống như một sợi dây cao su. Việc bạn cố gắng dùng sức để kéo dài chúng có thể sẽ làm rạn hoặc thậm chí là đứt dây. Tuy nhiên ở nhiệt độ thích hợp, dây cao su sẽ trở nên mềm dẻo và linh hoạt hơn. Khi đó chúng trở nên dễ kéo giãn hơn rất nhiều. Vì vậy bạn nhớ luôn khởi động làm nóng cơ thể trước mỗi bài tập kéo giãn cơ yoga Stretch nhé.
6.2. Không khóa khớp, nín thở khi thực hành yoga Stretch
Thói quen khóa khớp khi tập luyện rất dễ gây ra các chấn thương không đáng có. Vì vậy khi giãn cơ bạn hãy giữ các khớp hơi cong để tránh những chấn thương này. Bên cạnh đó việc nín thở khi tập sẽ khiến cơ thể không có đủ oxy gây ra tình trạng choáng váng khi tập luyện. Vì vậy bạn nhớ hít thở sâu (hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng) để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất.
6.3. Không tập yoga Stretch trong giai đoạn hồi phục sau chấn thương
Sau chấn thương, xương khớp và cơ bắp của bạn cần thời gian để phục hồi. Vì vậy bạn không nên lao vào tập luyện quá vội vàng. Khi bạn thực hiện các động tác quá nhanh và mạnh, phản lực có thể khiến cho cơ bị căng thẳng và có thể tái chấn thương. Nếu bạn cảm thấy đau khi tập trong bất cứ trường hợp nào, hãy dừng lại ngay lập tức.
Tư thế xoạc dọc
Hy vọng bạn đã hiểu được yoga Stretch là gì qua nội dung mà bài viết này đã cung cấp. Với bất kỳ phương pháp tập luyện nào bạn cũng cần những dụng cụ chất lượng nhất. Bên cạnh việc tập yoga, bạn cũng nên luyện tập thể dục để giữ cơ thể luôn khỏe mạnh. Sử dụng một số thiết bị hỗ trợ như máy tập chạy bộ điện, máy chạy bộ cơ hay xe đạp tại chỗ sẽ giúp bạn luyện tập dễ dàng và hiệu quả hơn. Hẹn gặp lại bạn trong những bài viết tiếp theo.
“Đẹp dáng, sáng da” tinh thần khoẻ mạnh là những lợi ích tuyệt vời của việc tập yoga. Cuộc sống thì luôn bận rộn và nhiều đổi thay và đặc biệt gia đình chúng ta mỗi người một sở thích luyện tập khác nhau nên chúng ta cần đa dạng cách luyện tập để kết hợp nhiều phương pháp tập luyện tại nhà cùng các thành viên gia đình sẽ giúp giảm béo, body săn chắc khoẻ mạnh cùng người thân yêu với Máy tập ELipsport như: máy chạy bộ tại nhà, hay ghế massage toàn thân Elip để thư giãn, giảm stress, ngủ sâu giấc lấy lại năng lượng ngày mới.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Yoga Stretch là tập hợp của các tư thế của yoga giãn cơ. Chúng bao gồm các động tác kéo giãn cơ gân kheo, đùi mông, bắp tay,… Những bài tập này có tác dụng làm duỗi dài và mở rộng toàn bộ cơ thể.
Các bài tập yoga Stretch là sự kết hợp giữa động tác và hơi thở. Nhờ đó chúng kích thích mọi hoạt động của các bộ phận của cơ thể như cơ, khớp, dây chằng,… Yoga Stretch bao gồm các tư thế giãn cơ từ đơn giản đến phức tạp, vì vậy nó phù hợp với tất cả mọi người, thuộc mọi cấp độ khác nhau.
Với khả năng kéo giãn, các tư thế yoga Stretch giúp cơ thể bạn được thư giãn, giảm căng thẳng. Đồng thời giảm cảm giác đau, nhức, mỏi ở cổ, lưng, chân.
Bạn hoàn toàn có thể tập Yoga Stretch dù là người mới bắt đầu hay đã tập luyện yoga từ lâu. Bởi có rất nhiều động tác đơn giản với những phiên bản phù hợp cho người mới tập cho tới nâng cao.
Bạn có thể thực hiện 10 phút sau khi thức dậy, 10 phút sau một ngày làm việc mệt nhoài hoặc nếu có thời gian, bạn có thể tập 30 – 60 phút.