Để có một cơ thể săn chắc với nhiều cơ bắp thì việc tập luyện đối với nam giới là chưa đủ. Bạn cần có chế độ ăn uống phù hợp. Cùng Elipsport tìm hiểu tập gym nên ăn gì cho nam vào buổi tối trong bài viết sau đây. Với thông tin về chế độ ăn uống được đề cập bài viết này, bạn sẽ biết mình nên ăn những nhóm thực phẩm gì để hỗ trợ tốt nhất cho việc tập luyện của mình.
Tập thể dục buổi tối được nhiều người lựa chọn. Bởi ban ngày không có nhiều thời gian cho những bài tập cường độ cao. Mặc dù vậy, chủ đề ăn gì sau khi tập luyện vào buổi tối có thể khiến nhiều nam giới băn khoăn và lo lắng rằng nếu ăn quá nhiều sẽ khiến cơ thể tích lũy calo dư thừa và không giúp cơ bắp mình đẹp hơn mà có thể còn tích mỡ nhiều hơn. Đừng lo lắng, chính xác những gì bạn nên nạp vào cơ thể được trình bày trong bài viết về tập gym nên ăn gì cho nam sau đây.
Ăn gì sau khi tập gym vào buổi tối?
1. Chế độ ăn uống buổi tối sau tập luyện cho nam
1.1. Nguyên tắc ăn uống cần nhớ
Nguyên tắc đầu tiên bạn cần nhớ đó là uống nhiều nước trong và sau khi hoạt động thể chất để tránh mất nước. Cụ thể bạn nên uống 1-1,5 lít nước trong mỗi buổi tập luyện. Hãy uống khi bạn cảm thấy khát. Tuy nhiên đừng uống quá 800 ml nước/giờ.
Cường độ tập luyện là yếu tố giúp xác định tỷ lệ carbohydrate và protein trong bữa ăn sau tập luyện. Đại học Y học Thể thao Mỹ trả lời khuyến nghị cho câu hỏi một người tập gym tối nên ăn gì là một bữa ăn nhẹ 300 – 400 calo trong vòng một giờ sau khi hoàn thành bài tập buổi tối. Trong đó tỷ lệ carbohydrate và protein tương ứng là 3:1. Nếu bạn tập luyện với cường độ thấp đến trung bình, tỉ lệ này là 2:1. Ngoài ra bạn không nên ăn quá 2 giờ sau khi tập.
1.2. Đừng bỏ qua các bữa ăn sau tập luyện
Trong một buổi tập thể dục, các cửa hàng năng lượng (glycogen) bị cạn kiệt, mô cơ bị tổn thương và chất lỏng cùng với chất điện giải bị mất qua mồ hôi. Các chất dinh dưỡng sau tập luyện là rất cần thiết để bổ sung glycogen cơ bắp cạn kiệt từ nhu cầu thể chất. Ngoài ra, tiêu thụ một bữa ăn phục hồi tập thể dục giúp kích thích tổng hợp protein để sửa chữa và xây dựng mô cơ mới và khôi phục cân bằng chất lỏng và chất điện giải.
Lượng thức ăn đóng vai trò quan trọng giúp bạn hoàn thành mục tiêu tập gym. Tiêu thụ carbohydrate ngay sau khi tập thể dục là một chiến lược tuyệt vời để tối đa hóa tỷ lệ tổng hợp glycogen cơ bắp. Đây là dạng năng lượng phục hồi các tế bào cơ. Ngoài ra ăn bổ sung protein trong vòng 1 giờ sau khi tập gym cũng có tác dụng bổ sung glycogen cơ bắp.
Cụ thể, cơ thể của chúng ta cần được bổ sung protein và carbohydrate trong vòng 30 phút ngay sau khi tập luyện. Tiếp đến, trong vòng hai giờ sau khi thực hiện các bài tập gym của mình, cơ thể bạn nên được khôi phục lại lượng dự trữ glycogen – đó là những loại carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp.
Theo một nghiên cứu về vai trò của các chất dinh dưỡng để phục hồi sau tập luyện, nếu không cung cấp cho cơ thể đầy đủ carbohydrate, protein và chất lỏng, hiệu suất luyện tập những lần sau có thể bị suy giảm.
Ăn ngay trong 30 phút sau khi tập gym
1.3. Tập gym nên ăn gì cho nam vào buổi tối là hợp lý?
Theo nghiên cứu, tiêu thụ đúng lượng carbohydrate và protein đặc biệt quan trọng sau khi tập luyện. Khi ăn phụ thuộc vào loại tập luyện được thực hiện theo một vài nghiên cứu.
Nếu bạn vừa kết thúc buổi tập luyện cường độ nặng để tăng cường cơ bắp thì đáp án cho câu hỏi tập gym buổi tối nên ăn gì đó là 20-30 gam đạm từ thịt nạc 30-40 gam carbohydrate từ tinh bột lành mạnh. Thời gian ăn tốt nhất là sau 30 phút tập luyện. Đối với các bài tập aerobic nhẹ hơn với mục tiêu giữ dáng, bạn có thể ăn một bữa ăn cân bằng với tỷ lệ tương tự như trên. Thời gian ăn có thể kéo dài sau khi tập 1 tiếng.
2. Bữa ăn nhẹ ngay sau khi tập gym
Nếu bạn tập gym ở các phòng tập hoặc sau khi tập thể dục nhưng chưa kịp chuẩn bị ngay bữa tối cho mình thì hãy tích trữ sẵn tại nhà một số thực phẩm sau. Chúng được sử dụng để làm món ăn nhẹ chỉ tốn 2 phút nhưng cung cấp chính xác những gì cơ thể bạn cần ngay sau khi tập gym.
2.1. Thanh protein hoặc protein lắc
Bổ sung protein lắc là cách hoàn hảo và tiện dụng để cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Tương tự đối với thanh protein và đồ ăn nhẹ chứa nhiều protein chúng cung cấp cho bạn một lượng protein và carbs lành mạnh ngay sau khi tập thể dục.
Gợi ý dành cho bạn: Protein lắc với 2 muỗng whey protein và 1/2 quả chuối trộn với nước.
Thanh protein tiện dụng cho nam giới sau tập gym
2.2. Sữa chua kết hợp cùng trái cây
Sữa chua tự nhiên và sữa chua Hy Lạp chứa đầy men vi sinh. Chúng là những vi khuẩn thân thiện giúp ích cho việc tiêu hóa, để giúp bạn hấp thụ tốt hơn trước khi đi ngủ. Chúng cũng chứa nhiều canxi và một nguồn protein tuyệt vời, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp. Sau khi tập luyện xây dựng cơ bắp, trộn một muỗng bột protein và trái cây để phục hồi cơ bắp và bổ sung năng lượng. Điều tốt nhất về món ăn nhẹ này là nó sẽ giúp bạn cảm thấy thèm ngọt một cách lành mạnh mà không làm tăng mức đường huyết của bạn.
Gợi ý dành cho bạn: 1 hộp Sữa chua Hy Lạp + 1/2 chén trái cây tươi.
2.3. Phô mai tươi
Phô mai tươi là một nguồn cung cấp protein dồi dào và rất dễ gây no nên bạn nên giữ nó trong tủ lạnh để sử dụng ngay sau khi tập gym mà chưa kịp chuẩn bị những bữa ăn khác. Thêm vào đó, phô mai tươi siêu ít chất béo, có nghĩa là bạn sẽ không ăn chúng mà không phải lo sợ vòng eo tích mỡ hay hiệu suất tập luyện của bạn bị giảm sút.
Phô mai tươi là một nguồn cung cấp protein dồi dào
2.4. Tập gym buổi tối nên bổ sung sinh tố năng lượng
Để làm món sinh tố thơm ngon, bạn chỉ cần trộn các loại trái cây yêu thích với sữa chua nguyên chất, sữa hạnh nhân, đậu nành hoặc sữa tách béo. Sau đó, cho chúng vào máy xay sinh tố. Vào buổi tối, bạn không nên uống nhiều nước. Vì vậy, hãy cho ít sữa để hỗn hợp này đặc hơn. Bạn có thể thêm chất béo lành mạnh bằng cách cho bơ trái vào hỗn hợp này.
3. Bữa ăn chính sau khi tập gym buổi tối
Việc hiểu rõ tập gym nên ăn gì cho nam để chuẩn bị thức ăn phù hợp sau tập luyện là điều bạn cần quan tâm. Chế độ ăn sau tập luyện giúp bạn duy trì thể lực, vóc dáng cũng như lối sống lành mạnh. Dưới đây là những gợi ý thực đơn cho nam sau khi tập gym buổi tối.
3.1. Gạo lứt và ức gà
Bạn có thể nấu gạo lứt ăn thay cơm nếu băn khoăn tập gym nên ăn gì cho nam. Với ức gà, bạn chỉ cần chế biến đơn giản như luộc hoặc nướng với một ít muối và hạt tiêu là được. Bữa ăn này sẽ vừa cung cấp protein và carbs cho cơ thể. Nếu bạn có dạ dày nhạy cảm, có thể ăn cơm trắng nhưng nhớ giảm lượng cơm lại.
Gạo lứt và ức gà là món bạn nên ăn
3.2. Trứng là món ăn phù hợp vào buổi tối cho tập gym
Trứng là một trong những món ăn đầy đủ dinh dưỡng mà cũng rất dễ làm nếu bạn vẫn thắc mắc tập gym nên ăn gì cho nam. Bạn có thể luộc trứng và ăn cùng với bơ thái miếng. Hoặc để thay đổi món ăn thì có thể làm trứng bác cà chua, trứng cuộn. Bạn chú ý với món ăn này chỉ nêm gia vị vừa đủ để nó vẫn bổ dưỡng mà vẫn lành mạnh nhé.
Trứng là món ăn phù hợp vào buổi tối cho tập gym
3.3. Bánh sandwich bơ đậu phộng
Có lẽ đây là món mà các bạn nam tập gym nên ăn gì không thể bỏ qua. Tốt nhất bạn nên sử dụng bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt để tăng tính lành mạnh của món ăn. Bạn cũng có thể ăn kèm với một ít mứt trái cây và mật ong nguyên chất. Bữa ăn giàu dinh dưỡng này hàm lượng cao đạm protein thực vật cùng với chất béo lành mạnh và chất xơ nhiều.
Ngoài ra bạn cũng có thể tự chuẩn bị món salad cuốn ăn sau khi tập luyện. Bên ngoài là lá xà lách gói với bơ, thịt nạc tùy chọn, rau xanh, đậu. Sau đó bạn chỉ cần cuốn lại là có thể thưởng thức ngay lập tức món ăn này.
3.4. Cá hồi và salad
Bữa ăn này không nhất thiết phải là cá hồi tươi nếu bạn không thể tìm được chúng vào buổi tối. Bạn có thể thay thế chúng bằng một loại cá béo khác như cá ngừ. Ví dụ món cá ngừ albacore ăn kèm 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt là bữa tối lý tưởng sau khi tập gym. Cá béo với các axit béo omega và protein quan trọng có bên trong chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no và ngon miệng, đặc biệt là khi đi kèm với các loại rau xanh. Món ăn bổ dưỡng, chế biến nhanh chóng này đã được chứng minh là giúp ích cho cả sức khỏe thể chất và nhận thức, bạn sẽ dễ ngủ hơn.
Cách chế biến cũng không cần quá cầu kỳ vì bạn chỉ cần áp chảo cá hồi trong 5 phút. Trong thời gian đó, bạn chuẩn bị chút rau xà lách, cà chua bi và nước sốt. Bạn có thể mua các loại các ngừ đóng hộp sẵn để trộn cùng rau làm salad cũng rất nhanh và đủ chất.
Cá hồi và salad
2.5. Đồ ăn nhẹ bổ sung
Những món đồ ăn nhẹ có lợi cho tập gym này được đề nghị bởi Hội đồng Thể dục Mỹ, bao gồm:
- Sữa chua Hy Lạp không béo + 1/2 chén trái cây tươi.
- Chuối với 1 muỗng hạnh nhân.
- Sữa chocolate ít béo.
- Cá ngừ albacore ăn kèm 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt.
- Bánh mì muffin nguyên chất hoặc bánh mì pita lúa mì nguyên chất + 1 lát thịt gà tây.
- Protein lắc với 2 muỗng whey protein và 1/2 quả chuối trộn với nước.
Để tìm câu trả lời cho câu hỏi “Tập gym nên ăn gì cho nam?” là một quá trình thử và sai. Vì vậy bạn phải thử qua nhiều loại thực phẩm để tìm được thứ phù hợp nhất với mình. Bạn cũng có thể bổ sung các thực phẩm này khi tập các bài tập cardio, hiit,.. hoặc đơn giản hơn là tập với xe đạp tại chỗ, máy chạy thể dục, máy tập chạy bộ để mang lại hiệu quả như mong đợi nhé. Bên cạnh đó ăn đúng loại thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể sau khi tập gym là phần quan trọng nhất để đạt được mục tiêu của bạn.
Dinh dưỡng cũng đóng góp một phần quan trọng vào kết quả của cả quá trình tập luyện. Mỗi mục đích tập luyện như tăng cần, giảm cân, giảm mỡ bụng,.. cần có một chế độ dinh dưỡng khác nhau. Bên cạnh đó, chế độ và thời gian tập luyện quyết định phần còn lại của kết quả. Do đó, ngoài dinh dưỡng, bạn cũng nên dành 60 phút mỗi ngày để tập luyện đều đặn nhé. Có thể chọn các thiết bị hỗ trợ tập luyện tại nhà như may chay bo dien, xe đạp tập để tiết kiệm thời gian di chuyển đến phòng gym và chủ động về thời gian tập luyện. Ngoài ra, đừng quên thư giãn hằng ngày với ghế massage giúp tinh thần thoải mái và ngủ ngon hơn đấy.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Nguyên tắc bạn cần nhớ đó là uống nhiều nước trong và sau khi hoạt động thể chất để tránh mất nước. Cụ thể bạn nên uống 1-1,5 lít nước trong mỗi buổi tập luyện. Hãy uống khi bạn cảm thấy khát. Tuy nhiên đừng uống quá 800 ml nước/giờ. Ngoài ra bạn không nên ăn quá 2 giờ sau khi tập.
Không nên. Trong một buổi tập thể dục, các cửa hàng năng lượng (glycogen) bị cạn kiệt, mô cơ bị tổn thương và chất lỏng cùng với chất điện giải bị mất qua mồ hôi. Các chất dinh dưỡng sau tập luyện là rất cần thiết để bổ sung glycogen cơ bắp cạn kiệt từ nhu cầu thể chất. Do đó, cơ thể của chúng ta cần được bổ sung protein và carbohydrate trong vòng 30 phút ngay sau khi tập luyện.
Nếu bạn vừa kết thúc buổi tập luyện cường độ nặng để tăng cường cơ bắp thì đáp án cho câu hỏi tập gym buổi tối nên ăn gì đó là 20-30 gam đạm từ thịt nạc 30-40 gam carbohydrate từ tinh bột lành mạnh.
Nếu bạn tập gym ở các phòng tập hoặc sau khi tập thể dục nhưng chưa kịp chuẩn bị ngay bữa tối cho mình thì hãy tích trữ sẵn tại nhà một số thực phẩm như thanh protein, sữa chua kết hợp cùng trái cây, phô mai tươi, sinh tố năng lượng.
Chế độ ăn sau tập luyện giúp bạn duy trì thể lực, vóc dáng cũng như lối sống lành mạnh bao gồm các món: Gạo lứt và ức gà, trứng, bánh sandwich bơ đậu phộng, cá hồi và salad.