Căng cơ chân khi thực hành các tư thế yoga là tình trạng phổ biến với những người theo đuổi bộ môn này. Cùng Tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu nguyên nhân tập yoga bị căng cơ chân cũng như cách khắc phục trong bài viết này nhé.
Mục lục
1. Nguyên nhân bị căng cơ chân khi tập yoga
Căng cơ chân là tình trạng các bó cơ ở bắp chân, đầu gối, cổ chân,… bị kéo căng quá mức. Tình trạng này gây tổn thương cơ hoặc rách cơ. Căng cơ thường xảy ra khi vận động với cường độ cao trong thời gian dài nhưng không nghỉ ngơi hợp lý.
Có rất nhiều nguyên nhân gây tập yoga bị căng cơ chân. Tuy nhiên phổ biến nhất vẫn là do thực hiện các bài tập sai tư thế trong thời gian dài. Ngoài ra những nguyên nhân khác dẫn đến tình trạng này phải kể đến bao gồm:
- Không khởi động kỹ, khởi động sai cách hoặc hoạt động quá sức nhưng không nghỉ ngơi hợp lý khi luyện tập yoga.
- Chấn thương do té ngã, trượt chân, tai nạn, va đập mạnh… khiến cơ bị rách, đứt hoặc sưng viêm khi tập yoga. Những tình trạng trên đều có thể gây căng cơ.
- Thực hiện lặp đi lặp lại một số hành động trong thời gian dài như ngồi một chỗ làm việc với máy tính hay mang vác vật nặng.
- Đứng hoặc ngồi sai tư thế trong thời gian dài do tính chất công việc (nhân viên văn phòng, nhân viên bán hàng…).
Ngoài ra, có một nguyên nhân gây căng cơ chân khác có thể khiến bạn bất ngờ. Đó là do căng thẳng tâm lý. Việc thường xuyên bị stress do áp lực công việc, học tập trong thời gian dài làm giảm lưu lượng máu và oxy đến các cơ. Điều này khiến cơ bắp bị co lại, tích tụ độc tố gây căng cơ và đau nhức. Tình trạng này khá dễ khắc phục nếu bạn có một chiếc ghế massage toàn thân giúp thư giãn, thả lỏng cơ thể.
2. Các bài tập hỗ trợ điều trị căng cơ chân hiệu quả
2.1. Tư thế cây cọ (Tadasana)
Tư thế này tập trung duỗi các cơ ngón chân và ngón tay. Nó có tác dụng giúp thư giãn và thúc đẩy sự phát triển của các dây thần kinh cơ bắp, từ đó giảm căng cơ. Đồng thời tư thế này sẽ tăng cường sức mạnh cho đầu gối, đùi, bụng, mắt cá chân, mông làm giảm đau thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 bàn chân rộng bằng vai.
- Nâng cả 2 cánh tay của bạn song song cao quá đầu đồng thời hít một hơi thật sâu. Chú ý giữ thẳng lưng.
- Đan xen các ngón tay của 2 bàn tay vào nhau, lòng bàn tay hướng lên, sau đó nâng cao gót chân của bạn.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 2 – 3 phút và trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại từ 2 – 3 lần. Trong quá trình tập bạn có thể nghiêng người sang bên phải và trái để tăng cường tác dụng giãn cơ.
Tư thế cây cọ khắc phục tình trạng tập yoga bị căng cơ chân
2.2. Tư thế vươn tay một bên (Parsvakonasana)
Thực hiện tư thế này thường xuyên giúp kéo dài cơ lưng, chân và đùi. Nó sẽ giảm thiểu tối đa tình trạng đau khi bạn tập yoga bị căng cơ chân cơ. Bằng cách tạo ra lực kéo cơ bắp, tư thế này còn nới lỏng các cơ bụng, làm giảm sự khó chịu của kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu trong tư thế ngọn núi, mở rộng ngực, thả lỏng vai và giữ thẳng cổ.
- Hít vào và bước chân phải rộng ra khoảng 15 cm, để cả 2 bàn chân song song với nhau sau đó xoay bàn chân phải 90 độ về bên phải. Lưu ý không xoay cơ thể.
- Cong đầu gối phải sao cho đùi song song với mặt đất. Sau đó bạn thở ra, nghiêng người sang phải. Đưa tay trái hướng lên trên, để bắp tay chạm vào tai trái, giữ tay thẳng.
- Tay phải thẳng vuông góc với sàn và chạm vào bàn chân phải.
- Giữ nguyên tư thế này trong 20 – 30 giây, giữ với nhịp thở bình thường.
- Trở về tư thế ban đầu bằng cách hít vào, thu tay trái về rồi đứng thẳng. Sau đó bạn thở ra và thu 2 chân về sát nhau.
Tư thế vươn tay một bên
2.3. Tư thế cá sấu (Makarasana)
Tư thế cá sấu phù hợp với những người mới bắt đầu tập yoga. Nó có khả năng khắc phục tình trạng căng cơ bắp chân và giúp các cơ bắp thư giãn. Đặc biệt tư thế này còn làm giảm tình trạng căng cơ chân sau tập luyện.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm tập, nâng đầu và vai lên.
- Khoanh 2 tay đặt ở trước ngực, cằm của bạn khi đó sẽ nằm trong lòng bàn tay, giữ khuỷu tay sát nhau để áp lực được phân bổ đều.
- Nhắm mắt và duy trì nhịp thở đều đặn.
- Thực hành tư thế này trong vòng 10 – 15 phút rồi trở về tư thế ban đầu.
Tư thế cá sấu khắc phục tình trạng tập yoga bị căng cơ chân
2.4. Tư thế chó úp mặt (Adho mukha savasana)
Tư thế này giúp kéo căng cơ bắp, từ đó giảm tình trạng đau cơ. Đặc biệt nó sẽ kéo giãn cơ bắp ở phía sau chân của bạn và giúp bạn hết bị căng cơ và đau cơ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế cái bàn, sau đó nhẹ nhàng nâng hông, duỗi thẳng đầu gối và khuỷu tay.
- Cánh tay, lưng và hông tạo thành 1 đường thẳng, các bàn tay và bàn chân hướng về phía trước
- Ấn nhẹ bàn tay xuống đất và duỗi cổ, hướng mắt nhìn về phía bụng.
- Giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
- Uốn cong đầu gối rồi trở về vị trí ban đầu.
Tư thế chó úp mặt
Có lẽ bạn đã hiểu hơn về nguyên nhân tập yoga bị căng cơ chân cũng như cách khắc phục tình trạng này bằng chính các bài tập yoga. Ngoài ra để hạn chế tình trạng đau cơ, bạn cần thực hành các bài tập thể dục tại nhà với một chiếc thảm tập thật tốt. Sau những bài tập căng thẳng, bạn có thể thư giãn trên một chiếc ghế matxa. Ghế sẽ giúp các cơ trên cơ thể bạn được nghỉ ngơi và phục hồi. Đừng quên chia sẻ nếu bạn thấy bài viết này hữu ích nhé.
“Đẹp dáng, sáng da” tinh thần khoẻ mạnh là những lợi ích tuyệt vời của việc tập yoga. Cuộc sống thì luôn bận rộn và nhiều đổi thay và đặc biệt gia đình chúng ta mỗi người một sở thích luyện tập khác nhau nên chúng ta cần đa dạng cách luyện tập để kết hợp nhiều phương pháp tập luyện tại nhà cùng các thành viên gia đình sẽ giúp giảm béo, body săn chắc khoẻ mạnh cùng người thân yêu với Máy tập ELipsport như: máy chạy bộ tại nhà, hay ghế massage toàn thân Elip để thư giãn, giảm stress, ngủ sâu giấc lấy lại năng lượng ngày mới.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”