Bài tập chữa gù lưng là một trong những bài tập được khá nhiều người quan tâm. Không ít người luyện tập các động tác chữa gù lưng để đối phó vấn đề này. Nhưng liệu các bài tập chữa gù lưng nào mới thật sự hiệu quả và an toàn?
Gù lưng là một tật mà nhiều người thường gặp phải. Có cơ lưng khoẻ mạnh sẽ giúp khắc phục tình trạng cột sống cong về trước. Do đó hiện nay bạn sẽ dễ dàng gặp các bài tập chữa gù lưng ở nhiều nơi. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách nhận biết gù lưng cũng như bài tập nào được đánh giá cao.
Một số bài tập gù lưng (Nguồn: Hanna Giang Anh)
1. Nhận biết gù lưng
Thông thường khi chúng ta đừng dựa lưng vào tường, hai chân rộng ra bằng hông, bàn chân song song với nhau thì gót chân sẽ chạm vào tường. Bên cạnh đó, những điểm như phần xương bụng, xương bả vai và phần giữa của đầu cũng sẽ chạm vào tường. Đó là tư thế chuẩn nằm trên một mặt phẳng nằm ngang khi đứng. Còn khi nhìn từ trước, hai vai của bạn phải cách xa khỏi tai chứ không bị gù lên. Phần vai này cũng sẽ bị đẩy về sau để đẩy người về trước, rốn đẩy ngược về cột sống. Có một số bạn có thói quen ngả về trước khi đứng. Khi ấy xương mu sẽ không vuông góc với mặt sàn. Đây là nguyên nhân dẫn đến việc bạn bị võng lưng.
Còn khi bị gù lưng, phần đỉnh vai sẽ bị đẩy về trước còn ngực bị đưa về sau. Phần cổ sẽ bị dài về trước hơn hẳn trạng thái đứng bình thường. Gù lưng cũng như một số tật khác, sẽ có người bị nhẹ và một số người bị nặng. Với những ai bị nhẹ, họ thường sẽ không phát hiện ra được. Lâu dần thói quen này sẽ dẫn đến tình trạng nặng hơn.
2. Nguyên nhân gù lưng
2.1. Bẩm sinh
Có nhiều người khi mới sinh ra thì cơ và xương via vốn đã bị nhô ra. Chúng ta có thể quan sát những người xung quanh trong gia đình. Nếu thấy họ có dáng đứng gù lưng thì bạn đã bị gù lưng bẩm sinh.
2.2. Thói quen sinh hoạt hàng ngày
Đây là nguyên nhân chiếm đa số lý do vì sao bị gù lưng. Theo thống kê, có đến hơn 80% người bị gù lưng là do thói quen sinh hoạt hàng ngày. Hoặc với những ai bị cận, khi làm việc hay xem truyền hình sẽ có thói quen ngả đầu về trước để xem. Cũng sẽ có những nhà để truyền hình quá cao với tầm nhìn. Nên khi xem chúng ta sẽ nhướng cổ lên và hạ vai về trước. Có thể bạn sẽ không nhận ra ngay đâu nhưng về sau nó sẽ hình thành thói quen gù lưng.
Bên cạnh đó, cũng có những trường hợp hình thành thói quen xấu này khi đứng. Nhiều bạn khi đứng hay ngồi chờ ai đó sẽ thả lỏng cơ thể và bị lệch về một bên. Lúc này phần vai cũng sẽ vô tình bị úp lại về trước.
2.3. Tự ti
Nguyên nhân này thường xuất hiện với những ai có phần ngực quá to. Đặc biệt ở tuổi dậy thì, các bạn nữ sẽ thường ngại và không muốn ai nhìn thấy ngực của mình. Vì vậy sẽ thường hay đẩy ngực vào trong và úp phần vai lại. Về lâu dài thì thói quen này sẽ vô tình khiến bản thân bị tật gù lưng.
3. Tác hại cùa gù lưng
3.1. Gây mất thẩm mỹ
Gù lưng gây mất thẩm mỹ
Khi gù lưng, phần bụng sẽ phình ra, cổ dài ra gây mất tự ti khi đối diện với người khác. Một tư thế chuẩn sẽ khiến phần bụng được thon hơn, vòng ba được đẹp hơn. Chiều cao cũng sẽ được cao hơn khi gù lưng lại. Theo các bài nghiên cứu, tư thế chuẩn sẽ giúp bạn cao hơn 1 đến 2 cm với chiều cao thật.
3.2. Thoái hoá đốt sống cổ
Đốt sống cổ C1 và C2 thông thường sẽ không cần phải mang trọng lượng của đầu khi đứng thẳng. Nhưng ở tư thế gù lưng, cổ bị đẩy về trước thì cột sống sẽ chịu toàn bộ trọng lượng của đầu. Tình trạng này nếu không được phát hiện kịp thời thì cổ sẽ càng mỏi. Sau một thời gian dài thì cơ thể sẽ bị thoái hoá đốt sống cổ. Không chỉ riêng thoái hoá đốt sống cổ, gù lưn còn gây nên bẹt lưng, cong vẹo cột sống, thoát vị đĩa đệm,…
3.3. Ảnh hưởng hô hấp
Khi đứng thẳng và hít thở ở tư thế chuẩn, xương sường sẽ được mở rộng ra. Phổi khi được hít thở tự nhiên sẽ lấy được nhiều oxy hơn. Nhưng với những ai bị gù lưng thì lại khó hít thở được sâu như vậy. Lượng oxy đi vào cơ thể sẽ bị nông hơn rất nhiều gây ảnh hưởng toàn diện sức khoẻ bản thân.
4. Bài tập chữa gù lưng
4.1. Sử dụng gậy hỗ trợ
4.1.1. Vặn người
- Sử dụng một cây gậy cầm ngang hay bất kỳ thứ gì bạn có đặt lên trên đốt sống cổ.
- Hai chân mở rộng bằng hông ở tư thế chuẩn, không nên ưỡn bụng hay hóp mông lại.
- Hai vai xuông xuống, nếu những ai bị gù lưng hãy nhẹ nhàng ấn gậy xuống cho vai được thẳng.
- Hít vào và bắt đầu vặn người. Tiếp tục thở ra vặn về phía còn lại. Giữ ngực cố định và ấn vai xuống.
- Tập khoảng 5 phút sẽ giúp cho vai được hạ xuống như bình thường.
4.1.2. Cúi người với gậy
- Giữ nguyên tư thế cầm gậy trên vai và cúi người về trước.
- Hít vào, đỉnh vai đặt ở sau gậy. Lúc này khuỷu tay vẫn được đặt về sau của gậy.
- Thở ra và nhẹ nhàng đẩy người xuống. Hạ xuống phần lưng, ngực vẫn phải được mở ra.
- Hít vào và đẩy người lên.
4.1.3. Vặn người hướng về 1 phía gậy
Bài tập trị gù lưng
- Giữ nguyên vị trí cúi xuống khi cầm gậy.
- Vặn người hướng gậy về 1 phía lên trên.
- Sau đó hạ về vị trí cũ.
- Hướng về phía còn lại. Lưu ý khi thực hiện động tác này, lưng và ngực vẫn luôn giữ thẳng.
- Đặc biệt với những ai khi tập động tác này bị đau thắt lưng thì hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
4.1.4. Đưa gậy lên cao
- Đưa gậy lên trời, gậy lúc này phải thẳng với đầu.
- Hạ xuống để gậy chạm lại vai ở vị trí cũ.
- Thực hiện động tác này khoảng 5 lần để giúp cơ ngực được mở ra và thẳng cổ.
4.1.5. Đưa gậy về sau
- Đưa thẳng gậy lên đầu.
- Đẩy gậy về phía sau rồi tiếp tục đẩy về trước.
- Thực hiện khoảng 5 lần là được.
- Nghiêng người đưa gậy lên trên đầu
- Giữ gậy ở trên đốt sống cổ.
- Nghiêng người qua 1 bên. Tiếp tục thực hiện với bên còn lại.
- Thực hiện khoảng 5 lần thì đưa nghiêng người và đưa gậy lên trên đầu. Gậy lúc này vẫn phải ở sau đầu như những động tác trước.
- Thực hiện đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
4.2. Bài tập chữa gù lưng không cần dụng cụ
4.2.1. Đập tay về trước
- Đầu tiên bạn đứng ở tư thế chuẩn.
- Đập tay về trước.
- Căng vai ra và đưa tay ra sau, hạ vai xuống và ưỡn ngực.
- Tập luyện khoảng 10 lần là được.
4.2.2. Xoay tay
- Đưa 2 tay sang ngang, chân dang rộng ra.
- Chùn đầu gối bên phải, xoay mũi chân ra ngoài.
- Đặt bên phải ở đầu gối bên phải. Còn tay trái thì xoay 1 vòng tròn để giãn căng cơ.
- Thực hiện khoảng 10 lần mỗi bên là đã hoàn thành bài tập.
4.3. Tập yoga chữa gù lưng
4.3.1. Tư thế nâng người
- Nằm xuống thảm tập yoga.
- Đặt 2 tay ra sau và nắm lại.
- Cúi đầu xuống tạo với cột sống một đường thẳng.
- Hít vào và nâng người lên.
- Thực hiện khoảng 10 lần là được.
4.3.2. Tư thế giang tay
- Giữ nguyên tư thế ở bài tập trước.
- Giang 2 tay ra và nâng ngực để nâng người lên. Giữ nguyên trong vòng vài phút.
- Thực hiện 8 lần là hoàn thành bài tập.
4.3.3. Tư thế giãn người
Bài tập yoga giãn người
- Ngồi về sau, hai tay đưa thẳng về trước.
- Giãn người về trước và thả lỏng.
- Sau đó cuộn người lên là đã hoàn thành bài tập.
Bên cạnh những bài tập chữa gù lưng trên, bạn cũng có thể áp dụng phương pháp vật lý trị liệu thông thường. Nếu áp dụng các bài tập, hãy cố gắng tập luyện thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất. Bên cạnh đó hãy tập thói quen tốt cho cột sống. Chúc bạn thành công nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Dạ chào chị. Thông thường khi chúng ta đừng dựa lưng vào tường, hai chân rộng ra bằng hông, bàn chân song song với nhau thì gót chân sẽ chạm vào tường. Bên cạnh đó, những điểm như phần xương bụng, xương bả vai và phần giữa của đầu cũng sẽ chạm vào tường. Đó là tư thế chuẩn nằm trên một mặt phẳng nằm ngang khi đứng.
Dạ chào chị. Gù lưng có thể do bị bẩm sinh, tư thế sinh hoạt, thói quen hàng ngày hình thành,…
Dạ chào chị. Khi đứng thẳng và hít thở ở tư thế chuẩn, xương sường sẽ được mở rộng ra. Phổi khi được hít thở tự nhiên sẽ lấy được nhiều oxy hơn. Nhưng với những ai bị gù lưng thì lại khó hít thở được sâu như vậy. Lượng oxy đi vào cơ thể sẽ bị nông hơn rất nhiều gây ảnh hưởng toàn diện sức khoẻ bản thân.
Dạ chào chị. Thực hiện động tác này 8 lần là hoàn thành bài tập.
Dạ chào chị. Ngồi về sau, hai tay đưa thẳng về trước. Giãn người về trước và thả lỏng. Sau đó cuộn người lên là đã hoàn thành bài tập.