Tập Gym vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp cải thiện vóc dáng. Chúng tôi xin giới thiệu một số bài tập gym tăng cân hiệu quả và chế độ dinh dưỡng khoa học hợp lí dành cho người gầy
Ngày càng nhiều bạn trẻ tìm đến gym như một giải pháp cải thiện vóc dáng hoàn hảo. Người tập gym vừa có sức khỏe dẻo dai, vừa có một thân hình cân đối. Liệu rằng người gầy có nên tập gym? Tập gym là phương pháp tăng cân hữu hiệu thường được những người gầy ưu tiên chọn lựa. Hôm nay Elipsport sẽ chia sẻ cùng bạn một số cách tập gym cho người gầy và chế độ ăn uống hợp lý để có thể tăng cân.
Tập gym tăng cơ bắp
1. Tập gym có tăng cân không?
Tại sao tập gym tăng cân, câu hỏi đang được nhiều người quan tâm. Tập gym là quá trình đốt cháy năng lượng liên tục, giúp giảm mỡ nên không ít người lầm tưởng rằng tập gym chỉ có tác dụng giảm cân. Thực tế cho thấy, trong quá trình tập, nguồn năng lượng tiêu hao vô cùng lớn khiến bạn luôn có cảm giác đói, nhu cầu bổ sung năng lượng nhiều, ăn ngon miệng hơn. Do đó, chúng giúp bạn ăn được nhiều hơn, hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.
Hơn nữa, tập gym đòi hỏi sự vận động của các cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Các khối cơ liên tục hoạt động làm tăng dần kích thước, từ đó kéo trọng lượng cơ thể tăng theo.
Để việc tập gym có tăng cân hiệu quả thì nguyên tắc tối thiểu là lượng Calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng Calo tiêu thụ. Lượng Calo một ngày gồm có 20-30% đạm, 40-60% tinh bột và 20-30% chất béo.
Bạn cần phải có kế hoạch ăn uống hợp lý, không được để cơ thể quá no hoặc quá đói. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày để quá trình hấp thụ diễn ra được nhanh và dễ dàng hơn, gồm 2 bữa chính và 3 bữa phụ. Cách 2-3 tiếng bổ sung bữa ăn 1 lần. Ngoài ra, trước khi ngủ khoảng 45 phút, bạn cũng có thể dùng 1 bữa ăn nhẹ.
Tập gym giúp người gầy cải thiện vóc dáng
Tập gym làm tăng tiết mồ hôi, giãn nở lỗ chân lông, giúp giải tỏa căng thẳng. Tinh thần thư thái cùng những giấc ngủ ngon là liều thuốc vô giá giúp bạn cải thiện vóc dáng mỗi ngày.
2. Các bài tập gym tăng cân hiệu quả
Có rất nhiều các bài tập tăng cân trong gym. Bạn có thể kết hợp chúng với nhau từ đó xây dựng một lịch tập hợp lý để việc tăng cân sớm đạt kết quả.
2.1. Tăng cân nhờ tập Sumo Squat
Sumo Squat được xem là bài tập đơn giản, quen thuộc nhưng thần thánh đối với dân tập gym. Sumo Squat đòi hỏi sự phối hợp vận động của các nhóm cơ hông, mông và đùi nên nếu thường xuyên tập Sumo Squat sẽ giúp bạn có một vòng ba săn chắc, tròn đầy.
Để tập Sumo Squat bạn làm như sau:
- Bước 1: Dang hai chân rộng bằng vai. Mũi chân chếch ra ngoài một góc 45 độ. Hai tay đặt trước ngực, lòng bàn tay đan chặt vào nhau.
- Bước 2: Lưng phải thẳng, mắt hướng về phía trước.
- Bước 3: Từ từ hạ chân xuống càng sâu càng tốt, lồng ngực giữ nguyên, rồi từ từ nâng cơ thể về lại tư thế ban đầu.
Tập thân trên và thân dưới với bài tập gym chống đẩy và sumo squat
Lặp lại động tác khoảng 30 nhịp mỗi lần tập. Khi cơ thể đã quen hơn, bạn có thể tăng số nhịp lên 40 hoặc 50 nhịp mỗi lần.
2.2. Bài tập Push up dành cho người tập gym tăng cân
Giống như Sumo Squat, Push Up (hay còn gọi là hít đất) cũng được xem là bài tập thể hình cơ bản của giới Gymer. Push up hỗ trợ tăng cường các nhóm cơ phía trên như ngực, vai và tay từ đó tăng sức mạnh và độ dẻo dai cho các bộ phận này.
Thực hiện Push up rất đơn giản. Bạn chỉ cần làm theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm sấp trên mặt sàn, hai chân khép, cùi chỏ duỗi thẳng.
- Bước 2: Từ từ hạ người xuống sao cho người thẳng như tấm ván, đầu không cúi, lưng không cong vẹo. Hít vào ở động tác này.
- Bước 3: Từ từ nâng người lên trở về tư thế ban đầu. Thở đều ra.
Lưu ý: Ở động tác này bạn cần thực hiện nhịp nhàng, hít thở đúng cách, không để bụng chạm sàn. Cố gắng thực hiện 15 nhịp mỗi lần tập và tăng dần lên khi đã quen dần động tác.
2.3. Cải thiện vóc dáng với bài tập Negative Pull-up
Negative Pull-up là bài tập đơn giản. Dụng cụ duy nhất bạn cần có là một chiếc xà đơn. Với bài tập này bạn chỉ cần làm như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị sẵn một chiếc ghế, đặt dưới chân.
- Bước 2: Đu người lên xà, tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước 3: Siết chặt cơ, nâng người lên sao cho cằm nằm bên trên xà.
- Bước 4: Từ từ hạ người về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Cải thiện cân nặng nhờ Negative Pull-up
3. Chế độ dinh dưỡng dành kết hợp tập gym tăng cân
Bên cạnh các cách tập gym để tăng cân vừa nêu trên, những người gầy cũng cần áp dụng nghiêm ngặt chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chỉ cần ăn uống khoa học kết hợp với việc luyện tập chăm chỉ, chắc chắn bạn sẽ có một hình thể đẹp hơn mong đợi.
3.1 Tăng cường đạm (protein)
Đối với người tập gym tăng cân, bổ sung đạm là vô cùng cần thiết. Lượng protein khuyên dùng dành cho một người là 2.2g/kg trọng lượng cơ thể. Với những người bắt đầu tập, đặc biệt là những người gầy, lượng protein bổ sung mỗi ngày có thể tăng lên 3.3g/kg trọng lượng cơ thể trong khoảng 6 tháng đầu tiên.
Protein được cấu tạo từ 20 loại axit amin cơ bản, trong đó có 9 loại axit amin mà cơ thể con người không tổng hợp được mà phải ăn vào từ thức ăn, được gọi là axit amin thiết yếu. Cá, thịt, gia cầm, trứng, sữa và hải sản đều có thể cung cấp protein có giá trị đầy đủ, trong khi protein do thực phẩm thực vật cung cấp thường là protein không có giá trị đầy đủ. Sự kết hợp của các loại protein thực vật khác nhau có thể làm tăng tỷ lệ sử dụng protein thực vật.
Nhu cầu protein của người tập thể hình phụ thuộc vào các yếu tố như cường độ, tần suất, thời gian, mục đích và kích thước cơ của việc luyện tập. Nói chung, nhu cầu protein trong giai đoạn tăng cơ tăng lên hơn 1,6 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (cân nặng của bạn là 100kg)., thì bạn cần bổ sung 160g protein mỗi ngày), và nhu cầu protein trong giai đoạn giảm béo tăng lên hơn 2g (nếu cân nặng của bạn là 100kg thì bạn cần tiêu thụ nhiều hơn 200kg protein mỗi ngày).
Bổ sung đạm qua thực phẩm hàng ngày
3.2. Bổ sung đầy đủ tinh bột
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính, bổ sung carbohydrate hợp lý sẽ giúp bạn phục hồi sức khỏe sau khi tập luyện và phát triển cơ bắp.
Phân loại : Theo độ dài chuỗi đường được chia thành monosaccarit và polysaccarit. Monosaccharide đề cập đến glucose, fructose, galactose, v.v., chủ yếu có nguồn gốc từ trái cây, sữa, mật ong và các loại thực phẩm khác; polysaccharide có nguồn gốc từ các loại thực phẩm chủ yếu khác nhau, đậu và thực phẩm củ .
Các đặc điểm cung cấp năng lượng của carbohydrate : khả năng sản xuất nhanh; tiêu thụ ít oxy; năng lượng có thể được cung cấp thông qua quá trình đường phân kỵ khí trong điều kiện thiếu oxy; các chất chuyển hóa là carbon dioxide và nước, không gây hại cho cơ thể; nó cũng có thể cải thiện khả năng miễn dịch của cơ thể chức năng.
Tinh bột tồn tại trong cơ bắp dưới dạng glycogen, nuôi dưỡng giúp cơ bắp khỏe mạnh đồng thời là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho quá trình tập luyện. Để tăng cơ, tăng cân đạt hiệu quả, bạn cần bổ sung 360-450g tinh bột mỗi ngày. Tinh bột có thể được bổ sung thông qua việc hấp thụ các loại ngũ cốc như đậu đỗ, khoai lang, yến mạch…
3.3. Vitamin
Phân loại : Vitamin được chia thành hai loại : tan trong chất béo và tan trong nước, loại trước bao gồm vitamin a, d, e và k, loại sau bao gồm vitamin c và b.
Chức năng : Vitamin C, Vitamin E, β-carotene, lycopene, mangan, selen,… có thể ngăn chặn các gốc tự do gây hại cho cơ thể. Vitamin b1, vitamin b2, vitamin pp và các vitamin nhóm B khác có liên quan mật thiết đến quá trình chuyển hóa năng lượng.
Nạp đa dạng thực phẩm để có đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể
3.4. Khoáng chất
Khoáng chất được chia thành các nguyên tố chính như kali, natri, canxi, magiê, phốt pho, … và các nguyên tố vi lượng như sắt, iốt, đồng, kẽm, mangan, crom, vanadi, v.v.
Chất điện giải trong chất khoáng có nhiều chức năng : duy trì dung lượng và áp suất thẩm thấu của chất lỏng trong và ngoài tế bào; duy trì sự cân bằng axit-bazơ của dịch cơ thể; duy trì sự hưng phấn của cơ và thần kinh; chất điện giải thích hợp sẽ cải thiện sự điều hòa thân nhiệt; cấu thành cơ thể.
Khi vận động với cường độ cao, vitamin và chất điện giải bị tiêu hao với số lượng lớn, khả năng tập luyện giảm sút, khó tiêu trừ mệt mỏi, nếu không được bổ sung kịp thời sẽ ảnh hưởng đến quá trình sửa chữa tế bào cơ và phục hồi thể lực. Khảo sát về chế độ ăn uống đã chứng minh rằng vitamin b1, b2, a, niacin, canxi,… là những nguyên tố dễ thiếu trong nhóm tập thể dục. Rau, trái cây và một số sản phẩm động vật có chứa các loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
3.5. Chất béo
Phân loại : Triglycerid, cholesterol, phospholipid. Trong đó triglycerid là một dạng dự trữ năng lượng, là dưỡng chất mà người tập thể hình cần hạn chế, nếu nạp quá nhiều sẽ không chỉ gây béo phì mà còn khiến cơ thể sản sinh ra nhiều cholesterol, ảnh hưởng đến sức khỏe của hệ tim mạch. Ăn quá ít chất béo có thể dễ dàng gây ra thiếu các axit béo thiết yếu và ve, và ảnh hưởng đến sự hấp thu các vitamin tan trong chất béo.
Chất béo trung tính chứa ba axit béo, theo cấu trúc hóa học của axit béo, axit béo được chia thành axit béo no và axit béo không no, trong đó axit linoleic và axit linolenic là những axit béo thiết yếu, có chức năng sinh lý khác nhau.
Axit béo bão hòa có nguồn gốc từ chất béo thể thao, kem, pho mát, sô cô la, dầu cọ, v.v. Các axit béo không bão hòa có nguồn gốc từ các loại dầu thực vật khác nhau, các loại hạt và một số loại hải sản.
Chất béo chỉ có thể cung cấp năng lượng khi có oxy. Trong quá trình tập luyện, lượng đường trong máu và glycogen trong cơ sẽ ưu tiên cho năng lượng, sau khi tập 20 phút, cơ bắp có thể sử dụng mỡ ở mức độ lớn nhất. Ở các cường độ tập luyện khác nhau, tỷ lệ chất béo tham gia cung cấp năng lượng cũng khác nhau, ví dụ khi tập luyện với cường độ 50% nhịp tim tối đa, nó đốt cháy 7 kcal năng lượng mỗi phút, trong đó 90% năng lượng. từ chất béo; ở 75% nhịp tim tối đa Khi tập thể dục cường độ cao, 14 kilocalories năng lượng được đốt cháy mỗi phút, trong đó 60% đến từ chất béo.
3.6. Bổ sung đủ nước
70% trọng lượng cơ thể của một người trưởng thành là nước, tham gia vào tất cả các quá trình trao đổi chất. Người trưởng thành trung bình cần khoảng 2 lít nước mỗi ngày, những người tập thể hình cần nhiều hơn thế. Bổ sung nước không chỉ cần thiết để duy trì khả năng thể thao mà còn giúp tăng cơ và giảm mỡ . Khi lượng dịch cơ thể mất đi trên 2% trọng lượng cơ thể thì khả năng vận động giảm 10-15%, và khi lượng dịch cơ thể mất đi trên 5% trọng lượng cơ thể thì khả năng vận động giảm đi 20- 30%.
Phương pháp bổ sung : 2 giờ trước khi tập thể dục, bổ sung 250-500ml chất lỏng, ngay trước khi tập thể dục, bổ sung 125-250 chất lỏng; thêm 120-250ml mỗi 15-20 phút trong khi tập luyện.
Các bài tập gym tăng cân hiệu quả và chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy
Tăng cân nhờ tập gym là điều có thể nhưng đòi hỏi một quá trình luyện tập kiên trì. Vì thế hãy nghiêm khắc với bản thân, chăm chỉ tập luyện mỗi ngày kết hợp cùng chế độ ăn uống thật hợp lý bạn nhé. Tập gym tăng cân chỉ đạt hiệu quả khi được tập đúng cách, bài bản và ổn định. Nếu không có đủ thời gian đến phòng gym, bạn có thể chọn giải pháp tập luyện với xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ đa năng, máy chạy bộ cơ,… ngay tại nhà, vừa hiệu quả lại tiết kiệm thời gian.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Người gầy cần ăn đầy đủ các chất đạm, béo, tinh bột, vitamin, khoáng chất và uống đủ nước để tăng cân. Ngoài ra, bạn cũng càn tính toán lượng calo hợp lý để tăng cân.
Nhu cầu protein của người tập thể hình phụ thuộc vào các yếu tố như cường độ, tần suất, thời gian, mục đích và kích thước cơ của việc luyện tập. Nói chung, nhu cầu protein trong giai đoạn tăng cơ tăng lên hơn 1,6 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (cân nặng của bạn là 100kg)., thì bạn cần bổ sung 160g protein mỗi ngày), và nhu cầu protein trong giai đoạn giảm béo tăng lên hơn 2g (nếu cân nặng của bạn là 100kg thì bạn cần tiêu thụ nhiều hơn 200kg protein mỗi ngày).
Tinh bột tồn tại trong cơ bắp dưới dạng glycogen, nuôi dưỡng giúp cơ bắp khỏe mạnh đồng thời là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho quá trình tập luyện. Để tăng cơ, tăng cân đạt hiệu quả, bạn cần bổ sung 360-450g tinh bột mỗi ngày. Tinh bột có thể được bổ sung thông qua việc hấp thụ các loại ngũ cốc như đậu đỗ, khoai lang, yến mạch…
Chất béo thường có lượng calo cao. Tuy nhiên, ăn nhiều chất béo có nguồn gốc động vật có thể khiến bạn mắc một số bệnh nguy hiểm về tim mạch, huyết áp. Do vậy, để tăng cân lành mạnh bạn nên hướng đến loại chất béo có trong dầu oliu, các loại hạt, ngũ cốc,…
Người gầy có thể luyện tập những bài cardio ngắt quãng và luyện tập trong thời gian ngắn. Tập quá lâu có thể khiến ban bị giảm cân.