Nếu bạn đang muốn học những bài tập khởi động cơ bản trước khi tập luyện những bộ môn thể thao cường độ mạnh hơn thì hãy đọc bài viết sau. Những động tác khởi động là vô cùng quan trọng trước khi bắt đầu 1 môn thể thao nào nên bạn cần lưu ý nhé.
Trước khi tập luyện bất kỳ 1 môn thể thao nào như bơi lội, đá bóng, gym,… “Chìa khóa” quan trọng của bất kỳ bài tập nào là khởi động. Nói một cách dễ hiểu, khởi động động là sẽ giúp bạn kéo căng toàn bộ khớp của chuyển động và “chuẩn bị” cơ cho bài tập cường độ cao sắp tới. Khởi động năng động thúc đẩy lưu lượng máu, giúp chấn thương và đau nhức cơ bắp, cũng như giúp cải thiện hiệu suất tổng thể. Điều quan trọng là thực hành những bài tập này một cách nhất quán và đảm bảo đúng, đủ để cơ thể có thể thích nghi khi bạn thử thách các bài tập mới. Bài viết sáu sẽ gửi đến bạn 1 số bài tập khởi động cơ bản mà bạn nên tập.
Mục lục
1. Đi bộ bằng gót chân
Bài tập này sẽ giúp cải thiện phạm vi chức năng của chuyển động và sự ổn định của mắt cá chân, cũng như tăng cường các cơ xung quanh ống chân để giảm gãy xương ống chân.
- Bắt đầu bằng cách đứng với tư thế thẳng lưng, ưỡn ngực ra ngoài và ngửa vai.
- Nâng cả hai ngón chân lên khỏi mặt đất.
- Bước tới trước bằng chân phải và hướng gót chân xuống đất.
- Giữ cho các ngón chân luôn hướng lên trên. Điều này sẽ giúp củng cố cơ chày trước của bạn, cơ xung quanh phía trước ống chân của bạn.
- Sau đó, bước về phía trước bằng chân trái và tiếp tục quá trình này với tổng cộng khoảng 18m.
Bài khởi động đi bộ bằng gót chân rất phổ biến và dễ thực hiện
2. Đi bộ ngón chân
Bài tập khởi động này sẽ giúp tăng cường cơ bắp chân của bạn và cũng tăng phạm vi chuyển động và ổn định chức năng của khớp mắt cá chân.
- Bắt đầu bằng cách đứng với tư thế thẳng lưng, ưỡn ngực ra ngoài và ngửa vai.
- Nâng cả hai gót chân lên khỏi mặt đất, giữ thăng bằng trên phần trước của bàn chân.
- Bước tới trước bằng chân phải sau đó, bước về phía trước bằng chân trái và tiếp tục quá trình này với tổng cộng 18m.
3. Đứng tại chỗ ôm chân hoặc đi bộ ôm chân
Bài tập này sẽ giúp cải thiện phạm vi chuyển động của cơ lưng dưới và cơ gấp hông, cũng như tăng cường khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát tư thế. Đây là một căng cơ mông tuyệt vời!
-
Bắt đầu vươn vai về phía sau, ưỡn ngực ra ngoài.
Nâng đầu gối phải của bạn và nắm lấy nó bằng cả hai tay kéo nó lên cao và gần với ngực của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 2 – 3 giây. - Từ từ buông đầu gối phải, tiến lên một bước với chân trái và lặp lại quá trình này.
- Thực hiện bài tập này với tổng cộng 18m.
- Cố gắng không thực hiện quá nhiều bước giữa các set để đảm bảo bạn đạt được hiệu quả cao nhất cho vòng mông của mình.
Bài tập đứng tại chỗ ôm chân
4. Giãn gân kheo ngược
Bài tập bài tập khởi động này sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt năng động của lưng dưới và gân kheo, cũng như sự ổn định và thăng bằng của mắt cá chân.
- Bắt đầu đứng thẳng, ưỡn ngực ra ngoài.
- Nâng nhẹ chân phải của bạn khỏi sàn.
- Không thay đổi góc của đầu gối trái, uốn cong hông và hạ thân xuống hết mức có thể.
- Khi bạn cúi xuống, nâng thẳng cánh tay sang hai bên cho đến khi chúng thẳng hàng với thân của bạn. Lật úp lòng bàn tay.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập này ở cả hai bên.
5. Xoay người
Bài tập khởi động cổ điển này sẽ giúp tăng phạm vi chuyển động chức năng của cơ xoay (tức là cơ xiên / bụng) và cơ gập hông. Nó cũng tăng cường sức mạnh ở cơ tứ đầu, cơ mông.
- Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Bước về phía trước, thực hiện một bước lớn bằng chân phải.
- Giữ vai của bạn ra sau, ưỡn ngực và hướng ra ngoài, đồng thời uốn cong đầu gối phải 90 độ. Không được để đầu gối phải của bạn vượt qua phía trước các ngón chân và đầu gối trái của bạn phải cách sàn khoảng một đến hai inch thẳng hàng với hông nhưng không chạm đất.
- Trong tư thế lunge này, hơi nghiêng người về phía trước bằng hông.
- Giữ trọng tâm của bạn và vặn ở thắt lưng của bạn để khuỷu tay trái của bạn di chuyển về phía đầu gối phải của bạn.
- Trong khi vẫn ở trong tư thế lunge, xoay trở lại trung tâm.
- Đặt chân phải xuống đất và kéo trọng lượng cơ thể về phía trước.
- Khi bạn đưa mình về tư thế thẳng đứng và bắt đầu dồn trọng tâm qua chân phải thì đưa chân trái lên khỏi mặt đất và từ từ vung về phía trước để bắt đầu động tác tiếp theo.
- Tiếp tục xen kẽ từng chân khi bạn thực hiện bài tập này.
Bài khởi động xoay người
6. Spiderman Lunge
Đây là một bài tập thể dục khởi động giúp mở rộng hông và kéo giãn cơ tứ đầu hiệu quả mà bạn nên áp dụng khi khởi động. Nó đơn giản và sẽ giúp bạn chuẩn bị cho việc tập thể dục, thậm chí có thể giảm bớt căng thẳng trong quá trình tập thể thao của bạn.
- Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Bước về phía trước, thực hiện một bước dài bằng chân phải của bạn.
- Đầu gối phải của bạn không nên vượt qua trước các ngón chân và đầu gối trái của bạn phải cách sàn khoảng một đến hai inch, nhưng không chạm đất.
- Trong khi ở tư thế lunge mở rộng này, hơi nghiêng người về phía trước bằng hông.
- Giữ trọng tâm của bạn và đặt cả hai tay dưới vai, bên trong đầu gối.
- Lấy tay trái (hoặc tay đối diện của chân cong) xoay qua lưng trên và vươn lên phía trần nhà, thao tác này cũng vận động cột sống thắt lưng và ngực.
- Đảm bảo giữ thẳng chân sau và đặt tay bên cạnh chân trước để có được động tác kéo căng tốt nhất, có lợi nhất.
- Đưa chân sau chạm vào chân trước bằng cách từ từ vung về phía trước để bắt đầu động tác tiếp theo.
- Tiếp tục xen kẽ từng chân.
7. Lunge bên
Bài tập khởi động này sẽ giúp phát triển khả năng vận động của hông cũng như phạm vi chuyển động chức năng ở háng, gân kheo và cơ mông.
- Bắt đầu ở tư thế thể thao, giống như bạn đã sẵn sàng chơi phòng thủ trong bóng rổ.
- Bước chân phải với kích thước trung bình và giữ cho bàn chân phải hướng về phía trước.
- Từ từ hạ thấp hông xuống thẳng hàng với đầu gối phải.
- Thấp người xuống, giữ hông của bạn trở lại và giữ tư thế này trong một đến hai giây – điều này sẽ kéo căng các cơ và cơ hông của bạn.
- Đảm bảo giữ cho ngực của bạn hướng lên, mở rộng.
- Đưa chân trái xuống dưới và lặp lại động tác ở bên trái.
Bài tập Lunge bên
Trên đây là những bài tập khởi động cơ bản sẽ giúp bạn “mở khóa” những khớp cơ trên cơ thể trước khi bước vào thực hiện những bài tập thể thao khó hơn, cường độ cao hơn. Hãy tập luyện 1 cách nghiêm túc nhé. Đừng quên cho cơ thể thư giãn trên những chiếc ghế massage của thương hiệu Elipsport nữa nhé.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Trước khi tập luyện bất kỳ 1 môn thể thao nào như bơi lội, đá bóng, gym,… “Chìa khóa” quan trọng của bất kỳ bài tập nào là khởi động. Nói một cách dễ hiểu, khởi động động là sẽ giúp bạn kéo căng toàn bộ khớp của chuyển động và “chuẩn bị” cơ cho bài tập cường độ cao sắp tới.
Khởi động năng động thúc đẩy lưu lượng máu, giúp chấn thương và đau nhức cơ bắp, cũng như giúp cải thiện hiệu suất tổng thể. Điều quan trọng là thực hành những bài tập này một cách nhất quán và đảm bảo đúng, đủ để cơ thể có thể thích nghi khi bạn thử thách các bài tập mới.
Bài tập khởi động này sẽ giúp tăng cường cơ bắp chân của bạn và cũng tăng phạm vi chuyển động và ổn định chức năng của khớp mắt cá chân.
Bài tập bài tập khởi động này sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt năng động của lưng dưới và gân kheo, cũng như sự ổn định và thăng bằng của mắt cá chân.
Đây là một bài tập thể dục khởi động giúp mở rộng hông và kéo giãn cơ tứ đầu hiệu quả mà bạn nên áp dụng khi khởi động. Nó đơn giản và sẽ giúp bạn chuẩn bị cho việc tập thể dục, thậm chí có thể giảm bớt căng thẳng trong quá trình tập thể thao của bạn.