Leo cầu thang là một trong những hoạt động quen thuộc, và bạn có còn giữ thói quen này khi đi làm hay là lúc nào cũng đứng chờ thang máy. Nếu bạn biết những sụ vi diệu này khi thực hiện các bài tập leo cầu thang thì bạn sẽ không còn muốn đứng chờ thang máy nữa đâu.
Leo cầu thang tuy chỉ là một hành động quen thuộc, nhưng nếu bạn thực hiện nó thường xuyên hằng ngày thì những hiệu quả nó mang lại cho bạn không hề nhỏ, bên cạnh việc giúp tăng cường sức khỏe thì nó còn giúp bạn cải thiện về vóc dáng như là mông to hơn, chân đùi thon hơn….
Khi bạn chạy bộ thì vòng 3 gần như không bị tác động nhiều, nhưng với léo cầu thang thì lại khác, động tác này kích thích rất mạnh lên vòng 3 của các bạn gái, chưa kể nếu bạn thực hiện các bài tập chạy bộ trên cầu thang thì còn cải thiện nhịp tim, thúc đẩy đốt cháy calo.
Bạn có biết leo cầu thang đốt cháy bao nhiêu calo hay không ?, Mỗi giờ leo cầu thang sẽ ngốn tới 953 calo đấy nhé.
Mục lục
- Bài tập leo cầu thang là bài mà bất kỳ ai cũng nên áp dụng hằng ngày thay vào đứng chờ thang máy
- Cách thực hiện bài tập leo cầu thang để giảm cân và cái thiện sức khỏe như sau:
- Nội dung thực hiện bài tập leo cầu thang giảm cân bao gồm.
- Single-Leg Hop – Nhảy lò cò
- Decline Pushup Leg Lift – Hít đất nghiêng xuống 1 chân
- Step-Up-and-Down Lunge – Bước lên xuống cầu thang
- Toe Tap – Nằm nâng gối chạm cầu thang
- Sprint Up and Jog Down – Đi bộ lên cầu thang
- Triceps Dip – Nhún tay sau
- Side Leg Lift – Nâng chân ngang
- Plank Walk
- Climbing Lunge – Bước chùng chân
Bài tập leo cầu thang là bài mà bất kỳ ai cũng nên áp dụng hằng ngày thay vào đứng chờ thang máy
Brandon Guild la một HLV thể hình đã nói rằng động tác leo cầu thang sẽ yêu cầu cơ ở vùng giữa của bàn chân hoạt động chứ không phải lớp đệm dưới chân. Tức là bạn sẽ cần phải dùng toàn bộ bàn chân để hoạt động khi leo cầu thang.
“Leo cầu thang với 2 bậc đồng thời sẽ giúp tăng sự liên kết của các sợi cơ bắt giúp bạn mở rộng được phạm vi chuyển động hơn. Còn với 1 bậc thì nó sẽ kích thích sự hoạt động của cơ bắp nhanh hơn” Tiến sĩ Lewis Halsey đã nói.
Như vậy để hưởng được lợi ích là tăng cường sự nhanh nhẹn và sức mạnh đôi chân thì ta nên áp dụng cả 2 hình thức tập luyện trên.
Ngoài ra, còn 1 lợi ích vi diệu khác từ việc leo cầu thang cho các chị em phụ nữ đó chính là bạn sẽ cải thiện được số VO2Max (công suất tối đa cơ thể hoạt động trong 1 phút) lên 17% trong vòng 2 tháng nếu mỗi ngày bạn chỉ leo cầu thang trong 10 phút. Con số này còn tăng cao hơn nữa nếu bạn tập lâu và đều đặn hơn.
8.6
Mini Band Exercise Loop
30,000vnđ
Mua ngay
9.1
Dây Kháng Lực Toning Tube
66,000vnđ
Mua ngay
9.2
Dây Kháng Lực Power Band
177,000vnđ
Mua ngay
9.4
Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull
186,000vnđ
Mua ngay
Cách thực hiện bài tập leo cầu thang để giảm cân và cái thiện sức khỏe như sau:
Mỗi lần tập sẽ thực hiện ít nhất 10 bước đi. Chọn lựa các bậc thang có chiều cao phù hợp với bạn nó sẽ giúp bạn khi mới tập dễ dàng hơn.
Có thể chọn các loại cầu thang có tay vị để vịn vào khi bạn mệt. tránh hiện tượng đột ngột ngồi xuống nhé.
Chọn cầu thang có độ nhám và bề mặt bám (loại có trải thảm thì càng tuyệt) nó giúp bạn tránh trượt chân gây chấn thương.
Nội dung thực hiện bài tập leo cầu thang giảm cân bao gồm.
Thời gian thực hiện buổi tập này sẽ kéo dài khoảng 32 phút, đây là cách tập luyện của HLV thể hình Bandon Guild đã áp dụng lên các khách hàng của mình và họ cảm thấy rất hiệu quả.
3 Phút đầu: Khởi động làm nóng cơ thể bằng cách chạy bộ tại chỗ và chạy cao chân tại chỗ, giữ vai thẳng tự nhiên, mắt nhìn tới trước chứ không nhìn xuống.
3 Phút tiếp theo: Hãy tập các dưới đây mỗi động tác ít nhất 10 lần và lặp được càng nhiều càng tốt.
Single-Leg Hop – Nhảy lò cò
Co 1 chân lên, cố gắng giữ thăng bằng (nếu có tay vị bạn có thể giữ vào tay vịn) sau đó nhảy lên 1 bậc và nhảy ngược xuống dưới 1 bậc. Thực hiện động tác này 5 lần và đổi chân.
Decline Pushup Leg Lift – Hít đất nghiêng xuống 1 chân
Bước xuống vị trí bằng bằng, 2 chân đặt lên bậc thềm cầu thang, 2 tay đặt trên sàn. Nâng 1 chân lên cao. Thực hiện động tác hít đất ở tư thế này trong 10 lần rồi đổi chân.
Step-Up-and-Down Lunge – Bước lên xuống cầu thang
- Đứng ở bậc dưới cùng của cầu tháng, bước chân phải lên 1 lúc 2 bậc cầu thang, chân phải lúc này sẽ vuông góc 90 độ, chân trái duỗi thẳng.
- Bắt đầu nhấn mạnh chân phải nhảy lên và nhanh chóng di chuyển chân trái lên vị trí chân phải và chân phải đưa về vị trí chân trái.
Xem thêm: Bật mí cách chọn TPBS giúp đốt mỡ siêu tốc
Toe Tap – Nằm nâng gối chạm cầu thang
- Đầu tiên các bạn xuống mặt thềm cầu thăng và nằm ngửa ở đó. Co 2 gối lên 90 độ. Cẳng chân song song sàn, đặt 2 tay ở sau đầu.
- Sau đó từ từ hạ cẳng chân xuống để chạm vào bậc thang đầu tiên rồi lại nâng lên song song sàn.
6-9 phút kế tiếp
Sprint Up and Jog Down – Đi bộ lên cầu thang
- Bắt đầu thực hiện bước đi bộ như sau
- Bước chân phải lên 1 bậc.
- Sau đó bước chân trái lên 1 lúc 2 bậc.
- 2 tay đánh mạnh theo chiều đi của bạn. Bạn đánh tay càng mạnh thì bước đi của bạn càng dễ dàng hơn.
Phút thứ 9-10 bạn nghỉ ngơi.
Phút thứ 10-13 bạn sẽ thực hiện các bài tập dưới đây và lặp lại càng nhiều vòng càng tốt (1 vòng là 1 Circuit).
Triceps Dip – Nhún tay sau
- Bài tập tay sau này cũng khá quen thuộc đúng không nào, cách tập cũng khá đơn giản. Bạn chỉ cần ngồi ở bậc sát vào bậc thềm. 2 tay đặt lên bậc thềm, múi tay hướng về trước.
- Duỗi thẳng tay và nâng thân người của bạn lên, sau đó từ từ hạ xuống (chú ý mông không chạm sàn khi bắt đầu thực hiện động tác).
Side Leg Lift – Nâng chân ngang
- Bạn cũng ngồi trên bậc thềm, chân nào ở dưới sàn thì co lại, 2 tay đặt trên sàn hoặc vị trí nào bạn thấy thoải mái.
- Nâng chân ở trên lên cao nhất có thể sau đó hạ xuống và lặp lại, thực hiện tương tự cho chân kia.
Plank Walk
- Vào tư thế Plank với 2 tay trên bục cầu thang. Nếu mới bắt đầu thì bạn có thể tập theo chiều đi lên khi quen rồi thì tập theo chiều đi xuống.
- Sau khi vào tư thế plank bạn sẽ “bước” tay phải tới một bậc, tiếp theo là tay trái, Sau đó bước lui lại vị trí ban đầu.
Climbing Lunge – Bước chùng chân
- Đầu tiên đứng ở bậc cuối cùng, sau đó bước dài chân phải lên 1 lúc 3 bậc. Tiếp theo bước chân trái lên ngang chân phải.
- Bước tiếp chân trái lên 3 bậc và chân phải theo sau. thực hiện luân phiên liên tục (nếu không bước nổi 3 bậc thì mình bước 2 bậc nhé).
Phút thứ 13-16 bạn thực hiện lại bài Sprint Up and Jog Down ở trên.
1 phút nghỉ
Phút thứ 17-30 lặp lại từ phút thứ 3 đến 16.
Phút 30-32 thì đứng giải lao và kết thúc buổi tập.
Trên đây là những lời ích và cách thực hiện bài tập leo cầu thang cho các bạn gái. Đây là một cách tập luyện rất đơn giản mà bạn gái nào cũng có thể dễ dàng thực hiện.
Video thực hiện các bài tập leo cầu thang cùng Ashley của Bodybuilding
Hãy nhấc mông lên ra công viên để tập ngay đi nào. Hoặc khi đi làm thì thay vì đi thang máy hãy tự tin bước cầu thang mà đi nhé.