Các bài tập tăng thể lực cho nữ được gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện dễ dàng, đơn giản tại nhà mà vẫn mang đến hiệu quả cho sức khỏe vóc dáng. Hãy cùng theo dõi và thực hiện theo các hướng dẫn dưới đây để bạn có được sức khỏe tốt nhất nhé.
Tập thể dục thường xuyên là chìa khóa để giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần tốt. Những phụ nữ phải xoay sở giữa trách nhiệm cá nhân và công việc thường không có thời gian chú ý đến thể lực của mình. Nhưng điều quan trọng là phải tập thể dục ngay từ khi còn nhỏ để sống khỏe mạnh và lâu dài hơn. Các bài tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn điều trị các vấn đề sức khỏe với việc bạn chỉ cần làm là dành ra 20-30 phút mỗi ngày cho bản thân. Bạn không thể đến phòng tập thể dục thường xuyên hoặc chạy bộ hoặc đi bộ hàng ngày, bạn không cần phải lo lắng. Có một số bài tập tăng thể lực cho nữ mà bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị nào.
Mục lục
1. Jumping jack
Đây là một bài tập cơ bản để bắt đầu quá trình rèn luyện thể lực của bạn. Điều quan trọng là phải khởi động và căng cơ trước khi bắt đầu bài tập thường xuyên. Jumping jack mang lại sự linh hoạt và giúp bạn tăng sức chịu đựng. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Giữ hai chân của bạn gần nhau và đứng cao và giữ tay thẳng ở hai bên.
- Trong khi nhảy, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu và bàn chân của bạn sang hai bên.
- Nhanh chóng đảo ngược và trở lại vị trí đứng bằng một bước nhảy.
- Các bài tập nhảy dây kéo dài một hoặc hai phút có thể giúp thả lỏng cơ bắp của bạn với lượng oxy chảy vào máu nhiều hơn.
- Đốt cháy một số calo, có được cơ thể dẻo dai và săn chắc với một số bài tập nhảy dây hàng ngày.
- Sửa đổi các bước nhảy jack và tập thể dục vui vẻ hằng ngày nhé.
Bài tập tăng thể lực
2. Chống đẩy
Đây là một trong những bài tập thể dục tại nhà hiệu quả và phổ biến nhất từ trước đến nay. Nó khá đơn giản để làm và cách thực hiện chúng như sau:
- Vào tư thế plank, đặt tay dưới vai một chút, giữ chân duỗi thẳng, hạ thấp người cho đến khi ngực chạm sàn.
- Sau đó, nhanh chóng trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập này làm tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể của bạn vì nó có lợi cho ngực, vai và cơ tam đầu, chúng cũng tăng cường cơ đùi và cơ bụng của bạn. Lúc đầu, có vẻ khó thực hiện nhiều lần chống đẩy nên bạn cũng có thể bắt đầu với bài chống đẩy đầu gối, chống đẩy nghiêng trong thời gian đầu.
Bài tập chống đẩy
3. Squats
Squat là bài tập hiệu quả nhất để làm săn chắc đùi, hông và mông của bạn và chúng cũng có nhiều biến thể trong bài tập hay được gọi là ngồi xổm. Cách thực hiện động tác như sau:
- Giữ thẳng vai và ngực, lưng thẳng và chân cách nhau rộng hơn (bằng chiều rộng của vai).
- Hóp hông lại sau đó uốn cong đầu gối và ngồi như thể bạn tưởng tượng rằng mình đang ngồi trên ghế.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại và bạn phải đảm bảo nhìn thẳng khi ngồi xổm.
Hãy làm điều đó một cách có kiểm soát và nếu lưng bắt đầu đau, bạn đang làm chưa đúng cách đấy nhé. Hãy nghỉ ngơi và sau đó bắt đầu làm mới, bạn nên nhớ chỉ thực hiện ít hiệp hơn (2 đến 3 hiệp với chỉ 8 hoặc 10 lần). Squats sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể bằng cách thúc đẩy tiêu hóa và lưu thông máu.
Bài tập squats
4. Giữ thăng bằng một chân
Cách bạn giữ thăng bằng trên một chân của mình sẽ giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ chân. Nó còn giúp bạn tăng cường sự tập trung và chống lại sự lo lắng và trầm cảm của chính bản thân. Để bắt đầu, hãy làm một bài tập cơ bản như sau:
- Chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể lên một chân và nâng chân kia lên khỏi sàn một chút.
- Giữ thẳng cơ thể về phía trước và cố gắng không nghiêng người qua lại.
- Giữ nguyên vị trí này trong vòng một phút.
- Bạn cũng có thể tập tư thế yoga tương tự được gọi là vrikshasana giúp thư giãn và làm dịu hệ thần kinh trung ương của con người.
Bài tập giữ thăng bằng
5. Plank
Động tác này có vẻ như không còn xa lạ gì với những người tập luyện thể chất hằng ngày đúng không. Ý nghĩa thật sự của nó mà bạn có thể hiểu là đặt toàn bộ cơ thể của bạn vào bài tập này, đặc biệt quan trọng nhất là đối với vùng bụng. Cách thực hiện cũng khá dễ dàng với tư thế cơ bản như bạn hít đất:
- Chống khuỷu tay và ngón chân của bạn xuống sàn.
- Khuỷu tay cần phải uốn cong và đặt ngay dưới vai của bạn.
- Cứ giữ nguyên vị trí cơ thể như thế này đến khi bạn chịu đến cực hạn của mình.
Nên nhớ, nếu bạn muốn giảm mỡ vùng bụng vậy bạn cần hít, ép chặt bụng vào cơ thể bạn. Lần đầu có thể sẽ khó với bạn nên bạn có thể ráng thực hiện bài tập trong vòng 30 giây, sau đó bạn từ từ nâng số giây lên cao hơn và tối ưu nhất 1 lần thực hiện là 1 phút 30 giây đến 2 phút.
Bài tập plank
6. Chạy bộ
Có hai cách cho bạn chọn để thực hiện bài tập chạy bộ này chính là chạy bộ ngoài trời và chạy bộ trên máy chạy bộ tại nhà và phòng tập.
6.1. Chạy bộ ngoài trời
Nếu bạn có được những khoảng thời gian rảnh rỗi thì việc dành ra 30 phút để chạy bộ là hoàn toàn bổ ích đấy nhé. Bạn có thể bắt đầu từ việc đi bộ trước sau đó là chạy từ từ, cuối cùng là chạy nước rút. Nếu rèn luyện thể lực bạn cần chạy theo cách đứt quãng 1 phút chạy bộ nhanh và 3 phút chạy bộ chậm. Ngoài ra, để tăng cường hiệu bạn có thể lựa chọn cách khó khăn là chạy trên đồi dốc vì bạn dồn nhiều sức lực hơn.
Cuối cùng, nếu bạn quyết tâm với việc rèn luyện thể chất bạn có thể nghĩ đến việc đi bộ ra của hàng tiện lợi nhà hay chợ. Nếu công ty gần nhà bạn hãy suy xét đến việc đi bộ đi làm đi bộ hoặc chạy bộ lúc bạn rảnh dù chỉ 10 phút ngắn ngủi.
6.2. Máy chạy bộ
Có vẻ như để giải quyết sự lười biếng của bản thân khi không muốn ra ngoài, hay sau một ngày làm việc mệt mỏi bạn không muốn phải thay đồ và ra ngoài. Thì việc sắm ngay một chiếc máy chạy bộ tại nhà là một lựa chọn hoàn toàn hợp lý cho bạn. Ngày nay, trên thị trường đã có rất nhiều mẫu mã, chủng loại và thương hiệu cung cấp những sản phẩm này. Và chúng thật sự tiện lợi cho việc chạy bộ của bạn rất nhiều vì bạn có thể chỉnh nhanh chậm như cách kết hợp đã nói ở trên. Máy chạy bộ cũng có kết hợp nâng dốc để bạn có thể chạy như thế bạn đang leo dốc đồi,…
Máy chạy bộ Elipsport
Nếu bạn phân vân không biết phải lựa chọn những sản phẩm nào phù hợp với tài chính và mục đích sử dụng của mình? Vậy bạn có thể tham khảo qua thương hiệu Elipsport đã có hơn 10 năm kinh nghiệm trong việc cung cấp các sản phẩm chăm sóc sức khỏe như máy chạy bộ, ghế massage, xe đạp tập,…Ở Elipsport sẽ không làm bạn thất vọng từ giá cả, chất lượng và dịch vụ đi kèm nhé.
7. Một số bài tập khác
7.1. Nâng chân
- Bài tập nâng cao chân này là một trong những bài tập tốt nhất cho vùng bụng và cách thực hiện chúng như sau:
- Bạn bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đặt hai tay bên cạnh, lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng cao chân của bạn khỏi mặt đất và giữ cho hai đầu gối của bạn khép chặn với nhau.
- Giữ nguyên tư thế miễn là bạn cảm thấy thoải mái và sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Một cách biến thể chính là vẫn nâng chân thẳng đứng nhưng sau đó sẽ đưa chân bạn xuống gần chạm sàn sau đó đưa chân lên lại. Cứ như vậy lặp lại 15 lần và thực hiện 3 hiệp.
Bài tập nâng chân
7.2. Xoay hông
- Tư thế bắt đầu là nằm thẳng người trên sàn và giữ hai bàn chân cách xa nhau.
- Từ từ đẩy một chân lên, rồi kéo chân ra sau nhớ mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Sau đó đổi bên, nâng chân còn lại của bạn lên và thực hiện động tác tương tự.
- Đây là bài tập kéo giãn tuyệt vời giúp tăng cường cơ hông và cải thiện tính linh hoạt.
7.3. Crunches
- Đây là một bài tập truyền thống để giúp bạn có cơ bụng khỏe mạnh và săn chắc hơn. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối có với bàn chân còn lại đặt trên sàn.
- Hai tay bạn để ở dưới đầu, khuỷu tay hướng ra mặt ngoài.
- Cùng với đó là nâng đầu và vai lên khỏi sàn bằng cách sử dụng cơ bụng của bạn và quay trở lại vị trí có kiểm soát.
Vậy là giờ đây bạn đã biết thêm một số bài tập tăng thể lực cho nữ và biết cách thực hiện chúng như thế nào rồi phải không? Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu một điều gì đó tốt đẹp! Cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn bằng những bài tập dễ dàng hàng ngày. Đối với những người có vấn đề sức khỏe ở hiện tại, tốt hơn hết hãy tìm lời khuyên của bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục. Và nhớ là ăn uống lành mạnh, vận động, tập thể dục thường xuyên để sống khỏe và sống lâu hơn nhé!
Cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp, tinh thần sảng khoái là những gì bạn có được khi tập gym đều đặn. Hãy cùng Elipsport xây dựng thân hình như ý với những bài tập gym đúng cách. Kết hợp chạy bộ cùng máy chạy bộ tại nhà Elip chất lượng cao Elipsport. Ngoài ra, luyện tập cùng xe đạp tập ELip cũng là lựa chọn đáng cân nhắc nhé.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”