Bạn có phải đang tìm kiếm những bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả! Để giảm cân cho vùng đùi, bạn cần có những bài tập mông, đùi chuyên biệt cho vùng này. Những bài tập sau đây sẽ giúp bạn không chỉ là giảm mỡ thừa vùng đùi mà còn làm tăng cơ bắp và trở nên săn chắc hơn.
Hiện nay, dưới áp lực của công việc, tư thế ngồi làm việc nhiều đã trở thành một thói quen xấu, kéo theo rất nhiều hệ lụy về sức khỏe. Một trong những tác động tiêu cực là làm cho cặp đùi của cánh mày râu tích mỡ. Khi vùng đùi tích mỡ quá nhiều việc mặc đồ sẽ khó khăn và vóc dáng cũng sẽ mất cân đối, gây mất điểm trong mắt các nàng. Vậy nguyên nhân gây ra mỡ đùi là gì và những bài tập giảm mỡ đùi nào sẽ mang lại hiệu quả giúp tối ưu nhất?
1. Nguyên nhân gây ra tích mỡ đùi
Tích mỡ đùi là hiện tượng vùng mỡ dưới cơ đùi bị tích tụ do gen di truyền hoặc tác động lâu dài của việc ăn uống không kiểm soát và cả việc ngồi nhiều ít vận động. Tình trạng này càng phổ biến hơn sau những mùa đại dịch phải ở nhà làm việc, con người có xu hướng “lười” hơn. Bạn cần phải chăm chỉ luyện tập những bài tập giảm mỡ đùi và mông nhanh thường xuyên hơn, để cải thiện tốt sức khỏe của mình.
Mỡ đùi tích tụ lâu dài sẽ khiến vóc dáng trở nên mất cân đối, khiến phái mạnh trở nên mất điểm trong mắt các nàng. Nghiêm trọng hơn, việc tích tụ một lượng mỡ thừa ở đùi lớn và thời gian lâu sẽ là tiền đề cho các bệnh xơ vữa động mạch, tắc nghẽn mạch máu. Trong trường hợp này, các bài tập làm giảm mỡ đùi chính là cứu tinh của các chàng đó.
Ngoài ra, việc áp dụng các bài tập giảm mỡ đùi cho nam không đúng và chế độ ăn uống không khoa học cũng làm cho đùi to ra không kiểm soát, làm cơ thể trông mất cân đối. Vì vậy, hãy tham khảo thật kỹ các phương pháp tập luyện để không bị phản tác dụng nhé. Dưới đây mình sẽ đưa ra cho cách anh một số bài tập hổ trợ giảm mỡ đùi cho nam hiệu quả và lại cực đơn giản nữa.
Nguyên nhân gây tăng mỡ đùi
2. Các bài tập giảm mỡ đùi nam hiệu quả
2.1. Đạp xe đạp hàng ngày
Việc đạp xe đạp quá đơn giản và hầu hết chúng ta đều có thể sắm cho mình một chiếc xe và đạp xe hít thở không khí trời vào buổi sáng, kết hợp với việc giảm mỡ đùi. Đạp xe đạp hàng ngày là một bài thể dục giảm mỡ đùi đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Nó sẽ giúp cho cơ đùi săn chắc, cải thiện hệ thống tuần hoàn, miễn dịch và giúp tinh thần sảng khoái. Đây là một trong những bài tập tan mỡ đùi dễ thực hiện nhất. Ngoài ra, mọi người cũng có thể đạp xe tại nhà cùng với xe đạp tập gym để việc luyện tập trở nên đơn giản và hiệu quả.
Đạp xe đạp tại nhà cũng là 1 cách hay để giảm mỡ đùi
2.2. Động tác Squat
Là bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhanh mà các anh phải thử qua. Squat cũng chính là cách tập giảm mỡ đùi được các bạn gymer rất yêu thích. Dưới đây là cách thực hiện động tác này.
- Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Hai cánh tay duỗi thẳng song song với mặt đất. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Hạ người xuống từ từ sao cho đùi song song với mặt đất, lưng giữ thẳng. Tay vẫn thẳng và mắt vẫn nhìn về phía trước. Giữ ở tư thế này 1 giây.
- Dần dần trở lại tư thế đứng ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác từ 10-15 lần một hiệp và thực hiện 2-3 lần một ngày.
Một số lưu ý khi tập squat giảm mỡ đùi:
- Lưng phải thẳng trong suốt quá trình tập luyện.
- Hạn chế việc đẩy hông ra sau quá nhiều tạo tư thế ngực tấn công mông phòng thủ. Việc này sẽ gây áp lực lên cột sống sẽ gây ra chấn thương lưng khi tập.
- Không ham tập nặng, hãy thực hiện với cường độ vừa phải.
- Mang một đôi giày thoải mái khi tập bài tập giảm mỡ đùi này. Tốt nhất các bạn nên để chân trần hoặc lựa chọn một đôi giày đế thấp để giúp cho bạn giữ thăng bằng tốt hơn trong việc tập luyện.
- Hít thở đều sẽ giúp cho sức bền của bạn tốt hơn, duy trì bài tập lâu hơn.
- Gồng lưng và bụng trong lúc squat, như vậy sẽ cảm nhận rõ rệt hơn hiệu quả của bài tập.
Động tác Squat
2.3. Động tác Lunges hay còn gọi là chùn chân
Lunges được xem là một bài tập giảm mỡ đùi đơn giản và hiệu quả không kém squat.
- Đầu tiên các bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Mắt nhìn về phía trước. Tay chống hông.
- Bước thẳng một chân tới trước một khoảng hai vai, chùn cả hai gối. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về trước và tay vẫn giữ nguyên trên hông.
- Giữ nguyên tư thế từ 1 đến 2 giây sau đó đổi bên. Thực hiện liên tục từ 10 đến 12 nhịp mỗi hiệp.
Một số lưu ý khi tập lunges:
- Các bạn nên lựa chọn một đôi giày có đế đàn hồi để tránh việc gây thương tổn gót chân khi tập nhiều.
- Việc giữ lưng thẳng rất quan trọng trong bài tập gym giảm mỡ đùi này.
Động tác lunges
2.4. Bài tập Curtsy lunge
Đây là một bài tập biến thể của lunge vô cùng hiệu quả cho những bạn nam muốn giảm mỡ vùng đùi.
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng.
- Di chuyển chân trái ra phía sau sang phía bên phải sao cho vùng đùi của bạn bắt chéo.
- Uốn cong cả 2 đầu gối như đang khuỵu chân xuống.
- Trong khi uốn cong, bạn hãy đan 2 lòng bàn tay lại với nhau.
- Lặp lại cách làm tương tự với chân phải.
- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp sẽ khoảng từ 12 đến 15 lần.
2.5. Bài tập Glute kickbacks
Một bài tập hiệu quả cho việc giảm mỡ vùng đùi nữa dành cho bạn chính là Glute kickbacks. Với bài tập này, mỡ vùng đùi bạn sẽ từ từ biến mất để nhường chỗ cho cơ bắp săn chắc phát triển.
- Bắt đầu với tư thế cái bàn 4 chân và đặt tay song song với vai.
- Giữ thẳng lưng và song song với sàn nhà.
- Đá cao gót chân lên phía trần nhà.
- Giữ vị trí này trong khoảng vài giây thì quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại với chân còn lại.
- Thực hiện 10-15 lần cho mỗi bên chân.
Bài tập Glute kickbacks
2.6. Bài tập ếch nhảy
Nhảy ếch hay ếch nhảy là 1 trong những bài tập rất phổ biến cho 1 đôi chân chắc khỏe. Việc bạn cần làm chính là bật nhảy như 1 chú ếch và bạn sẽ cảm nhận được cơ bắp vùng đùi của mình được săn chắc hơn, cứng cáp hơn. Không những thế, vùng mông của bạn cũng trở nên khỏe khoắn hơn rất nhiều lần, nảy nở và quyến rũ hơn.
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, để 2 bàn chân rộng bằng vai.
- Ngồi xổm xuống để để đùi bạn được căng hết cỡ, hai tay đặt trước mặt.
- Giữ tư thế trong 1 – 2 giây.
- Nhảy lên phía trước theo chuyển động giống như một chú ếch.
- Khi tiếp đất thì hãy uốn cong đầu gối, hít thở đều.
Bài tập ếch nhảy
3. Chế độ sinh hoạt và ăn uống kết hợp bài tập giảm mỡ đùi
Bên cạnh những động tác giảm mỡ đùi như trên, bạn cần phải duy trì được thói quen sinh hoạt và ăn uống điều độ. Vì điều này đóng một vai trò rất lớn trong việc cân bằng trọng lượng của cơ thể.
Việc duy trì thói quen ngồi nhiều trong quá trình làm việc sẽ ảnh hưởng đến tiêu cực đến sức khỏe, làm tăng tích tụ mỡ dưới đùi và còn rất nhiều hệ lụy về sức khỏe bạn sẽ mắc phải nếu như cứ ngồi liên tục như thế này. Hãy đứng lên đi lại sau hơn 1 giờ làm việc và thường xuyên đi bộ. Nếu môi trường công ty hạn chế, các bạn có thể đi vệ sinh hoặc đi ra ngoài hành lang cầu thang và thực hiện một số động tác thể dục nhẹ.
Dựa vào bảng tính calo thức ăn, bạn hạn chế ăn các thức ăn chứa nhiều calo như các đồ chiên, nướng, thức ăn nhanh, các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột,… Tăng cường chế độ ăn nhiều rau xanh và các loại hạt. Các thực phẩm này sẽ giúp bổ sung một lượng lớn vitamin, chất khoáng và chất xơ là những yếu tố đánh tan mỡ đùi nhanh chóng từ bên trong.
Chế độ dinh dưỡng phù hợp
Nào, từ bây giờ bạn hãy chăm sóc cho bản thân mình thật tốt bằng các kiến thức về sức khỏe và tập luyện các bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhé. Việc giảm mỡ là cả một quá trình dài, đôi khi nó khiến bạn chán nản không còn kiêng trì. Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì và có cách tập luyện tốt thì kết quả đạt được sẽ rất đáng mong đợi. Bạn có thể lựa chọn những sản phẩm hỗ trợ cho việc tập luyện hiệu quả của thương hiệu Elipsport như máy chạy bộ điện, xe đạp tập gym,…nhé.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Tích mỡ đùi là hiện tượng vùng mỡ dưới cơ đùi bị tích tụ do gen di truyền hoặc tác động lâu dài của việc ăn uống không kiểm soát và cả việc ngồi nhiều ít vận động.
Mỡ đùi tích tụ lâu dài sẽ khiến vóc dáng trở nên mất cân đối, khiến phái mạnh trở nên mất điểm trong mắt các nàng. Nghiêm trọng hơn, việc tích tụ một lượng mỡ thừa ở đùi lớn và thời gian lâu sẽ là tiền đề cho các bệnh xơ vữa động mạch, tắc nghẽn mạch máu.
Việc đạp xe đạp quá đơn giản và hầu hết chúng ta đều có thể sắm cho mình một chiếc xe và đạp xe hít thở không khí trời vào buổi sáng, kết hợp với việc giảm mỡ đùi. Đạp xe đạp hàng ngày là một bài thể dục giảm mỡ đùi đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Nó sẽ giúp cho cơ đùi săn chắc, cải thiện hệ thống tuần hoàn, miễn dịch và giúp tinh thần sảng khoái.
Dựa vào bảng tính calo thức ăn, bạn hạn chế ăn các thức ăn chứa nhiều calo như các đồ chiên, nướng, thức ăn nhanh, các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột,… Tăng cường chế độ ăn nhiều rau xanh và các loại hạt. Các thực phẩm này sẽ giúp bổ sung một lượng lớn vitamin, chất khoáng và chất xơ là những yếu tố đánh tan mỡ đùi nhanh chóng từ bên trong.
%Thông thường, bạn nên tập luyện từ 20 – 30 phút sẽ mang lại kết quả.