Nếu bạn đang có hứng thú về các bài tập lưng để có được một thân hình săn chắc, sau đây sẽ là những những bài tập lưng xô cơ bản và hiệu quả nhất dành cho bạn.
Đối với những người khi mới bắt đầu được tiếp cận với các bài tập cơ xô lưng và để quá trình luyện tập được diễn ra 1 cách tốt nhất và hiệu quả nhất thì bạn nên tham khảo qua các bài tập lưng xô cơ bản. Bài viết bên dưới đây sẽ rất phù hợp dành cho bạn và bạn có thể đọc qua để biết thêm các thông tin cần thiết.
Mục lục
1. Các bài tập lưng xô cơ bản dành cho nam
Nếu bạn đang trong quá trình tập luyện các bài tập lưng xô cơ bản dành cho nam và bạn đang lo lắng không biết những bài tập lưng xô cơ bản đó có phải là bài tập tốt nhất và mang lại hiệu quả nhất không, thì sau đây sẽ là những bài tập lưng xô cơ bản nhất dành cho nam.
Bài tập lưng xô cơ bản dành cho nam
1.1. Mở rộng khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống để tập cơ hình thang
Thực chất động tác này là 1 trong những bài tập lưng xô cơ bản nhất dành cho nam giới. Để thực hiện động tác này, điều đầu tiên là bạn phải cần có tạ để kết hợp sử dụng. Khi bạn bắt đầu duỗi cùi chỏ lên trên thì cơ của cơ thể bạn sẽ tạo thành rãnh cơ lõm và chúng có hình vòng cung, sau đó khi bạn đưa khủy tay từ từ đi xuống, thì cơ tam giác bên trái và phải sẽ bắt đầu siết chặt và từ từ thì chúng sẽ buông ra, cơ lúc này sẽ được thả lỏng. Tiếp theo bạn sẽ mở rộng khuỷu tay của bạn và hạ thấp chúng, đồng thời thu lại cơ bụng và đặt khuỷu tay của bạn trở lại vị trí lúc đầu là để ở trên cả hai bên của chân và để chúng sao cho chúng tạo thành đường nằm ngang.
1.2. Động tác 2 tay cầm tạ và kéo tạ về sau
Động tác này cũng có thể được coi là 1 trong các bài tập lưng xô cơ bản và hiệu quả nhất dành riêng cho nam. Với động tác này cũng đòi hỏi bạn phải sử dụng tạ và bạn hoàn toàn có thể dùng ghế để làm điểm tựa. Tư thế bắt đầu của động tác này đó chính là bạn sẽ gập hông về phía trước, nhớ là phải giữ song song tư thế đó với mặt đất, đồng thời khuỷu tay và hông tạo thành hình tam giác, trong lúc đó bạn cũng phải nhớ siết chặt cơ bụng. Tiếp theo bạn sẽ cầm tạ bằng một tay, để hai chân rộng bằng vai, đầu gối thì cong về phía trước, còn hai tay thì để sát ở hai bên thân, bạn phải làm sao cho cơ thể bạn song song với mặt đất, sau đó là bạn sẽ dùng sức kéo cơ về phía sau. Thực tế thì sự căng và co của các cơ sẽ được gây ra bởi lực kéo về phía sau, lúc này xương đùi sẽ được kéo giãn ra sau và bạn phải giữ nguyên tư thế này trong 3 giây, hãy kiên trì luyện tập, sau 1 thời gian bạn sẽ thấy tình trạng căng và đau nhức sẽ giảm đi rất rõ ràng và giúp quá trình luyện tập các bài tập lưng xô cơ bản được diễn ra nhanh chóng hơn.
2. Các bài tập cơ xô lưng cơ bản nhất dành riêng cho nữ
Thực chất với các bài tập cơ xô lưng dành cho nam, các chị em phụ nữ vẫn có thể luyện tập các bài tập đó nếu có thể, ngoài ra thì hiện nay cũng đã bắt đầu xuất hiện những bài tập lưng xô cơ bản, động tác tương đối nhẹ nhàng và dễ dàng thực hiện hơn dành riêng cho các chị em phụ nữ.
Các bài tập lưng xô cơ bản nhất
2.1. Tập lưng xô cơ bản với bài tập chống lưng
Động tác chống lưng cũng là một trong các bài tập lưng xô cơ bản dành riêng cho nữ cơ bản nhất và với động tác này cũng cần chuẩn bị một tấm thảm tập yoga và các chị em phụ nữ sẽ nằm thẳng trên thảm để thư giãn, sau khi thả lỏng cơ thể, bạn sẽ bắt đầu chống khuỷu tay vào hai bên thân, đồng thời hai bên cơ thể cũng cần được kẹp bằng khuỷu tay để cố định được sự thăng bằng của cơ thể, cuối cùng là bạn sẽ phải giữ nguyên tư thế này và phải giữ trong khoảng 30 giây. Bạn nên kiên trì luyện tập để đạt được kết quả tốt nhất dành cho lưng.
2.2. Động tác tạo tư thế “siêu nhân”
Thực tế thì động tác này là 1 trong những bài tập lưng xô cơ bản dành cho nữ và động tác này rất dễ thực hiện, việc các chị em phụ nữ thực hiện những động tác này sẽ giúp cho họ cảm thấy được cơ lưng của mình cải thiện nhiều hơn trước. Với bài tập lưng thẳng tại nhà này bạn cần phải chuẩn bị 1 thảm tập yoga, việc trước tiên bạn cần là bạn sẽ nằm úp trên thảm tập yoga, đồng thời giữ bụng trên mặt đất và duỗi thẳng hai tay về phía trước. Khi bắt đầu quá trình luyện tập bạn sẽ bắt đầu nhấc cả hai chân và hai tay lên khỏi mặt đất, kết hợp với việc siết chặt cơ lưng, phải tác dụng lực và tạo động tác như bay trên không, giữ tư thế này từ 8-10 giây, trong lúc đó bạn vẫn phải tiếp tục hít thở, sau đó bạn nên từ từ đặt tay và chân trở lại thảm. Bạn nên kiên trì lặp đi lặp lại động tác từ 4 – 6 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
3. Những điều bạn nên lưu ý khi thực hiện các bài tập lưng xô cơ bản dành cho cả nam và nữ
Điều quan trọng nhất đối với việc thực hiện các bài tập cơ xô lưng hiệu quả nhất đó chính là phải thực hiện đúng như những gì đã học và không nên tập luyện quá nhiều sẽ rất dễ dẫn đến tình trạng cơ thể bị nhức mỏi, nặng hơn là làm ảnh hưởng xấu đến cơ thể.
Những điều bạn nên lưu ý khi thực hiện các bài tập lưng xô cơ bản dành cho cả nam và nữ
Với các bài tập lưng xô cơ bản và các bài tập cơ xô lưng dành cho cả nam và nữ tốt nhất và chính xác nhất vừa được nêu trên, bên cạnh đó các chị em phụ nữ hay các đấng mày râu cũng nên kết hợp với việc tập luyện chạy bộ, tập thể hình hay giúp cơ thể tránh mệt mỏi sau khi luyện tập và giúp thư giãn cơ thể, vì vậy máy chạy bộ, xe tập chạy và ghế massage của Tập đoàn Thể thao Elipsport chính là sự lựa chọn hoàn hảo nhất dành cho bạn.
Để đạt được hiệu quả là một cơ lưng thật khỏe, thật săn chắc, tập luyện thường xuyên chính là chìa khóa quan trọng nhất. Tuy nhiên, các bài tập này thường gây ra các cơn đau lưng khiến người tập dễ bỏ cuộc. Thay vào đó, các bạn hãy thử ngồi ghế massage toàn thân để cải thiện các cơn đau này. Bên cạnh đó, nếu bạn cảm thấy các bài tập này khó thực hiện thì có thể đổi sang tập luyện cùng với máy chạy bộ tại nhà hoặc xe đạp tập thể dục để có được hiệu quả tương tự nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”