Các bài tập pilates tại nhà cho chân vòng kiềng dưới đây sẽ giúp bạn có một đôi chân thẳng tắp. Nếu trước giờ bạn nghĩ chân vòng kiềng liên quan đến xương nên khó có thể sửa được. Nhưng bạn đã sai rồi đấy. Còn chần chờ gì mà không tham khảo bài viết dưới đây!
Chân vòng kiềng luôn là nỗi khó khăn của các cô nàng, khiến cho các chị em phụ nữ mất tự tin ở chốn đông người. Bên cạnh đó nó còn làm cho chân của bạn thường xuyên bị đau nhức. Những bài tập pilates tại nhà cho chân vòng kiềng dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện việc đau nhức đầu gối và chân vòng kiềng. Bên cạnh đó các bài tập plates chữa chân vòng kiềng này được các ngôi sao ở Hàn áp dụng như Yoona của nhóm SNSD.
Mục lục
1. Pilates là gì?
Pilates có tên từ nhà phát minh – Joseph Pilates, một người Đức gốc Đức sống ở Anh và sau đó là Hoa Kỳ. Ông đã nghĩ ra cách tiếp cận tập thể dục pilates như một cách hoàn toàn mới để tập thể dục và quy định vào những năm 1920.
Bài tập Pilates có thể nói là khá phổ biến ở Mỹ và phương Tây. Tại Việt Nam, nhiều người vẫn chưa biết pilates là môn thể thao như thế nào và có nên tập pilates hay không. Chúng ta cùng tìm hiểu thử xem nhé!
- Pilates là một hình thức tập thể dục ở cường độ nhẹ kết hợp cùng với các dụng cụ như bóng, các loại dây để treo mình lên đó và nó rất bị nhiều người hiểu nhầm là Yoga hay thể dục dụng cụ.
- Hình thức tập luyện này được phát minh trong thời kỳ Chiến Tranh Thế Giới Thứ Lần Thứ Nhất và được đặt tên theo chính người sáng tạo ra.
- Ban đầu bộ môn này được thiết kế dành riêng cho các cựu chiến binh. Giúp học cải thiện cột sống , khung xương sau các chấn thương và giải phóng áp lực về mặt tinh thần.
- Hơi thở chính là sức mạnh của bộ môn này, vì nó tập trung vào hơi thở cải thiện tư thế, tính linh hoạt và độ dẻo dai cho cơ thể của bạn. Và tất nhiên bộ môn nào cũng cần có nguyên tắc của nó, đối với bài tập Pilates sửa chân vòng kiềng này thì nguyên tắc chính là bạn phải kiên trì tập luyện hằng ngày một cách điều độ.
Pilates là gì?
2. Tác dụng của tập Pilates đối với sức khỏe
2.1. Tăng cường sự tập trung
Sẽ rất khó thực hiện các bài tập Pilates nếu bạn không tập trung. Theo Anne Bishop, một giáo viên hướng dẫn Pilates ở Petaluma, California và là người sáng lập tổ chức giáo dục Body Brain Connect, khi tập Pilates, bạn cần vận động các đốt sống vào một thời điểm nhất định, nghĩa là bạn cần thực sự chú ý và tập trung trong toàn bộ quá trình vận động.
Người tập sẽ nhận thấy những cảm giác do mỗi chuyển động tạo ra và sự phối hợp nhịp nhàng giữa động tác và nhịp thở. Khi chuyển động, hơi thở và sự tập trung phải đồng bộ, điều này có thể tạo ra trạng thái thiền định.
Trong một nghiên cứu nhỏ của Adams et al. Được công bố vào năm 2013 trên tạp chí Dance and Somatic Practice, những người thực hành Pilates đạt điểm tập trung cao hơn, chẳng hạn như khả năng diễn xuất, nhận thức, không giống như máy tự động. Ngoài ra, rèn luyện khả năng tập trung cũng có thể giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và thêm tự tin để giải quyết những công việc khó khăn.
Tập Pilates giúp tăng cường sự tập trung
2.2. Giúp bạn mạnh mẽ hơn từ cơ thể lẫn não bộ
Pilates là một hình thức rèn luyện sức mạnh, mặc dù các bài tập Pilates ít được nghiên cứu hơn các bài tập aerobic. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác đã chỉ ra mối liên hệ giữa Pilates và những thay đổi tích cực trong não bộ.
Ví dụ, theo một nghiên cứu trên 155 phụ nữ được công bố vào năm 2015 trên tạp chí của Hiệp hội Tâm lý Thần kinh Quốc tế, những người tập thể dục với tần suất 2 lần một tuần trong một năm sẽ cải thiện chức năng của họ. Sự điều hòa của não bộ và tăng khả năng ghi nhớ kéo dài thêm ít nhất 1 năm nữa. Họ cũng tìm thấy ít teo não hơn trên MRI so với những phụ nữ tham gia vào các bài tập nhấn mạnh sự cân bằng và săn chắc. Chứng teo não có liên quan đến các vấn đề về trí nhớ và kỹ năng tư duy.
2.3. Giúp cải thiện tư thế và giúp thúc đẩy tinh thần
Một lợi ích khác của các bài tập Pilates là nó cải thiện tư thế của bạn theo hai cách. Một là cải thiện sức khỏe cơ bắp, bao gồm cả cơ bụng và cơ lưng. Hai là làm cho người tập nhận thức được sự sắp xếp của các khối cơ trong cơ thể khi chúng di chuyển, thông qua các bài tập và hoạt động hàng ngày.
Cải thiện tư thế có khả năng mang lại những lợi ích về thể chất, chẳng hạn như giảm đau lưng và đau vai. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng Pilates cũng có thể cung cấp sự thúc đẩy tinh thần mạnh mẽ. Tư thế tốt cũng giúp xây dựng sự tự tin cho bản thân.
Tập luyện giúp bạn cải thiện và thúc đẩy tinh thần
2.4. Tạo cơ hội để bạn học hỏi thêm những điều mới
Nếu bạn chưa quen với các bài tập Pilates, bạn sẽ có lợi khi học các động tác vận động mới. Theo Bishop, bất kỳ lúc nào bạn học một điều gì đó mới đều cần nỗ lực liên tục, điều này sẽ thay đổi não bộ của bạn đồng thời tăng tính linh hoạt trong nhận thức của bạn.
Với 500 động tác, các bài tập Pilates có thể được thực hiện trên nhiều loại thiết bị. Với sự hỗ trợ của một người hướng dẫn giỏi, bạn sẽ có thể xây dựng và sửa đổi thói quen của mình theo thời gian, điều này có lợi cho cả thể chất và tinh thần của bạn.
2.5. Giúp bạn ngủ ngon hơn
Với 500 động tác, các bài tập Pilates có thể được thực hiện trên nhiều loại thiết bị. Với sự hỗ trợ của một người hướng dẫn giỏi, bạn sẽ có thể xây dựng và sửa đổi thói quen của mình theo thời gian, điều này có lợi cho cả thể chất và tinh thần của bạn.
3. Các động tác pilates tại nhà cho bạn
3.1. Động tác giơ chân
- Đầu tiên bạn nằm nghiêng một bên, sau đó chống khủy tay xuống và cố định khủy tay của bạn.
- Tiếp theo hãy vắt chân trái của bạn vắt qua, chân phải để thẳng và dùng cơ đùi nâng chân phải lên. Trong quá trình tập hãy giữ chân phải luôn thẳng.
- Nâng chân 10 lần mỗi hiệp, đến lần thứ 10 bạn hãy giữ chân phải ở trên cao khoảng 10-15 giây.
Động tác Pilates giơ chân
3.2. Động tác vặn mình
- Với tư thế ngồi, giữ chân phải của bạn thẳng, chân trái vắt qua chân phải.
- Tiếp theo bạn dùng tay giữ đầu gối trái và kéo sang phía bên phải sau đó vặn người và hãy giữ tư thế này khoảng 30 giây, sau đó đổi qua bên còn lại
3.3. Động tác kẹp đầu gối
- Đặt tư thế nằm nghiêng và chống khủy tay xuống, hai đầu gối chụm lại khép chặt vào nhau.
- Giơ chân của bạn lên cao nhất có thể, sau đó lặp lại khoảng 10-15 lần/hiệp và đổi bên.
Với động tác này tác động trực tiếp vào phần đầu gối của bạn vốn cách xa nhau vì chân vòng kiềng sẽ làm chúng dần dần kéo gần 2 đầu gối lại với nhau, với bài tập chân với pilates chỉnh chân cong này sẽ giúp bạn cải thiện độ cong của chân rất đáng kể đấy.
Động tác kẹp đầu gối
3.4 Động tác vươn người
- Bạn hãy tìm một quyển sách hay chăn hoặc gối của bạn dùng lực của đầu gối giữ cố định nó lại.
- Đứng thẳng, vươn hai tay lên trời sau đó cố gắng cúi thấp tay chạm vào mặt đất. Thực hiện động tác này 10 lần/hiệp.
Động tác này sẽ giúp kéo 2 đầu gối của bạn gần lại với nhau, bạn đầu bạn hãy dùng một quyển sách dày và từ từ hạ cuốn những cuốn sách mỏng hơn.
3.5 Tư thế Squat chụm đầu gối
Động tác Squat chụm đầu gối này vừa hỗ trợ cải thiện đôi chân vòng kiềng của bạn vừa giúp săn chắc bắp đùi và giúp vòng 3 căng tròn.
Hướng dẫn:
- Chụm hai đầu gối lại với nhau, hai bàn tay tách ra thành hình chữ V ngược.
- Dần dần hạ thấp trọng tâm cho đến khi hai đầu gối của bạn chạm nhau và đứng lên. Hãy lặp lại động tác từ 10-15 lần.
Tư thế squat chụm đầu gối
4. Sự khác biệt giữa Pilates và Yoga
Nếu ta nhìn từ phương diện là bài tập pilate lấy cảm hứng từ yoga thì chúng có thể có một số điểm tương đồng. Yoga và pilates có các tư thế tương tự nhau. Cả hai đều là bài tập nhận thức và tăng cường kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Tuy nhiên, có một số khác biệt giữa chúng mà bạn cần lưu ý.
- Khác với Yoga, Pilates cần nhiều dụng cụ chuyên dụng để hỗ trợ, thiên về sự năng động hơn Yoga đề cao yếu tố tinh thần. Yoga với các động tác thông qua thiền định giúp mang lại cho người tập cảm giác bình yên, tĩnh lặng, thư thái đầu óc, Pilates tập trung vào việc sử dụng não bộ để điều khiển từng chuyển động liên tục của cơ thể.
- Trên thực tế, Pilates lấy cảm hứng từ Yoga, môn này cũng đòi hỏi sự kiên nhẫn, phối hợp nhịp nhàng giữa cơ thể và hơi thở, sự tập trung, kiểm soát chính xác nhịp điệu, tập trung vào hơi thở và các động tác liên tục.
- Pilates không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn có thể tăng cường ý chí, cải thiện sự dẻo dai, điều chỉnh vóc dáng để cải thiện sự cân đối. Pilates tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ quan trong cơ thể, kích thích và thải độc tố ra ngoài. Đây không phải là một môn học phức tạp, cần vận động nhiều. Ngược lại, pilates giúp cơ thể tràn đầy năng lượng và tập trung tinh thần tốt hơn sau khi tập.
Sự khác biệt giữa hai bộ môn
Một đôi chân vòng kiềng chắc hẳn ai trong chúng ta đều sẽ không mong muốn đúng không nào. Nhưng rồi mọi thứ đều sẽ có cách giải quyết của nó, chỉ cần bạn kiên trì tập luyện và không được bỏ cuộc giữa chừng thì một đôi chân thẳng tắp đang chờ bạn phía trước đấy. Thay vì vội vã thì bạn hãy nên lên kế hoạch cho từng buổi tập và duy trì chúng hằng ngày nhé. Bạn nên nhớ một nguyên tắc bất di bất dịch của Pilates đó chính là “ kiên trì tập luyện một cách điều độ”.
Trên đây là một số bài tập pilates tại nhà cho chân vòng kiềng mà Elipsport.vn muốn chia sẻ đến các bạn, những động tác tập pilates chữa chân vòng kiềng này tưởng chừng như đơn giản nhưng lại mang đến một hiệu quả vô cùng cao đấy nhé. Nếu bạn nào là một fan Kpop thì hãy nhìn Yoona và Rose lấy động lực tập luyện nhé! Chúc các bạn sớm thành công.
Trước khi tập luyện với bất kỳ bộ môn nào, bạn cũng nên tìm hiểu kỹ về nó, tập gym cũng vậy. Mỗi thể trạng khác hau phù hợp với các môn thể thao khác nhau. Hãy tìm hiểu và chọn cho mình phương pháp phù hợp nhất nhé. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị như may chay bo dien, xe đạp tập thể dục để tập luyện tại nhà nếu chưa tìm được phương pháp tập luyện nào thích hợp. Đây là các sản phẩm hỗ trợ rèn luyện sức khỏe dễ tập luyện, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Kết hợp với ghế massage mỗi tối giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các thiết bị này sẽ chăm sóc toàn diện cho sức khỏe của bạn và gia đình.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”