Các bài tập thể lực trong boxing được chia sẻ đầy đủ trong bài viết sau. Tham khảo ngay và thực hiện đều đặn để sở hữu sức mạnh, sức bền vượt trội và trở thành boxer chuyên nghiệp.
Nếu bạn đang tìm kiếm một môn thể thao để giúp bạn trở nên thon gọn hơn, khỏe hơn và tinh thần tốt hơn, boxing là một lựa chọn tuyệt vời. Để có được thể lực tốt thì cần đầu tư tập luyện xứng đáng. Và bạn sẽ cần đến những bài tập gym trong boxing sau đây để nâng cấp thói quen thể dục của chính mình.
Bài tập Deadlift
Mục lục
1. Khởi động trước khi thực hiện các bài tập thể lực trong boxing
Việc khởi động là không thể bỏ qua trong bất kỳ buổi tập này. Khởi động kém hoặc không thực hiện bất kỳ bài tập khởi động nào có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và làm giảm chất lượng của buổi tập của bạn.
Khởi động đúng cách giúp tăng nhiệt độ cơ thể, tăng lưu lượng máu đến các cơ và vận động các khớp một cách hiệu quả. Sau đó, hãy đến với các bài tập gym cho boxing sau đây.
2. Nhảy dây trong 3 phút
Bắt đầu buổi tập với 3 phút nhảy dây liên tục không nghỉ. Bạn không cần phải thực hiện các động tác cầu kỳ như nhảy dây đan chéo nhau trừ khi bạn thực sự muốn.
3. Squat sang hai bên
Thực hiện 10 lần cho mỗi bên người đối với bài tập squat. Có thể cầm thêm tạ ấm, tạ đơn để tăng độ khó cho bài tập squat sang hai bên này.
Cách thực hiện:
- Đứng với chân mở rộng hơn chiều rộng bằng vai.
- Sau đó hạ chân xuống bên phải, giữ cho chân trái của bạn thẳng. Tại tư thế này, bạn cần giữ trọng lượng ở gót chân phải khi bạn cố gắng ngồi càng thấp càng tốt trong khi vẫn giữ thân thẳng và cao. Giữ vị trí dưới cùng trong một giây.
- Tiếp tục quay lại phần bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
Squat sang hai bên
4. Xoay cột sống chữ T
Thêm một trong các bài tập thể lực trong boxing mà bạn nên thêm vào buổi tập của mình đó chính là xoay cột sống hình chữ T. Thực hiện 10 lần cho bên trái và 10 lần cho bên phải.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu quỳ trên sàn với khuỷu tay gập và chạm sàn.
- Đặt một tay sau đầu, sau đó xoay người sao cho khuỷu tay hướng lên trần nhà. Sau đó xoay người về phía sau và đưa hai khuỷu tay gần nhau nhất có thể.
- Chú ý giữ vững người không lắc lư khi thực hiện bài tập thể lực trong boxing này.
Bài tập xoay người
5. Bài tập cúi người nâng tạ
Bài tập Romanian Deadlift là một bài tập tạ nhằm vào cơ mông, gân kheo và cốt lõi. Thực hiện một cách chính xác, đó là một động tác tuyệt vời để rèn luyện sức mạnh phần thân dưới của bạn.
Cách thực hiện một trong các bài tập thể lực trong boxing tốt nhất này nhưu sau:
- Đứng thẳng với hai chân cách nhau gần bằng hông. Giữ tạ bằng cả hai tay đặt trước đùi, hai tay cách nhau bằng vai.
- Bắt đầu với động tác gập một chút đầu gối. Vai được kéo về phía sau trong suốt bài tập.
- Hít vào và ấn hông ra sau, thân nghiêng về phía trước một cách tự nhiên.
- Giữ thanh tạ gần với đùi khi bạn xoay người về phía trước từ hông.
- Dừng gập hông khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra.
- Thở ra và sử dụng gân kheo và cơ mông để kéo thân của bạn trở lại trạng thái đứng khi bạn chủ động nhấn hông về phía trước.
6. Bài tập thể lực gập khuỷu tay
Bài tập Biceps Curls giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cánh tay trên và học cách sử dụng cơ cánh tay một cách chính xác – một điều rất cần thiết khi tập boxing.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu đứng thẳng người với hai chân cách nhau khoảng bằng hông. Giữ cho cơ bụng hoạt động bằng cách siết chặt.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Để cánh tay thả lỏng ở hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Giữ cho cánh tay trên ổn định và vai thả lỏng, uốn cong khuỷu tay và nâng tạ lên để tạ tiếp cận với vai. Khuỷu tay nên nằm sát vào xương sườn. Thở ra trong khi nâng.
- Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
- Làm 8–10 lần nâng tạ như vậy, sau đó nghỉ ngơi và thực hiện thêm một hoặc hai lần nữa.
Bài tập thể lực gập khuỷu tay
7. Bài tập gập bụng ngược
Bài tập gập bụng ngược là một biến thể ở mức độ trung gian của bài tập gập bụng phổ biến. Phần thân trên của bạn vẫn nằm trên thảm khi bạn co cơ bụng để kéo chân về phía ngực. Nhờ đó, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ cốt lõi.
Cách thực hiện:
- Gập chân ở đầu gối và gồng cơ bụng để từ từ nâng chân lên sao cho đầu gối trực tiếp qua hông và cẳng chân song song với sàn (cong 90 độ). Đây là vị trí bắt đầu. Hóp cơ bụng và giữ tư thế cột sống thẳng với một đường cong nhẹ tự nhiên ở vùng lưng dưới với lưng tựa chắc chắn xuống sàn.
- Thở ra khi bạn co cơ để cong hông và đưa đầu gối về phía ngực. Đầu gối của bạn phải giữ nguyên một góc trong suốt giai đoạn nâng chân lên. Đầu giữ thẳng, cổ và vai thư giãn và nằm trên thảm.
- Hít vào và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu, chân vẫn uốn cong 90 độ.
- Hãy thử 10 lần lặp lại cho ba hiệp và tăng dần số lần lặp lại khi bạn khỏe hơn.
Bài tập gập bụng ngược
8. Bài tập squat với tường
Thêm một trong các bài tập thể lực trong boxing mà bạn không thể bỏ qua chính là Wall Squat. Khi mới bắt đầu bài tập này, không dùng tạ trong hai tuần đầu.
- Đứng tựa lưng vào một bức tường nhẵn. Hai bàn chân rộng bằng vai.
- Gập đầu gối một chút; buông thõng cánh tay ở hai bên, sử dụng tạ nhẹ.
- Từ từ trượt lưng xuống tường cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ, nhưng không vượt quá.
- Sau đó ấn người lên trên, lưng vẫn dựa vào tường, cho đến khi chân gần như thẳng.
Trên đây là tổng hợp các bài tập thể lực trong boxing mà bạn cần thực hiện giúp tăng sức mạnh và sức bền cho cơ bắp. Ngoài ra, đừng quên các bài tập cardio cũng giúp ích rất lớn cho việc tăng cường sức mạnh, sức bền như chạy bộ, đạp xe, bật nhảy cao. Các dòng sản phẩm hỗ trợ thực hiện các bài tập tại nhà có sẵn tại Elipsport.
Đối với những người mới luyện tập võ việc khởi động và rèn luyện đều đặn thể dục là không thể thiếu. Chúng tôi giới thiệu đến các bạn các thiết bị thể thao như: xe đạp tập, may chay bo giúp các bạn có những bài khởi động nhẹ nhàng theo từng cấp độ cũng như có thể tự thực hiện ngay tại nhà. Đối với những bạn vừa bắt đầu học sẽ dễ gặp tình trạng các cơ bị nhức mỏi do chưa thích nghi kịp. Trong trường hợp này, các bạn hãy sử dụng ghế massage để giúp các cơ được giãn ra và nghỉ ngơi nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Boxing đòi hỏi sức mạnh, sức bền rất lớn. Vì vậy, đừng bỏ qua các bài tập gym giúp nâng cao thể lực khi chơi boxing.
Thực hiện các bài tập cho các nhóm cơ chính như: squat, deadlift, pushup, plank, … Chúng giúp củng cố sức mạnh của thân trên và thân dưới cơ thể của bạn.
Nên tập chúng từ 3 – 4 buổi mỗi tuần. Mỗi buổi tập từ 20 – 30 phút để tăng cường sức mạnh, sức bền cho cơ bắp.
Nếu không có nhiều thời gian, 10 phút là khoảng thời gian phù hợp cho những bài tập gym tăng cường thể lực.
Các bài tập aerobic giúp tăng nhịp thở và nhịp tim của bạn và là thành phần chính của các chương trình thể dục tổng thể để giúp bạn tăng sức bền.