Các bài tập xô với sự hướng dẫn chi tiết của huấn luyện viên trong bài này sẽ giúp bạn xây dựng cơ xô to hơn, dày hơn, khỏe hơn, cải thiện tư thế đẹp hơn. Tham khảo ngay để nam giới sở hữu thân hình tam giác ngược hoàn hảo.
Nhóm cơ xô là một trong những nhóm cần bạn cần chú trọng trong chương trình luyện tập thể hình. Vậy tập các bài tập xô hiệu quả bạn có thể tập tại nhà bao gồm những bài nào? Cùng tìm hiểu những bài tập được đề cập trong bài viết này khá dễ thực hiện và có thể áp dụng khi bạn tập thể dục tại nhà ngay sau đây.
Mục lục
1. Các bài tập xô không dụng cụ tại nhà
1.1. Nằm sấp nâng tay chân lên cao
Bài tập nằm sấp nâng tay chân lên cao (Superman)
Nằm sấp và từ từ nâng cả tay và chân lên đồng thời càng nhiều càng tốt. Giữ tư thế này lâu nhất có thể và tiếp tục nhìn thẳng xuống thảm để giữ cơ thể ổn định.
1.2. Bài tập nằm sấp nâng tay chân chéo nhau
Bài tập nằm sấp nâng tay chân chéo nhau (Aquaman)
Đối với biến thể trong các bài tập xô này của bài tập 1.1 trên đây, bạn vẫn nằm sấp. Sau đó, bạn hãy nhấc cánh tay phải và chân trái lên hết mức có thể. Và khi bạn hạ cả hai xuống, hãy nâng cánh tay trái và chân phải lên. Thực hiện cả hai động tác này càng nhanh càng tốt.
1.3. Nằm ngửa nâng hông
Bài tập nằm ngửa nâng hông (Bridge Pose)
Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Tiếp theo, hóp bụng, nâng xương chậu và mông lên cao nhất có thể, cố gắng lấy mu bàn chân bằng tay.
1.4. Nằm sấp trên bàn – nâng chân
Nằm sấp trên bàn – nâng chân (Dolphin Kicks)
Đặt thân trên bàn hoặc băng ghế khi bạn nằm sấp và từ từ nhấc cả hai chân lên cao hết mức có thể. Nếu việc nâng cả hai chân lên đặc biệt khó khăn, hãy thực hiện từng chân một.
1.5. Bài tập cơ xô Wide Grip Push-Up (hít đất rộng tay)
Đây là một trong các bài tập xô không cần dụng cụ. Bài tập này giúp bạn phát triển cơ xô, cơ ngực và cơ tay sau rất hiệu quả. Nếu so sánh với động tác hít đất cơ bản, khoảng cách giữa 2 tay của động tác hít đất rộng tay lớn hơn. Sự điều chỉnh này sẽ tác động lên lưng xô giúp phát triển hiệu quả vùng cơ này.
Bài tập Wide Grip Push-Up (hít đất rộng tay)
Cách thực hiện:
- Đưa người vào tư thế chống 2 tay thẳng trên sàn với 2 tay rộng hơn vai, các ngón tay hướng ra ngoài cơ thể, mắt nhìn xuống sàn.
- Hạ thấp khuỷu tay xuống đến khi ngực chạm nhẹ vào sàn thì dừng lại ở đây trong 1 giây, sau đó thở ra.
- Bạn đẩy người lên vị trí bắt đầu với cánh tay duỗi thẳng trở lại, sau đó ngừng lại 1 giây.
2. Các bài tập xô với tạ đơn
2.1. Bài tập Bent Over Two Dumbbell Row (gập người chèo tạ đơn)
Đây là một trong những các bài tập xô sử dụng tạ tay giúp phát triển cơ xô, cơ lưng giữa và bắp tay trước. Có thể nói, bài tập gập người chèo tạ đơn là một bài tập lưng xô tại nhà được ưa chuộng nhất hiện nay.
Bài tập Bent Over Two Dumbbell Row
Cách thực hiện:
- Mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, lòng bàn tay hướng về phía đùi ngoài, hơi cong đầu gối.
- Hơi cong hông để rướn người về phía trước mặt cho đến khi lưng gần song song với mặt đất.
- Giữ lưng thẳng, ngẩng cao đầu, để tạ ở phía dưới vai, đồng thời cánh tay vuông góc với mặt đất.
- Nâng tạ lên, chú ý giữ khuỷu tay gần thân và thở ra. Bạn lưu ý chỉ dùng lực để giữ tạ và co tay. Khi tạ đến vị trí như hình thứ 2 trên đây, bạn gồng cơ lưng và giữ trong 1 giây.
- Hít vào và bạn sẽ từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.
2.2. Bài tập Renegade Row (hít đất chèo tạ)
Đây cũng là một trong các bài tập xô hiệu quả giúp phát triển lưng giữa (chính), cơ xô và nhóm cơ phụ (bụng, bắp tay trước, ngực, và bắp tay sau). Một lưu ý đó là bạn phải tìm được tạ đủ chắc chắn để đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập.
Bài tập hít đất chèo tạ (Renegade Row)
Cách thực hiện bài tập Renegade Row:
- Đưa người vào tư thế plank với cánh tay cao sao cho vai, tay, chân và phần thân trên cơ thể tạo tư thế phẳng hoàn toàn. Đặc biệt, trên 2 bàn tay cầm theo 2 quả tạ đơn.
- Tiếp đến bạn chống một tay lên tay cầm tạ để đỡ thân trên, 2 chân dang rộng để cơ thể giữ thăng bằng khi kéo tạ.
- Kéo tạ đơn còn lại và thu tay về phía vai.
- Hạ quả tạ đơn của tay đó xuống sàn và bắt đầu lại với việc kéo tạ đơn ở phía bên kia.
2.3. Bài tập xô chùng chân kéo tạ
Có rất nhiều biến thể của các bài tập xô với tư thế chùng chân kéo tạ.
Biến thể 1:
- Giữ 2 quả tạ đơn đặt ở 2 bên đùi ngoài, đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, đưa chân trái về phía trước, đầu gối gập để đùi song song với sàn nhà. Chân phải duỗi thẳng phía sau, đặt toàn bộ bàn chân chắc chắn trên sàn nhà.
- Cúi người bằng hông và đưa ngực về phía trước để ngực song song với mặt đất, giữ lưng luôn thẳng.
- Kéo tạ lên cao sao cho tạ cao bằng eo, khuỷu tay được đưa lên trên, ép chặt hai bả vai vào nhau khi bạn kéo về phía sau.
- Thả cánh tay xuống và lặp lại.
Chùng chân kéo tạ đơn
Biến thể 2: Kéo tạ từng tay thay vì cả 2 tay như biến thể 1. Lợi ích khi bạn vận động từng cánh tay một sẽ giúp xác định sự mất cân bằng cơ 2 bên lưng mà bạn có thể mắc phải ở lưng trên. Và loại bỏ bằng cách tập nhiều hơn cho bên yêu hơn.
Ở tư thế bắt đầu, bạn giữ một quả tạ trong tay phải, đặt tay còn lại trên băng ghế trước mặt bạn. Bước chân phải ra sau, giữ thẳng và hơi cong chân trái. Nghiêng ngực về phía trước, giữ cho lưng phẳng và thực hiện kéo tạ như biến thể 1.
2.4. Nằm đẩy tạ qua đầu
Bài tập nằm đẩy tạ qua đầu
- Giữ một quả tạ đơn có trọng lượng vừa phải, bạn nằm ngửa trên băng ghế.
- Đặt chân trên mặt đất, duỗi cánh tay lên trời, giữ tạ ở phía trên ngực.
- Từ từ hạ cánh tay qua đầu cho đến khi bắp tay trong chạm vào tai.
- Từ từ đưa cánh tay trở lại phía trên ngực và lặp lại.
2.5. Đu xà đơn tay rộng
Bài tập đu xà đơn tay rộng
Cách thực hiện 1 trong các bài tập xô này như sau:
- Đặt 1 đĩa tạ được treo giữa hai chân khi bạn đứng.
- Nắm thanh xà đơn bằng cách đưa bàn tay hướng ra ngoài, chiều rộng của 2 bàn tay rộng hơn chiều rộng vai một chút.
- Treo người từ thanh xà đơn, với cánh tay và vai mở rộng hoàn toàn.
- Thở ra khi bạn kéo cơ thể lên cho đến khi cằm ở trên thanh xà đơn một chút.
- Giữ một số đếm hai và siết chặt cơ lưng rồi hít vào khi bạn hạ người trở lại vị trí bắt đầu.
- Lưu ý: Kéo bằng khuỷu tay, không phải bằng bắp tay thì mới tác dụng vào cơ xô.
3. Các bài tập xô cơ bản với tạ đòn
3.1. Bài tập nằm đẩy tạ đòn (Inverted Row)
Đây là một trong các bài tập xô cơ bản tác dụng lên cơ xô và cơ lưng giữa một cách nhanh chóng.
Bài tập Inverted Row tác dụng lên cơ xô
Cách thực hiện:
- Đặt thanh tạ trên giá với chiều cao của thanh tạ ngang eo người tập.
- Nắm lấy thanh tạ sao cho 2 tay rộng hơn vai một chút và các ngón tay hướng ra bên ngoài.
- Tiếp theo bạn nam co khuỷu tay lại để thực hiện động tác kéo ngực về phía thanh tạ đồng thời co bả vai và thở ra.
- Hít vào rồi từ từ hạ người bạn trở về vị trí ban đầu.
3.2. Bài tập ngồi cúi người nâng tạ (Seated Good Mornings)
Một trong các bài tập xô bạn không thể bỏ qua đó chúng là cúi người nâng tạ – Seated Good Mornings. Bài tập này có tác dụng giúp phát triển hiệu quả các nhóm cơ mông và cơ lưng dưới. Nếu bạn là người mới thì chỉ nên tập ở mức tạ vừa phải rồi mới nghĩ đến việc tăng lên trong các buổi tập tiếp theo.
Bài tập ngồi nâng tạ (Seated Good Mornings)
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống ghế tập và đặt thanh tạ ở ngang phần sau của vai.
- Chân đặt vững trên sàn, giữ lưng thẳng, 2 tay nắm thanh đòn, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Gập người xa về phía trước nhiều nhất có thể.
- Làm ngược lại động tác trên cho đến thân trên thẳng đứng.
3.3. Bài tập đứng cúi người nâng tạ
Đây là biến thể có cách tập tương tự như bài tập 3.2 trên đây. Nhưng phiên bản Barbell Good Mornings này sẽ khó hơn vì bạn phải đảm bảo đứng vững, chắc chắn trên sàn nhà. Có như vậy thì việc tập luyện mới tác dụng vào cơ lưng. Nếu lắc lư cơ thể có nghĩa là bạn không thể tập trung tập cơ xô được. Hãy chuyển sang phiên bản ngồi hoặc chọn mức tạ đòn nhẹ hơn.
3.4. Bài tập nhún chân cúi người nâng tạ
Tiếp tục là một phiên bản tương tự 3.2. Nhưng ở bài tập Barbell bent-knee good morning này, thay vì đứng thẳng người, bạn sẽ hạ đầu gối để đùi tạo thành góc khoảng 30 độ so với sàn nhà. Bạn tiếp tục cúi người về phía và nâng thẳng lưng trở lại như 3.2.
3.5. Cúi người kéo tạ đòn
Cúi người kéo tạ đòn (Barbell sumo Romanian deadlift)
Cách thực hiện:
- Đứng cầm một thanh tạ bằng cách sử dụng tay nắm rộng bằng vai, hai chân rộng ra và hướng theo đường chéo sang hai bên. Cánh tay của bạn phải được mở rộng và thanh tạ phải dựa vào đùi.
- Giữ lưng trung tính, hít vào khi hạ thanh tạ xuống chân bằng cách đẩy mông ra sau và gập đầu gối sau khi thanh tạ đòn được hạ xuống dưới đầu gối. Tiếp tục hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi nó gần như đã chạm sàn.
- Thở ra khi bạn kéo thanh tạ trở lại vị trí ban đầu đứng thẳng bằng cách di chuyển trọng lượng cơ thể qua bàn chân, mở rộng đầu gối và sau đó mở rộng hông sau khi thanh tạ vượt qua đầu gối.
Bạn nghĩ sao về các bài tập xô mà bài viết này đã giới thiệu? Chúng rất đơn giản và hiệu quả để bạn có thể dễ dàng tự thực hiện ngay tại nhà. Các thiết bị tập gym mà bạn cần có đều được thương hiệu Elipsport sản xuất và phân phối trên toàn quốc.
Thường thì bỏ lỡ khi tập, cơ lưng cũng đóng một vai trò rất lớn trong việc bả vệ cột sống. Tuy nhiên, một cơ thể khỏe mạnh sẽ là một cơ thể với tất cả các bộ phận đều khỏe mạnh. Chính vì vậy, các bạn cần bổ sung các bài tập toàn thân để cả cơ thể được vận động. Các bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện ngay tại nhà như chạy bộ với máy chạy bộ hoặc đạp xe. Đối với người bị đau lưng do tập nhiều hoặc sai cách, hãy thử ngồi ghế massage để cải thiện cơn đau nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Nằm sấp nâng tay chân lên cao, Bài tập nằm sấp nâng tay chân chéo nhau, Nằm ngửa nâng hông, Nằm sấp trên bàn – nâng chân, Bài tập cơ xô Wide Grip Push-Up (hít đất rộng tay). Cách thực hiện trong bài viết này.
Bài tập Bent Over Two Dumbbell Row (gập người chèo tạ đơn). Bài tập Renegade Row (hít đất chèo tạ). Bài tập xô chùng chân kéo tạ. Nằm đẩy tạ qua đầu. Đu xà đơn tay rộng. Cách thực hiện trong bài viết này.
Bài tập nằm đẩy tạ đòn (Inverted Row) Bài tập ngồi cúi người nâng tạ (Seated Good Mornings). Bài tập đứng cúi người nâng tạ. Bài tập nhún chân cúi người nâng tạ. Cúi người kéo tạ đòn.
Câu trả lời là có, bạn có thể bắt đầu với 15 bài tập được hướng dẫn chi tiết dành cho người mới bắt đầu trong bài viết này.
Mỗi buổi tập cơ xô nên kéo dài 30 – 60 phút để mang tới tác dụng tăng cường cơ cô to, dày. 1 tuần tập 3 buổi.