Các Động Tác Yoga Cơ Bản Giảm Cân Và Mỡ Bụng Đơn Giản Hiệu Quả 2022 | Mytranshop.com

Khác với các bài tập cardio hay Pilates đòi hỏi sự vận động liên tục với cường độ cao thì các bài tập yoga cơ bản giảm cân và giảm mỡ bụng dưới đây lại hết ức nhẹ nhàng. Đây là những bài tập rèn luyện sự dẻo dai nhưng lại có hiệu quả cao trong việc loại bỏ mỡ thừa đáng kể.

Nhắc tới các phương pháp giảm mỡ bụng nhẹ nhàng và dễ thực hiện nhất không thể nào bỏ qua bộ môn yoga. Đặc biệt là top 8 các động tác yoga cơ bản giảm cân và giảm mỡ bụng nhanh chóng trong bài viết sau đây.

Tập yoga

1. Các động tác yoga cơ bản có giúp giảm cân?

Sự phát triển của yoga đã mang lại lợi ích cho mọi người trong việc giảm cân một cách lành mạnh. Tuy nhiên, yoga có tác dụng để giảm cân hay không còn là một chủ đề gây tranh cãi. Nhiều người cho rằng bộ môn yoga không thôi không thúc đẩy quá trình giảm cân. Thực tế, cùng tìm hiểu nhiều khía cạnh lợi ích mà yoga đem lại giúp ích cho việc giảm cân.

1.1. Yoga và chánh niệm

Thực tế, luyện tập yoga kết hợp với ăn uống lành mạnh, đã được chứng minh là có lợi vì nó giúp giảm cân cùng với việc giữ cho tâm trí và cơ thể của bạn khỏe mạnh. Yoga làm tăng sự tỉnh táo của bạn và giúp bạn tăng nhận thức trên nhiều cấp độ. Để bạn hiểu cơ thể hơn, yêu quý cơ thể hơn. Để từ đó, bắt đầu tìm kiếm những thực phẩm tốt cho sức khỏe thay vì mải mê ăn những thực phẩm có thể làm tăng sự tích tụ chất béo trong cơ thể.

Thậm chí, một nghiên cứu năm 2016 gợi ý rằng những người phát triển chánh niệm thông qua luyện tập yoga nói chung và các động tác yoga cơ bản giảm cân có thể chống lại các loại thực phẩm không lành mạnh và ăn uống thoải mái hơn. Yoga được cho là đặc biệt có lợi cho những người đang cố gắng để giảm cân. 

Không những thế, một nghiên cứu tổng hợp từ năm 2017 đã báo cáo rằng rèn luyện chánh niệm trong bộ môn yoga có những lợi ích tích cực trong ngắn hạn liên quan đến việc ăn uống không kiểm soát của nhiều người.

Vì bạn được khuyên không nên tập yoga khi bụng đói, bạn có thể nhận thấy rằng bạn nên lựa chọn ăn uống lành mạnh trước khi tập yoga. Sau một buổi tập yoga, bạn có thể sẽ thèm thức ăn tươi, thay vì đồ đóng hộp, thức ăn nhanh. Bạn cũng có thể học cách nhai kỹ hơn và ăn chậm hơn, điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ ít thức ăn hơn trước đây.

Yoga tác động vào nhận thức

1.2. Yoga giảm căng thẳng

Căng thẳng có thể có tác động tàn phá cơ thể và tâm trí của bạn cả trong ngắn hạn lẫn dài hạn. Căng thẳng có thể bộc lộ dưới dạng đau đớn, lo lắng, mất ngủ và mất khả năng tập trung. Trong rất nhiều trường hợp, căng thẳng là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân và khiến bạn khó giảm cân. Lợi ích thể chất của các động tác yoga cơ bản giảm cân là giúp bạn đối phó với căng thẳng, duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần tốt. 

1.3. Yoga đốt cháy calo

Ngoài những tác động không trực tiếp tới việc giảm cân đã được đề cập trên đây thì giảm cân có hai khía cạnh quan trọng nhất chính là ăn uống lành mạnh (để giảm lượng calo nạp vào cơ thể) và tập thể dục (để đốt cháy calo dư thừa). Có những bài tập yoga yêu cầu bạn phải vận động nhiều hơn, đốt cháy calo nhiều hơn. Cũng cần phải lưu ý rằng không phải tất cả các loại hình yoga đều giúp bạn giảm cân. Có những loại hình giúp bạn thư giãn tâm trí và giảm căng thẳng. 

Còn các kiểu yoga năng động, cường độ cao giúp bạn đốt cháy nhiều calo nhất. Điều này có thể giúp ngăn ngừa tăng cân. Ashtanga, vinyasa và yoga sức mạnh là những ví dụ về các loại yoga yêu cầu bạn di chuyển gần như liên tục, giúp bạn đốt cháy calo. 

Một đánh giá về các nghiên cứu từ năm 2013 cho thấy yoga là một cách đầy hứa hẹn để giúp thay đổi hành vi, giảm cân và duy trì bằng cách đốt cháy calo, nâng cao khả năng tỉnh táo và giảm căng thẳng. Những yếu tố này có thể giúp bạn giảm lượng thức ăn và nhận thức được tác động của việc ăn quá nhiều. Cần có nhiều nghiên cứu sâu hơn, chất lượng cao để mở rộng những phát hiện này. Nhưng tóm lại, các động tác yoga cơ bản hữu ích trong quá trình giảm cân.

2. Các động tác yoga giảm mỡ bụng

Giáo viên yoga sẽ hướng dẫn các động tác yoga cơ bản giảm cân với tác dụng đốt calo tuyệt vời.

2.1. Động tác yoga cơ bản giảm cân rắn hổ mang

Nhắc tới các động tác yoga cơ bản nhưng hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng, không thể không nhắc tới tư thế rắn hổ mang.

• Nằm sấp trên thảm với hai bàn tay chống cạnh người.
• Từ từ nâng phần thân trên lên cao và uốn về phía sau hết cỡ có thể.
• Cánh tay duỗi thẳng và siết chặt cơ bụng lại.
• Giữ tư thế này 25 – 30 giây và thực hiện nhiều lần để đánh tan mỡ bụng, mỡ lưng. 

Tư thế rắn hổ mang

2.2. Tư thế con lạc đà Ustrasana (Camel Pose)

Trong các động tác yoga cơ bản giảm cân được giới thiệu trong bài viết này, tư thế con lạc đà có lẽ là tư thế khó thực hiện nhất. Tuy nhiên, những người mới bắt đầu cũng hoàn toàn có thể thực hiện với hướng dẫn chi tiết sau đây:

Cách thực hiện động tác yoga cơ bản này như sau:

• Quỳ trên thảm tập yoga với lưng thẳng.
• Từ từ siết chặt cơ bụng và uốn cong lưng về phía sau.
• Hai tay nắm lấy hai cổ chân. 
• Dùng cơ bụng để giữ tư thế này trong 1 phút. 

2.3. Động tác yoga cơ bản giảm cân và mỡ bụng Plank

Plank có thể xem là một động tác yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất trong bộ môn yoga. Không cần phải thực hiện nhiều động tác, bài tập này vẫn giúp bạn diệt gọn mỡ thừa tích tụ tại vòng hai.

Cách thực hiện plank vô cùng dễ dàng:

• Đặt hai khuỷu tay, mũi chân chạm sàn. Hoặc bạn có thể chống thẳng cánh tay xuống sàn.
• Đưa người lên cao cho tới khi lưng, mông, chân tạo thành một đường thẳng.
• Cánh tay và bàn chân vuông góc với sàn nhà.
• Dùng cơ bụng để giữ người trên cao (không dùng lưng) trong ít nhất 1 phút.
• Nghỉ 15 giây và tiếp tục lặp lại nhiều lần. 

Động tác yoga giảm mỡ bụng plank

2.4. Động tác yoga giảm cân side plank

Thêm một trong các động tác yoga giảm cân giảm mỡ bụng nữa đó chính là plank từng bên. 

• Từ tư thế plank, bạn xoay toàn bộ người sang trái và nâng cánh tay trái duỗi thẳng lên cao. 
• Giữ tư thế này 15 – 30 giây sau đó trở lại tư thế plank.
• Đổi sang phải. 
• Thực hiện bài tập nhiều lần lặp lại. 

Tư thế plank từng bên

2.5. Boat Pose – một trong các động tác yoga cơ bản giảm cân hiệu quả

Thêm một động tác yoga cơ bản giảm cân bạn không nên bỏ qua trong buổi tập luyện chính là tư thế con thuyền. 

Hướng dẫn thực hiện động tác giảm mỡ bụng như sau:

• Ngồi với người hơi ngả ra phía sau.
• Hai chân chụm lại, nâng khỏi mặt đất, đầu gối gập.
• Hai bàn tay ôm lấy đùi sau.
• Từ từ thả tay, ngả người ra sau đồng thời duỗi chân thẳng ra.
• Giữ tư thế con thuyền này trong 60 giây.

Tư thế con thuyền

3. Các bài tập yoga giảm cân toàn thân

3.1. Tư thế Chó cúi mặt nâng một chân

Khi bắt đầu các động tác yoga cơ bản, chắc chắn động tác One-Legged Downward-Facing Dog sẽ luôn có trong lịch tập.

Cách thực hiện tư thế Chó úp mặt và Chó úp mặt nâng chân này như sau:

• Đặt bàn chân và bàn tay lên sàn.
• Nâng mông lên cao cho tới khi đùi và lưng tạo thành góc vuông.
• Giữ tư thế Downward-Facing Dog này trong 3 phút.
• Tiếp đến hạ người xuống, nghỉ 10 giây và đưa người trở lại tư thế Downward-Facing Dog.
• Đá chân trái lên cao hết cỡ, không lắc hông sang hai bên.
• Hạ chân xuống và đổi sang bên phải.
• Thực hiện 10 lần cho mỗi bên và trở lại tư thế ban đầu. 

Động tác One-Legged Downward-Facing Dog

3.2. Tư thế yoga cái bàn  

Bài tập cuối cùng trong những động tác yoga cơ bản để giảm cân chính là tư thế Reverse Table Top.

Cách thực hiện tư thế cái bàn này như sau:

• Ngồi trên thảm với lưng ngả về sau, cánh tay duỗi thẳng và lòng bàn tay chạm sàn hướng về phía mông.
• Từ từ nâng mông khỏi mặt đất cho tới khi bụng, đùi, đầu gối thành một đường thẳng song song với sàn nhà.
• Ngửa cổ ra phía sau hoặc giữ cổ thẳng.
• Siết chặt cơ bụng để giữ người thăng bằng tại tư thế này trong 30 giây. 

Tư thế Reverse Table Top

3.3. Tư thế yoga chiến binh

Trong các động tác yoga cơ bản giảm cân, sẽ thật thiếu sót nếu bỏ qua tư thế Virabhadrasana – Tư thế chiến binh. Warrior III được thực hiện để cải thiện sự cân bằng cùng với việc làm săn chắc phần lưng, chân và cánh tay của bạn. Nó cũng giúp làm săn chắc bụng của bạn và mang lại cho bạn một bụng phẳng nếu bạn co cơ bụng trong khi giữ tư thế. Bạn càng giữ tư thế chiến binh lâu thì bạn càng đạt được kết quả tốt hơn trong việc săn chắc cơ thể. Chỉ với một vài phút của Virabhadrasana, bạn sẽ nhận được các cơ bắp khỏe khoắn hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng bằng cả hai chân gần đầu tấm thảm. Hai bàn chân đứng gần nhau, vai xuôi và cột sống thẳng. 
• Bước lùi lại bằng chân phải, chếch chân sang bên phải. Ngón chân phải hướng theo đường chéo và sang bên phải, thành một góc 45 độ so với bàn chân trái.
• Hạ mông xuống, đầu gối trước hạ xuống, đùi và cẳng chân tạo thành một góc gần như 90 độ. 
• Xoay thân trên để hông và vai hướng về phía trước.
• Nâng hai cánh tay duỗi thẳng lên trên. Hai bàn tay hướng vào nhau.
• Kéo dài cột sống để kéo người hướng về phía trần nhà nhiều hơn trong 5 nhịp thở.
• Bước chân phải về ngang, cạnh chân trái để trở lại tư thế ban đầu.

3.4. Tư thế yoga tam giác

Tư thế yoga Trikonasana là một trong các động tác yoga cơ bản giảm cân giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa cũng như giảm mỡ tích tụ ở bụng và eo. Nó kích thích và cải thiện lưu thông máu trong toàn bộ cơ thể. Chuyển động ngang của tư thế tam giác giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn từ eo và xây dựng nhiều cơ bắp hơn ở đùi và gân kheo. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người. Sau đó mở rộng hai chân sang hai bên sao cho khoảng cách bằng hai lần vai.
• Mở rộng cánh tay sang hai bên để hai cánh tay song song với sàn nhà.
• Xoay mũi chân trái về phía trước, mũi chân phải cũng xoay về phía trước nhưng chỉ xoay một góc 45 độ chứ không xoay hoàn toàn. 
• Nghiêng người về phía bên trái và dùng bàn tay trái cầm lấy cổ chân trái.
• Vươn tay phải lên trời và hướng mắt nhìn lên theo hướng bàn tay phải. 

Tư thế yoga tam giác

3.5. Tư thế yoga gập người 

Tư thế gập người Seated Forward Bend Pose được xếp vào nhóm các động tác yoga đơn giản, dễ thực hiện và đạt hiệu quả giảm mỡ bụng hiệu quả.

• Gập người hết cỡ có thể để mặt, bụng chạm chân.
• Hai bàn tay nắm lấy hai bàn chân.
• Giữ tư thế này trong một phút với cơ bụng siết chặt.

3.6. Tư thế ghế xoắn

Parivrtta Utkatasana là một trong các động tác yoga cơ bản giảm cân có cường độ khá cao và nó giúp làm săn chắc cơ bụng, cơ đùi và cơ mông. Tư thế yoga này cũng cải thiện hệ thống bạch huyết và hệ tiêu hóa. Đó cũng là một cách tuyệt vời để giảm cân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người với hai bàn chân gần bên nhau. Hai cánh tay duỗi thẳng đặt ở trên cao.
• Từ từ ngồi xổm xuống cho tới khi đùi tạo thành một góc 45 độ với sàn nhà. Mông của bạn phải đẩy về phía sau, đầu gối không vượt quá mũi chân ở tư thế này.
• Hạ cánh tay xuống, chắp hai bàn tay ở trước ngực.
• Xoay hông và phần thân trên sang bên trái hết cỡ, hướng ánh mắt xoay theo.
• Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đưa người trở lại tư thế ban đầu.
• Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

4. Các động tác yoga cơ bản săn chắc đùi

4.1. Tư thế chiến binh III 

Cách thực hiện:

• Từ tư thế đứng gập người về phía trước, bạn di chuyển tay để vai – cánh tay – bàn tay đặt trên sàn (hoặc bạn có thể đặt tay trên các bục nếu cảm thấy sàn quá xa). 
• Chuyển trọng lượng sang chân trái, hơi uốn cong đầu gối trái và đưa chân phải lên cao phía sau. 
• Xoay đùi phải để các ngón chân phải hướng xuống đất, hông song song với sàn nhà chứ không nghiêng về một bên. 
• Nếu bạn cảm thấy cơ thể mình đã ổn định, hãy nhấc hai tay khỏi mặt đất và đặt chúng vào giữa ngực.
• Dừng lại ở tư thế này trong 5 lần hít thở sâu. 
• Lặp lại ở phía bên kia.

4.2. Tư thế nửa vầng trăng – Half Moon

Cách thực hiện một trong các động tác yoga cơ bản giảm cân hiệu quả:

• Từ tư thế chiến binh III, đặt các đầu ngón tay phải xuống dưới vai phải và xoay thân sang trái. 
• Mở rộng cánh tay trái thẳng lên và nhìn lên các ngón tay trái. 
• Ở trong tư thế này trong 5 lần hít thở sâu và dài. 
• Lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế nửa vầng trăng

4.3. Tư thế yoga tay chạm chân 

Cách thực hiện tư thế Revolved Hand to Foot:

• Đứng thẳng người, ôm đầu gối trái vào ngực và nắm lấy bàn chân trái (phía bên ngoài) bằng tay phải. 
• Đưa tay trái về phía sau và từ từ mở rộng chân trái để duỗi thẳng đầu gối về phía trước. Nếu không thể, chỉ cần duỗi chân sao cho bạn cảm thấy thoải mái.
• Ở tư thế Revolved Hand to Foot trong 5 lần hít thở sâu. 
• Lặp lại ở phía bên kia.

4.4. Tư thế yoga cái ghế nâng một chân

Cách thực hiện tư thế yoga Half Chair – Half Ankle to Knee:

• Từ tư thế đứng thẳng, uốn cong đầu gối, hạ hông về phía sau và vươn tay lên cao. 
• Bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái (gập bàn chân phải để bảo vệ đầu gối) và hít thở sâu 5 lần.
•  Lặp lại tư thế đứng trên chân phải.

4.5. Tư thế đại bàng

Cách thực hiện tư thế yoga Eagle Pose:

• Từ tư thế đứng thẳng, bạn ôm đầu gối phải vào ngực.
• Gập đầu gối trái và bắt chéo chân phải xung quanh chân trái, móc chân phải lên hai bên chân trái. 
• Quấn cánh tay phải dưới cánh tay trái. 
• Ngồi xuống thấp nhất có thể và nâng người lên bằng cánh tay để giữ thăng bằng, vươn khuỷu tay và đầu ngón tay lên và cách mặt. 
• Ở tư thế đại bàng này trong 5 lần hít thở sâu và dài. 
• Thư giãn và lặp lại tư thế đại bàng ở phía bên kia.

5. Các lưu ý khi thực hiện các động tác Yoga cơ bản giảm cân

5.1. Tần suất tập yoga khi giảm cân

• Tập yoga thường xuyên để giảm cân. Bạn có thể luyện tập tích cực hơn, cường độ cao hơn ít nhất ba đến năm lần mỗi tuần trong ít nhất một giờ.
• Vào những ngày khác, hãy cân bằng việc luyện tập của bạn với một lớp học nhẹ nhàng, thư giãn hơn. Các lớp học Hatha, Yin và Yoga phục hồi là những lựa chọn tuyệt vời.

5.2. Xây dựng lịch tập phù hợp

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ từ và dần dần xây dựng phương pháp luyện tập. Điều này cho phép bạn xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt của mình và ngăn ngừa chấn thương. Nếu bạn không có thời gian cho một lớp học đầy đủ vào những ngày nhất định, hãy tự luyện tập trong ít nhất 20 phút. Cho phép bản thân nghỉ ngơi một ngày trọn vẹn mỗi tuần.

Kết hợp luyện tập yoga của bạn với các hoạt động như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội để tăng thêm lợi ích cho tim mạch và giảm cân hiệu quả hơn. 

Là một phần trong thói quen của bạn, tránh cân nặng trực tiếp sau một lớp học yoga, đặc biệt nếu đó là một lớp hot yoga, vì bạn có thể bị mất nước trong lớp học. Thay vào đó, hãy cân chính mình vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

5.3. Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh 

Như đã đề cập ở trên, chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Vì vậy, hãy bắt đầu một thực đơn dinh dưỡng tốt hơn, loại bỏ những thực phẩm không có ích cho sức khỏe. Luôn giữ tinh thần lạc quan, ngủ sớm, ngủ đủ, … để cơ thể khỏe mạnh hơn. Kết hợp cùng các động tác yoga cơ bản giảm cân để sở hữu vóc dáng thon thả như ý muốn. 

Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Có những hướng dẫn chi tiết các động tác yoga cơ bản trên đây rồi, còn chần chừ gì mà không bắt đầu luyện tập ngay thôi nào. Để việc giảm cân hiệu quả mà không nhàm chán, bạn có thể kết hợp tập yoga với chạy bộ trên máy chạy bộ tại nhà, máy chạy bộ cơ, đạp xe trên xe đạp tập hay nhảy dây, bơi lội.

Đôi khi các bài tập yoga gặp nhiều khó khăn khi bạn phải tập một mình, bạn cần có huấn luyện viên chuyên nghiệp để hướng dẫn và xem xét các tư thế tập có đúng chuẩn không? Để thuê một huấn luyện viên chuyên nghiệp rất tốn kém. Chúng tôi gợi ý thêm những cách rèn luyện nâng cao sức khỏe đó chính là chạy bộ và đạp xe. Để việc tập luyện trở nên dễ dàng bạn nên sở hữu một chiếc may chay bo tại nhà và chiếc xe đạp tập gym tại nhà. 2 thiết bị này sẽ khiến bạn đam mê việc tập thể dục nhiều hơn. Từ đó sức khỏe ngày càng tốt và thành công hơn. Ngoài ra sức khỏe tinh thần cũng nên được chú trọng, vì vậy việc sử dụng thêm một chiếc ghế mát xa sẽ xua tan những mệt nhọc, căng thẳng một cách dễ dàng.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”